Parimad harjutused liigeste tervena hoidmiseks

Tänu oma tervetele liigestele saame liikuda, joosta, hüpata, keerduda ja pöörata. Kõik asjad, mis panevad meid vabalt liikuma ja elu nautima.

Ja vananedes on loomulik, et meie keha läbib aja jooksul normaalset kulumist. Ka meie liigesed saavad hakkama, kui me neid ennetavalt heas vormis ei hoia.

Liigestes saavad kokku kaks luud, mis on stabiilsuse tagamiseks ühendatud sidemete ja lihastega. Luudel on ka sile, valge koe kiht, mida nimetatakse liigesekõhreks. See kude aitab jaotada survejõude ja võimaldab sujuvat libisemist, kui liigume.

Ortopeedilise kirurgi Robert Molloy (MD) sõnul peaks liigeste tervena hoidmine algama esialgsest eesmärgist vähendada kõhre kulumist aja jooksul.

Olge ennetav ja ennetav

“See on mõnes mõttes ringikujuline lähenemine. Hoides oma liigesed tervena aktiivse elustiiliga ja jätkates aktiivsena püsimist kogu elu, paneb see teid jätkama neid tegevusi, mis teile meeldivad ka hiljem – olgu selleks siis kõndimine, jooksmine või muu spordiala,” räägib dr Molloy.

Tervetel liigestel on oluline roll ka varajase valu ja liigeseasendusoperatsioonide – eriti puusa- ja põlveliigese artroplastika – ärahoidmisel.

Dr Molloy soovitab liigeste hooldamisel kolmepoolset lähenemist – liikumise jätkamine, õigete harjutuste valimine, mis vähendavad liigeste koormust, ning süvalihaste kasutamine ja tugevdamine (et positiivselt mõjutada kehahoiakut, mis vähendab ka survet liigesed).

See kolmesuunaline kombinatsioon on ülioluline liigese pikaajaliseks funktsiooniks ja varajase artriidi tekkevõimaluse vähendamiseks. See aitab isegi parandada luude tervist.

Vaheldus on võtmetähtsusega

Füsioterapeut Gary Calabrese, PT, DPT, annab nõu konkreetse treeningrežiimi kohta, mida saate tervete liigeste jaoks luua.

“Eduka treeningprogrammi võti on mitmekesisus. Aeroobsete, lihaste tugevdamise ja painduvuse harjutuste tasakaalustamine koos tervisliku kehakaalu hoidmisega loob aluse heale liigeste tervisele kogu eluks.

Siin on mõned parimad harjutused, mida saate liigeste tervise toetamiseks oma rutiini sisse lülitada.

• Ristkoolitus on muutunud populaarseks viisiks oma treeningrutiini vahelduse lisamiseks, sest iga kord, kui treenite, teete erinevaid tegevusi.
• Paindlikkuse harjutused võimaldab meil säilitada kogu liikumisulatuse, mida liigesed soovivad. Aktiivsed venitusharjutused nagu jooga, tai chi ja pilates aitavad meie liigestel olla valmis intensiivsemaks treeninguks.
• Venitusharjutused tuleks teha enne ja pärast aeroobset või jõutreeningut maksimaalse jõudluse saavutamiseks.
• Aeroobsed või kardiovaskulaarsed harjutused peaks algama suhteliselt madala intensiivsusega. Vananedes peaksite vältima suure mõjuga treeninguid, nagu hüppenööriga hüppamine, step-aeroobika või kõvadel pindadel (nt linnatänavatel) jooksmine.
• Vähese mõjuga harjutused ja sport nagu jalgrattasõit, aerutamine, kõndimine ja ujumine on ideaalsed ning neid saab sooritada minimaalse varustusega. Jõusaalivarustus, millel on jalgadele väike koormus, hõlmab elliptilise, trepist ronija või statsionaarse tsikli kasutamist.
• Jõutreening hoiab teie lihased tugevana ja tagab hea liigeste stabiilsuse. Jõutreeningu sooritamine õiges vormis on kriitilise tähtsusega, nagu ka alustamine väikese koormuse ja suuremate korduste arvuga liigeste ohutuse tagamiseks. Enne jõutreeningu programmiga alustamist peaksite optimaalse programmi väljatöötamiseks küsima nõu koolitatud spetsialistilt, näiteks füsioterapeudilt või treeningfüsioloogilt.

Kui naudite seda, jääte selle juurde

“Eelkõige peaksite valima harjutused ja tegevused, mis teile meeldivad ja mis vastavad madalale liigesekoormusele,” ütleb ta. “See aitab teil oma tegevusest kinni pidada ja hoiab teid kauem aktiivsena,” ütleb Calabrese.

Samuti on hea mõte otsida abi personaaltreenerilt või füsioterapeudilt, kui koostate endale sobivaima programmi, eriti kui olete sportlane, kellel on rohkem soorituseesmärke ja aktiivsust.

“Kuigi on olemas ravimeetodeid, mis võivad hilisemas elus aidata kroonilist lihas- ja liigesevalu, on tegelik eesmärk püüda vältida nende teket, hoolitsedes enda eest varakult,” rõhutab ta.