Parimad harjutused põlveliigese osteoartriidi (OA) jaoks

Põlveliigese osteoartriit (OA) võib oluliselt mõjutada igapäevaelu, pakkudes valu ning piiranguid liikuvuses. Õige treeningrutiini omaksvõtmine on aga võtmetähtsusega, et säilitada liigeste tervist ja elukvaliteeti. Siin artiklis tutvustame parimaid harjutusi, mis on disainitud spetsiaalselt põlve osteoartriidi sümptomite leevendamiseks ja liigeste liikuvuse parandamiseks. Alustage nende harjutustega juba täna, et astuda samme parema elukvaliteedi suunas.

Kui tegemist on osteoartriidiga, mis nõuab elukohta teie põlvedes, on see paratamatus. Igapäevaelu kulumine lihtsalt närib aastate jooksul teie liigestes lööke neelava kõhre ära.

Tundub, et isegi kõige karmimad kehaosad kuluvad lõpuks ära. See on lihtsalt reaalsus.

Kuid põlvede krigisemine ei tähenda, et peaksite ostma lamamistooli ja jalgu üles tõstma, ütleb DPT füsioterapeut Kari Orlandi. Mõelge tegelikult vastupidisele ja hoidke oma keha liikumas.

“Põlveliigese osteoartriit muudab passiivsus hullemaks,” ütleb dr Orlandi. “Niipea, kui sa liikumise lõpetad, muutub liiges aina jäigemaks. Mõelge sellele järgmiselt: liikumine on losjoon.

Võti on aga selle “losjooni” nutikas pealekandmine. Siin on, kuidas.

Mis põhjustab põlve osteoartriidi (OA)?

Enne kui hakkate uurima, kuidas põlveliigese osteoartriidi ravida, on hea mõte mõista, kuidas see valu väikese anatoomia 101 abil alguse sai.

Kummine ja painduv sidekude, mida nimetatakse liigesekõhreks, katab ja asetseb teie põlves kohtuvate luude vahel. Libe kude pehmendab liigest, toimides amortisaatorina kõndides, joostes, hüpates ja muul viisil maailmas ringi liikudes.

See kõhr saab siiski peksa ja väikesed rebendid tekivad loomulikult, kui tempermalmist materjal aja jooksul jäigemaks muutub. Põlve liigesekõhre hakkab lõpuks lamedama ja jäigemaks nagu vana toolipadi.

Ja kui see kõhr lakkab lööki neelamast… noh, te märkate. (Oeh!)

Tegurid, mis põhjustavad teie põlve osteoartriidi, on järgmised:

• Vananemine. (Isa-aeg lööb taas.)
• Vigastus, mis võib põhjustada varajase halvenemise.
• Liigne kaal, mis koormab teie põlvi. “Iga 3 naela kohta. kui kaalud, võtad 10 naela. survet liigestele,” märgib dr Orlandi.
• Geneetika.

Põlveliigese osteoartriidi sümptomid

Dr Orlandi ütleb, et põlveliigese osteoartriit tutvustab end sageli neljal põhilisel viisil. Need sümptomid on:

• Valu, mille intensiivsus võib olla tuim kuni terav. Sageli suureneb see intensiivsema tegevusega ja kergendab puhkust, jääd ja põletikuvastaseid ravimeid.
• Liigeste jäikus, eriti pärast seda, kui olete pikemat aega istunud või lamanud. (Näiteks need esimesed valusad sammud pärast hommikust ärkamist.)
• Paindlikkuse ja liikumisulatuse kaotus.
• Turse ja soe, põletustunne – tavaliselt märk kaugelearenenud artriidist.

Treeninguplaani koostamine OA-ga

Esiteks, mõned halvad uudised: te ei treeni artriiti põlvest välja.

“Ei ole nii palju füsioteraapiat, mis suudaks artriiti muuta,” märgib dr Orlandi. “Kuid mida me saame teha, on selle mõju palju vähendada. Idee on muuta keskkonda, milles artriit teie kehas elab.

See algab eluaegse treeningrutiini loomisega, mis arendab kardiotreeningut, jõudu ja paindlikkust. “Inimkeha kohanemisvõime on suurepärane,” ütleb dr Orlandi. “Nii et isegi kui teil on palju artriiti, mis on valus, võite oma enesetundele tohutult mõjutada.”

Aeroobsed harjutused põlveliigese artroosi jaoks

Siin on eesmärk olla aktiivne, et tõsta oma pulssi – ja teha seda nutikalt. Kuulake oma keha ja kohandage oma kardiotegevuste intensiivsust vastuseks põlvevaludele, ütleb dr Orlandi.

Ideaalsed kardiotreeningud võivad hõlmata järgmist:

• Jalutamine. Jälgige oma samme, kasutades treeningrakendust või -seadet, et oma teekonnale motivatsiooni lisada, soovitab dr Orlandi. Investeerige ka heasse jalgsi jalatsite paari, et jalgu korralikult toetada.
• Ujumine. Ujumine vähendab teie põlvedele avaldatavat stressi. Kui sa ei taha ujuda, on see ka hea. Lihtsalt läbi rinnakõrguse vee kõndimine võib anda teile hea treeningu. “Sa ei pea olema kala,” ütleb dr Orlandi.
• Jalgrattasõit. Tavaratas või statsionaarne jalgratas, vahet pole. Lihtsalt pedaalige minema, teades, et teete head treeningut, vähendades samal ajal põlvede pinget.
• Jõusaali varustus. Elliptilised masinad, sõudmismasinad ja muud higistamisseadmed võivad pakkuda tugevat treeningut, vähendades samal ajal raskust kandvate liigeste koormust.

