Proovige sügavaks lõõgastumiseks viie sõrme hingamist

Go-go-go maailmas on liiga lihtne võitle-või-põgene-režiimis kinni jääda, isegi kui te ei seisa silmitsi tõeliste ohtudega. Kuid kui teete teadlikult pingutusi, et tagasi astuda, aeglustada ja lasta oma ajul oma võlu teha, võite leida sellise rahu ja rahu, mis võib muuta kogu teie olemist.

Viie sõrme hingamine on sügav lõdvestus ja hingamine, mis aitab teil seda teha.

Valuspetsialist ja käitumismeditsiini psühholoog, PhD Judith Scheman selgitab, mis see on, kuidas seda teha ja kuidas see aitab teil lõõgastuda, lõõgastuda ja isegi valu juhtida.

Mis on viie sõrme hingamine?

Viie sõrme hingamine on lihtne, kuid võimas hingamistehnika, mis kutsub esile sügava lõdvestuse – ja seda saab teha peaaegu igal pool (kuigi mitte autojuhtimise või muude raskete masinatega töötades, palun).

Erinevalt teistest hingamistöö tüüpidest on viie sõrmega hingamine multisensoorne kogemus, kus keskendute enamale kui ainult hingeõhule. Samuti keskendute aeglaselt ja tahtlikult ühe käe liigutamisele ja tundele, mis puudutab teist.

See aitab teie ajul siseneda sügava lõdvestuse seisundisse, mis põhjustab endorfiinide vabastamist. “Endorfiinid on keha loomulikud valuvaigistid,” selgitab dr Scheman. “Nad on keemiliselt identsed opioididega, kuid ei põhjusta kõhukinnisust ega mõnikord sügelust, iiveldust ega oksendamist ning ei häiri teie und ega immuunsüsteemi.”

Teisisõnu võite pidada endorfiine oma keha ohutuks, täiesti looduslikuks ravimiks – ja sügav lõõgastus on tehas, kus seda ravimit valmistatakse.

Viie sõrmega hingamise eelised

Hingamistehnikad käivitavad teie parasümpaatilise närvisüsteemi, mis on teie aju osa, mis vastutab puhkamise, lõõgastumise ja lähtestamise eest. Kui olete pinges, ülekoormatud või pinges, aitavad need tehnikad teid võitle-või-põgene-režiimist välja viia ja rahulikumasse olekusse viia.

Ja kuigi viie sõrmega hingamisest võib kasu olla igaüks, on see eriti kasulik inimestele, kes lähevad operatsioonile või taastuvad hiljutisest protseduurist.

“Võite seda lõdvestustehnikat teha suletud silmadega niipea, kui need hakkavad teid tagasi operatsioonituppa viima,” soovitab dr Scheman. “See võimaldab teil minna operatsioonile väga lõdvestunud.”

On näidatud, et sügava lõdvestuse tehnikad, nagu viie sõrme hingamine, aitavad:

• Leevenda stressi ja ärevust. Kui teie parasümpaatiline närvisüsteem on aktiivne, saate keskenduda muredest ja stressitekitajatest eemale. Ärevuse ja stressi vähendamine võib vähendada põletikku ja aidata meie immuunsüsteemi.
• Lõdvestage oma keha. “Uuringud näitavad, et inimesed, kes lähevad operatsioonile sügavalt lõdvestunud olekus, vajavad enne üldanesteesia saamist vähem sedatsiooni,” ütleb dr Scheman. See tähendab, et pärast operatsiooni või protseduuri saate oma aju kiiremini tagasi.
• Vähendada valu. Opioidid (narkootikumid) võivad mõnel inimesel tekitada äärmiselt sõltuvust. Kuid sügava lõdvestuse tehnikate kasutamine enne ja pärast suurt operatsiooni võib vähendada valu leevendamiseks vajalikku opioidide kasutamist.
• Edendada paranemist. Sügavlõdvestustehnikate harjutamine pärast operatsiooni võib samuti aidata teil varem jalule tõusta. “Inimesed, kes harjutavad sügavat lõdvestumist kolm või neli korda päevas iga päev pärast operatsiooni, paranevad oma kirurgilistest haavadest oluliselt kiiremini,” märgib dr Scheman.
• Edendada magamist. “Patsiendid teatavad ka, et see aitab neil öö läbi magada, mõnikord isegi haiglas,” lisab ta.

