Proovige neid kõhulihaste treeninguid oma südamiku tugevdamiseks

Olenemata sellest, kas proovite luua kuuepakki või lihtsalt oma keha toonuse anda, on kõhutreeningud suurepärane viis vormi saamiseks ja oma tuuma tugevdamiseks. Lisaks ei nõua kõhulihaste harjutused lisavarustust ja neid saab teha peaaegu kõikjal.

Kuid kõhutreeningutel on palju variante, mistõttu võib olla raske teada, milliseid neist proovida. Et saada paremat ettekujutust, millest alustada, rääkisime treeningfüsioloog Katie Lawtoniga kuuest suurepärasest kõhutreeningust, mida oma treeningrutiini lisada.

Mõned asjad, mida meeles pidada

Kuigi need harjutused keskenduvad kõik teie kõhulihastele, tugevdavad need ka kogu teie südamikku. Teie kõhulihased on lihtsalt osa põhilihaste rühmast, mis hõlmab külgmisi kaldus lihaseid, tuharalihaseid, teatud lihaseid piki selgroogu, diafragmat, vaagnapõhja lihaseid ja puusa painutajaid.

Teie tuum tagab stabiilsuse kogu kehale ja mõjutab teie liigutusi. Põhitugevus mõjutab isegi teie kehahoiakut ja seljavalu. Lõpptulemus: terve ja tugev tuum on teie üldise tervise jaoks oluline.

Enne põrandale laskumist ja treeninguid alustamist peab Lawton siiski meeles pidama paar näpunäidet.

1. Kaasake tuum: „Paljud inimesed hakkavad neid harjutusi tegema ega saa aru, et nad ei tegele oma põhiolemusega nii palju, kui peaks. Mõnikord kasutavad nad oma puusasid rohkem kui kõhtu, nii et nad ei saa seda täielikku treeningut, ”ütleb ta.
2. Keerake oma vaagen: Ta ütleb ka, et peaksite nende harjutuste tegemisel kindlasti oma vaagnat pisut sisse tõmbama, et aidata neid süvalihaseid kaasata. “Veenduge, et vaagen oleks kokku surutud ja te ei kõverduks selga.”
3. Sujuvad, kontrollitud liigutused: Kontrollitud liigutuste tegemine on samuti võtmetähtsusega treeningust maksimumi saamiseks. “Kui liigute kiiremini, on tunne palju lihtsam,” ütleb Lawton. “Kui teete aeglasemaid ja kontrollitud liigutusi, tundub see palju raskem, kuid see on nende lihaste tugevdamiseks palju parem.”
4. Tea, millal oled väsinud: Lõpuks ütleb ta: „Teake, millal olete väsinud, eriti kui olete nende harjutustega uus. Kui teie kõht väsib, hakkate kasutama teisi lihaseid, näiteks puusapainutajaid, rohkem ja süvalihaseid vähem.

Kõhulihaste vormi viimine

Neid näpunäiteid silmas pidades saate kõigi nende harjutustega alustada. Kandke kindlasti mugavat treeningriietust, kuid veenduge, et teie varustus ei oleks nii lahti, et see segaks teie liikumist.

Ja kuna need treeningud hõlmavad põrandal viibimist, veenduge, et teil on jooga- või treeningmatt, mis pakub polsterdust ja hoiab teid korduste ajal mugavalt.

Krõbinad

Crunches on ilmselt kõige tuntum peamistest kõhulihaste treeningutest, variatsioon klassikalisest istesse tõstmisest. Neid on ka väga lihtne teha, kuigi peate hoolitsema selle eest, et te ei süvendaks selja- ja kaelavigastusi.

“Need on suurepärane treening, mis on suunatud teie kõhulihasele ja tugevdab teie südamikku,” ütleb Lawton. “Kuid kui teil on kettaprobleeme, tüsistusi või kaelaprobleeme, võiksite krõmpsud vahele jätta, kuna need kehaosad võivad põhjustada stressi.”

