Pealetükkivad mõtted on kõik teie peas

Meie meel on imeline labürint, täis keerukaid radu ja saladuslikke nurki. Kuid vahel võivad sellesse labürinti eksida pealetükkivad mõtted, mis tunduvad röövivat sisemise rahu ja selguse. Need mõtted võivad olla kurnavad ja häirivad, luues tunde nagu oleksid meie enda pead nende vastu. Aga mis siis, kui saaksime õppida nende mõtetega toime tulema või isegi nendest üle saama? Astume üheskoos retkele läbi mõistuse võlude ja valude, et mõista, kuidas need pealetükkivad mõtted on tegelikult kõik meie endi peas.

Kas olete kunagi mõelnud millelegi, mis tundub lihtsalt väljuvat vasakust väljast ja tabab teid üllatusena?

Võib-olla näete eriti tüütu töökaaslasega vesteldes ette, et annate talle laksu või lükkate kaljult alla. Või kujutate koju sõites ette, mis juhtuks, kui laseksite oma autol teelt välja kalduda vastutulevasse liiklusesse. Ja siis on kõik need korrad, mil mõtlete sellele, et teie enda lastega juhtub midagi nii kohutavat, et tunnete muret ja hirmu nende heaolu pärast isegi siis, kui pole tõelist eelseisva hukatuse tunnet.

Olenemata sellest, kui kõvasti proovite neid mõtteid või kujutlusi vaigistada, tulevad need jätkuvalt tagasi ja tekitavad teile ärevust. Muidugi teeksid mitte kunagi tehke mõnda neist asjadest, mis teile pähe tulevad … eks? Ja neile mõtlemine ei muuda neid reaalsuseks. Niisiis, miks need pealetükkivad mõtted tekivad ja mida see tähendab, et teil tekivad need isegi siis, kui te tõesti ei taha nendesse suhtuda?

Psühholoog Lauren Alexander, PhD, kirjeldab teie pealetükkivate mõtete tähendust ja annab näpunäiteid pealetükkivate mõtete peatamiseks.

Mis on pealetükkivad mõtted?

Pealetükkivad mõtted on mõtted, kujutlused või tungid, mis on soovimatud, kuid mis igal juhul pähe tulevad. Nad leiavad viisi, kuidas häirida teie algseid mõttemustreid ja võivad tulla eikusagilt või neid võivad ajendada välised stiimulid (nagu vastuseks olukorrale või sündmusele) või sisemised stiimulid (nt ärevus, depressioon või muud tunded). Pealetükkivad mõtted on sageli vägivaldsed, häirivad või ärritavad.

Oletame, et ilmute oma sõpradega seltskondlikule koosviibimisele pärast seda, kui olete neist paar kuud eemal olnud. Olete pisut ärevil, sest olete juba mõnda aega tähelepanuta jäänud, kuid loomulikult teavad ja armastavad teid kõik seal. Ja siiski, kui valmistute saabuma, hakkate mõtlema, Mis siis, kui keegi minuga ei räägi? Mis siis, kui mind ei taheta? Mida ma teeksin, kui ilmun kohale ja me pole enam nii lähedased kui varem?

Järsku satute soovimatute negatiivsete enesekõneluste ja pealetükkivate mõtete tulva alla, et olete ebasoovitav, hoolimata sellest, et teate oma põhiolemust, et teid armastatakse, toetatakse ja aktsepteeritakse. Ja mida rohkem püüad pealetükkivaid mõtteid tõrjuda või millegi muu vastu lülituda, seda enam tulevad mõtted täies jõus tagasi.

“Paljud kordi usuvad inimesed, et kui neil on selline mõte, on see tõsi. Ja eriti, kui nad seda ikka ja jälle mõtlevad, tähendab see eriti seda, et see on tõsi,” selgitab dr Alexander. “Kuid see, et teil on selline mõte, ei tähenda, et see on tõsi. Kui seda ei tehta, ei ole sellel tegelikkuses suurt seost.

