Paleo dieet 101: mida saab süüa ja mida mitte

Kuigi me kõik peaksime püüdlema tervislikuma toitumise poole, võib olla raske aru saada, kuidas seda teha. Kas peaksite sööma rohkem teravilja? Kas peaksite piimatoodetest loobuma? Aga suhkur? Aga rasv?

Seetõttu on populaarseks muutunud sellised dieedid nagu paleo dieet – lähtudes sellest, mida sõid meie esivanemad, kes olid kütid ja korilased. Mõned dieedid võivad aidata meid suunata, mida süüa, et elada tervislikumat elu.

Aga mis on paleo dieet ja kas see sobib teile?

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, räägib paleo dieedi plussidest ja miinustest ning sellest, kui tõhus see võib olla.

Mis on paleo dieet?

“Paleo dieet põhineb toitudel, mida inimesed sõid paleoliitikumi ajastul, mis oli umbes 2,5 miljonit kuni 10 000 aastat tagasi,” ütleb Zumpano.

Paleo dieeti võib nimetada ka kiviaja dieediks, koopainimese dieediks või küttide-korilaste dieediks. Paleo dieedi toiduainete loend sisaldab:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Lahja liha nagu rohumaa veiseliha ja ulukiliha.
• Kalad, sealhulgas need, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe ja tuunikala.
• Pähklid.
• Munad.
• Seemned nagu chia seemned ja linaseemned.

Kuigi see võib tunduda hea toidukogusena, mida saate süüa, kas on olemas teatud paleo dieedi reeglid? Jah, ütleb Zumbano. Peate vältima järgmisi toite:

• Terad.
• Kaunviljad.
• Piimatooted.
• Rafineeritud või lisatud suhkur.
• Lisatud soola.
• Kõrgelt töödeldud toidud.
• Teatud köögiviljad, mis sisaldavad palju tärklist, nagu mais, herned ja kartul.

Paleodieedi taga on mõte, et see keskendub toitudele, mida meie keha on sööma pandud – ja et meie kehad pole kohanenud sööma toite, mis on välja kujunenud tänapäevasest põllumajandusest. Arvatakse, et sellised toidud nagu teraviljad ja piimatooted soodustavad südamehaigusi, rasvumist ja diabeeti.

Kui tõhus on paleo dieet?

Zumpano ütleb, et paleo dieet võib olla väga tõhus.

“See dieet keskendub ühe koostisosaga toitude lisamisele, ” ütleb ta. “See välistab kõik töödeldud toidud, mille poole me iga toitumiskava puhul püüdleme.”

Asjaolu, et paleo dieet on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava, võib aidata kaalust alla võtta. Kuid Zumpano hoiatab, et toidugruppide, nagu teravilja ja piimatooted, kõrvaldamine võib jätta teid ilma teatud toitaineteta, mida teie keha vajab.

“Teravilja ja piimatooteid söömata jääte ilma kasulikest kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalidest,” hoiatab ta.

Kuid kui te ei talu teravilja või piimatooteid hästi, võib nende teatud toidurühmade väljajätmine aidata teil end paremini tunda.

“Pikaajalisest vaatevinklist annab teraviljadele, kaunviljadele või piimatoodetele alternatiivide leidmine teile vähemalt toitaineid, mis teil nende toitude puudumisel puudu võib olla,” märgib Zumpano.

Paleo dieedi plussid

Igal dieedil on plusse ja miinuseid ning Zumpano toob välja mõned paleo dieedi eelised.

See võib aidata kaalust alla võtta

Kui eemaldate teatud toiduained, nagu töödeldud toidud, soolased suupisted ja rasvarikkad toidud – eriti kõik poest ostetud pakendatud toidud –, keskendute oma dieedis uuesti täisväärtuslikule toidule.

“Kõigi nende töödeldud toitude söömine võib põhjustada liigseid kaloreid, kõrget kolesteroolitaset ja kõrget vererõhku,” selgitab Zumbano. “Vähendades söödavate toitude hulka, jätate välja toidud, mis kipuvad olema kaloririkkad ja kipuvad olema toidud, mida me mõnikord liiga palju tarbime, nagu juust ja süsivesikud.”

Veel üks pluss? Valgurikkad toidud kipuvad olema väga toitvad.

“See aitab toetada ka kaalulangust, sest tunnete end rohkem rahulolevana, ” ütleb Zumpano. “Iha saab paremini hallata kõrge valgu- ja kiudainerikka dieediga. Samuti saate sellest lihtsamini kinni pidada, sest isu teiste toitude järele taandub aja jooksul.

See võib aidata alandada vererõhku ja kolesterooli

Uuringud näitavad, et paleo dieet võib aidata teie vererõhku ja kolesterooli alandada, kuna loobute kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toiduainetest. Ja see võib isegi parandada teie glükoositaluvust ja suurendada insuliinitundlikkust, mis võib aidata hallata II tüüpi diabeeti.