1. Lamage selili, põlved kõverdatud, ja asetage jalad põrandale puusade laiuselt.
2. Ristke käed rinnale või, et anda oma kaelale rohkem tuge, asetage käed pea taha, küünarnukid välja sirutatud. Ärge siiski oma sõrmi lukustage.
3. Tõmmake oma kõhulihaseid kokku ja tõstke nende abil aeglaselt oma pea ja õlad mõne tolli kaugusel põrandast üles, hingates samal ajal välja.
4. Hoidke oma asendit paar sekundit, hingake sujuvalt ja hoidke oma kaela sirgena.
5. Langetage aeglaselt õlad ja pea põrandale.
6. Proovige teha kolm seeriat 10 kordust.

Lauaplaadi krõmpsud

Variatsioon krõmpsutusharjutusest on krõmpsud, mida tehakse nii, et mõlemad jalad on lauaplaadi asendis: tõstetakse põrandast üles, põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud, justkui toetuksid jalad lauaplaadile.

“Kõik, kus saate hoida oma selgroo neutraalse, tasase ja vastu maad, on hea harjutus,” ütleb Lawton. “See on lihtne liigutus.”

Lauapinna krõmpsutamiseks tehke järgmist.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja asetage jalad põrandale puusade laiuselt.
2. Ristke käed rinnale või, et anda oma kaelale rohkem tuge, asetage käed pea taha, küünarnukid välja sirutatud.
3. Tõstke jalad laua asendisse, reied maapinnaga risti ja põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all.
4. Tõmmake oma kõhulihased kokku ja tõstke aeglaselt oma pea ja õlad mõne tolli kaugusel põrandast üles, hingates samamoodi välja.
5. Hoidke oma asendit paar sekundit, hingake sujuvalt ja hoidke oma kaela sirgena.
6. Langetage aeglaselt õlad ja pea põrandale.
7. Proovige teha kolm seeriat 10 kordust.

Jalgratta krõmpsud

Kui olete need kaks esimest prõksude varianti selgeks õppinud, saate raskusastet tõsta, lisades rohkem põhitööd ja ka üla- ja alakeha tööd. Jalgrattakrõmpsud ei mõjuta mitte ainult teie südant, vaid lisavad treeningule ka pöörlemist, mis võib olla kasulik teie selgroole.

“Selgroo tervisele on kasulik lisada igale põhitreeningule pöörlev komponent,” ütleb Lawton.

Jalgratta krõmpsude tegemiseks:

1. Lamage selili, jalad laua asendis.
2. Asetage käed pea taha, küünarnukid välja sirutatud.
3. Tõstke oma pea ja õlad aeglaselt maast lahti ja viige vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirutades samal ajal välja vasaku jala.
4. Pöörake tagasi algasendisse, hoides oma pead ja õlad üles tõstetud, ning viige parem küünarnukk vasaku põlveni, sirutades samal ajal parema jala välja.
5. Tehke kolm seeriat 10 vahelduvat kordust.

Plangud

“Plansid on suurepärane põhitreening, kuna hoiate kogu protsessi vältel neutraalset selgroogu,” ütleb Lawton. “Ja te haarate mitut oma kehaosa. Kaasatud on ülakeha tugevus, tuharalihase tugevus ja mõningane alakeha tugevus.

Plangu muutmiseks on ka erinevaid viise. Võid sooritada kas madalat planki – kus hoiad ülakeha küünarvartega üleval – või raskemat kõrget planki, kus hoiad ülakeha püsti käte ja väljasirutatud kätega, nagu push-up.

Ja kui leiate, et hakkate lõpuks plangieksperdiks, saate lisada täiendavaid liigutusi, et muuta treening veelgi raskemaks.