Mis põhjustab pealetükkivaid mõtteid?

“Mõnikord võivad mõtted olla täiesti juhuslikud ja sa lähed, Vau, kust see tuli?” ütleb dr Aleksander. “Kuid sageli on pealetükkivad mõtted seotud millegagi, mille pärast olete juba mures.”

Ärevushäired ja isegi madala keemistemperatuuriga ärevushäired muudavad teid ümbritseva maailmaga suhtlemise ja teie emotsioonide reguleerimise võime keerulisemaks.

“Ärevus on väga kleepuv emotsioon,” märgib dr Alexander. “Kui olete ühe asja pärast mures, on lihtne muretseda ka teiste asjade pärast. Ja kui teie elus on mitmesuguseid stressitegureid, siis arvan, et see muudab teid pisut altimaks pealetükkivate mõtete juurde takerduma.

Pealetükkivad mõtted on tavaliselt seotud ka teiste vaimse tervise seisunditega, näiteks:

• Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD).
• Posttraumaatiline stressihäire (PTSD).
• Sünnitusjärgne depressioon.

Uuringud on samuti näidanud, et unepuudus põhjustab pealetükkivate mõtete sagenemist, mis on tõenäoliselt tingitud teie aju võimetusest ratsionaliseerida, keskenduda ja ülesandega tegeleda.

“Mida rohkem vaimse tervise probleeme te kuhjate, seda raskem on pealetükkivate mõtete juhtimine,” ütleb dr Alexander. “Mõnikord võivad pealetükkivad mõtted muutuda millekski enamaks.”

Inimese jaoks, kellel on PTSD, võivad pealetükkivad mõtted ilmneda nagu tagasilöögid või mõttepilgad või pildid, mis viitavad kogenud traumale.

OCD-ga inimesel võivad tekkida pidevad pealetükkivad mõtted, mis kuhjuvad paljudest asjadest, näiteks ruumi puhtusest, sellest, kuidas asjad nende tööruumis välja näevad, ja oma välimuse säilitamisest väga spetsiifilisel viisil. Aja jooksul võivad need pealetükkivad mõtted areneda kinnisideeks, kui neid ei ravita ja neile reageeritakse.

“Võite mõelda oma vaimsele tervisele või emotsionaalsetele ressurssidele piiratud summana, nagu meil kõigil on piiratud summa raha,” selgitab dr Alexander. “Emotsionaalsed ressursid on samad.”

Pealetükkivate mõtete tüübid

Pealetükkivaid mõtteid on lihtne tuvastada: kui need ikka ja jälle esile kerkivad, eriti kui te seda ei soovi, on need pealetükkivad. Need mõtted võivad ilmneda järgmiselt:

• Väga konkreetsed mõtted: Need mõtted võivad tulla juhuslikult või vastusena konkreetsele olukorrale. Näiteks kui teie laps kukub ja murrab hamba, võivad teil olla püsivad pealetükkivad mõtted, et ta saab tõsise infektsiooni. Kui kardate töö kaotada, võivad teil tekkida mõtted kaotada oma kodu või jääda kodutuks. Kui teie vanem on haige, võite järjekindlalt mõelda halvimale stsenaariumile, et nad surevad.
• Pildid: Võite visualiseerida stseene või pilte, mis teie meeles toimuvad vastusena teie ümber toimuvale või ootamatult. Kui keegi teid maanteel vihale reageerides maha lõikab, võivad teil tekkida pealetükkivad mõtted tema teelt välja jooksmise kohta. Ja kui tunnete muret kliimamuutuste pärast, võite järjekindlalt ette kujutada, mis juhtuks üleujutuse, tornaado või muu looduskatastroofi korral ja kuidas see sündmus võiks välja tuua.
• Nõuab: Kuigi need pealetükkivad mõtted tunduvad tungidena, on need siiski soovimatud. Näiteks võib-olla ei meeldi teile teie praegune töökoht, mistõttu on teil pidev soov kontorist välja joosta, töölt lahkuda ja paremasse kohta kolida. Isegi kui teil on sellised tungid, ei teeks te seda kunagi, sest see põhjustaks teie elustiilile ja rahalistele vahenditele täiendavaid tüsistusi.

