Pilates 101: mis see on ja kasu tervisele

Kui olete otsinud uut treeningrutiini, mis annaks teile hea tasakaalu paindlikkuse, jõu, lihastoonuse ja mõne valu korral, võib pilates olla lahendus. Alguses võib see tunduda pisut hirmutav, kuid sellesse on palju lihtsam siseneda – ja olenevalt sellest, mida teete, ka odavam – kui võite arvata.

Kuigi Pilates on tegutsenud peaaegu 100 aastat, kogub see jätkuvalt haaret, kogudes pidevalt uusi pühendunuid. Üks põhjus, miks see on muutunud nii populaarseks treeningviisiks, on see, et seda saab kohandada vastavalt teie ja teie terviseeesmärkidele, olenemata teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja vormisoleku tasemest.

Juhtiva joogaterapeudi Judi Bari sõnul on Pilatese harjutamisel palju potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas suurenenud paindlikkus, lihastoonus ja tugevus. Rääkisime Bariga nendest Pilatese eelistest ja muudest aspektidest, mis muudavad selle väärt ettevõtmise.

Mis on Pilates?

Pilates on 20. sajandi alguses Joseph Pilatese välja töötatud treening- ja kehakonditsioneerimisvorm, mis on peamiselt tantsijate vigastuste taastamise meetod. Barile, kes on ise silmapaistva taustaga tantsijana, pole nende sportlaste kulumine võõras.

“Peenhäälestatud nagu tantsijad on, kui me oleme haripunktis ja tantsime vähemalt kuus päeva nädalas, mitu tundi päevas, on see kurnav ja korduv liikumine paneb ikka ja jälle samu lihasrühmi pingesse,” ütleb ta.

Kuigi tantsijad on korduvate liikumisvigastuste suhtes eriti haavatavad, juhtub neid aeg-ajalt meie kõigiga. Seetõttu sai aja jooksul selgeks, et pilatesest võib kasu olla palju laiemale hulgale inimestele – ka inimestele, kes pole üldse vigastatud.

“Inimestena oleme harjumuspärased olendid,” märgib Bar. “Me kõnnime teatud teed, me läheme trepist teatud teed, me seisame teatud teed ja istume oma laua taga teatud viisil. Seega on meie lihased ülekoormuse tõttu tasakaalust väljas. Pilates aitab sellele vastu astuda.

Mõned Pilatese meetodit juhivad põhimõtted hõlmavad keskendumist igale liigutusele, kõhu- ja alaseljalihaste kasutamist, voolavust, täpseid liikumismustreid ja kontrollitud hingamist. Olenevalt harjutusest saab pilatese harjutusi sooritada spetsiaalselt selleks ette nähtud seadmetes, sealhulgas vooditaolises struktuuris, mida nimetatakse reformeriks, või lihtsamalt matil või tekil.

Pilates on jõutreeningu vorm, kuid see ei sarnane mõne muu jõutreeningu harjutusega, millega võite tuttav olla. Pilates keskendub rohkem lihastoonuse parandamisele kui lihaste kasvatamisele, kuid tulemus on sarnane: suurem stabiilsus ja vastupidavus. Pilates ei tõsta teid üles – kui midagi, siis see on loodud pikema ja saledama välimuse kujundamiseks. Sellegipoolest võib see luua tugeva füüsilise aluse lihaste kasvatamiseks ja võib isegi vähendada teie vigastuste tõenäosust. Sellest lähemalt hiljem.

Pilatese eelised

Kui uurite pilatese tervisega seotud eeliseid, võib see teile rohkem segadust tekitada kui kasulik. Ühest küljest on tehtud märkimisväärseid uuringuid selle kasu kohta paljudele inimestele ja terviseseisunditele. Teisest küljest on enamikus uuringutes vaid väike arv osalejaid ja neid jälgitakse ainult lühikest aega.

Ehkki teadus ei pruugi olla eriti veenev, pole 100 aasta pikkused anekdootlikud tõendid (inimeste isiklikest aruannetest vs uuringutest) midagi, mille kallal aevastada. Sarnaselt joogale, tai chile, qigongile ja muudele tahtliku liikumise harjutustele tasub selle võimalike eeliste ja üldiselt madala riski tõttu proovida. Ja nagu iga treeningu puhul, on kõige olulisem see, kas või mitte sina naudi seda ja kuidas see teeb sina tunda.

Valuvaigisti

Bari sõnul on Pilatese eelised nii terapeutilised kui ka ennetavad. Praktika võib aidata teil olemasolevast vigastusest taastuda või kroonilise luu- ja lihaskonna probleemiga toime tulla. Samuti võib see aidata teil luua tervisliku lähtetaseme, nii et kui need vigastused või probleemid tekivad, saate kiiremini tagasi põrkuda.