Plangi tegemiseks:

1. Alustage põlvedest ja asetage käsivarred (madal plank) või käed (kõrge plank) põrandale õlgade laiuselt.
2. Sirutage jalad selja taha, asetades jalad õlgade laiusele ja painutades oma varbaid, ning lükake end õigesse asendisse. Kinnitage oma jala- ja tuharalihased, et end kindlalt hoida.
3. Veenduge, et teie õlad asetseksid otse käte kohal ja kael oleks selgrooga ühel joonel.
4. Veenduge, et teie puusad oleksid ülejäänud kehaga ühel joonel, mitte liiga kõrgel ega liiga madalal. See võib põhjustada teie seljale täiendavat koormust.
5. Kinnitage oma kõhulihased stabiilsuse tagamiseks ja hoidke seda asendit. Kui olete plankude tegemisel uus, hoidke asendit 20–30 sekundit. Lõpuks soovite seda asendit hoida umbes minuti.
6. Säilitades sirge selgroo, langetage põlved aeglaselt põrandale, et teha paus.

Õõnes hoidmine

Õõnes hoidmine võib tunduda pisut tobe, kuid see on suurepärane treening kõhulihastele ja nõuab nii üla- kui ka alakeha jõudu. Selle harjutuse hoidmise osa valdamine võib võtta rohkem tööd, kuid see on kogu mõte.

“Sellest harjutusest näete CrossFiti valdkonnas palju, kuna see võib aidata jõutõmbeid või tõmbeid hüpata,” ütleb Lawton.

Õõnes hoidmine nõuab südamikule täiendavat keskendumist, et veenduda selle õiges täitmises. “Kui rääkida jalgade püsti hoidmisest, kipuvad mõned inimesed kasutama oma puusa painutajaid rohkem kui kõhtu,” juhib Lawton tähelepanu. “Nii et veenduge, et ühendate oma südamiku ja hoiate oma alaselja vastu maad, vastasel juhul võite oma selga vigastada või puusapainutajatega üle pingutada.”

Õõneshoidmise teostamiseks:

1. Lamage selili maas, veendudes, et alaselg on täielikult vastu maad.
2. Sirutage oma käed ja jalad sirgeks, veendudes, et käed on pea kõrval.
3. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad ning pea ja õlad mõne tolli kaugusel maapinnast, aktiveerides tõstmiseks süvalihased.
4. Veenduge, et teie kael oleks sirge – ärge suruge lõuga kokku – ja hoidke oma alaselga tugevalt maasse surutud.
5. Neid süvalihaseid kasutades hoidke end paigal 20 sekundit.

Surnud viga

Nii kummaline kui nimi ka pole, on surnud putukatreening suurepärane viis kõhu tugevuse suurendamiseks, kasutades samal ajal liikumist, et anda ülejäänud kehale treening – isegi kui koordinatsiooni alandamiseks kulub natuke.

“See on nagu õõnes hoidmine, välja arvatud see, et te ei jää ainult sellesse C-kuju,” märgib Lawton. “Sa liigutad seda vastaskätt ja -jalga. Näete seda palju füsioteraapias, kuid kui teete seda pikema aja jooksul, võib see olla tõeliselt keeruline harjutus.”

Surnud vea tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lamage maas, käed külili, peopesad allapoole. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt vastu põrandat.
2. Tõstke oma käed üles nii, et need osutaksid otse kehast välja, põrandaga risti.
3. Samal ajal, kui tõstate oma käed üles, tõstke jalad põrandast lauaasendisse, tehes põlvedes 90-kraadise kõvera.
4. Samaaegselt langetage vasak käsi pea kõrval maa poole, sirutades ja langetades samal ajal paremat jalga. Peatuge vaid mõne tolli kõrgusel maapinnast.
5. Viige vasak käsi ja parem jalg tagasi algasendisse ning seejärel langetage parem käsi ja vasak jalg maapinnale.
6. Alustuseks proovige seda harjutust kolme viie kordusega seeriat.