Proovige neid joogapoose oma paindlikkuse parandamiseks

Paindlikkus ei seisne ainult lõhede tegemises või põlve ninaga puudutamises (aga palju õnne teile, kui saate!). Oma keha paindlikkuse hoidmine on oluline kogu teie igapäevaelus.

Kaassõitjapoolsest aknast välja vaatamiseks pea küljele pööramine nõuab paindlikkust. Nii ka kummardumine, et sokid jalga panna ja kingad kinni siduda. Või sirutudes kõrgelt riiulilt purki.

„Vähendatud paindlikkus võib funktsioonile tõesti mõju avaldada, isegi kui mõtled toolilt püsti tõusmisele või põrandalt tõusmisele,” ütleb joogaõpetaja ja pensionil lastearst Johanna Goldfarb, MD. “Kui teie keha muutub vähem painduvaks, võivad teil tekkida deformatsioonid ja valu. Need sümptomid võivad vanuse kasvades süveneda ja muutuda raskemaks.

Rääkisime dr Goldfarbiga sellest, kuidas jooga saab toimida, et säilitada paindlikkus ja mõned poosid, mida saate kasutada oma liikumisulatuse suurendamiseks.

Miks on paindlikkus oluline?

Paindlikkuse osas kehtib teie kehal reegel “kasuta või kaota”. Lihased, mis ei näe piisavalt regulaarset tööd, võivad jääda jäigalt paigale – see röövib teilt kogu keha liikumisulatuse ja piirab teie võimeid.

Keha regulaarne venitamine võib pikendada teie lihaseid ja aidata teil säilitada liigeste paindlikkust. Hea uudis on see, et venitused võivad samuti aidata taastada elastsuse kaotanud lihaste teatud paindlikkust.

„Kui teil on noorena pinget ja te ei võta meetmeid selle lahendamiseks, on tõenäoline, et vananedes on seda raskem muuta. Mitte võimatu, aga raskem. Eriti siis, kui sellised seisundid nagu artriit ja osteoporoos hakkavad tekkima ja piiravad veelgi teie võimeid,” ütleb dr Goldfarb.

Parimad joogapoosid paindlikkuse suurendamiseks

Ei ole vaja kasutada täiustatud joogapoose. Lihtsad liigutused võivad avaldada suurt mõju. Dr Goldfarb tutvustab meile mõningaid oma lemmikpoose, et suurendada kogu keha paindlikkust.

Asendisse saamine

Lihtne hea kehahoiakuga istumine või seismine võib olla kõige olulisem esimene samm meie keha paindlikkuse parandamisel.

Alustage istudes või seistes sirge, kuid mitte jäiga seljaga. Lükake oma selja sirgumiseks väikest osa ja seejärel vabastage see normaalsesse kõverasse. Haarake oma süvalihaseid (kõhu- ja seljalihased), et teie kehahoiak oleks kõrge ja väärikas.

Aeglustage hingamist ja hakake väljahingamisi muutma sama pikaks kui sissehingamisel.

Lihtsalt seistes või pikalt istudes ja sel viisil hingates on parim viis lihaste venitamise harjutamiseks. Dr Goldfarb märgib, et lõdvestusreaktsiooni käivitamisel hakkavad teie lihased teie liigutustele paremini reageerima.

Kael

Me kanname oma kaelas palju stressi, mis sageli tähendab seda, et hoiame neid jäigalt ja võib-olla kallutame ette.

Pea ringid

Jällegi istuge püsti ja pingutage oma süvalihaseid.

Pärast pikka ja aeglast sissehingamist hingake välja ja hakake oma kaelaga ringe tegema, suunates nina kujuteldavale kella sihverplaadile. Alustage kell 12 asendist ja liigutage oma nina aeglaselt ööpäevaringselt, pöörates pead.

Pärast kolme aeglast ööpäevaringset ringi tulge kella 12-ni ja peatuge.

Hinga sisse. Järgmisel väljahingamisel hakake liikuma vastupidises suunas. Ärge unustage liikuda ainult ruumidesse, mis annavad teie lihastele õrna venituse, mitte kunagi valu.

Pea kaldub

Hingake sisse ja kallutage oma pead õrnalt selle külje kõrva poole, hoides oma kehahoiakut ja õlad samal tasemel. Hoidke hinge kinni. Peaksite tundma venitust kaela vastasküljel.

Väljahingamisel viige vastaskõrv vastasõlale. Minge ainult nii kaugele, kui tunnete end teie kehas hästi, ja ärge unustage hingata.

Pea pööramine

Hinga sisse. Väljahingamisel pöörake pilk üle ühe õla. Hoidke lõug tasa ja liikuge ainult seni, kuni tunnete kaelalihastes õrna venitust. Hingake ja hoidke üks kuni kolm hingetõmmet.

