Pärast pandeemilist lukustumist ohutult treeningutele naasmine | SFOMC

Pärast pikka pandeemilist lukustust on lõpuks aeg naasta treeningute juurde, kuid seda tuleb teha ohutult ja teadlikult. SFOMC meditsiiniekspertide juhised aitavad tagada, et taasaktiveerides oma treeningurutiini ei pane me end ohtu haigestuda. Oluline on järgida soovitusi ja hoida enda ja teiste tervist esikohal. Laste ja noorte tasemel sportimine pakub samuti palju kasulikke eeliseid, pidades meeles teha seda vastutustundlikult. SFOMC meditsiini nõuanded aitavad kõigil naasta treeningute juurde tervislikult ja ohutult.

Avaldatud 13. mail 2021

COVID-19 pandeemia sundis paljusid inimesi spordis ja muudes kehalistes tegevustes osalemist edasi lükkama. Koolide, spordisaalide ja vaba aja veetmise programmide sulgemine koos piirangutega avalikes kohtades ei võimaldanud inimestel olla aktiivne viisil, mis pakub füüsilist ja vaimset heaolu.

Avalikku ruumi naastes pidage enda ja teiste kaitsmiseks meeles nakkuste ennetamise juhiseid. Need juhised hõlmavad füüsilise distantseerumise harjutamist, käte pesemist, näo puudutamise vältimist ja maski kandmist. SFOMC juhatuse sertifikaadiga spordifüsioteraapia spetsialist John Dale ja juhatuse sertifikaadiga ortopeedilise füsioteraapia spetsialist Ryan Cummings vastavad levinud küsimustele selle kohta, kuidas ohutult naasta oma tavapärase spordi- või treeningrutiini.

Miks on oluline pärast vaheaega tegeleda spordiga või treeningprogrammiga?

Kõige turvalisem, mida saate pärast pikka treeningu või spordiga tegelemise pausi teha, on alustada aeglaselt ja järk-järgult taastada oma keha koormustaluvust.

“Mida rohkem te võistlete või mõnda tegevust sooritate, seda rohkem teie keha sellega harjub,” ütleb Dale. “Kui te lõpetate selle tegevuse, ei püsi teie keha sellel tasemel, kuna te ei kasuta seda samamoodi. Otse tagasi tegevuse juurde hüppamine, mida te pole mõnda aega teinud, ja oodates, et jätkate sealt, kus pooleli jäite, võib tekkida soovimatuid valusid.

Asjade aeglane võtmine rutiinide jätkamisel võib samuti tagada, et teil on enne uuesti alustamist õiged tehnikad.

Millised on mõned viisid tegevuse ohutuks kiirendamiseks?

Sõltuvalt teie valitud füüsilisest tegevusest võivad selle ohutuks suurendamise viisid erineda:

• Jooksjad saavad alustada kõndimise-jooksu programmiga. Kui tunnete end mugavamalt pikemat aega või vahemaad kõndides, võtke jalutuskäigust minutid eemale ja lisage see jooksmisele.
• Tõstjad peaksid alustama kergemate raskustega. Kaalu suurendades saate korduste arvu vähendada. Teie edusamme võib tähistada selle järgi, kui mugavalt saate raskust või korduste arvu suurendada.
• Ülekoormuse ja stressi vältimiseks tehke treeningu ajal vaheldumisi tegevusi, mis haaravad erinevaid kehaosi.

Teie keha vajab teatud tegevuse või intensiivsuse tasemega harjumiseks aega. Kui sooritate tegevust, reageerib teie keha positiivselt või negatiivselt. “Egatiivne vastus oleks valu, kui teete liiga palju liiga vara. Kuid kui töötate nende arengutega, näiteks muudate jalutuskäigu sörkjooksuks ja seejärel jooksuks, on aja jooksul lihtsam valu või ebamugavustundeta kauem joosta, ” ütleb Dale.

Milliseid vigastusi või valusid treeningu ajal jälgida, kui naasete spordi või tegevuse juurde pärast mitteaktiivsust?

Tavaliselt tegelevad inimesed, kes ei naase oma tegevusrežiimile, valude ja valudega, mitte oma keha struktuurikahjustuste (vigastustega).

Mõned tavalised valud ja pinged on järgmised:

• Üldine lihasvalu

• Õlavalu
• Põlvevalu
• Hüppeliigese (Achilleuse kõõluse) seljavalu
• Jalaaluse/plantaarse fastsia valu
• Hamstringi pinged

Kui sellised valujuhtumid ilmnevad, on oluline anda endale aega taastumiseks enne tegevuste jätkamist. “Lihaste väsimus ja valulikkus pärast passiivsusperioodi võivad kesta kauem kui tavaline 24-48-tunnine taastumisaeg pärast treeningut,” ütleb Cummings.

Kui valupiirkonnas on muid sümptomeid, nagu turse või verevalumid, peate konsulteerima oma arstiga.

Kui pidasite kodus treeningrutiini, kas peaksite jõusaali või organiseeritud sporti naasmisel siiski ettevaatusabinõusid võtma?

Kui teie tegevus või rutiin on uues keskkonnas isegi veidi erinev, jääb reegliks alustada aeglaselt ja vähem intensiivselt, enne kui seda hoogu juurde võtate.

