Parimad viisid, kuidas treenida, võivad teid üllatada

Olete pühendunud regulaarsele treeningule, tehes igapäevase kardiotreeningu. Võib-olla olete avastanud rõõmu endorfiinide sööstmisest, mis täidavad teie aju pärast hommikust jooksu või Pilates on teie elu muutnud. Kuid selleks, et oma treeningueesmärke tõeliselt saavutada, on oluline ka ümber hinnata, kuidas te oma keha toite – nii enne kui ka pärast treeningut.

Sõltumata sellest, kas soovite põletada rasva või kasvatada lihaseid, vajate lihaste taastumiseks kolme asja: häid süsivesikuid, lahjat valku ja palju vett, ütleb Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

1. Valk: kõik kokteilid ei ole võrdsed

Valgukokteilide osas ütleb Patton: “Need on kaasaskantavad ja neid on mugav kohe pärast treeningut juua, kuid vali kindlasti kvaliteetne toode.”

Toidu- ja ravimiamet ei testi toidulisandite ohutust ja tõhusust. Ostke kindlasti tooteid, mis on kolmanda osapoole sertifitseeritud, mis tähendab, et välisettevõte on koostisaineid testinud, et tagada nende vastavus etiketile ja et need ei sisalda keelatud aineid ega täiteaineid.

Kontrolli ka, kui palju lisatud suhkrut see sisaldab. Paljud poest ostetud kokteilid on täis suhkrut. Parimad liigid? Need on need, mida teete kodus värskest toorainest ja täistoidust.

“Ma soovitan omatehtud kokteilis sisaldada valguallikat (pulber, piim, jogurt, keefir), puuvilju, köögivilju ja tervislikku rasvaallikat (pähklid, seemned, avokaado),” ütleb Patton.

Ta ütleb, et on okei lisada mõningaid valikulisi lisasid, kuid veendumaks, et need sisaldaksid minimaalselt mee/agaavi/vahtrasiirupi magusust või muid maitsetugevdajaid, nagu vanill, kaneel, ingver või kurkum.

Kuid ärge piirduge raputustega. “Seal on palju valgurikkaid suupisteid, nagu jogurt, juust, pähklid ja isegi hummus, mida saate pärast treeningut kotti pakkida,” ütleb Patton.

Muud head lahja valgu võimalused hõlmavad järgmist:

• Kala.
• Kana.
• Türgi.
• Munad.
• Piimatooted.
• Tofu.
• Oad.
• Pähklid.
• Seemned.

2. Süsivesikud: siin on tõde

Teine väärarusaam on see, et parim viis oma keha toitmiseks on valk. Süsivesikuid – eriti kompleksseid süsivesikuid (mitte lihtsaid süsivesikuid) – leidub puuviljades, köögiviljades ja teraviljades ning neil on oluline roll kehal pärast treeningut taastuda.

Treening alandab loomulikult ka veresuhkrut ja kui see langeb liiga kiiresti või liiga madalale, võite muutuda hüpoglükeemiliseks. Seetõttu on süsivesikud olulised tankimiseks ja raskest treeningust taastumiseks.

“Lihaste lagunemise vältimiseks vajate süsivesikuid, ” ütleb Patton.

Niisiis, kuidas need süsivesikud erinevad?

Lihtsad süsivesikud: Nendes süsivesikutes on üks või kaks suhkrut. Mõelge maiustustele: kommid, suhkur, koogid ja küpsised. Neid tuleks vältida, kui proovite end vormi saada, välja arvatud erilistel puhkudel või meeldivaks maiuspalaks.

Komplekssed süsivesikud: Nagu nimigi ütleb, sisaldavad need süsivesikud kolme või enama suhkrut ja need on pärast treeningut olulised. “Teie keha vajab kompleksseid süsivesikuid, et taastada taastumiseks olulised glükogeenivarud,” ütleb Patton. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab ka kauem aega ja soodustab seedimist, kuna need sisaldavad sageli kiudaineid.

Mõned komplekssete süsivesikute valikud:

• Pruun riis.
• Täistera pasta.
• Täisteraleib või teravilja.
• Magusad kartulid.
• Puuviljad.
• Piim.
• Jogurt.