Hinga sisse. Järgmisel väljahingamisel pöörake pilk üle oma vastasõla. Hingake ja hoidke üks kuni kolm hingetõmmet.

Pea painutus

Istuge pikalt ja tegelege oma tuumaga. Väljahingamisel kallutage oma pead ettepoole, vaadates alla. Liikuge ainult seni, kuni tunnete õrna venitust. Peatuge ja hingake üks kuni kolm hingetõmmet.

Väljahingamisel tõstke aeglaselt ja õrnalt pilk üles, sirutades oma kaela vastassuunas. Minge ainult nii kaugele, et näha, kus lagi seinaga kokku puutub – vähem, kui hakkate venitust varem tundma. Pidage meeles, et suurendate oma paindlikkust järjepideva ja õrna harjutamisega, mitte jõuga.

Õlad

Dr Goldfarb ütleb, et me kanname suure osa oma stressist õlaliigestesse ja -lihastesse.

Õrnad õlarullid

Alustuseks istuge pikalt, haarake südamikku ja hingake aeglaselt.

Väljahingamisel tõstke õlad aeglaselt kõrvade poole ja hakake tegema õlaringe, liikudes eest taha. Võtke eesmärgiks umbes viis ringi.

Siruta tagasi

Võtke käed selja taha ja sirutage õrnalt tagasi. Hoidke selg alguses sirge ja siis võib-olla viige rindkere ettevaatlikult ette, kui see tundub hea. Hingake koos liigutusega ja peatuge, kui jõuate kohta, kus tunnete venitust oma ülemistes õlgades.

Randmed

Seda, kui palju asju randmed iga päev teie heaks teevad, on lihtne pidada iseenesestmõistetavaks. Nagu tõstmine, haaramine ja tõmbamine.

Randmerullid

Hoidke oma sõrmi lõdvestunud (ei sirged ega rusikas kokku surutud), keerake randmeid õrnalt ringidena. Pöörake paar pööret päripäeva ja seejärel vastupäeva. Samuti saate randmeid liigutada nii, nagu joonistaksite tähestikku, et seda muuta. Avage ja sulgege sõrmed.

tagasi

Mobiilne seljaosa on võtmetähtsusega, et saaksite sooritada paljusid igapäevaseid toiminguid, sealhulgas nõudepesumasina tühjendamine, istumine, seismine ja põrandalt asjade korjamine – kui nimetada vaid mõnda. Dr Goldfarb selgitab, et kui me viibime kogu päeva jooksul pikalt asendis, võime alaselja lihaseid pingutada.

Seisev või istuv kass ja lehm

Alustage istudes või seistes sirge, kuid mitte jäiga seljaga. Lükake oma väikest seljaosa sirgeks, haarates kõhulihaseid, ja seejärel vabastage, lastes sel normaalseks kõverduda.

Tõstke käed sirgete küünarnukkidega ettepoole õlgade kõrgusel. Samal ajal vaadake oma sülle. Astuge “kassi” poosi, võimaldades oma ülaseljal ümarduda (nagu kassi venitamine). Hingake siin mitu korda.

Seejärel tõstke väljahingamisel oma käed tagasi ja tõstke oma pead, vaadates mugavalt üles ja kõverdage selgroogu õrnalt vastupidises suunas. (Seda nimetatakse “lehmaks”).

Kui see on teie seljale mugav, saate liikuda oma hingetõmbega, liikudes kassist lehma ja tagasi. Liikuge ainult siis, kui hakkate kas sisse või välja hingama.

Selili keeramine

Alustage lamades selili, põlved kõverdatud. Kinnitage alaselg ja kallutage seda tagasi ja vabastage. Haarake oma põhilihaseid.

Hingake aeglaselt sisse. Väljahingamisel painutage ühte põlve ja sirutage teine ​​jalg põrandal või matil. Tõmmake põlv õrnalt vastaskäega rinda. Hoidke vastasjalg väljasirutatud.

Langetage painutatud jalg üle keha vastasküljele ja sirutage sama külgne käsi teises suunas. Pöörake pea väljasirutatud käe suunas. Liikuge ainult seni, kuni tunnete õrna venitust. Vahetage ja tehke teine ​​külg.

Mugavuse suurendamiseks võite oma painutatud põlve alla asetada ploki või padja.

Puusad

Kitsad puusad on väga levinud, eriti nende inimeste seas, kelle töökohad on enamasti seotud lauaga. Puusadele on erinevaid joogapoose, erineva intensiivsusega.

