Parimad viisid võimlemisvigastuste ennetamiseks

Kui teie või teie laps on võimleja, teate, kuidas võimlemine võib jõu, tasakaalu ja painduvuse füüsilisi piire nihutada. Paljud selle range spordiala sportlased saavad vähemalt korra vigastuse.

Kõiki vigastusi ei saa vältida, kuid on olemas viise, kuidas neid ära hoida. Spordimeditsiini spetsialist Marie Schaefer, MD, jagab võimlejatele ennetavaid treeningu- ja toitumisnõuandeid.

Aastaringne treening võimlemisvigastuste vältimiseks

Teie treeningrutiinil on suur mõju teie võimlemishooaja edule. Need näpunäited aitavad teil vigastustega kõrvale jääda.

Tehke väljaspool hooaega muid tegevusi

Spordil on aastaajad põhjusega. “Aasta läbi sama spordialaga tegelemine suurendab ülekoormusvigastuste riski,” ütleb dr Schaefer. “Hooajavälisel ajal harrasta teistsugust spordiala. Ja kui sul pole huvi muude spordialade vastu, siis ole aktiivne ja treeni ilma võimlemiseta, et kehale puhkust anda.“

Hoidke oma süda vormis

Teie süda on lihas ja võimlemistulemuste saavutamiseks peab see olema parimas vormis.

“Võimlejad nõuavad vastupidavust ja head südame-veresoonkonna tervist,” ütleb dr Schaefer. “Südame tööle panevad harjutused on kasulikud nii võistlushooaegadel kui ka nende vahel.”

Heade kardiotreeningu näited on järgmised:

• Jalgrattasõit.
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
• Jooksmine.
• Sprindid.
• Ujumine.

Töötage selle tuumaga

Teie kõhu-, alaselja-, puusa- ja vaagnapiirkonna lihased – süvalihased – on teie keha tugisüsteem. Ilma tugeva südamikuta on teised teie keha lihased vigastustele altimad.

“Tugev tuum on võimlejate jaoks ülimalt oluline,” ütleb dr Schaefer. “Stressimurd alaseljas on tavaline võimlemisvigastus, mida saab ennetada korraliku südamiku jõuga. Südamiku tugevus toetab nimmepiirkonda ja eemaldab teie selgroo stressi. See on eriti kasulik, kui kõverdate selga mahatulekuks ja kaare asendiks.

Võistluseelsed rutiinid

Võimlejad saavad tõenäolisemalt vigastusi võistlustel kui treeningutel. Järgige neid samme enne iga kohtumist, et vähendada vigastuste tõenäosust.

Keskenduge toitumisele

Enne treeninguid ja võistlusi peavad võimlejad toitma õiget toitu. Kombineerige süsivesikuid, nagu täisteratooted ja puuviljad, valgu- või rasvaallikaga. Pähklid, pähklivõi, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted ei ole liiga rasked.

“Sööge väike eine või suupiste umbes kaks tundi enne üritust,” ütleb dr Schaefer. “Mõned võimlejad vajavad süsivesikute lisamist ka pikkade või jõuliste võistluste ajal. Katsetage, et näha, mis paneb teid end paremini tundma. Tahad toitu, mis annab sulle energiat, kuid pole liiga raske.

Võimlejad ja söömishäired

Eliitvõimlejatel on suurem risk söömishäire tekkeks. Kui teil on laps võimlemas, jälgige tema toitumisharjumusi. Küsige oma lapse arstilt, kui palju kaloreid teie laps vajab, ja kontrollige söömishäirete hoiatusmärke, sealhulgas:

• Toidu või dieediga tegelemine.
• Äärmuslik mure keha välimuse pärast.
• Meeleolu muutused.
• Kaalu kõikumine üles või alla.
• Menstruaaltsükli muutused või menstruatsiooni ärajäämine naistel.
• Minestus või pearinglus.

Kui arvate, et teie võimlejal võib toiduga olla ebatervislik suhe, rääkige kohe arstiga. Söömishäired võivad olla tõsised ja isegi eluohtlikud.

Püsige hüdreeritud

Võimlemine ei pruugi olla kõige higisem spordiala, kuid hüdratsioon on siiski eluliselt oluline. Dehüdreeritud lihased on altid vigastustele ja dehüdratsioon võib kahjustada teie keskendumist ja vastupidavust.

Võimleja vedelikuvajadus sõltub vanusest, keha suurusest ja võistlustasemest. Tavaliselt sobib ideaalselt vesi üksi või spordijoogiga segatud vesi.

Alustage niisutamist kolm tundi enne treeningut. Jätkake rüüpamist kogu tegevuse ajal ja pärast seda. Uriini värvus näitab hästi, kui palju te olete hüdreeritud: see peaks olema kahvatukollane ja peaaegu selge.

“Nooremad võimlejad vajavad sageli joomise meeldetuletusi, nii et treenerid ja vanemad peaksid aitama neil harjumust omandada,” ütleb dr Schaefer. “Ärge oodake, kuni lapsed ütlevad, et neil on janu.”

Soojendage oma lihaseid

“Korralik soojendus on võimlemises oluline,” ütleb dr Schaefer. “Kõik teie kõõlused ja lihased peaksid olema soojad, et te ei saaks kiirest venitusest ega tõmbamisest vigastusi.”

Soojendus sisaldab kardiotreeningut, et süda kogu kehas verd pumpaks, millele järgneb venitus. “Soojenduseks kulub vähemalt 20 minutit, seega määrake selleks aeg enne iga treeningut või võistlust,” ütleb dr Schaefer.

Võimlemistreeneril peaks olema iga sportlase jaoks soojendusrutiin. Tavaliselt algavad need rutiinid kõndimisest ja kergest venitamisest ning muutuvad lihaste soojenedes intensiivsemaks.

Ärge pingutage seda

Julgustage oma noort võimlejat olema avatud igasuguse valu suhtes, mida nad tunnevad. On normaalne, et lastel on luude kasvades ja muutudes valud, eriti kui nad tegelevad spordiga.

Spordimeditsiini arst saab kindlaks teha, kas nende valu on vigastus, mis vajab puhkust ja ravi, või on see midagi, mida saab ravida modifikatsioonidega, näiteks võimlemisspetsiifilise traksidega.

“Lapsed läbivad kasvuhoogusid ja luustiku küpsuse etappe,” ütleb dr Schaefer. “Noortel võimlejatel on sel ajal teatud vigastused ja valud. Kui teie võimleja kaebab püsiva valu üle mõnes piirkonnas, kuulake teda ja viige ta oma arsti juurde.