Proovige neid 21 tervislikku toitu, mis on täis K-vitamiini

K-vitamiin on teie keha jõuallikas. See aitab luua tugevaid luid. See aitab reguleerida vere hüübimist. Ja see aitab hoida vererõhku kontrolli all.

Enamik meist saab toiduga palju K-vitamiini. See on hea, sest vähemalt mõned uuringud näitavad, et K-vitamiini toidulisandid ei pruugi olla väga tõhusad.

“Toidust vitamiinide hankimine on alati parem kui toidulisanditele lootmine,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD.

“K-vitamiin on valmistatud lühikese ahelaga molekulidest, nii et see läbib teie keha kiiresti. See tähendab, et kui võtate K-vitamiini toidulisandit, ei veeda see teie kehas palju aega ega anna teile täielikku kasu, mida saate kõrge K-vitamiini sisaldusega toitude söömisest.

Rääkisime Zumpanoga sellest, miks on K-vitamiin teie dieedis oluline ja millised on parimad toidud K-vitamiini täisväärtuslikuks saamiseks.

Mida teeb K-vitamiin

K-vitamiin on vitamiinide kategooria. On kaks variatsiooni: vitamiin K1 ja vitamiin K2. Mõlemad teevad teie keha jaoks sarnaseid asju.

“K1-vitamiin on juba ammu tuntud oma kasulike omaduste poolest kogu kehas, ” ütleb Zumpano. “Kuid nüüd saab selgemaks, et K2-vitamiin võib nendes protsessides olla sama oluline.”

Tehakse rohkem uuringuid, et mõista, kas vitamiin K1 või vitamiin K2 on teie kehas tõhusam või tõhusam. Kuid on selge, et K-vitamiinidel on mitmeid olulisi eeliseid:

1. Reguleerib vere hüübimist. K-vitamiin võib aidata vältida verejooksu pärast vigastust. Ja see aitab vältida teie vere liiga paksuks muutumist, mis võib põhjustada verehüübeid.
2. Hoiab teie luud tugevana. K-vitamiin töötab koos kaltsiumi ja D-vitamiiniga tervete luude ehitamisel. See tähendab vähem luumurde ja väiksemat osteoporoosi riski.
3. Hoiab ära kaltsiumi kogunemise. K-vitamiin puhastab teie veresoontest kaltsiumi ladestumist. See tähendab, et teie arterites väheneb lupjumine (kõvenemine) ja väheneb kõrge vererõhu, neeruhaiguste ja muu risk.

Tabel: K-vitamiini parimad toidud

K1-vitamiini seostatakse enamasti taimse toiduga. K2-vitamiini leidub sagedamini loomsetes toodetes, piimatoodetes ja fermenteeritud toitudes.

Seega, kuigi K1-vitamiini toidud, nagu ka teised vitamiinid ja mineraalid, pakuvad tavaliselt täiendavat kasu tervisele, ei ole K2-vitamiini toidud alati kõige tervislikumad valikud.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) toitumisjuhised ameeriklastele soovitavad K-vitamiini soovitatavat päevaannust 18-aastastele ja vanematele täiskasvanutele:

• 90 mikrogrammi naistele ja inimestele, kelle sünnihetkel on emane.
• 120 mikrogrammi meestele ja inimestele, kes on sünnihetkel meessoost määratud.
• 75 kuni 90 mikrogrammi rasedatele või imetavatele inimestele.

USDA-l pole konkreetseid soovitusi selle kohta, kui suur osa teie K-vitamiini tarbimisest peaks pärinema K1-vitamiinist ja K2-vitamiinist. Juhised põhinevad kõigist allikatest pärit K-vitamiini üldkogusel.