Number 4 venitus

Põrandal või toolil istudes istuge püsti, ühendage süvalihased ja hingake. Väljahingamisel sirutage üks jalg, painutage vastasjala põlve ja kõndige seda jalga aeglaselt sirge jala üles, kuni tunnete puusas venitust. Lõpetage, kui tunnete seda venitust. Ärge toetage jalga põlvele.

Kui te ei tunne veel venitust, painutage tugipõlve 90 kraadini ja tooge vastasjalg risti, et toetuda tugijala reiele. Kui vajate siiski rohkem, istuge sirge seljaga ja venituse suurendamiseks painutage vöökohast.

Hamstringid

Libsed reielihased on päevaga liikumiseks üliolulised. “Kõndimiseks, kükitamiseks või lihtsalt igapäevaelus liikumiseks vajate jalgades jõudu ja paindlikkust,” ütleb dr Goldfarb. “Kui te ei kasuta oma reielihaseid ja need muutuvad jäigaks, võib teil olla probleeme põlvede painutamise ja lihtsalt ringi liikumisega.”

Personali poos

Istuge kõrgel, mõlemad jalad sirgelt teie ees. Proovige oma põlvede tagumised osad põrandani viia. Eesmärk on, et teie jalad oleksid täiesti sirged, kuid mitte ülipiiustatud.

Hoidke oma varbad painutatud ja ülakeha tõstetud. Hoidke paar hingetõmmet. Mõned inimesed võivad leida, et kokkukeeratud rätikul või joogaplokil istumine on lihtsam kui põrandal istumine. Või istuge seljaga vastu seina, kui see on mugavam.

Kui vajad rohkem venitust, võid sirge seljaga ette kallutada. Haarake oma südamikku, liikudes sirge seljaga nii kaugele ette kui võimalik ja ainult seni, kuni tunnete õrna venitust. Hingake.

Istuge tagasi mäel istuvasse poosi. Siin saate kasutada rihma ümber jala, et hoida selg sirgena, kui venitate jalalihaseid.

Püramiidi poos

Seistes sirutage jalad peaaegu õlgade laiusele. Pöörake esijalg 90 kraadi ettepoole ja tagumine jalg umbes 45 kraadi keskpunktist välja.

Sirgete põlvedega sirutage selg ja ühendage südamik.

Hingake sisse. Väljahingamisel painutage aeglaselt vööst esijala poole, hoides selg sirgena ja liikuge ainult seni, kuni tunnete jalalihaste venitust. Poosi toetamiseks asetage käed esijalale (või langetage, kui saate seda teha sirge seljaga).

Hoidke oma selg tasane ja ärge minge kaugemale, kui saate sirge seljaga minna. Hingake. Pöörake tagasi seisvasse mägede poosi ja pöörake jalad ümber.

Jalad

Jalade paindlik hoidmine aitab teil vananedes kõndimist tasakaalus hoida.

Dr Goldfarb juhib tähelepanu: “Joogat praktiseerides teeme seda tavaliselt paljajalu, nii et teie jalad venivad igal ajal treeningu ajal.”

Varvaste krõmpsud ja pahkluu ringid

Põrandal või toolil istudes suruge oma varbad põranda poole. Hoidke hinge kinni. Seejärel painutage need laeni. Hoidke hinge kinni. Lisage mõned pahkluu ringid, liigutades jalga ringis, mõlemat jalga mõlemas suunas. Teie varbad ei pruugi palju liikuda ja see on normaalne.

Varbad

Toolil istudes või seistes tõstke oma pahkluud üles nii, et kontsad tõuseksid põrandast üles (seismisel võite kasutada tasakaalustamiseks seina või tooli). Hoidke hinge kinni ja langetage selg põrandale.

Joogaga alustamine

Hea joogaõpetaja soovitab poose muudatusi, mis vastavad teie keha võimetele. Peaaegu igas joogapoosis on viise, kuidas poosi täiustada või tagasi tõmmata, et see oma keha heaks toimiks. Mõnikord võib see tähendada tooli, rihma või muu joogarekvisiidi kasutamist.

„Soovitan sageli alustada toolijoogatunniga ja vaadata, mis on sinu tugevus ning seejärel lõpetada matile,” ütleb dr Goldfarb. „Pidage meeles, et kui juhendaja teeb poosi, mida te ei saa, võite alati selle välja istuda. Minge sisse teadmisega, et te ei pruugi teha kõike, mis tunnis juhtub, ja see on OK.

Dr Goldfarb tuletab meile meelde, et joogatreening peaks olema õrn, eriti kui alustate. Lihaste ja liigeste kaitsmiseks tuleks poose sisse seada ja neist välja liigutada aeglaselt.

Kui teil on vigastusi või valu, konsulteerige enne joogapraktikaga alustamist tervishoiuteenuse osutajaga.