Pidevalt enda peale? Kuidas lõpetada negatiivne enesekõne

Kas leiad end tihti iseenesekriitika keerises, mõtteid, mis alahindavad su võimeid ja tõukavad sind tagasi? Me kõik oleme mingil eluhetkel olnud karmid iseendale, kuid pidev negatiivne enesekõne võib põhjustada tõsist emotsionaalset kahju. See artikkel aitab sul mõista, miks me endaga nii rangelt räägime ja annab praktilisi nõuandeid, kuidas sellest mürgisest mustrist välja murda, et luua tervislik ja toetav sisemine dialoog. Õpi, kuidas lõpetada enesepiitsutamine ja alusta teekonda positiivsema minapildi poole.

Mõnel päeval võime olla iseenda halvimad kriitikud. Tundub, nagu oleks teie peas pidev kommentaator, kes näpistab iga teie ettevõtmist.

Tõde on see, et negatiivset enesest rääkimist juhtub meist parimatega. Kuid sellest on raske vabaneda, kui ümbritsete end sellega järjekindlalt – ja see võib hakata teie vaimset tervist ja suhteid kahjustama.

Psühholoog Lauren Alexander, PhD, selgitab, mis on negatiivne enesest rääkimine ja kuidas seda peatada.

Mis on negatiivne enesest rääkimine?

Võite küsida, kuidas negatiivne enesest rääkimine toimib. Kas enda alandamine on alati kahjulik? Mitte tingimata.

Me kõik oleme inimesed. Me kõik teeme vigu. Me kõik tunneme end aeg-ajalt alla või ärritununa. Aeg-ajalt “Oh, see oli minust rumal” või “Miks ma seda tegin?!” vastuseks segadusele pole haruldane.

“Igaühel on mingil hetkel olnud mingisugune negatiivne enesevestlus. Võib-olla on nad end nimega kutsunud või midagi taolist,” räägib dr Alexander. “Kui te seda endale aeg-ajalt ütlete, ei avalda see teile tingimata suurt mõju. Kahjulik negatiivne enesevestlus on see, kui dialoog kellegi peas on pidevalt negatiivne, võib-olla pigem negatiivne kui positiivne.

Näited negatiivsest enesest rääkimisest

Negatiivne enesest rääkimine on midagi enamat kui lihtsalt enda vastu tunnetamine. Muidugi tunnevad kõik end mõnikord pisut lüüasaanuna – see on elu loomulik osa. Samamoodi on oluline olla eneseteadlik ja teada, kui teete vigu.

Sellepärast, juhib dr Alexander tähelepanu, muutub negatiivne enesest rääkimine kahjulikuks, kui sellest saab peamine viis, kuidas te iseendaga räägite.

Mõned näited negatiivsest enesest rääkimisest on järgmised:

• “Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma ei peaks isegi proovima.”
• “Ma ei meeldi kellelegi, ma peaksin lõpetama sõpruse otsimise.”
• “Mulle ei meeldi enda juures midagi.”
• “Ma olen nii loll.”

Kui avastate end kogu aeg sellises sisemises vestluses osalemas – olgu see siis tegelikult ümbritsevatele inimestele või ainult oma mõtetes –, võib teie negatiivne enesevestlus mõjutada teie vaimset heaolu.

Kui negatiivne enesest rääkimine võib olla kahjulik

See, kuidas me iseendaga räägime, on oluline. See on lugu, mida räägime endale oma elust, tunnetest ja kogemustest. Pöörake tähelepanu negatiivsete mõtete ja enesekriitikaga seotud probleemidele ning otsige võimalusi selle muutmiseks (sellest veidi lähemalt).

Siin on mõned väga tõelised viisid, kuidas halvas pearuumis kinnijäämine võib teid mõjutada:

• See võib süvendada ärevust või depressiooni. Negatiivne enesevestlus võib olla salakaval lüli, mis süvendab teie depressiooni või ärevust. Kui elate läbi teatud vaimseid raskusi, on viimane asi, mida teie mõistus vajab, pidev kriitika. Lisaks võib see põhjustada teie tugisüsteemidest eemaldumise. “Inimesed, kes tegelevad kahjuliku negatiivse enesevestlusega, tõmbavad end palju tõenäolisemalt tagasi ja isoleerivad end,” selgitab dr Alexander. See võib saada suureks depressiooni ja ärevuse, isegi enesetapu riskifaktoriks.
• See võib kahjustada teie suhteid teistega. Kuigi oma lähedastele väljaütlemine on oluline, võib negatiivne enesest rääkimine põhjustada sõprade ja perekonna trauma. Kui teie peas ja teistega peetav lõputu dialoog on negatiivne, võib see teie suhteid kahjustada. “See võib olla isetäituv ennustus. Kui jagad neid mõtteid teistega, võid esialgu saada kindlustunde. Kuid teatud aja möödudes võivad inimesed sinust eemale tõugata,” märgib dr Alexander.
• See võib teie enesehinnangut kahjustada. Sinu peas võib negatiivsete mõtete ülekoormamise tõttu tekkida madal enesehinnang. Mida rohkem te end üle lööte selle üle, et te ei tee asju õigesti, seda vähem peate uuesti proovima. „Mida külvad, seda lõikad,” nendib dr Alexander. “Kui teie meeles on ainult see negatiivsus, mõjutab see loomulikult teie meeleolu jätkuvalt. Seega peate hakkama harjutama erinevaid viise endaga rääkimiseks.

Kuidas saada üle negatiivsest enesevestlusest

Küsi endalt: “Kas ma ütleksin neid negatiivseid asju oma lähimate sõprade kohta?”

