Need 11 toiduainet sisaldavad palju K2-vitamiini – kuid see ei tähenda, et need kõik on tervislikud

K-vitamiinile pööratakse tänapäeval palju tähelepanu oma paljude tervisega seotud eeliste tõttu. K-vitamiin mängib rolli teie vererõhu reguleerimisel. See aitab hoida teie luid tugevana. Ja see aitab minimeerida teie südamehaiguste riski.

Kuigi me võime mõelda K-vitamiinist kui ühest vitamiinist, on see tegelikult kategooria, mis koosneb K1-vitamiinist (nimetatakse ka fülokinooniks) ja K2-vitamiinist (tuntud ka kui menakinoon). Arvatakse, et mõlemal on sarnane keha turgutav toime.

K1-vitamiini on pikka aega uuritud. Kuid K2-vitamiini kasulikkus tervisele on selgunud alles hiljuti. Uuringud näitavad, et vitamiin K2 võib avaldada teie tervisele pikemaajalist mõju kui vitamiin K1. Seega on täiesti loomulik, et inimesed hakkavad märkama ja tunnevad suuremat huvi kõrge K2-vitamiini sisaldusega toiduainete kohta.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Julia Zumpanoga, RD, LD, millistes toiduainetes on kõige rohkem K2-vitamiini ja miks.

Kust tuleb K2-vitamiin?

Tavaliselt, kui mõtleme vitamiinirikastele toiduainetele, lähevad meie mõtted puu- ja juurviljadele. Ja enamikul juhtudel on need mõned teie parimad võimalused paljude vitamiinide ja mineraalide jaoks, mis meie keha toidavad.

Kuid K2-vitamiin on väga erinev. Seda seostatakse kõige sagedamini kääritatud toiduainete ja loomsete saadustega. Seda seetõttu, et K2-vitamiini ei esine looduslikult. Seda sünteesivad (tekitavad) bakterid.

“Isegi meie enda kehas loovad head bakterid meie soolestiku mikrobioomis K2-vitamiini,” selgitab Zumpano. «Sama juhtub loomadel ja käärimisprotsesside käigus. Bakterid on K2-vitamiini loomise võtmeks.

See sünteesiprotsess tähendab, et on raske öelda, kui palju K2-vitamiini konkreetses toidus on. Selle põhjuseks on asjaolu, et K2-vitamiini sisaldus võib suuresti varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju baktereid on ja kui palju K2-vitamiini toodetakse.

Kõrge K2-vitamiini sisaldusega toidud

Praegu loetleb USA põllumajandusministeerium (USDA) toiduainete K-vitamiini väärtused peamiselt nende K1-vitamiini sisalduse alusel. Vaja on teha rohkem uuringuid, et luua terviklikum arusaam K2-vitamiinist erinevates toiduainetes.

USDA ei anna praegu soovitust selle kohta, kui palju K2-vitamiini peaks teie dieeti sisaldama. USDA soovitab teil saada kokku 120 mikrogrammi K-vitamiini päevas. Seda saab teha vitamiinide K1 ja K2 kombinatsiooni kaudu.

Ja see on hea.

“Paljusid toiduaineid, mis on teadaolevalt kõrge K2-vitamiini sisaldusega, ei peeta traditsiooniliselt südametervisliku toitumise osaks ja neid tuleks tarbida mõõdukalt,” märgib Zumpano.

K1-vitamiini rikkad toidud seevastu kipuvad olema looduslikult esinevad taimsed toidud, millel on toiteväärtus. Need on tervisliku toitumise oluline osa ja hõlmavad järgmist:

• Kaelarihm.
• Naeris rohelised.
• Spinat.
• Lehtkapsas.
• Brokkoli.
• Rooskapsas.

Zumpano tutvustab meile toiduaineid, mille K2-vitamiini kontsentratsioon praegu arvatakse olevat kõrgeim, ja annab soovitusi, millised on teie üldise tervise jaoks parimad (ja halvimad) valikud.

Tervislikud K2-vitamiini allikad

Mõnedel K2-vitamiini allikatel on kõrge toiteväärtus, mis ületab isegi K2-vitamiini sisaldust. Kui soovite K2-vitamiini tarbimist toidu kaudu suurendada, ütleb Zumpano, et need on mõned teie parimad valikud.

Nattō (kääritatud soja)

Populaarne Jaapani roog nattō on väga toitev toit. Mõned ütlevad, et see on omandatud maitse. See on valmistatud kääritatud sojaubadest ja sellel on kleepuv või limane tekstuur. Traditsiooniliselt serveeritakse seda riisi peal.