Kuidas teha viie sõrmega hingamist

Kui olete selle praktikaga uus, võiksite alustada juhendatud heli või video kasutamisega. Kui olete asja selgeks saanud, saate seda ise teha igal ajal, kui teil on vaja lõõgastuda.

Dr Scheman juhatab meid läbi viie sõrmega hingamise.

1. Valmistage oma käed ette

Viie sõrmega hingamine nõuab kahe käe kasutamist. Üks käsi on teie alus (see käsi ei liigu) ja teist kasutatakse teie sõrmede jälgimiseks (see liigub). Pole tähtis, kumb on kumb, kuid võib-olla on kõige lihtsam kasutada jälgimiseks oma domineerivat kätt – seda, millega kirjutad.

Alustamiseks hoidke põhikätt enda ees nii, et sõrmed oleksid mugavalt laiali.

2. Alustage pöidla jälgimist

Asetage jälgiva käe nimetissõrm põhikäe pöidla alaossa – täpselt kohta, kus pöial puutub kokku randmega – ja hakake oma nimetissõrme aeglaselt liigutama pöidla otsani.

“Kui liigutate oma sõrme pöidla ülespoole, hingake aeglaselt sisse, võib-olla laske oma silmadel sulguda,” juhendab dr Scheman.

Kui jõuate pöidla ülaossa, toimige vastupidiselt: väljahingamise ajal lohistage nimetissõrme aeglaselt mööda pöidla teist poolt alla.

3. Jätkake, keskendudes oma hingeõhule

Kui olete pöidla jälgimise lõpetanud, jätkake samamoodi oma nimetissõrme jälgimisega – seejärel keskmist sõrm, sõrmusesõrm ja roosakas sõrm.

Igaüht jälgides jätkake sügavalt ja aeglaselt hingamist. „Lase end õrnalt hingates lõdvestuda,” julgustab dr Scheman. “Iga kord väljahingamisel muutuge üha sügavamalt lõdvestumaks.”

4. Muutke suunda

Kui olete kogu käe läbinud ja jõudnud roosa sõrme põhja, muutke juhiseid ja minge tagasi tuldud teed, liikudes pöidla poole.

Jätkake aeglaselt sisse- ja väljahingamist, keskendudes hingeõhule ja sellele, et nimetissõrm jälgib nahka. “Laske iga väljahingamisega natuke rohkem lahti,” ütleb ta.

Laske endal lõõgastuda nii palju kui võimalik, juhindudes oma hingetõmbega.

5. Lase endal lõõgastuda

Jätkake harjutust nii kaua, kui vajate. “Kui olete valmis, võite oma silmad avada, tuues endaga kaasa mis tahes leitud lõõgastuse,” ütleb dr Scheman.

Püüdke mitte kiirustada sellega, mida järgmiseks teete (välja arvatud juhul, kui see hõlmab magama jäämist). Andke endale aega lõõgastuda ja laske sellel end üle uhtuda.

Lapsele viie sõrme hingamise õpetamine

Lapsi võib olla raske paigal istuma panna, veel vähem mediteerida või tavalisi hingamistehnikaid õppida. Kuid viie sõrmega hingamine on lihtne tegevus, millest lapsed aru saavad, muutes selle kasulikuks vahendiks nende rahunemise ja emotsioonide reguleerimise õpetamisel.

Lühidalt, viie sõrmega hingamistehnika on mõeldud kõigile, kes tahavad tagasi astuda meeletustest ja kirglikkusest, mida elu vahel võib tuua.

“Lisage see praktika oma ajakavasse ja päeva lõpus saate vaadata tagasi ja mõelda sellele kui millelegi, mida tegite enda eest hoolitsemiseks,” ütleb dr Scheman.

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi “Hingamistöö algajatele”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.