Ilmselt mitte. Seega peate õppima, kuidas kohtlema ennast sama õrna hoolitsuse ja austusega nagu oma lähedasi.

Kuidas aga murda enesekriitika ring? Sellest harjumusest võib olla raske lahti saada, sest inimene, kellega sa kõige rohkem aega veedad, oled sina ise. Kuid on võimalusi negatiivse mõtlemise tsükli katkestamiseks.

Siin on mõned viisid negatiivse enesevestlusega toimetulemiseks:

Proovige neutraalset mõtlemist

Võite arvata, et ideaalne vastumürk negatiivsele enesest rääkimisele on positiivne enesest rääkimine. Kuid see võib mõne inimese jaoks olla liiga suur hüpe. Tõde on see, et enda vastu lahke olemise võti ei pea tingimata olema enda kiitmine – eriti kui see ei tundu siiras.

“Tõenäoliselt ei tundu see alguses kuigi loomulik,” ütleb dr Alexander. Selle asemel soovitab ta teie mõtted neutraliseerida. Viige need nii äärmiselt negatiivselt realistlikumaks ja tasakaalustatumaks versiooniks sellest, mida te mõtlete.

Ta pakub selle näite, et näidata, kuidas meie mõtteid saab moonutada:

Negatiivne emotsionaalne vallandaja Negatiivne mõte Realistlik lähenemineNegatiivne emotsionaalne päästik

Avastasin, et ebaõnnestusid testis.	“Ma kukkusin sellel testil läbi. Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma kukun kõiges läbi. Pole mõtet isegi proovida.”	“See on okei, et olen testi läbi kukkumise pärast pettunud. Kuid olen teistes asjades hea ja suudan välja mõelda mõned viisid, kuidas seda tulevikus ära hoida.
Negatiivne emotsionaalne päästik
Avastasin, et ebaõnnestusid testis.
Negatiivne mõte
“Ma kukkusin sellel testil läbi. Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma kukun kõiges läbi. Pole mõtet isegi proovida.”
Realistlik lähenemine
“See on okei, et olen testi läbi kukkumise pärast pettunud. Kuid olen teistes asjades hea ja suudan välja mõelda mõned viisid, kuidas seda tulevikus ära hoida.

Võti selle edukaks tegemiseks? Dr Alexander ütleb, et see on enda nendesse mõtetesse püüdmine ja nende nagu tüütu kärbsega pühkimine.

“Siis võite harjutades hakata üle minema positiivsemale mõtlemisele. Saate esile tõsta mõningaid oma positiivseid omadusi, asju, mida teete õigesti,” lisab dr Alexander. “Ja siis, hakates aeglaselt, kuid kindlalt külvama teistsugust mõtlemisstiili. See võtab kindlasti aega.»

Korda, korda, korda

Parim viis tervislike harjumuste kujundamiseks on kordamine. Kuid harjumused ei muutu üleöö.

“See, mida ikka ja jälle korratakse, kinnistub lõpuks teie meeltesse,” rahustab dr Alexander. «Nii tekkisidki negatiivsed mõtted. Sa kordad neid ikka ja jälle.” Selle asemel proovige negatiivsete asendamiseks korrata tasakaalustatumaid mõtteid.

Realistlike või positiivsete mõtete üleskirjutamine võib samuti aidata neil end haarata. Kõik, mis aitab luua teie peas uut narratiivi, võib negatiivsed mõtted välja filtreerida. Dr Alexander soovitab kasutada mõttekaarte — kuhu kirjutad kaardile mõtted, mida soovid, ja loed need endale ette.

Ärge pidage negatiivset enesevestlust motivaatoriks

Me kõik teame enesedistsipliini ja alandlikuks jäämise tähtsust. Kuid te ei pea selle käigus enda vastu kuri olema. Tegelikult võib negatiivne enesevestlus olla see, mis takistab teid edukamast olemisest.

Kõik see võib öelda, et pidev negatiivne enesest rääkimine ei muuda teid eneseteadlikumaks ega aita teil asju kiiremini või paremini teha. Kommentaar endale siin-seal, et “teha paremini” või “jalule tagasi” on üks asi, kuid te ei saa lasta sellel üle minna kahjulikule territooriumile.

“Kui me räägime kellestki, kes on lihtsalt koormatud, ülekoormatud negatiivsest enesest rääkimisest, siis see teeb täpselt vastupidist,” selgitab dr Alexander. “See tekitab rohkem negatiivseid emotsioone. Nad tunnevad end ebamugavamalt.”

Enda vastu lahke olla on mõnikord lihtsam öelda kui teha. Elu võib anda meile löögid, mida me ei pruugi oodata, ja me hakkame sageli otse iseennast süüdistama. Kuigi on normaalne aeg-ajalt nii tunda, võib lõputu negatiivsete mõtete voog enda suhtes muutuda väga kiiresti mürgiseks. Kuid hea uudis on see, et saate need mõtted harjutamise ja enesekindluse abil ümber sõnastada.

Negatiivsest enesekõnest loobumine nõuab teadlikkust ja järjepidevat tööd. Oluline on õppida märkama enda kriitilisi mõtteid ning asendada need konstruktiivse ja positiivse enesedialoogiga. Võttes aega eneselembuseks, seatud eesmärkide tähistamiseks ja edusammude tunnustamiseks, saame vähendada enesekriitikat ja edendada tervislikku enesehinnangut. Positiivne muutus algab meis endis, pühendumisega oma mõttemaailma muutmisele.