Pähklite kasulikkus tervisele

Juba ammu kogusid meie esivanemad pähkleid ellujäämise vahendina ja sellest ajast alates on pähklid meie toiduvalikus olnud.

Leiate neid eelroogade kandikutelt, spordiüritustelt, salatitesse visatuna, köögiviljadega praetud ja päiksepähkel. Need jahvatatakse ja kasutatakse võidetena. Neid küpsetatakse meie lemmikküpsistes, -pirukates ja küpsetistes. Saate aru – pähklitel on meie elus suur osa.

Aga kas nad peaksid?

Võib-olla olete kuulnud vastakaid hinnanguid pähklite tervislikkuse kohta. Võib-olla olete kuulnud inimesi ütlemas, et neil on palju rasva. Või et pähkliallergia ohu tõttu tuleks neid vältida.

Viimased teaduslikud tõendid ütlevad vastupidist.

Pähklid on südametervisliku toitumise oluline osa. Kuid uuringud näitavad, et ainult umbes kolmandik ameeriklastest sööb neid. Erinevate pähklite söömisel võib olla tõsine kasu tervisele. Ja väikelaste toitmine maapähklivõiga võib aidata neid maapähkliallergia eest kaitsta.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Devon Peartiga, RD, MHSc, BASc, mitmesuguste pähklite kasulikkusest tervisele ja sellest, kuidas saate neid oma dieeti rohkem saada.

Pähklite kasulikkus tervisele

Peart viitab kahele suurele epidemioloogilisele uuringule, mis on näidanud pähklite söömise tõsist kasu tervisele: õdede terviseuuring ja adventistide terviseuuring. Nad hindasid enam kui 110 000 inimese toitumist ja leidsid, et neil, kes sõid nädalas 5 untsi või rohkem pähkleid, oli oluliselt väiksem südamehaiguste ja surma risk.

Kui palju madalam? Inimesed, kes sõid rohkem pähkleid, vähendasid oma riski 35% kuni 50%. (Vau!)

Mis on pähklid?

Pähklid pärinevad paljudest erinevatest taimeperekondadest. Neid liigitatakse kas pähkliteks (kõva koorega üheseemneline vili) või maapähkliteks (kaunviljade perekonna liige). Kõigil neil on sarnased tervisega seotud eelised. Pähklite eeliste hulgas on järgmised:

• Hea kiudainete allikas.
• Kõrge valgusisaldusega.
• Täis tervislikke vitamiine ja mineraale nagu E-vitamiin, foolhape, niatsiin, magneesium, vitamiin B6, tsink, vask ja kaalium.
• Hea ebaolulise aminohappe l-arginiini allikas, mis aitab kaitsta teie südant hambakatu kogunemise eest.
• Täis tervislikke fütokemikaale, mida on seostatud südamehaiguste ennetamisega.

Aga kas pähklites pole palju rasva?

1 untsi pähklite portsjon sisaldab 160–200 kalorit, millest 80–90% koosneb rasvast. Niisiis, jah, pähklites on palju rasva. Kuid see pole põhjus nende mahakandmiseks.

Pähklites sisalduv rasv on peamiselt monoküllastumata rasv. Kui monoküllastumata rasv asendada oma dieedis küllastunud rasvaga, võib see aidata vähendada üldkolesterooli taset. Samuti võivad nad alandada teie LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset, säilitades samal ajal teie “hea” kolesterooli, HDL-i.

“Kuna pähklid on kõrge rasvasisaldusega, on nad ka suhteliselt kaloririkkad, mistõttu on oluline neid oma dieeti mõistlikult lisada,” selgitab Peart. “Asendage pähklitega toidud, mis sisaldavad palju vähem tervislikke rasvu, eriti küllastunud rasvu. Näiteks lisage oma salatile peekonitükkide ja krutoonide asemel pähkleid.