Zumpano jagab neid 21 toitu, mis on rikkad K-vitamiini poolest ja mis on teie tervisliku toitumiskava osana igati head lisandid:

Toit	K-vitamiini sisaldus (mikrogrammides)	Portsjon
Nattō (fermenteeritud soja)*	850 mcg	3 untsi
Kaelarihm	530 mcg	½ tassi
Keedetud naeris	426 mcg	½ tassi
Toores spinat	72,5 mcg	½ tassi
Toores lehtkapsas	57 mcg	½ tassi
Keedetud brokkoli	110 mcg	½ tassi
Kuivalt röstitud india pähklid	80 mcg	½ tassi
Röstitud sojaoad	43 mcg	1/2 tassi
Sojaõli	25 mcg	1 supilusikatäis
Valmistatud külmutatud edamame	21 mcg	1/2 tassi
Konserveeritud kõrvits	20 mcg	1/2 tassi
Porgandimahl	19 mcg	1/2 tassi
Toores okra	16 mcg	1/2 tassi
Kuivatatud piiniaseemned	15 mcg	1 unts
Mustikad	14 mcg	1/2 tassi
Granaatõuna mahl	13 mcg	1/2 tassi
Röstitud kanarind*	13 mcg	3 untsi
Viinamarjad	11 mcg	1/2 tassi
Rapsiõli	10 mcg	1 supilusikatäis
Porgand	8 mcg	1 keskmine
Oliiviõli	8 mcg	1 supilusikatäis

*K2-vitamiini kõrgeima sisaldusega toidud. Kõik teised on loetletud nende K1-vitamiini sisalduse alusel.

Kasutage oma K-vitamiini toitudest maksimumi

Et aidata teie kehal K-vitamiini täielikult omastada, soovitab Zumpano süüa natuke rasva koos K-vitamiini rikka toiduga.

“K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, ” selgitab ta. “See lahustub rasvas, mis ladestub teie kehas, mitte ei jäta seda kohe jäätmeteks. Seega, kui sööte natuke tervislikku rasva koos K-vitamiini sisaldavate toitude söömisega või enne seda, aitab see teie kehal kõige rohkem kasu saada.

Küllastumata rasvarikkad toidud on tervislikud valikud, mida süüa vahetult enne K-vitamiini rikkaid toite. Proovige siduda oma tervislike rasvade K-vitamiini allikad:

• Avokaadod.
• Südamele kasulikud õlid, nagu ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli.
• Pähklid ja pähklivõid.
• Täispiim või 2% piim või jogurt.
• Oliivid.
• Seemned.

Näiteks võite visata spinati ja lehtkapsasalati (K-vitamiin) oliiviõli kastme ja avokaadoga (rasvad). Või segage värskeid mustikaid (K-vitamiin) oma tavalisse jogurtisse (rasv). Või näksige röstitud india pähklitest (K-vitamiin) ja oliividest (rasv) koosneval laual.

Saate ideest aru.

Ja vitamiine imava toime saavutamiseks ei pea sa sööma palju rasva. Natuke sobib. Eesmärk peaks olema süüa rohkem vitamiinirikkaid toite kui rasvu, isegi kui need on tervislikumad rasvad.

Pro näpunäide: Sama rasv-pluss-vitamiinide lähenemisviis sobib kõige paremini ka teiste rasvlahustuvate vitamiinide jaoks. See hõlmab A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Märge: Mõned vitamiinid, nagu C- ja B-vitamiinid, on vees lahustuvad. Nad kasutavad vett, mitte rasva, et teie keha imenduks. Joo klaas vett, kui võtad neid vitamiine või sööd neid rikkaid toite.

Kas teil võib olla liiga palju K-vitamiini?

Kui te võtate verd vedeldavaid ravimeid, näiteks varfariini (Coumadin®), võib K-vitamiin suurendada verehüüvete tekkeriski. See ei tähenda tingimata, et peaksite vältima kõiki K-vitamiini rikkaid toite. Peaksite lihtsalt olema ettevaatlik, et mitte liiale minna ega oma tarbimist drastiliselt suurendada. Ja sina kindlasti ei peaks võtke K-vitamiini toidulisandeid ilma oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimata.

Kõigile teistele on K-vitamiini rikas toit luudele, verele ja südamele tervislik.

“Soja, lehtköögiviljad ja K-vitamiini rikkad puuviljad on kasulikud paljudele teie kehasüsteemidele,” rõhutab Zumpano. “Need on toidud, mis peaksid olema enamiku inimeste südametervisliku toitumise põhitoit.”