Parimad toidud mälu ja aju tervise parandamiseks

Nad ütlevad: “Sa oled see, mida sa sööd.” Ja toidul, mida me oma dieeti lisame, on meie kehale sügav mõju. Kuid kas teatud toidud võivad ka meie vaimu tervist tugevdada?

Selgub, et teatud toidud võivad tõepoolest aidata aju funktsioone, nagu mälu ja keskendumisvõimet.

“Aastate jooksul on optimaalse aju tervise tagamiseks soovitatud erinevaid dieete ja mõne kohta on meil kindlaid tõendeid,” ütleb mälu- ja ajutervise spetsialist Babak Tousi, MD.

Eriti vananedes läbib meie aju teatud muutusi. Dr Tousi märgib, et üks asi, mis juhtub, on valgeaine muutused meie ajus, mis võivad mõjutada seda, kuidas meie aju edastab teavet ülejäänud kehadele. Lisaks väheneb meie ajus hallollus – see ajuosa, mis kontrollib töötlemist ja mõtlemist.

Õnneks on leitud, et erinevad dieedid ja toidud aitavad aeglustada aju degeneratsiooni ja vähendavad selliste haiguste nagu Alzheimeri tõve riski.

Kas teatud dieedid võivad aju tervist parandada?

On näidatud, et mõned dieedid pakuvad tervisele mitmesuguseid eeliseid. Vahemere dieet, mis keskendub sellistele toiduainetele nagu köögiviljad, täisteratooted ja oliiviõli, on tuntud kui südametervislik. Kuid see võib olla kasulik ka teie ajule, minimeerides valge ja halli aine muutusi.

“On leitud, et Vahemere dieet vähendab ka valgeaine muutusi,” ütleb dr Tousi. “See suurendas aju hallide osade paksust, nimetame seda ajukooreks, kus toimub mõtlemisprotsess.”

Teine sageli soovitatud dieet, MIND-dieet, on segu Vahemere dieedist ja DASH-dieedist, mis töötati välja vererõhu alandamiseks. MIND-dieet keskendub aju turgutavatele toitudele, nagu kala ja marjad, ning jätab kõrvale sellised toidud nagu punane liha, praetud toidud, maiustused ja kiirtoit.

Põletikuvastaste ja kõrge suhkrusisaldusega toitude väljajätmine võib teie aju turgutada ja samuti aidata vältida selliseid haigusi nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus.

“Sarnaselt Vahemere dieediga võib MIND-dieet suurendada teie aju kogumahtu,” ütleb dr Tousi.

Kui te ei ole valmis pühenduma täiesti uuele dieedile, võib teatud toitude lisamine toidukordadesse siiski tuua palju kasu.

Siin on mõned toidud, mis panevad su aju naeratama:

Kala

Selgub, et “mere kana” on midagi enamat kui tervislik liha alternatiiv – see toimib ka hea ajukütusena. Kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud õppimisele ja mälule.

“On kindlaid tõendeid selle kohta, et kala võib aidata vähendada aju degeneratsiooni,” ütleb dr Tousi. “See võib aidata ka eakatel mälu halvenemisel.”

Vananedes väheneb loomulikult teie aju hallollus, mis aitab mälu töödelda. Hea uudis? Kalas sisalduvad oomega-3 rasvhapped võivad tegelikult aidata suurendada teie aju hallaine mahtu.

Mõned näited kalast ja mereandidest, mida oma dieeti lisada, on järgmised:

• lõhe.
• Tuunikala.
• Heeringas.
• Sardiinid.

Marjad

“Lisage oma taldrikule värvi,” soovitab dr Tousi. Kui hoolitsete selle eest, et teie toidukordades oleks segu erinevatest puu- ja köögiviljadest, on see hea viis oma keha ja aju toitumise tasakaalu saavutamiseks. Marjad on nende vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allika tõttu MIND-dieedi raames soovitatavate puuviljade nimekirjas.

Erinevad uuringud on näidanud, et marjadel võib olla positiivne mõju vananemisest tingitud neurodegeneratiivsetele haigustele. Kuigi uuringuid tuleb veel teha, näitab 2014. aasta uuring, et marjade söömine võib parandada mälu. Kauss maasikaid ei kõlanud kunagi magusamalt!

Mõned maitsvad marjad, mida oma dieeti lisada, on järgmised:

• Mustikad.
• Maasikad.
• Murakad.

Täistera

Teine toiduvahetus, millel võib olla positiivne mõju aju tervisele, on rafineeritud süsivesikute asendamine täisteratoodetega. Lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele võivad täisteratooted aju tervisele positiivselt mõjuda, kuna neid töödeldakse teie kehas.

Erinevalt saias sisalduvatest rafineeritud süsivesikutest on täisteratooted liitsüsivesikud, mis lagunevad teie kehas aeglasemalt ja nende suhkrud vabanevad järk-järgult, mis on hea.

“Niipea, kui sööte saia, laguneb see kiiresti suhkruks,” selgitab dr Tousi. “Täisteraleib mitte. Püüdke vältida toite, mis vabastavad teie kehasse väga kiiresti suhkrut. Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, lagunevad aeglasemalt, nii et suhkur vabaneb järk-järgult, võimaldades teie kehal tõhusamalt toimida.

Dr Tousi juhib tähelepanu sellele, et suur suhkrutarbimine on seotud ka ajufunktsiooni kiireneva langusega. Isegi midagi nii tervislikku nagu eelpakendatud kiirkaerahelbed ei ole teie tervisele nii kasulikud kui terasest tükeldatud kaerahelbed.

Proovige oma lihtsad süsivesikud asendada täisteratoodetega, näiteks:

• Pruun riis.
• Kinoa.
• Kaerahelbed.
• Täisteraleib.
• Täistera pasta.
• tatar.

Üldiselt võib söömise tähelepanelikkus avaldada kogu kehale – sealhulgas ajule ja mälule – palju kasu tervisele. Isegi väikesed muudatused võivad oluliselt muuta. Uurige uusi dieete või lülitage oma igapäevastes toidukordades välja teatud toiduained, et pakkuda aju turgutavat headust.