Ja pidage kinni portsjonist. Piisab ühest, 1-untsist portsjonit päevas või 5 untsi nädalas a mitmekesisus pähklitest, et saada kasu nende südamehaiguste vastu võitlemisest. Kui palju on portsjon?

“Üks portsjon pähkleid võrdub ühe untsiga,” ütleb Peart. “Umbes peotäis.”

Mutri tüüp	Kui palju ühes portsjonis (1 unts)
Maapähklid	35
Mandlid	24
Keskmise suurusega india pähklid	18
Pekanipähkli poolikud	15
Inglise pähkli poolikud	14
Sarapuupähklid (nimetatakse ka filbertiks)	12
Makadaamia pähklid	12
Keskmise suurusega brasiilia pähklid	8

Tervislike pähklite valimine

Kõik pähklid pakuvad tervisele kasu, sealhulgas taimset valku ja kiudaineid, kuid need erinevad konkreetsete mikroelementide poolest.

“Mikrotoitained on toiduainetes laialt levinud, ” ütleb Peart. “Nii et valige mitmesugused pähklid, mitte alati samad, et saada palju toitaineid.”

Tutvuge nende lemmikpähklite eelistega.

Maapähklid ja maapähklivõi

USA põllumajandusministeerium (USDA) ütleb, et maapähklid sisaldavad rohkem valku kui ükski teine ​​toidu- ja ravimiameti (FDA) klassifitseeritud pähkel. Nad on täis niatsiini, kiudaineid ja magneesiumi. Mõned valmistatud maapähklid – eriti need, mida leiate suupistete vahekäigust – võivad olla soolatud ja õlis röstitud, mis pole nii tervislikud. Suunduge selle asemel küpsetuskäiku, et valida soolamata, kuivröstitud ja/või töötlemata maapähklid.

Maapähklivõi sisaldab samu südant kaitsvaid eeliseid kui terved maapähklid, kuid maapähklivõi valimisel peaksite kaaluma allikat.

“Tootjad võivad lisada maapähklivõile soola, suhkrut ja mõnikord osaliselt hüdrogeenitud rasvu, et parandada maitset ja hõlbustada selle levikut,” selgitab Peart. “Teie parim valik on looduslik maapähklivõi, mis on lihtsalt jahvatatud pähklid.”

Kuna rasv kipub poeriiulil eralduma, soovitab Peart naturaalset maapähklivõid koju jõudes kiiresti läbi segada ja seejärel tagurpidi külmikusse hoida. Ja nagu pähklite puhul, tuleks ka maapähklivõid nautida mõõdukalt – portsjon on 2 supilusikatäit.

Maapähklid on suurepärane kate tervislikele suupistetele, näiteks rasvavaba külmutatud jogurtile ja selleripulkadele määrimiseks. Võite kasutada ka maapähklivõid selle mitmekülgse vürtsika maapähklikastme jaoks, mis sobib suurepäraselt grillkana, potikleebiste, kevadrullide või praetud köögiviljade jaoks.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on suurepärane polüküllastumata rasvade (tervislik rasv) allikas. Nad on rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest. Omega-3 rasvhapped aitavad tõhusalt vähendada triglütseriide (teatud rasvatüüp teie veres) ja on seotud südamehaiguste riski vähenemisega. Üks portsjon kreeka pähkleid sisaldab ka 2,5 grammi võimsat antioksüdanti, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks.

Kreeka pähklid on suurepärane lisand spinatisalatile ja neid saab hõlpsasti lisada erinevatele küpsetistele ja lisanditele, nagu need pähkli-suvikõrvitsa-kartulipannkoogid.

Mandlid

Mandlid on kaltsiumi allikas. Üks unts mandleid sisaldab umbes 80 milligrammi kaltsiumi, umbes 8% teie igapäevasest soovitatavast kogusest. Kaltsium on tuntud oma rolli poolest tugevate luude ja hammaste ehitamisel, kuid see aitab ka teie südamelööke reguleerida.

Mandlid on ka valguallikad, 6 grammi untsi kohta – umbes sama palju kui üks muna.

