Parimad toiduained, mida hädaolukorras varuda

Kas mäletate neid pandeemia algusaegu? Kuna kodus oli ainult nii palju värskeid toiduaineid, et nädalaks või paariks jätkuks, nägi igapäevane menüü üsna sünge välja: palju PB&J-sid, makki ja juustu, aeg-ajalt kõrvetada köögivilju, enne kui kõik muutus närbunud ja pruuniks.

Õnneks on need päevad muutunud mälestuseks – ja tõenäoliselt õpetasid nad teile palju selle kohta, milliseid toite olete valmis hoidma ja kuidas sööte stressirohketel ja kodustel aegadel. Kuid kas teate parimaid toiduaineid, mida tulevaste hädaolukordade puhuks varuda?

Milliseid toiduaineid peaksin varuma?

Kui olete kunagi vaadanud Tükeldatud, teate, et kokkadele antakse mõned näiliselt sobimatud koostisosad ja nende ülesanne on muuta need maitsvaks ja ühtseks eineks. Ja kuigi me ei soovita, et teeksite kuivatatud läätsedest eelroa ja piserdate juustu (või mis iganes see on, mis teil sahvri süvendites peidus on), saab Looge köögikapi klambritega maitsvaid, kõhtu täis ja tervislikke toite.

Kuid see aitab, kui need klambrid on alustuseks suhteliselt terved.

“Isegi kui välismaailm on väljaspool teie kontrolli, ei pea teie söömine olema,” ütleb registreeritud dietoloog Anthony DiMarino, RD. “Väike planeerimine ja ettevalmistus aitavad palju.”

Olenemata sellest, kas tunnete igatsust koduigatsuses, elektrikatkestuses või olete lihtsalt liiga hõivatud, et oma tavapärasele poeskäigule ära mahtuda – õiged sahvritarbed võivad tagada, et saate ikka korralikult süüa.

DiMarino selgitab, milliseid toiduaineid varuda, et tasakaalustatud toidud oleksid alati osa võrrandist.

1. Kuivatatud või konserveeritud oad

“Oad on nii mitmekülgne köök, ” ütleb DiMarino. “Need on kiudainerikkad, mis tähendab, et nad on väga toitvad, kuid sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid. See teeb neist väga tervisliku valguallika.

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas ube oma toidukordadesse lisada:

• Kata maguskartul mustade ubade ja salsa, sibula ja paprikaga.
• Segage valged oad vähese pestoga ja ühendage need praetud köögiviljade ja täisterapastaga.
• Valmista kolmeoa salat tomatite, paprikate, sibulate ja oliividega. Täida see kerge vinegretiga.
• Vahusta nn Buddha kauss oma lemmikubadest ja -rohelistest ning röstitud köögiviljadest ja tervislikust teraviljast, nagu kinoa või farro.
• Võtke jahvatatud kalkuniliha ja praege see koos kikerhernespüreega. Kasutage kombot taco täidisena.

2. Riis, terad ja pasta

Neid sahvri põhitoiduaineid käepärast hoides saate peaaegu kõigist lisanditest täisväärtusliku eine, alates ubadest kuni praetud köögiviljade ja grilllihani. “Lihtsalt veenduge, et valite tühjade süsivesikute asemel tervislikud versioonid. Esimene koostisosa peaks sisaldama sõna “terve”, “ütleb DiMarino.

Täisteratooted sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, seega veenduge, et teie sahver sisaldaks selliseid tooteid nagu:

• Oder.
• Tatar ja kasha.
• Bulgur.
• Täistera kuskuss.

Riisi puhul vali metsik riis või pruun riis – kompleksne süsivesik, mis hoiab sind kauem täis ja aitab teil mõlemal kolesterooliga toime tulla. Ja lõpuks, kui ostate midagi töödeldud, näiteks pastat, otsige sõnu “100% täistera” ja hoiduge kõigest “rikastatud” või “rafineeritud”.

3. Puu- ja köögiviljakonservid

Sahvri kuningriik, tule läbi! Miski ei ütle „hädaolukorraks valmis”, nagu konserveeritud puuviljad ja köögiviljad, eks? Kuid on mõningaid asju, mida peate teadma, enne kui purki purki laadite.

Kas olete kunagi konserveeritud puuviljade peal näinud terminit “raske siirup”? Mida see tegelikult tähendab, on “raske suhkur”. Selle asemel otsige versioone, mis ütlevad “kerge siirup” või veelgi parem: “oma mahlas”.

“Samamoodi on konserveeritud köögiviljad sageli kõrge naatriumisisaldusega, seega valige need, mis ütlevad “madala naatriumisisaldusega” või “ei ole lisatud soola”, et hoida asju võimalikult tervena, ” soovitab DiMarino. “Samuti on hea mõte loputada konserveeritud köögivilju enne toiduvalmistamist, mis võib aidata üleliigset naatriumi maha loputada.”

Külmutatud puuviljad ja köögiviljad võivad samuti olla hea valik, kuid need ei pea hästi vastu, kui te voolu kaotate (olenevalt sellest, milliseks hädaolukorraks valmistute). Ja veenduge, et teie valitud tootele ei ole lisatud koostisosi, nagu kaste, või või juust. Selle asemel ostke lihtsaid versioone, mida saate vastavalt soovile kohandada.

