Proovige neid venitusi, kui istud terve päeva tööl

Kui olete terve päeva arvuti taga küürus laua taga istunud, lahkute kontorist tõenäoliselt valusalt või kangusena. Sa ei ole üksi. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes istuvad rohkem kui 75% päevast, on suurenenud risk kaela- ja seljavalude tekkeks ning üldine halb tervis.

Kiropraktik Chad Adams (DC) ütleb, et kogu päeva jooksul keha liigutamine on kontorielu valude leevendamisel võtmetähtsusega. (Vähemalt füüsilised! Kuid need tehnikad võivad aidata neid väljakutseid pakkuvaid kaastöötajaid.)

Dr Adams soovitab harjutuste seeriat, mida nimetatakse CAR-deks (lühend sõnadest “kontrollitud liigeste pöörlemine”). Need on venitused, mis isoleerivad teatud lihaseid, kasutades paindlikkuse suurendamiseks aeglasi, tahtlikke liigutusi.

“Oluline on oma keha päeva jooksul erinevatel aegadel liigutada,” ütleb dr Adams. “Eesmärk peaks olema teha kogu päeva jooksul palju CAR-liigutusi, selle asemel et teha neid ühes pidevas komplektis.”

Enne alustamist ütleb dr Adams, et hea venituse võti on meeles pidada, et venitus tunnetatakse. Kui tunnete valu, taanduge.

Siruta oma kaela

Suurema osa päevast istumine avaldab tugevat survet nii seljale kui ka kaelale. Kui vaatame oma arvutiekraane näo ees, ei ole meil erilist põhjust küljele vaadata, üles või alla vaadata või pead kallutada.

Harjutused, mis soodustavad neid liigutusi, võivad aidata leevendada kaela jäikust ja suurendada teie liikumisulatust.

Pea ringid

Seistes või istudes, kumb on mugavam, liigutage pead õrnalt ringi.

1. Langetage lõug rinnale.
2. Liigutage oma pead ühele küljele, nagu libistaksite lõuga üle rangluu.
3. Jätkake liikumist küljele, heites pilku, nagu vaataksite oma tagataskut.
4. Kui pea langeb tagasi, viige oma silmad ruumi tagumisse nurka ja jätkake pea pööramist.
5. Kui pea pöörab teisele poole, pöörake oma silmad tagasi teise tagatasku poole.
6. Jätkake ringi, kui lõug libistab mööda rangluu teist poolt alla, lõpetades ringi.
7. Tee ring teises suunas.

Proovige teha kolm ringi mõlemal küljel või mis iganes hea tunne on.

“Selle harjutuse tegemisel peaksite vältima oma õlgade ülestõstmist või keha pööramist,” soovitab dr Adams.

Kui see tundub hea, võite proovida ka kaelalihaste kokkutõmbamise ajal mõningaid kaelarulle, et lisada vastupanu. Teie lihased võivad seda tehes pisut väriseda, mis on normaalne, kui see ei valuta.

Siruta oma õlad

Õlgade küürutamine on klaviatuuri taga istumise tavaline, kuid kahjulik mõju. Eriti kui teie laua seadistus ei ole ergonoomika jaoks optimaalne.

Dr Adams soovitab hoida oma käed töölaual 90-kraadise nurga all, et vältida õlgade ülevenitamist tippimise või hiire kasutamise ajal.

Abaluu ringid

Seisa käed külgedel. Hoidke küünarnukk nii sirge kui võimalik ja ülejäänud keha nii paigal kui võimalik. Selle harjutuse mõte on liigutada oma abaluu ringidena.

1. Libistage abaluu üles kõrva poole.
2. Seda kõrgust hoides libistage abaluu küljele, selgroo poole.
3. Lülisambale jäädes langetage abaluu tagatasku poole.
4. Libistage abaluu rinnakorvist tagasi esitasku poole.
5. Proovige seda teha viis korda.
6. Korrake seda teisel küljel.

Siruta selga

Teie kehahoiak laua taga võib teie selga laastada. Proovige reguleerida oma tooli kõrgust nii, et jalad puudutaksid mugavalt maad. Üks nipp, mida dr Adams soovitab oma kehahoiaku kontrollimiseks, on jalad maandada, nagu tõuseks püsti, kuid jääks istuma ja hoia 10–15 sekundit. See toiming aitab automaatselt korrigeerida teie kehahoiakut: kui teie keha valmistub tõusma, on teie pea selgrooga neutraalses asendis.

Lauaplaadi seljaaju segmenteerimine

1. Alustage neljakäpukil, käed ja põlved maas. Hoidke õlad üle randmete ja puusad põlvede kohal.
2. Kujutage selgroogu nii, et teie kõht vajuks alla ja pea kalduks tahapoole, et vaadata seina ülaosa poole.
3. Ümardage oma selga aeglaselt ja tahtlikult üks osa korraga. Alustage sabaluu allapoole, seejärel alaselga, keskselga, ülaselja ja peaga.
4. Pöörake seda liigutust, et liikuda tagasi kumerdunud seljale. Alustage aeglustades ja tahtlikult kaardus sabaluud üles, seejärel alaselga, keskselga, ülaselga ja peaga.

Tagumised ringid

1. Seistes või istudes pange käed rinnale risti, nii et kumbki käsi toetuks vastasõlale.
2. Keha ettepoole viimata “tõmmake” oma selgroogu alla, nagu prooviksite end lühemaks muuta, kuid mitte kõveraks.
3. Pöörake ülakeha ühele küljele.
4. Painutage veidi sellele küljele.
5. Sirutage selg kõige kõrgemale.
6. Pöörake vastasküljele.
7. Painutage veidi sellele küljele.
8. Lühendage oma selga uuesti.
9. Keskele naasmiseks täitke ring.
10. Korrake vastupidises suunas.

Miks venitamine on oluline

Dr Adams ütleb, et on oluline püüda vältida “fikseeritud asendit” kogu päeva jooksul.

“Perioodiline venitamine aitab meil kogu päeva jooksul paindlikkust säilitada,” jätkab ta. “Pinge õigeks leevendamiseks ärge lootke sellele, et jõuate hiljem venitustele järele.”

Tehke kiire paus, et tõusta püsti ja liikuda või sirutada iga 30 minuti järel. Kui võtate aega 30-sekundiliste venitusseansside seeria tegemiseks päeva jooksul mitu korda, aitab see lõpuks pikemat aega poose hoidmisel.

Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga

Kui igapäevane venitamine ei aita, võib olla aeg rääkida tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks esmatasandi arsti või kiropraktikuga, valu ja jäikuse allikast. Nad võivad soovitada harjutusi või muid võimalusi teie ebamugavustunde leevendamiseks.