Oliiviõli vs kookosõli: kumb on südamele tervislikum?

Püüate järgida toitumist, mis on südamele tervislik. Sa sööd palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, kala ja pähkleid (olge hea!). Kuid te pole kindel, milline on toiduõlide puhul parim valik.

Võib-olla olete lugenud, et oliiviõli ja kookosõli on teie südame tervisele kasulikud. Kuid kas see on tõsi ja kui jah, siis kumb on parem? Registreeritud dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, püstitab rekordi.

Rasv on oluline

Kui vaatate kiiresti toitumismärgistust, võite arvata, et need kahte tüüpi õlid on väga sarnased. Nii oliiviõlis kui ka kookosõlis on umbes sama palju kaloreid (120 supilusikatäie kohta) ja grammi rasva (14 supilusikatäie kohta). Kuid mitte kõik rasvad pole võrdsed.

Nendes kahes õlis sisalduvate rasvaliikide jaotamine annab parema pildi sellest, miks oliiviõli on Vahemere dieedi põhiosa, mida peetakse südamele kõige tervislikumaks dieediks, samas kui kookosõli mitte.

Küllastumata rasv

Kui teete rohelist salatit ekstra neitsioliiviõliga, saate peamiselt küllastumata rasvu – seda tüüpi, mida olete ilmselt kuulnud nimetamas “heaks” või “tervislikuks” rasvaks. See on selline, mida saate ka avokaadode ja pähklite söömisest.

Uuringud seovad küllastumata rasvade söömist mitmete südamele kasulike omadustega, sealhulgas teatud kaitse põletiku eest, LDL-i (või “halva”) kolesterooli taseme langus ja vererõhu langus, kui neid süüakse küllastunud rasvade asemel.

Küllastumata rasvu on kahte tüüpi: monoküllastumata ja polüküllastumata. Oliiviõli sisaldab enamasti monoküllastumata rasvu (umbes 10 või 11 grammi supilusikatäie kohta, võrreldes kookosõli 1 grammi supilusikatäie kohta).

Polüküllastumata rasvad, mis sisaldavad oomega-3 ja teatud oomega-6 rasvhappeid, on samuti teie südamele kasulikud. Leiate neid kalast, kreeka pähklitest ja linaseemnetest.

Küllastunud rasv

Kookosõlis on palju rohkem küllastunud rasvu – ühes supilusikatäis on umbes 13 grammi küllastunud rasvu, võrreldes oliiviõli 1 grammiga.

Küllastunud rasv ei ole seotud südame tervisega seotud eelistega. Tegelikult näitavad uuringud, et see võib kaasa aidata LD-kolesterooli taseme tõusule, mis suurendab teie südamehaiguste riski.

Mõned väidavad, et on näidatud, et küllastunud rasv tõstab ka HDL-i (hea) kolesterooli, mis säilitab kolesteroolitaseme õige suhte. Vaja on rohkem uuringuid.

“Me ei soovita küllastunud rasvu täielikult vältida, kuid soovitame need võimaluse korral mono- või polüküllastumata rasvade vastu välja vahetada,” ütleb Patton.

Valige vähem töödeldud õlid

Kuna toidupoe riiulil on nii palju valikuid, võib olla raske teada, mida on kõige parem osta. Üldiselt on ekstra neitsi- või rafineerimata õlid kõige vähem töödeldud ja neist on kõige rohkem kasu.

Näiteks ekstra neitsioliiviõlis on rohkem kasulikke antioksüdante kui tavalises või kerges oliiviõlis ning seda on kõige parem kasutada kastmetes, dipikastmetes ja marinaadides. Kvaliteedi säilitamiseks hoidke seda kindlasti kuumusest, valgusest ja õhust eemal. Rafineeritud oliiviõli on neutraalsema maitsega ja teeb parema universaalse toiduõli, kuid sisaldab vähem antioksüdante.

Kookosõli on saadaval ka rafineeritud ja rafineerimata kujul. Rafineerimata ehk neitsi kookosõlis on rohkem antioksüdante ja tugevam kookosemaitse kui rafineeritud kookosõlis, mida töödeldakse rohkem, et neutraliseerida maitset ja muuta see sobivamaks kõrgel temperatuuril küpsetamiseks.

Jälgige, kui palju õli tarbite

Pidage meeles, et paljudes teistes toiduainetes, mida sööme, on rasv, mistõttu on oluline kontrollida lisatud rasvade, näiteks õlide, tarbimist. “Isegi tervislikumad õlid, nagu oliiviõli, võivad kiiresti lisanduda, ” ütleb Patton.

Eesmärk on hoida oma rasvade tarbimine vahemikus 25–35% päevasest kalorist ja eelistada tervislikke küllastumata rasvu.

Soovitatav on, et küllastunud rasvad – mis ei pärine ainult kookosõlist, vaid ka sellistest toiduainetest nagu liha, juust ja muud piimatooted – ei moodustaks rohkem kui 10% teie päevastest kaloritest (või 6%, kui teil on kõrge kolesteroolitase). See on umbes 22 grammi küllastunud rasva päevas (või 13 grammi, kui teil on kõrge kolesteroolitase) inimesele, kes sööb umbes 2000 kalorit päevas.