“Siiski tahate olla ettevaatlik, sest mõnel juhul võite isegi kolesterooli taset tõsta, olenevalt sellest, kui rasvane on teie liha,” ütleb Zumpano. “Soovite valida tailiha valikuid, nagu rohumaa veise seljatükk, välisfilee, küljetükk või filee, nahata linnuliha ja metsloomaliha võrreldes sea- või lambalihaga või isegi rasvaste veiselihatükkidega.”

Paleo dieedi miinused

Harva juhtub, et dieet ei tule ilma varjuküljeta. Zumpano selgitab, mida kaaluda enne paleo dieedi proovimist.

See välistab teatud toidud

Kuigi töödeldud toiduainete ja suhkru väljajätmine on paleo dieedi boonus, ei pruugi teravilja, kaunviljade ja piimatoodete söömine olla parim samm.

“Teadmine, et te ei saa enam kunagi süüa teravilju, kaunvilju ega piimatooteid, on murettekitav, kuna need pakuvad olulisi toitaineid,” ütleb Zumpano. “Kõige parem on leida dieet, mis on tasakaalustatud toidurühmade vahel.”

Kuna te ei saa teraviljast olulisi kiudaineid, lisab ta, et peate veenduma, et tarbite kiudainerikkaid puu- ja köögivilju, nagu marjad ja rooskapsas.

Kaltsiumi kohta, millest piimatoodete väljajätmise tõttu puudus võib olla, soovitab ta hankida neid köögiviljadest, nagu brokoli ja spinat, või lisada oma vajaduste rahuldamiseks rikastatud piima alternatiivi.

Selle pikaajaline mõju on teadmata

Kuigi paleo dieedil on palju eeliseid, ei ole Zumpano sõnul selle pikaajaliste mõjude kohta veel piisavalt uuritud.

Ta soovitab ranget paleo dieeti pikema aja jooksul vältida. Kaaluge pauside tegemist, et lisada kaunvilju, teravilja ja piimatooteid, või üleminekut Vahemere dieedile, mis on mõnevõrra sarnane paleo dieediga, kuid mitte nii piirav. Vahemere dieedil on palju uuringuid, mis näitavad positiivseid pikaajalisi tulemusi.

“Me teame, et Vahemere dieet on eluaegseks järgimiseks väga ohutu, ” ütleb Zumpano. “Paleo dieeti võiks järgida seni, kuni tunnete, et olete oma terviseeesmärgid täitnud. Kaaluge koostööd registreeritud dietoloogiga, et tagada oma toitainete tarbimise maksimeerimine. Kui soovite, võite aeglaselt lisada Vahemere dieeti väikeste portsjonitena. Proovige lisada oma dieeti regulaarselt pool tassi ube või keedetud teravilja, et saada neid toitaineid ja muuta see pikaajaliselt jätkusuutlikumaks.

Ja püüdes kinni pidada sellisest piiravast dieedist nagu paleo dieet, võib olla raske järgida.

“Mõned asjad on kasulikud igaveseks eemaldada, näiteks rafineeritud jahu ja suhkrud, soolased suupisted ning töödeldud liha ja juustud,” märgib Zumpano. “Kuid kõige kasulikum on järgida dieeti, mis sisaldab võimalikult erinevaid toite.”

Kas peaksite proovima paleo dieeti?

Paleo dieet võib aidata teil saavutada lühiajalisi heaolueesmärke, kuid pikemas perspektiivis peaksite kaaluma sellist võimalust nagu Vahemere dieet, mis keskendub hästi tasakaalustatud toidule.

Samuti, kui teil on krooniline neeruhaigus või olete piiratud valgusisaldusega dieedil, ei pruugi paleo dieet teile sobida. Ja kui teil on seedehäired, nagu divertikuliit või divertikuloos, võivad paleo dieedis sisalduvad pähklid ja seemned olla probleemiks. Kuid Zumbano ütleb, et saate siiski järgida dieeti, kõrvaldades need toidukategooriad.

Neil, kellel on anamneesis söömishäireid või immuunpuudulikkus, peate olema kalorite piiramisega ettevaatlik. Zumpano sõnul on kõige parem järgida paleo dieeti tervishoiutöötaja juhendamisel.

Internetist leiate palju paleo dieedi retsepte, näiteks küpsetatud lõhe või kanasalat. Ja paleosõbralikud suupisted on puuviljad, pähklid, porgandid ja salsa.

“Üldiselt on paleo dieet suurepärane dieet hüppeliseks alguseks,” järeldab Zumpano. “Kui olete mures oma kehakaalu pärast, soovite keskenduda oma soolestiku tervisele, proovite kontrollida oma veresuhkrut või ei talu piimatooteid, võib see olla teie jaoks hea valik. Kuid lõpuks soovite lisada oma dieeti rohkem mitmekesisust. Ja Vahemere dieet on suurepärane elukestva toitumiskava jaoks.