Lisaks sellele, et nattō on suurim teadaolev K2-vitamiini allikas, sisaldab see palju muid olulisi toitaineid, nagu kiudaineid, valku ja rauda.

Nattō ei ole enamiku lääne dieetide põhitoit. Isegi teie lemmik Jaapani restoran ei pruugi seda pakkuda. Kuid võite selle leida mõnest tervisekauplusest, Aasia toidupoodidest või veebipoodidest. Internetist leiate retsepte ka ise valmistamiseks.

Kana rinnatükk

Kana rinnatükk on selles toidus, mis on kõrge K2-vitamiini sisaldusega, igati tervislik ja traditsiooniliselt lääneliku toitumise osa, vähemalt loomseid tooteid söövate inimeste jaoks.

“Kui keskendute ühele K2-vitamiini allikale, tundub kanarind olevat tervislik valik, mis on kergesti kättesaadav, ” ütleb Zumpano.

Hapukapsas

Hapukapsas valmistatakse fermenteeritud kapsast. Nagu teised fermenteeritud toidud, on see täis häid baktereid, mis aitavad hoida teie soolestiku mikrobiomi tasakaalus. See tähendab, et lisaks sellele, et saate selle söömisest rohkem K2-vitamiini, saate ka oma soolestiku tervise parandamisest kasu. See aitab teie kehal enda jaoks rohkem K2-vitamiini toota.

Fermenteeritud piim (keefir)

Venemaal ja mõnel pool Ida-Euroopas populaarne keefir on kääritatud piimajook, mis sarnaneb õhukese jogurtiga.

“Keefir on täis probiootikume, vitamiine ja mineraalaineid, ” ütleb Zumpano.

Keefiril on tavaliselt hapupiimaga sarnane terav või hapukas maitse. Mõned inimesed eelistavad seda otse juua. Seda võib ka teraviljadele valada või smuutisse segada.

Mõõdukalt tervislikud valikud K2-vitamiini jaoks

Mõned toidud, mis sisaldavad suures koguses K2-vitamiini, on sellised, mida teie dieedis ei tohiks olla. Põhjus on selles, et neil on muid toitumisalaseid langusi, nagu kõrge kalorsus, naatrium ja muud puudused. Zumpano soovitab neid toite säästlikumalt süüa.

Gouda

Mõõdukas kogus teatud juustu teie dieedis võib olla hea asi. Juust sisaldab palju kaltsiumi ja valku. Kuid see võib olla ka kõrge naatriumi- ja kalorisisaldusega.

“Gouda on hea K2-vitamiini ja tervislike bakterite allikas, mis on soolestiku tervisele kasulik,” ütleb Zumpano. “Kuid kindlasti ei taha te sellega liiale minna.”

Üks unts Gouda sisaldab umbes 20% teie päevasest kaltsiumist. Siiski on sellel ka suur hulk küllastunud rasvu. Seda on kõige parem nautida säästlikult.

Sinihallitusjuust

Sinihallitusjuust on hea K2-vitamiini ja kaltsiumi allikas. Kuid nagu teisi juustu, tuleks seda süüa väikestes kogustes. Seda seetõttu, et see sisaldab väga palju küllastunud rasvu ja naatriumi.

Sinihallitusjuust sisaldab konjugeeritud linoolhapet (CLA), oomega-6 rasvhapet, mida leidub piimatoodetes ja veiselihas. Selline rasv võib olla tervislik, kui seda kasutatakse küllastunud rasvade asendamiseks, kuid südametervisliku toitumise korral tuleks seda siiski mõõdukalt süüa.

“Sinitusjuust võib olla hea lisand, kui seda siin-seal kergelt spinatisalatile puistata, kuid seda on parem mitte süüa suurtes kogustes,” soovitab Zumpano.

Munakollased

Tõenäoliselt teate, et munavalget peetakse tavaliselt muna tervislikumaks osaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et munakollastes on küllastunud rasvu ja see tõstab teie halva kolesterooli (LDL) taset. Neil on ka hea kogus K2-vitamiini.

Kui rääkida munadest, siis mõõdukus (jällegi) on võtmetähtsusega. Üks muna päevas, sealhulgas munakollane, sobib tavaliselt inimestele, kellel on terve vere kolesteroolitase ja kellel ei ole südamehaigusi, ütleb Zumpano.

Kana maks

Kanamaks ei ole lääne dieedi populaarsemaid põhitoite, kuid kui see on midagi, mis teile meeldib, on see toitaineliselt üsna kindel valik. Lisaks suurele kogusele K2-vitamiinile on see rikas raua, B-vitamiinide, valgu ja muu poolest.