Kuidas juhtida pealetükkivaid mõtteid

Kui pealetükkivad mõtted häirivad teie päeva, on viimane asi, mida soovite teha, lükata need eemale. Selle selgitamiseks kasutab dr Aleksander hüppepalli analoogiat.

“Kujutage ette, et hoiate käes väikest hüppavat palli. Kui sa viskad selle vastu seina, mis juhtub? See põrkab vastu seina ja tuleb sulle tagasi,” illustreerib ta. “Kui te järgmine kord palli kõvemini viskate, põrkab see ikkagi seinast ja tuleb teie juurde tagasi. Pole tähtis, kui kõvasti sa palli viskad, see põrkab alati seinalt ja tuleb sinu juurde tagasi.

Järelikult on pealetükkivad mõtted paljuski nagu hüppavad pallid: need põrkavad ja põrkavad su peas ringi, isegi kui proovite neid eemale lükata. Ja mida rohkem nad teie mõtlemis- ja toimimisvõimet katkestavad, seda raskem on neist mööda liikuda ja neil minna lasta.

“Sissetungivate mõtete eemale tõrjumine ei toimi kunagi,” jätkab dr Alexander. “Sellele strateegiale tuginemise asemel saate teha muid asju.”

Harjutage tähelepanelikkuse ja maandamise tehnikaid

Kui pealetükkivad mõtted kerkivad esile ja üritavad teid rööpast välja viia, on üks lihtsamaid asju, mida saate teha, meeles pidada, et ärevus on suunatud tulevikku, ja maandada end ümbritsevas reaalsuses. Seda saate teha maandustehnikatega, nagu diafragmaatiline hingamine või harjutus 5-4-3-2-1:

• Otsige üles ja keskenduge viiele asjale, mida näete.
• Otsige üles ja keskenduge neljale asjale, mida saate puudutada.
• Otsige üles ja keskenduge kolmele kuuldavale asjale.
• Otsige üles ja keskenduge kahele asjale, mida tunnete.
• Leidke üks asi, mida saate maitsta, ja keskenduge sellele.

Kui te ei saa nende asjadega oma lähiümbruses suhelda, tõuske püsti ja otsige neid aktiivselt. See juhib teie aju tähelepanu teid ümbritsevatele väga reaalsetele asjadele, et see ei takerduks pealetükkivate mõtete külge, mis üritavad võimust võtta.

“Praegu toimuvaid asju saab ainult nuusutada, kuulda, katsuda, maitsta ja näha,” rõhutab dr Alexander. „Meditatsioon ja jooga on teised suurepärased lahendused – need ei ole aktiivne katse vältida pealetükkivate mõtete mõtlemist; nende eesmärk on keskenduda olevikule ja teie meeltele.

Proovige mõtete hajutamist

See võib tunduda ebaproduktiivne, kuid tegelikult soovite nende pealetükkivate mõtete poole kalduda, tunnistades, et need on lihtsalt mõtetel, lastes neil kohale jõuda ja seejärel läbida mõtete leviku.

“Mõtete hajutamisega võtate oma mõtted ja lisate neile visuaalseid kujundeid,” selgitab dr Alexander. “Lähenedes oma mõtetele sellest vaatenurgast, saate selle mõtte omada ja seejärel kõrvale jätta.”

Võib-olla tuleb teie mõte teile pilve peal ja siis lihtsalt hõljub teie kõrval. Või võite ette kujutada, et kirjutate oma mõtte liivale vahetult enne seda, kui rahulik laine tõuseb ja selle mõtte minema uhub. Ja võib-olla mõnikord on teie mõtted nagu liiliapadjad ojal ja lihtsalt triivivad teie ees vee peal ja jätavad teid maha.