Jõuharjutused põlveliigese artroosi jaoks

Vananemine ei maksa teile ainult liigesekõhre paindlikkust. See mõjutab ka teie lihaseid – ja see võib põhjustada põlvede ebastabiilsust.

Sarkopeenia on vanusega kaasnev loomulik lihasmassi kadu. Protsess algab tavaliselt umbes 30-aastaselt. Täiskasvanud kaotavad keskmiselt 3–5% oma lihasjõust igal kümnendil pärast seda sünnipäeva.

Teie alakehale suunatud jõuprogramm aitab piirata teie põlve toetavate lihaste vähenemist. “Mõelge nendele lihastele kui koormuse jagamise kaablitele,” ütleb dr Orlandi. “Nad töötavad selleks, et piirata stressi ja survet liigesele.”

Treeningseadmed pakuvad arvukalt viise, kuidas suurendada jõudu harjutuste abil, nagu jalapressid, kintsulihaste kõverad ja nelikpikendused.

Kui teil pole varustust või jõusaali liikmesust, ärge muretsege! Proovige neid lihtsaid harjutusi:

• Keharaskusega kükid. Seisake jalad õlgade laiuselt, jalad kergelt välja pööratud. Hoides kontsad maas, painutage põlvi, samal ajal kukutades tagumikku ja langetades keha. (Veenduge, et keharaskus jääb varvaste asemel kandadele.) Tehke paus enne seisma naasmist. Korda.
• Trepist astumine. Kui teie kodus on trepid, tehke neid lende paar korda päevas. Kui elate ühekorruselises elamus, on võimalik ka taburetilt või plokilt üles-alla astuda.
• Jalapikendused. Istuge voodi või tooli servale ja lööge vaheldumisi vasakut ja paremat jalga välja.

Venitusharjutused põlve osteoartriidi korral

Venitamine võib aidata minimeerida painduvuse kaotust põlves ja selle ümber. “Soovite veenduda, et venitate oma reielihaseid, nelikuid, vasikaid ja puusapainutajaid, et aidata leevendada võimalikku jäikust, mida võite tunda,” ütleb dr Orlandi.

Näited:

• Hamstring venitus. Seisa tooli või astmete ees. Asetage parem jalg toolile või astmele nii, et kand oleks pinnal ja varbad on suunatud ülespoole. Kummarda aeglaselt vööst ette, hoides selg võimalikult sirge. (Ei küüru!) Sa peaksid tundma venitust reie tagaosas. Hoidke paar minutit vähemalt 10 sekundit, enne kui naasete seisma. Vahetage jalgu ja korrake 5-10 korda.
• Quad venitus. Seistes painutage vasakut jalga tagasi, viies kanna tagumiku poole. Haarake vasaku käega jalast ja hoidke. Proovige vasak reie tagasi tuua, kuni see on parema reiega ühtlane. Hoidke vähemalt 10 sekundit. Vahetage jalad ja korrake 5-10 korda. (Nõuanne: kasutage tasakaalu säilitamiseks tooli või seina.)
• Vasikas tõstab. Seisa astmel nii, et kontsad rippuvad üle serva. (Kasutage tasakaalu saavutamiseks trepipiirdet või seina.) Tõuske oma varvastel üles ja seejärel langetage kontsad aeglaselt alla, kuni need on astme tasemest madalamal. Hoidke vähemalt 10 sekundit. Korda 10 korda.

Proovige ka joogat, et hoida oma liigesed ja lihased tippvormis. (Õppige poose, mida sertifitseeritud joogaõpetaja soovitab puusade töötamiseks.)

Kas peaksite vältima teatud harjutusi OA-ga?

Dr. Orlandi soovitab dr Orlandi: “Ärge lähenege oma treeningrutiinile mõttega, et te lihtsalt ei saa midagi teha,” ütleb ta. “Selle asemel vaadake modereerimist ja muutmist.”

Nii et kui olete aastaid jooksnud, ei tähenda osteoartriit, et peaksite oma jooksujalatsid minema viskama. Selle asemel kaaluge läbisõidu või intensiivsuse vähendamist, et leevendada põlvede pinget. Erinevate lihaste töötamiseks proovige ka muid tegevusi.

Lihtsalt kuulake oma keha ja kohandage vastavalt, ütleb dr Orlandi. Ja mis kõige tähtsam? Ärge kasutage osteoartriiti ettekäändena põlvede ja ümbritsevate lihaste treenimise ja töötamise lõpetamiseks.

Kui teil on valu, mis kestab paar päeva pärast treeningut, on kindlasti õige pisut tagasi lükata. Kuid ärge võtke seda kui sõnumit lõpetada.

“Loobumine ja käte õhku viskamine ei ole osteoartriidi vastus,” ütleb dr Orlandi. “Kaasake treening ja liikumine oma elustiili. Sul läheb sellest paremini.”

Kokkuvõtvalt on põlveliigese osteoartriidi juures oluline regulaarne ja õige harjutuste valik. Tugevdades lihaseid ja parandades liikuvust ning painduvust, aitavad õrnad venitused, vesivõimlemine, jalgrattasõit ja kõndimine leevendada OA sümptomeid. On tähtis rõhutada, et kõik tegevused tuleks sooritada koormuspiire arvestades ja vajadusel konsulteerida füsioterapeudiga. Kestev füüsiline aktiivsus on võti põlve tervise säilitamisel ja elukvaliteedi parandamisel.