4. Tuunikala või lõhe

Traditsiooniline tuunikala võileib on suurepärane ja kõik, kuid tuunikala pakub palju muud. Kõik, mida pead tegema, on mõelda purgist väljapoole! “Tuunikalakonserv on uskumatult mitmekülgne ja see on hea kvaliteediga valgu odav vorm, ” ütleb DiMarino.

Ta soovitab varuda tuunikalakonserve ehk külmutatud kondita ja nahata metsiklõhet. Siin on mõned maitsvad viisid nende serveerimiseks:

• Viska need oma lemmiksalati peale, et saada kiirelt valku.
• Vahetage oma tuunikalasalati retseptis majoneesi tavalise rasvavaba Kreeka jogurtiga.
• Küpseta ürtide ja vürtsidega maitsestatud tuunikalakotlette või lõheburgereid. Võite segule lisada isegi sibulat, paprikat ja sellerit, kui need on saadaval.
• Muutke tuunikala või lõhe oma salatimähiste täheks. Erilise maitse saamiseks võite luua ka oma dipikastme.
• Loo maitsev Cobbi salat avokaado ja oma lemmikköögiviljadega.
• Kata ahjukartul tuunikala või lõhega ja praetud köögiviljadega.

5. Puljong ja puljong

Supp on üks ülimalt mugavaid toite ja seal on palju sorte, mida on lihtne valmistada piiratud koostisainetega.

Ise kondipuljongi valmistamine on tervislikum kui poest ostetud puljong ja see säilib sügavkülmas kuni aasta. Kui aga kardate näiteks võimsuse kaotamise pärast, on hea, kui teil on käepärast ka stabiilsed laoseisud.

6. Maapähklivõi

OK, ärge olge selle üle liiga pähkliseks: maapähklivõid tuleks süüa mõõdukalt ja oluline on valida õige tüüp.

“Kui valite liiga töödeldud versiooni, riskite tõsiselt kõrge küllastunud ja küllastumata rasvade, rohke soola ja kõrge kalorsusega. Otsige pähklivõid, mis on valmistatud peamiselt pähklitest ja võib-olla natuke soolast, ”ütleb DiMarino. “Hädaolukorras võib maapähklivõi olla ka kergesti ligipääsetav valguallikas.”

Vältige kõike, millele on lisatud suhkrut, rasva, soola või säilitusaineid, ja eelistage looduslikku maapähklivõid. See sisaldab poole vähem suhkrut ja sisaldab looduslikke tervislikke rasvu, mis hoiavad teid täiskõhuna. Ja piirduge 2 supilusikatäis, et te ei läheks liiale.

7. Nutikad suupisted

Kui teie suupisted kuuluvad tavaliselt magusate, rasvaste või ülisoolaste kategooriatesse, on aeg oma rutiini muuta.

“Kui teete põhitoidu ostmisel tervislikumaid asendusi, on teil saadaval tervislikud valikud, kui vajame kiiret suupistet,” märgib DiMarino. Siin on mõned suurepärased suupisted.

Õhuga popkorn

“Popkorn võib olla maitsev, tervislik ja krõmpsuv täistera suupiste, kuid mikrolaineahjus küpsetatud popkorn ei ole suurepärane valik, kuna see on täis kemikaale, naatriumi, rasva ja transrasvu,” hoiatab DiMarino.

Tervislik alternatiiv on osta popkorni tuumad ja odav popper. Võite isegi leida mikrolaineahju jaoks õhupopperid.

Ja teie popkorn ei pea olema mahe. Proovige lisada:

• Eelvalmistatud soolavaba maitseainesegu.
• Tervislikud maitseained nagu rosmariin, kaneel, must pipar, küüslaugupulber, tüümian või suitsupaprika.
• Väike peotäis tumeda šokolaadi laaste ja maapähkleid.

Tuunikala pakid

Jah, me räägime jälle tuunikalast! Tuunikala pakid on suurepärased näpuotsaga ja saate neid siduda värskete köögiviljade või puuviljadega. Kas sulle ei meeldi tavaline tuunikala? “Maitse parandamiseks lisage veidi kuuma kastet või mõnda ürti,” soovitab DiMarino.

Soolamata pähklid

Pähklid on täis monoküllastumata rasvhappeid, valku ja kiudaineid. Need hoiavad teid täis, hoides samal ajal ka teie veresuhkru madalana, mistõttu on need eriti hea valik diabeetikutele. Ja on näidatud, et järgmist tüüpi pähklid vähendavad teie südamehaiguste riski:

• Mandlid.
• Brasiilia pähklid.
• Sarapuupähklid.
• Pistaatsiapähklid.
• Kreeka pähklid.

“Kui teil on raskusi portsjonite kontrolli all hoidmisega, hoidke oma pähklimahutis 1/4 mõõtetopsi, et saaksite seda vahukulbina kasutada,” soovitab DiMarino. “Nii on iga väljavõetud portsjon ideaalne serveering. Mõned ettevõtted müüvad isegi ühekordseid pähkleid.

Kuidas säilitada varutud toite süües

Oma koduköögis maitseelamuste loomiseks pole vaja kokamütsi ega majatagust kulinaariapersonali. Kõik, mida vajate, on mõned sahvriklambrid ja natuke loovust.

Lihtsalt veenduge, et igal toidukorral oleks nii kiudainete kui ka valgu allikas, et hoida teid kauem täis ja vältida hilisemat ülesöömist.

“Kui ootate pikemaks ajaks koju jääda, on hea hoida paar mõnupakkumist käepärast,” ütleb DiMarino. “Võti, nagu alati, on tasakaal – ja köögiviljad!”