Organilihas on mitmete vitamiinide ja mineraalainete kontsentratsioon suurem kui traditsioonilisemates lihatükkides, kuid need ei sobi kõigile.

“Orgaanilised lihad, nagu kanamaks, sobivad mõõdukalt,” ütleb Zumpano. “Inimesed, kellel on südamehaiguste risk, soovivad siiski valida lahja lihaseliha. Paljud elundilihad võivad sisaldada palju kolesterooli ja küllastunud rasvu.

Valige neid K2-vitamiini toiduaineid harva

On ka teisi toite, mis sisaldavad palju K2-vitamiini, kuid millel on mõned puudused. Neid toite tuleks süüa väga harva või üldse mitte süüa, eriti kui teil on südamehaiguste oht või teil on muid tervisehäireid.

Või

Kas olete kunagi lugenud tervisenõuandeid, mis ütlevad, et sööge rohkem võid? (Kui olete, võiksite oma terviseteabe allikad uuesti läbi vaadata.)

Või on kõrge kolesteroolisisaldusega. Kõrge kalorsusega. Kõrge küllastunud rasvade sisaldus. Põhimõtteliselt on see täis palju asju, mida iga dieediarst soovitab teil vältida. Seega, isegi kui võis on palju K2-vitamiini, on parem hoida oma tarbimine väga madalana. Võib-olla natuke siin-seal, millega süüa teha, aga see selleks.

salaami

Ülimalt töödeldud liha, nagu salaami, ei tohiks teie dieedis suurt rolli mängida. Muidugi on selles hea kogus K2-vitamiini. See sisaldab palju rauda ja tsinki. Kuid salaami sisaldab ka väga palju küllastunud rasvu ja naatriumi. Seega piirake oma tarbimist aeg-ajalt ühe õhukese viiluga või kõrvaldage see täielikult ja keskenduge teistele K2 allikatele, soovitab Zumpano.

Hakkliha

Punane liha ei ole teie südametervisliku toitumise jaoks parim valik. Veiseliha regulaarset söömist on seostatud mitmete terviseseisunditega, sealhulgas:

• 2. tüüpi diabeet.
• Südamehaigus.
• Insult.
• Pärasoolevähk.

“Mida rohkem me veiseliha söömise kohta õpime, seda rohkem teame, et see pole teie südame tervise jaoks hea valik, ” ütleb Zumpano. “Kui soovite K2 jaoks lisada veisehakkliha, valige 90–95% taine veisehakkliha, sööge ainult umbes 3–4 untsi (umbes teie peopesa suurune osa) mitte rohkem kui paar korda nädalas.”

Aga K2-vitamiini toidulisandid?

Tõenäoliselt olete seda ikka ja jälle kuulnud: parem on saada vitamiine toidust kui toidulisanditest. Kuid paljud toidud, mis sisaldavad palju K2-vitamiini, ei pruugi olla teie kehale parimad. Need võivad sisaldada palju küllastunud rasvu, naatriumi ja muid ühendeid, mida üldiselt ei peeta tasakaalustatud toitumise tunnusteks.

Mõned uuringud on näidanud, et K2-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud. Kuid K1-vitamiini toidulisandid ei aita teie tervisele kuigi palju.

Kas olete veel segaduses?

“K2-vitamiin on pikem molekulide ahel kui K1-vitamiin. Sellel on pikem poolväärtusaeg, mis tähendab, et see püsib teie kehas kauem,” selgitab Zumpano. “On loogiline, et K2-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud, kuna need püsivad teie kehas kauem, samas kui K1-vitamiini toidulisand seeditakse enne, kui sellel on võimalus oma võlu rakendada.”

Kuid K2-vitamiini toidu ja toidulisandite uurimine on alles lapsekingades. Me lihtsalt ei tea sellest nii palju, et kindlalt öelda, kui palju te vajate või kuidas seda kõige parem hankida.

Vahepeal on K1-vitamiini kõhutäis lehtroheliste ja muu sarnasega kindel panus USDA K-vitamiini juhiste järgimisele. Ja kui segate K2-vitamiini rikkaid toite, pidage kinni tervislikumatest valikutest, nagu nattō, kanarind ja hapukapsas.

Kui olete mures õige koguse K-vitamiini saamise pärast oma dieeti või kaalute toidulisandeid, soovitab Zumpano rääkida registreeritud dietoloogi või mõne muu tervishoiuteenuse osutajaga. Need aitavad teil mõista oma võimalusi ja toitumisvajadusi.