Pilates on tuntud eelkõige alaseljavalu leevendajana, nagu on näha nii sellest 2015. aasta kui ka 2020. aasta uuringust. Bar selgitab, öeldes: “Pilates aitab alaseljavalust, sest lisaks pingul olevatele lihastele tuleneb alaseljavalu ka valest asendist ja põhijõu puudumisest.”

Õige joondamine muudab teie kõnnaku ka tugevamaks ja sirgemaks, mis muudab treenimise lihtsamaks ja aitab vältida kukkumisi.

Põhiline tugevus

Üks põhjusi, miks Pilates on nii hea treening, on see, et see keskendub konkreetselt põhijõu suurendamisele. Kui enamik inimesi peab oma kõhtu oma keha tuumaks, siis Bar juhib tähelepanu sellele, et see ulatub sellest tunduvalt kaugemale. Võib-olla oleks parem mõelda oma pagasiruumi järgi.

“Kõik on küljes,” ütleb Bar. “Südamiku puhul räägite lisaks kõhupiirkonnale ka oma külgedest, keskosast kuni alaseljani, tuharatest ja puusadest.”

Nagu olete kahtlemata varem kuulnud: teie tuumas toimuv mõjutab teie ülejäänud keha.

Hoiak

Tugeva ja joondatud südamiku olemasolu muudab hea kehahoiaku omamise lihtsamaks – näiliselt väike muutus, mis võib positiivselt mõjutada paljusid teie eluvaldkondi.

“Lihaste lõdvestamine ja tugevdamine on teie kehale suureks abiks,” selgitab Bar. Võtame näiteks istumise. “Kui olete vastu tooli seljatuge vajunud, tõmbutakse teid pikali, avaldades survet teie alaseljale, ” ütleb ta. “Küürimine mõjutab ka teie hingamist ja seedimist.”

Paindlikkus

Pilateses on üsna palju venitamist – see tähendab paremat paindlikkust. Lisaks tegevuste valiku laiendamisele võib paindlikkus kaitsta teid vigastuste eest, aidata teie lihastel lõõgastuda ja säilitada vananedes nii liikuvust kui ka liikumisulatust.

Tasakaal ja koordinatsioon

Taas kord on meie tuum täpselt see, nagu see kõlab: Meie keskus. Kui oleme nõrgad või joondusest väljas, on raskem leida oma raskuskeskme, mis võib muuta meid vigastustele kalduvamaks, eriti hetkedel, mil proovime teha mitut liigutust korraga (koordinatsioon). Tugevdades oma tuuma, võib Pilates hõlbustada tasakaalu leidmist ja selle säilitamist.

Kui teie tasakaal ja koordinatsioon paranevad, paraneb ka teie propriotseptsioon (ruumiline teadlikkus). Tulemuseks on tõhusam, tasakaalustatum liikumine ning vähenenud kukkumiste või muude õnnetuste oht.

Keha teadvustamine

Sarnaselt meditatsioonile ja joogale on kehale ja hingamisele keskendumine Pilatese jaoks kesksel kohal. See teadlikkus aitab teil oma keha paremini mõista, näiteks: millised lihased on kõige tugevamad ja kuidas need kompenseerivad mujal nõrgemaid lihaseid, kuhu salvestate pingeid ja mis paneb teid end paremini tundma. See haridus aitab teil paremini mõista signaale, mida teie keha teile iga päev saadab.

Hingamise kontroll

Nagu jooga ja paljud teised teadveloleku praktikad, on ka Pilatese puhul nii tahtlik hingamine kui ka keha. Hingamisest teadlik olemine ja kontrollimine ei võimalda mitte ainult venitusi süvendada või kõrgemal tasemel sooritada – uuringud näitavad, et see võib ka stressi vähendada. Kui lasete pilatese tunnis saadud hingamiskoolitusel oma igapäevaellu kanduda, võite raskete olukordade ja emotsioonidega paremini toime tulla.

Vaimne tervis ja heaolu

Treeningu eelised teie vaimsele tervisele ja heaolule on praegusel hetkel kindlalt kindlaks tehtud.

Kuigi Pilates ei ole kõrge intensiivsusega treening, paneb see teie südame tööle ning ühendab jõu- ja vastupidavustreeningu sügava venitusega. Mõelge, et Pilates täiendab – mitte ei asenda – vaimse tervise tuge, mida te juba saate.

Kuidas alustada

Kas mõtlete pilatese hüppe peale? Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.

