Parimad magamisasendid valu leevendamiseks

Valu pärast keerulist päeva on midagi, millega me kõik võime silmitsi seista. Õnneks on olemas mitmeid magamisasendeid, mis võivad aidata leevendada erinevaid valusid ja pinget kehas. Olgu siis tegemist seljavaluga, kroonilise valu või lihaspingetega, on magamisasendid olulised selleks, et tagada meie kehale optimaalne tugi ja lõdvestus une ajal. Selles artiklis uurime lähemalt mõningaid parimaid magamisasendeid valu leevendamiseks ning jagame kasulikke nõuandeid parema une saavutamiseks.

Kas alaselg valutab hommikul voodist tõustes? Või äkki alustab teie kael või õlg päeva krigisevalt? Kui jah, siis võib põhjus olla järgmine: töötate lihastega üle, kui need peaksid olema väljas.

Ebamugavad magamaasendid võivad tekitada ZZZ-de püüdmisel teie kehale stressi ja pinget, põhjustades valu, kui peaksite tõusma ja särama. Kuid mõne muudatusega saate lihtsamalt puhata.

Kiropraktikul Andrew Bangil (DC) on mõned nõuanded, mis aitavad teil magada kõige paremini.

Miks on magamisasend oluline

Teie keha saab päeva jooksul löögi. „Liikudes avaldate oma sidemetele, lihastele, kudedele ja liigestele palju pinget,“ ütleb dr Bang. “Magamine annab võimaluse kõigel taastuda ja lähtestada.”

Kuid see taastumine ei toimu nii, nagu see võiks ja peaks toimuma, kui heidate pikali asendis, mis tekitab uinumise ajal teie kehale pingeid. Tulemus? Tere, valud hommikul!

“Teie eesmärk peaks olema leida magamise ajal neutraalne kehahoiak, et päeva jooksul välja veninud sidemed saaksid kokku tõmbuda ja oma tavaasendisse tagasi hiilida,” ütleb dr Bang. “Laske oma kehal tõeliselt puhata ja taastuda.”

Siit saate teada, kuidas leida vajalik rahustav asend, kui teil on teatud valupunkte.

Parimad magamisasendid selja- ja kaelavalu korral

Hea rüht ei ole oluline ainult seistes või istudes, märgib dr Bang. See on oluline ka siis, kui olete pikali.

Pea, õlgade ja puusade joondamine asetab keha neutraalsesse asendisse, mis leevendab stressi. Teie eesmärk peaks olema leida asend, mis säilitab ja toetab teie selja ja kaela loomulikke kumerusi.

Vaatame kolme viisi, kuidas inimesed magavad ja mida need asendid teie selja ja kaelaga teevad. (Spoileri hoiatus: üks EI ole ideaalne.)

Magab külili

Kõige populaarsem on külgmine (või külgmine) magamisasend – ja see pakub palju võimalusi oma keha rivist välja viia. Dr Bang pakub selle õigeks tegemiseks järgmisi näpunäiteid.

• Vältige lõua sisse tõmbamist. Proovige magada ootavalt, et säilitada oma kaela loomulik kõverus. Eesmärk ei ole pead kasta – päeva jooksul probleeme tekitav poos, mis on “tehnilise kaela” valu allikas.
• Kasutage jalapatja. Padja asetamine jalgade vahele võib aidata vältida sääre ettepoole tõmbumist ja torso väänamist. Padi töötab ka puusade ja selgroo joondamisel.
• Venitama. Pikemaks saamine võib aidata vähendada survet alaseljale. Hoidke oma reied torsoga joondatud ja painutage põlvi ainult veidi tagasi. (Ja nagu eespool mainitud, hoidke oma pead edasi.)
• Vältige loote asendit. Pidage seda viimase näpunäidete lisandmooduliks, kuid see väärib erilist tähelepanu, arvestades, kui sageli inimesed end üles kõverdavad.
• Alternatiivsed küljed. Tasakaalustamatus võib tekkida, kui magad ainult ühel küljel. “Lõpuks tekitate endale probleeme,” ütleb dr Bang. Lahendus? Treenige end mõlemal küljel magama ja vahetage regulaarselt.
• Padja jutt. Teie padi peaks samuti olema piisavalt paks, et toetada teie pead ja kaela, laskmata sellel alla vajuda. (Lisateavet teile sobiva padja valimise kohta.)

Magab selili

Kas soovite oma selgroole võimalikult vähe survet avaldada? Selili magamine on õige tee, ütleb dr Bang.

Kui aga magate selles asendis, kaaluge väikese padja põlvede alla libistamist. See väike tõstemehhanism toimib hästi teie selgroo loomuliku kõverusega ja aitab alaseljale pisut survet võtta.