“Kui te varem pandeemia ajal jõusaalis pingil surusite ja seejärel kodus iga päev kätekõverdusi tegemas, võite tunda, et teete samu liigutusi ja töötate samu lihasrühmi,” ütleb Cummings. “Kuid liikumine nende tõstmiste tegemisel ei ole sama, seega tuleks ootusi alandada, sest teie suutlikkus uue tegevuse jaoks on erinev.”

Mida peaksin veel trenni või spordiga tegelema asudes silmas pidama?

Soojendage ja jahutage

Õige venitamine, plüomeetria, nagu hüppeharjutused, kõndimine või kerge sörkimine enne ja pärast tegevust, võimaldavad teie kehal korralikult soojeneda ja jahtuda.

Tempo ennast ja oma eesmärke

Kui hakkate oma rutiini juurde naasma, võib teil olla mõni treeningueesmärk. Kuid alguses võib teil olla raske seda saavutada. Suuremate eesmärkide saavutamiseks seadke väiksemad eesmärgid. Näiteks kui treenite maratoniks, alustage eesmärgiga läbida edukalt 5K või poolmaraton.

Kuulake oma keha

Samuti on oluline mõista, et teie keha reageerib iga päev erinevalt. “Iga päev on erinev,” ütleb Cummings. “Ühel päeval tõstate rohkem raskusi, kuid järgmisel päeval ei pruugi te sama tõstmist teha. Teatud aktiivsustasemele tagasi jõudmisel on tipud ja orud.

Kui tegevus või liikumine ei tunne end mugavalt, pöörduge kohe oma arsti, ortopeedi või füsioterapeudi poole.

“Valul ja ebamugavustundel on vahe, ” ütleb Dale. “Kas see on raske või ebamugav jõu või südame-veresoonkonna seisukohast? Või kas teil tekib õlas või põlves valu, mis piirab funktsiooni? Ebamugavustunde, valu ja vigastuste vaheline piir võib sellistes olukordades mõnikord olla hägune ja on iga inimese jaoks ainulaadne.

“Tehke lihtsalt seda, mis teile hea tundub,” lisab Cummings. “Kuulake oma keha ja kui see on esimesel korral liiga lihtne, tehke järgmisel korral raskemaks.”

Võtke päev (või rohkem) puhkust

“Puhepäevad on okei,” ütleb Cummings. “Treening on hea, aga sul peab olema päev, mil keha saaks taastuda. Kui teete tegevust seitse päeva nädalas, ei ole kehal võimalust stressist taastuda; lõppkokkuvõttes võib see põhjustada ülekasutamist või vigastusi.

Olge hingamise suhtes tähelepanelik

Harjutage diafragmaatilist hingamist, mis on hingamine kõhu, mitte rinnaga.

“Pane üks käsi rinnale ja üks käsi kõhule. Teie kõht peaks olema see, mis tõuseb ja liigub,” selgitab Cummings. “See võimaldab rohkem sügavalt hingata, võrreldes õlgadega hingamisega, ning see on parim viis suurema sisse- ja väljahingamise saavutamiseks.”

See tehnika, mida saab harjutada nii treeningute ajal kui ka üldistes tingimustes, aitab lõõgastuda ja rahustada teid suure stressi või pinge ajal.

Kui mul on olnud COVID-19, siis mida peaksin spordi juurde naasmisel arvestama?

COVID-19 mõjud on kõigile erinevad, seega peaksite enne spordi- või treeningtegevuse jätkamist nõu pidama oma arstiga. Teie arst saab teie varasemat COVID-19 diagnoosi arvestades kindlaks teha, kas teie tegevusplaanid kujutavad endast riske.

Parimad sammud tegevuse jätkamiseks, kui teil on varem olnud COVID-19, on järgmised:

1. Spordi- või treeningtegevuse juurde naasmiseks oodake vähemalt nädal ilma sümptomiteta.

2. Alustage kerge tegevusega, näiteks igapäevase 15–30-minutilise jalutuskäiguga.
3. Järgmiste päevade ja/või nädalate jooksul suurendage oma raviskeemi aeglaselt.
4. Lõpetage oma tegevus ja konsulteerige oma arstiga, kui teil tekivad korduvad sümptomid, nagu õhupuudus, valud rinnus, peapööritus või südamepekslemine.

Spordi ja tegevuse juurde naasmisel on oluline võtta kõik ettevaatusabinõud. Pidage meeles, et kannatlikkus on rutiini naasmisel võtmetähtsusega.

Koroonaviirus (COVID-19)

Mida peate teadma SFOMC meditsiinist.

Pärast pandeemilist lukustumist on oluline tagada treeningute ohutus ning järgida SFOMC meditsiini nõuandeid. Järk-järgult treeningutele naasmine aitab kehal taastuda ja tugevdada immuunsüsteemi. Oluline on jätkata hügieenireegleid ja hoida distantsi teiste treenijatega. SFOMC meditsiin on tõestanud oma tipptasemel teadmiste ja uuringutega, mis aitavad meil ohutult ja tõhusalt treenida ka nendel rasketel aegadel. Hoidkem end ja teisi terved ning järgigem ekspertide soovitusi treeningute ohutuks naasmiseks.