Pegani dieet: kas see töötab – ja mida saate süüa?

Paleo- ja vegandieedil pole palju ühist. Üks keskendub lihale, teine ​​aga välistab selle. Aga mis siis, kui võtta mõlemast dieedist mõned omadused ja ühendada need üheks? Sisenege pegan (paleo + vegan) dieedile.

Registreeritud toitumisspetsialist Rosemarie Lembo James, RD, CNSC, LDN, selgitab selle plaani eeliseid ja puudusi ning seda, kas see võib teile sobida.

Mis on pegani dieet?

Funktsionaalmeditsiini spetsialist Mark Hyman, MD, lõi pegan dieedi, mille kohta ta ütleb:

• Alandab veresuhkrut ja põletikku organismis, mis võib vähendada teatud krooniliste haiguste, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused, riski.
• On keskkonnasõbralik, kuna keskendub taimsele ja säästvale toidule.
• Keskendutakse toitaineterikkale toidule ja minimeeritakse või välditakse ebatervislikke valikuid.

“Nagu paleo dieet, keskendub pegani dieet toitudele, mida varased inimesed oleksid jahtinud või korjanud,” selgitab Lembo James. “Kuid keerdkäik on see, et suurem osa teie igapäevasest toidukogusest on taimed. Sa sööd palju väiksemas koguses loomset toitu kui paleodieedi järgi.

Kui sööte peganit:

• 75% teie toidust moodustavad taimed, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned.
• 25% teie toidust on liha, linnuliha, munad ja kala (eelistatavalt rohumaa, orgaanilised või säästvalt kasvatatud toidud).

Pegani dieedi toiduainete loend: mida saate süüa

Peganiks minemine tähendab, et võite süüa:

• Kõik puuviljad, rõhuasetusega madala glükeemilise tasemega puuviljadel, nagu kirsid, maasikad, pirnid ja õunad.
• Kõik köögiviljad.
• Piimatooted ilma lisatud suhkruta, näiteks magustamata pähklipiim või kookosjogurt.
• Munad.
• Pähklid ja seemned (välja arvatud maapähklid, mis on kaunviljad).
• Tervislike rasvade rikkad õlid nagu avokaado või oliiviõli.
• Liha ja linnuliha (eelistatavalt orgaaniline, rohuga toidetud, säästvalt kasvatatud liha).
• Jätkusuutlikult püütud kalad, eriti madala elavhõbedasisaldusega kalad, nagu anšoovised, lõhe ja sardiinid.

Samuti võite süüa minimaalsetes kogustes:

• Must riis.
• Kaunviljad nagu oad või läätsed (kuni üks tass päevas).
• Kinoa.
• Suhkur või magustoidud, kuigi need peaksid olema väga piiratud.

Toidud, mida pegani dieedil vältida

Pegan dieet ei ütle teile, kui palju võite süüa või millal. Kuid pegani dieet piirab või jätab teatud toiduained, sealhulgas:

• Leib ja enamik teraviljatooteid, nagu oder, kaer ja nisu (v.a must riis või kinoa).
• Piimatooted, sealhulgas piim, juust, jäätis või jogurt.
• Toidud, millele on lisatud suhkrut või kõrge glükeemiline indeks.
• Töödeldud toidud, nagu pakendatud kreekerid, suupisted ja küpsetised.

Pegani dieedi eelised tervisele

Kui järgite hoolikalt pegani dieeti, tarbite palju puu- ja köögivilju. “Värsketele toodetele keskendumine on pegani dieedi positiivne külg,” ütleb Lembo James. “Need toidud on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid ning on tavaliselt madala kalorsusega.”

Suhkru ja töödeldud toitude vältimine on veel üks selle toitumiskava pluss. “Enamik ameeriklasi sööb liiga palju suhkrut ja töödeldud toitu,” ütleb Lembo James. “Need toidud kipuvad olema madala toiteväärtusega. Lisaks võivad suhkrurikkad toidud tekitada näljatunnet, mis võib põhjustada rohkem söömist ja soovimatut kaalutõusu.

Pegan dieedi riskid ja puudused

Pegani dieet pole siiski täiuslik. See lõikab välja peaaegu kõik kaunviljad ja terad, mis on olulised B-vitamiinide ja kiudainete allikad. Ja kui te ei kasuta regulaarselt piimaasendajat, võite piimatoodetest kaltsiumist ja valkudest ilma jääda.

“Puu- ja köögiviljad on suurepärased valikud, kuid need ei suuda anda teile kõiki vajalikke toitaineid,” ütleb Lembo James. “Veenduge, et saaksite piisavalt valku, rauda ja B12-vitamiini, mida leidub lihas, munas ja tofus. Teil on vaja ka vähemalt 1000 milligrammi kaltsiumi päevas – vanemad või rasedad täiskasvanud vajavad veelgi rohkem. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et selgitada välja, kuidas saada oma igapäevast kaltsiumikogust.

Kas peaksite proovima pegani dieeti?

Pegani dieedil on mõningaid eeliseid, kuid ärge hüpake ilma oma tervishoiuteenuse osutaja käest küsimata. “Olge ettevaatlik, kui dieet kaotab terved toidurühmad,” ütleb Lembo James. “Ja pegani dieet ei pruugi üldse sobida inimestele, kellel on sellised tervisehäired nagu raua- või B12-puudus. Kui teil on osteoporoos, tehke koostööd oma teenusepakkujaga, et saada luudele vajalikku D-vitamiini ja kaltsiumi.

Kui proovite oma toidupoe eelarvet kärpida, pole range pegan dieet teie sõber. Mahepõllumajanduslik ja rohumaaliha maksab palju rohkem kui mittemahepõllumajanduslik liha. Ja ilma ubade või kaunviljadeta kaotate hea odava lihavaba valgu allika.

Selle elustiili eeliste saamiseks ei pea te täiega peganiks minema. “Rohkem puu- ja köögivilja söömine võib vähendada südameataki, insuldi ja vähi riski,” ütleb Lembo James. “Kuid ärge koonerdage piimatoodete, kaunviljade ja täisteratoodetega ilma arsti või toitumisspetsialistiga rääkimata.”