Tooge oma dieeti rohkem mandleid, lisades need krõmpsuva maiusena jogurtile. Või tükeldage need ja lisage oma banaanileiva või suvikõrvitsaleiva retsepti. Võite kasutada ka mandlivõid, et lisada oma lemmiksmuutile pähklite valku, kuid pidage meeles, et mandlipiim ei ole oluline valguallikas.

India pähklid

USDA ütleb, et india pähklid on suurepärane vase ja magneesiumi allikas. Samuti on neis kõrge mangaani, fosfori, tsingi ning B6- ja K-vitamiini sisaldus.

India pähklid on suurepärane lisa teie lemmikprae retseptile. Või jahvatage need köögikombainis, et kasutada selle röstitud köögiviljalasanje vegan ricotta “juustu” (alternatiiv mittepiimajuustu) koostisosana.

Pekanipähklid

Pekanipähklid sisaldavad palju mangaani, mis on oluline mineraal luude tervisele, ainevahetusele, südametegevusele ja muule. Portsjon pekanipähklit annab teile peaaegu 60% teie igapäevasest soovitatavast mangaani kogusest. Nad on ka rikkalik antioksüdandi E-vitamiini allikas.

Pekanipähklit saab kasutada riivsaia asemel lõhe või kana kattena ning see on populaarne lisand küpsetistele, näiteks banaanileivale. Maitsvate ja tervislike pannkookide ja vahvlite saamiseks võite need ka tükeldada ja kaerahelbepudruga siduda.

Pistaatsiapähklid

Nagu mandlid, on pistaatsiapähklid valguallikas, 6 grammi untsi kohta. Samuti on neis palju antioksüdante, eriti luteiini ja zeaksantiini, mis annavad neile rohelise värvi.

Proovige segada rasvavaba vaniljepuding hakitud või hakitud pistaatsiapähklitega. Või proovige seda kinoa, apelsini ja pistaatsia salatit.

Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid on suurepärane seleeni allikas, võimas antioksüdant, mis toetab tervet kilpnäärme talitlust ja aitab vähendada põletikku. Seleen on oluline, kuid me vajame ainult väikest kogust.

Söö kolm Brasiilia pähklit päevas, et rahuldada oma seleenivajadust, nii kaua kui sina‘te ei võta seleenilisandit.

“Ära söö kunagi rohkem kui viis Brasiilia pähklit päevas. Ja kui lisate oma dieeti brasiilia pähkleid, peaksite seda tegema mitte võta seleenilisandit,” rõhutab Peart.

Kuidas lisada oma dieeti rohkem pähkleid

Kui ostate kiireks maiuspalaks eelnevalt segatud rajasegusid, soovitab Peart vältida neid, millele on lisatud soola või suhkrustatud kuivatatud puuvilju (nt jõhvikad, millele on lisatud suhkrut). Samuti on parem jätta vahele need, mis on küpsetatud troopilistes õlides.

Või koostage oma kohandatud radade segu. Peart soovitab suupistesuurused kotikesed pähkleid, täistera Chex®-i, kringlitükke, rosinaid, datleid või muid magustamata kuivatatud puuvilju. Tervisliku magususe saamiseks võite lisada ka paar tumedat šokolaaditükki.

Ükskõik, kuidas teile need meeldivad, peab Peart meeles pidama, et pähklite lisamine oma dieeti on vaid üks paljudest toitumisstrateegiatest, mille eesmärk on vähendada teie südamehaiguste riski.

“Parim viis südame tervise parandamiseks on kiudainerikas dieet, mis sisaldab rohkesti liitsüsivesikuid (täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned), ” ütleb Peart. “Lisage sellele iga päev erinevaid puuvilju, köögivilju ja kaltsiumirikkaid piimatooteid, et saada optimaalset kasu südame tervisele. Südametervislik toitumine koos regulaarse kehalise aktiivsusega vähendab tõhusalt teie südame isheemiatõve riski.