3. Vesi: mitte ainult niisutamiseks

Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda on vaja palju vett. Ühes uuringus leiti, et saavutate parima tulemuse, kui tarbite enne treeningut 400–600 ml vett. Vähe sellest, teadlased leidsid, et sportlaste tajutav pingutus jäi kõige madalamaks, kui nende tarbitud vesi vastas täpselt higistamise tõttu kaotatud kogusele. Teisisõnu, mida rohkem sa jood, seda lihtsam on sinu treening.

Vee joomine teeb palju enamat kui vedeliku tagasi viimine kehasse pärast higistamist. Patton märgib, et see täiendab treeningu ajal elektrolüüte, naatriumi ja glükoosi.

Veelgi enam, vesi aitab reguleerida teie kehatemperatuuri, et saaksite pärast seda treeningut jahtuda. Samuti aitab see ära hoida lihaskrampe, eemaldab kehast toksiine ja transpordib toitaineid kehaosadesse, mis seda pärast nii suure energiakulutamist kõige enam vajavad.

Kas peaksite enne treeningut sööma?

Lühike vastus on jah! Aga siin on põhjus.

Toit on teie keha kütus, nagu bensiin teie autole. Võrdlus võib olla klišee, kuid see on tõsi. Kui jooksed tühja peal, ei tee sa tõenäoliselt tugevat trenni.

“Enne treeningut on kõige parem tarbida liitsüsivesikuid 2–4 tundi enne, et energiat säästa,” ütleb Patton. Ta soovitab energia saamiseks süüa heas tasakaalus valku ja süsivesikuid. Kaerahelbed või jogurt puuviljade ja pähklitega on kaks peamist võimalust.

Kui treenite alla 60 minuti, on okei, kui treenite hommikul tühja kõhuga, kuid ärge olge terve päeva söömata ja proovige siis trenni teha.

Ja kui kiiresti pärast trenni lõpetamist peaksite sööma?

Kui olete finišijoone ületamisel või viimast korduste seeriat ihkav, on sellel hea teaduslik alus. Söömine 30–60 minuti jooksul pärast treeningut on lihaste taastumise jaoks ülioluline. Kuid pidage meeles: iga treeningjärgne eine peaks sisaldama süsivesikute ja valgu segu.

“Igaüks, kelle eesmärk on kasvatada jõudu ja lihaseid, peaks sööma süsivesikute ja valkude vahekorras 2:1, et tagada piisav lihaste paranemine ja taastumine,” ütleb Patton. “Kui olete suure vastupidavusega sportlane, soovitame tavaliselt süsivesikute ja valkude vahekorras 4:1.”

Kas olete pigem juhuslik treenija või vanus 50+? Hea suhe on 3:1.

Igapäevased toitumiskava ideed

Kui hakkate oma elustiilis tervislikke muudatusi tegema, võite olla hämmingus sellest, kuidas läheneda toidukorra planeerimisele. Lõppude lõpuks on isegi teie jaoks kasulikud muutused mõnikord pisut arusaamatud.

Hommikusöök – “Eesmärk on süüa piisavalt valku, näiteks mune ja täisteraleiba,” ütleb Patton. “Teine võimalus on kreeka jogurt, mille peal on kliid ja puuviljad, või röstsai maapähklivõi või pähklivõi ja banaaniga. Või proovige puuviljasmuutit,” ütleb Patton.

Lõunasöök – lõunasöögi ajal lisage valguallikat, veidi rohkem süsivesikuid ja köögivilju. Näiteks võite proovida kana- või tuunikalatükki, mille kõrvale on lisatud kurk ja paprika koos mõne puuviljaga. Heade rasvade lisamine lõunasöögile aitab teil õhtusöögini vastu pidada.

Suupisted – lõpetuseks, enne kui lähete jõusaali või õue jooksma suundute, haarake midagi keeruliste süsivesikutega, näiteks õuna.

Õhtusöök – lahja valguallikas, nagu lõhe, mis on tulvil oomega-3 rasvhappeid koos täiendavate heade süsivesikutega, nagu kinoa või maguskartul, ja salat peaks kandma teid magamaminekuni.

Pidage meeles: tervislikud toiduvalikud ei pea olema õrnad ega maitsetud. Toidu vaatlemine oma kõige olulisema vara – keha – kütusena aitab teil teha tervislikke valikuid. Ja nagu alati, pidage enne treeningprogrammi alustamist kindlasti nõu oma arstiga.