• Rääkige oma arstiga. Enne uue treeningrutiini alustamist on alati hea mõte rääkida tervishoiuteenuse osutajaga. Pilates on suurepärane valik inimestele, kellel on palju erinevaid kroonilisi haigusi, kuid olenevalt olukorrast võib tekkida vajadus oma praktikat veidi kohandada. Eriti oluline on arstiga rääkida, kui olete vigastatud või taastumas operatsioonist. Pilates võib olla tervendav praktika, kuid liiga vara alustamine võib asja hullemaks muuta.
• Veenduge, et teil oleks kvalifitseeritud juhendaja. Bari sõnul vajate head pilatese juhendajat — isegi kui teete kodus matiharjutusi reaalajas videoõpetuse või eelsalvestatud video kaudu. Pilatese õpetamiseks pole litsentsi vaja, kuid saate kontrollida, kas juhendaja on teie piirkonna kutseorganisatsioonide või juhtorganite liige. Arvustuste lugemine ja sõpradelt soovituste saamine on hea mõte. Eriti oluline on leida edasijõudnute koolitusega juhendaja, kui teete pilatese konkreetse terviseprobleemi lahendamiseks. Üks hea juhendaja tunnus: kannatlikkus. “Ükskõik, kas teete pilatest üks-ühele või rühmas, peavad harjutused olema teie tasemel ja raskusi tuleb aeglaselt üles ehitada, ” ütleb Bar. “Sa ei saa lihtsalt sisse hüpata ja teie juhendaja peab seda tunnistama.”
• Alusta aeglaselt. Isegi kui olete fitnessihuviline, on oluline alustada pilatese treeningut aeglaselt ja lihtsalt, jõudes kõrgema raskusastmeni. Treenite oma keha teistmoodi liikuma, nii et võite oodata valulikkust. Kui proovite edeneda liiga kiiresti, võite end vigastada.
• Ärge arvake, et mati kasutamine on “lihtsam” kui reformeri kasutamine. Mõlemal pilatesel on eelised ja puudused – ja kumbki pole lihtne. Tegelikult kasutatakse paljudes stuudiotundides mõlemat tehnikat. Kui kasutate matti, selgitab Bar: “Tõstate oma keha gravitatsiooni vastu. Vabakujuline Pilates võib tegelikult olla seljale raskem kui reformeri kasutamine. Bar märgib ka, et kuigi reformereid saab osta koduseks kasutamiseks, on õige joonduse õppimiseks oluline teha koostööd juhendajaga. Nad jälgivad, kuidas te harjutusi sooritate, veendumaks, et iga liigutus tehakse tõhusalt ja ohutult.
• Tehke seda, mis teile sobib. Levinud on eksiarvamus, et pilatesega saab tegeleda vaid siis, kui sul on palju raha ja oled juba sportlik. Kulu saab olla kallis, kuid mõne uurimistööga saate sageli häid pakkumisi leida. Näiteks seansside või klassikomplektide ostmine muudab tunnid sageli taskukohasemaks. Kui otsustate, kuidas soovite oma Pilatese treeningu välja näha – stuudio vs. kodu, üksi vs grupp, matt vs reformer jne –, võtke arvesse oma vormi, rahalisi tingimusi ja isiklikku mugavust. Ja ärge kartke asju vajadusel muuta.

Jätkake treenimist

Pärast harjumist võite avastada, et Pilates on teie uus lemmiktreening. See on suurepärane… seni, kuni täiendate oma Pilatese treeninguid muude treeningutega.

“See ei ole tingimata iseseisev harjutus,” selgitab Barr. “Kuna treenite oma lihasrühmi, tõstate pulsisagedust. Kuid Pilates ei ole nii raske kardiovaskulaarne treening. Jah, seal on sügav venitus ja vastupanu, kuid pilates peaks siiski olema osa hästi tasakaalustatud treeningprogrammist.

Teisisõnu, kolm kuni viis korda nädalas Pilatese tegemine on suurepärane, kuid veenduge, et olete samuti pühendage igal nädalal aega oma õlgade ja käte jõudu suurendavatele tegevustele (nagu vastupidavustreening) ja aeroobsele treeningule (nagu jalgrattasõit).

Ära viima

Peaaegu sajandivanune pilatese praktika pakub vähese mõjuga, kogu keha hõlmavat treeningut, mis võiks olla suurepärane täiendus tasakaalustatud treeningprogrammile. Kuigi uuringud Pilatese tervisega seotud eeliste kohta ei ole lõplikud, viitab see sellele, et Pilates võib teie füüsilist ja vaimset tervist positiivselt mõjutada. Kuigi see võib väljastpoolt tunduda hirmutav, aitab hea juhendaja leidmine ja oma arstiga rääkimine teil leida teie jaoks kõige turvalisema ja tõhusama sisenemispunkti.