“Kui teie jalad on lamedad, võib see põhjustada teie alaselja liigset kumerust,” lisab ta. “See kehtib eriti siis, kui teil on pingul reie tagaosa lihased, mis on üsna tavaline, arvestades, mitu tundi päevas enamik meist istudes veedab.”

Otsige oma padja kõrgust, mis hoiab teie pead neutraalses asendis, et vähendada kaela pinget. Liiga madal padi suunab teie lõualuu lae poole; liiga kõrgel ja teie lõualuu on suunatud teie rinnale.

Kõhuli magamine

Kõhuli edasi lükkamine ei saa dr Bangilt kinnitust. Põhjus? Voodil näoga maas lamamine võib panna teid pikaks ajaks ebamugavasse asendisse, avaldades survet kaelale ja alaseljale.

“Kui inimesed tulevad valuga ja nad teavad, et see on seotud unega, on tavaliselt süüdi kõhus magamine,” ütleb ta.

Parimad magamisasendid õlavalu korral

Alustame põhitõega, kui proovite vältida magamise tõttu valutavat õlga: gravitatsioon pole teie sõber. „Tahad vältida, et õlad voodiga kokku puutuksid,” soovitab dr Bang. “See on siis, kui tunnete valu.”

Ja selleks pole palju vaja. Näiteks lihtsalt selili lamades võib õlg veidi longu jääda. Piisab liigese, eriti rotaatori manseti pinge lisamisest.

Võimalik lahendus taga magajatele? Proovige toetada oma käsi kokkuvolditud tekile või madalale padjale, et toetada oma õlga ja hoida seda paremini kehaga joondatud. “Kõik, mida sa üritad teha, on pisut pinget maha võtta, ” lisab ta.

Kui magate külili, halb õlg üleval, saate minimeerida liigese pinget, kasutades patja või patju, et hoida käsi sirges ja neutraalses asendis. (Vahetage külgi harvemini, kui üks õlg tekitab teile rohkem probleeme.)

Taaskord kõhuli magamisega kaasneb hoiatusmärk. (Kas märkate siin suundumust?)

„Kui magate näoga allapoole, on tavaline, et paned käe padja alla,” märgib dr Bang. “See on õlaprobleemide linn. Te loote tõesti aluse rotaatormanseti probleemidele.

Muud näpunäited valuvabaks magamiseks

Keha magamaminekuks ettevalmistamine võib teid ka edukaks uinumiseks ette valmistada. Dr Bang soovitab proovida järgmisi magamamineku näpunäiteid, kui ärkate regulaarselt hommikul valuga:

• Enne magamaminekut venitage. Mõne minuti venitamine enne magamaminekut võib leevendada päeva jooksul kogunenud lihaspingeid. See on ka hea viis öiste lihaskrampide vältimiseks. (Kas olete huvitatud? Proovige seda magamamineku joogarutiini.)
• Öösel dušš. Õhtune dušš võib teie keha lõdvestada ja rahustada ning viia selle taastamisrežiimi. “See viib teid puhkeolekusse,” märgib dr Bang.
• Temperatuuri reguleerimine. Liiga kuum või külm magamistuba võib panna teid väänama, pöörama ja väänama – see pole kosutava öö retsept. “Temperatuur võib põhjustada kehva positsioneerimise ja halva une,” jätkab ta. Seega keskenduge mugava keskkonna loomisele.

Katse-eksitus meetod

Parim nõuanne uneasendi osas on lihtne: tehke seda, mis teie jaoks sobib.

See kehtib eriti siis, kui tegemist on ishiasega, mille põhjus – olgu selleks ketta libisemine, kokkusurutud närv, seljaaju stenoos või muu põhjus – võib tuua kaasa erinevad vajadused magamisasendi järele. (Lisateavet ishiase valuga magamise kohta.)

Alumine joon? Pole olemas ühte “õiget” magamisasendit, mis tagaks kosutava öö ja valuvaba hommiku. Katsetage asendite ja patjadega, kuni leiate, mis töötab.

Aga üks reegel alati kehtib: “Kui miski põhjustab valu,” rõhutab dr Bang, “ära tee seda.”

Kokkuvõttes võib öelda, et õige magamisasendi valimine võib oluliselt aidata valu leevendamisel. Kõige paremini töötavad sellised asendid, mis hoiavad selgroogu neutraalses asendis ja vähendavad survet keha erinevatele osadele. Lisaks on individuaalsed eelistused ning kehahoiakud olulised tegurid. On oluline leida see magamisasend, mis kõige paremini sobib oma kehatüübi ja valulike piirkondade jaoks.