“See meditatiivne tehnika muudab teie jaoks lihtsamaks, et te ei satu nendesse mõtetesse kinni,” ütleb dr Alexander. “Me ei tõrju neid mõtteid eemale. Me ei vabane neist mõtetest. Me laseme neil mõtetel tulla ja laseme neil minna, ilma et me neid oma mõtetes ikka ja jälle välja mängiksime.

Hankige abi kokkupuuteteraapias

Kognitiivse käitumisteraapia osana võib terapeut teid juhendada läbi protsessi, mida nimetatakse kokkupuuteteraapiaks. See protsess toimub mitme seansi jooksul, kusjuures iga seanss suurendab järk-järgult teie kokkupuudet või suhtlemist asjade ja ideedega, mis käivitavad teie ärevuse, hirmu ja kogenud trauma. Idee seisneb selles, et aja jooksul õpite oma ärevussümptomeid juhtima ja leidma kasulikke toimetulekustrateegiaid. Selline lähenemine teraapiale on abiks ka pealetükkivate mõtetega toimetulemisel.

Oletame, et alati, kui valmistute reisimiseks, kogete püsivaid ja häirivaid mõtteid lennuki allakukkumisest. Kokkupuuteteraapia võib seega alata esimese seansi ajal oma hirmude üle arutlemisega. Edaspidistel seanssidel võite vaadata lennukite pilte või videoid lennus olevate lennukite kohta. Seejärel võib-olla reisite lennujaama, leides samal ajal võimalusi oma ärevusele reaalajas vastu astuda.

“Kokkupuuteteraapia on midagi, mille puhul on vaja kvalifitseeritud teenuseosutajat, kes juhib kedagi selle läbi,” märgib dr Alexander. “Kasu seisneb selles, et kokkupuuteteraapia võib aidata kustutada kurnavat ärevust, mida inimesed võivad kogeda.”

Kas pealetükkivad mõtted on normaalsed?

Uskuge või mitte, pealetükkivad mõtted on palju tavalisemad, kui arvate. Igaühel on neid aeg-ajalt, lihtsalt mõned pealetükkivad mõtted maanduvad mõne inimese jaoks erinevalt ja jäävad veidi kauemaks, kui me tahaksime.

“Te ei saa muuta midagi juhtunut, mis on viinud hetkeni, mil teil selline pealetükkiv mõte tekkis, kuid saate sellele reageerida erinevalt, et see ei tekitaks suuremat probleemi, kui see tegelikult on,” julgustab. Dr Aleksander.

“Mõtle, kui palju mõtteid sul päevas on, millesse sa kinni ei jää. Kui teil on võime seda teha teiste mõtetega, on teil kindlasti võime seda teha kõigi teie pähe kerkivate mõtetega, mida te ei soovi. Küsimus on lihtsalt õigete strateegiate kasutamises, mis aitavad teil teisiti toime tulla.

Millal abi otsida

Kunagi pole liiga vara ega liiga hilja abi küsida, kui tunned, et vajad seda. Kui teil on vägivaldseid mõtteid, olete mures, et võite nende mõtete järgi tegutseda ja olete mures teiste või enda turvalisuse pärast, helistage 911 või kohalikule hädaabitelefonile ja otsige kohe arstiabi.

Kokkuvõttes on pealetükkivad mõtted sageli meie enda vaimse protsessi tulemus, peegeldades meie hirme, ärevust või stressi. On oluline tunnistada, et need mõtted on osa meist, kuid ei defineeri meie tegelikkust. Õppides neid mõtteid hallata ja neile adekvaatselt reageerima, saame parandada oma vaimset heaolu ja elukvaliteeti. Praktikad nagu mindfulness ja kognitiivne käitumisteraapia võivad aidata neid pealetükkivaid mõtteid ohjata.