Näpunäiteid oma pitsa südametervislikuks muutmiseks

Mõnikord ei taba midagi täpselt nii nagu pitsa. Ja me oleme sinuga. Kui tegemist on lihtsa, maitsva, taskukohase ja mitmekülgse toiduga, saab pitsa kõrgeid hindeid.

Kui aga pirukas, mida sa kõige rohkem armastad, on kaetud tolli paksuse juustuga ja koorikuni kaetud pepperoni ja vorstiga, võiksid mõelda, kuidas oma lemmikroale paremat toitu pugeda.

Nad ütlevad, et kurat peitub detailides. Kuhjake kõrge süsivesikusisaldusega koorik kõrge naatriumisisaldusega lisanditega ja te ei tee oma südamele head. Valige täisteratooted, tervislikud rasvad ja vitamiinirikkad lisandid ning nüüd me räägimegi.

Ennetava kardioloogia dietoloogid Julia Zumpano (RD, LD) ja Fawziah Saleh (RDN, LD) jagavad viit kasulikku strateegiat maitsva südametervisliku pitsa valmistamiseks kodus koos oma näpunäidetega, kuidas tellida paremat kaasavõtmist.

“Pitsa on paljudes majapidamistes põhitoit,” märgib Zumpano. “See võib saada halva maine “ebatervisliku” toiduna, kuid suurepärane on see, et pitsat saab hõlpsasti muuta nii, et see oleks teie südamele parem ja samas väga rahuldust pakkuv.”

1. Alustage tervislikust koorikust

Andke oma pitsale täisteravundament, et suurendada tervislike kiudainete tarbimist. Hoidke süsivesikuid madalal, valides (või tehes) õhukese kooriku. Lugege poest ostetud kooriku koostisosi ja vältige hüdrogeenitud õlide kasutamist.

Proovige neid tervisliku kooriku valikuid:

• Õhuke täisterakoor.
• Speltajahu koorik.
• Täisterapita.
• Täistera tortilla.
• Lillkapsa koorik.

2. Ole kastme osas tark

Südamele kasulikud kastmed võivad olla heaks monoküllastumata rasvade ja vitamiinide allikaks. Vältige koorepõhiseid kastmeid, nagu Alfredo või valge kaste, ja loobuge grillkastmest, mis sisaldab palju suhkrut ja naatriumi.

Tomati kaste

Kui olete traditsioonide järgija, valige värske tomatikaste või ilma soolata konserveeritud tomatikaste. Need valikud sisaldavad palju kiudaineid, C- ja K-vitamiini, kaaliumi ja mangaani.

Oliiviõli

Kerge kiht oliiviõli on südamele kasulik monoküllastumata rasv. Purustatud küüslaugu lisamine võib maitset tõsta ja anda tõuke selle antioksüdantsete omadustega, mis aitavad hoida teie veresooni paindlikuna, et hallata vererõhku ja vältida ateroskleroosi (arterite kõvenemist).

Pesto

Rohelisemaks oma pitsat pestoga, mis on täis ka südamele kasulikke monoküllastumata rasvu. Pesto on basiiliku, küüslaugu, piiniaseemnete, parmesani, pipra ja oliiviõli segu. Proovige seda ja võite leida end ütlemas, et pesto on parim!

Sofrito kaste

Segage südamele kasulikud koostisosad maitsvaks sofritokastmeks. Pruunista sibul ja küüslauk kergelt oliiviõlis ning lisa värsked tükeldatud tomatid või pesto.

3. Võtke juustu (mõõdukalt)

Kõik juustud sisaldavad küllastunud rasvu ja naatriumi, seega kasutage seda kergelt. Võimaluse korral valige looduslikud juustud (nt feta, värske mozzarella või ricotta) või madala rasva- ja naatriumisisaldusega juustud.

Proovige neid juustu kaltsiumi ja D-vitamiini suurendamiseks:

• Madala rasvasisaldusega riivitud juust.
• Õhukesed osaliselt kooritud mozzarella viilud.
• Värske mozzarella.

Teise võimalusena võite proovida juustuvaba pitsat. Võite proovida piimavaba juustu või juustuta juustu ja lisada sellele toitevpärmi.

4. Kuhja peale köögiviljad

Siin saab tõeliselt lõbusaks! Köögiviljad ja puuviljad annavad pitsa jaoks rohkem toitaineid kui ükski teine ​​koostisosa ning need elavdavad maitseid ja lisavad pirukale värvi.

Mõned lemmikud:

• Paprika (täis vitamiine C, B1, B2, B6 ja folaate).
• Sibul (hea kiudainete ja C-vitamiini jaoks).
• Seened (lisab B-vitamiine ja D-vitamiini).
• Tomatid (saage annus kiudaineid, A-, C- ja K-vitamiini, kaaliumi ja mangaani).
• Oliivid (E-vitamiini ja tervislike rasvade jaoks).
• Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, rukola või lehtkapsas (suurendage A-, K- ja C-vitamiini, kaaliumi, kiudainete ja kaltsiumi tarbimist).
• Ananass (võib-olla üks vastuolulisemaid lisandeid, ja mitte pitsapuhastajate jaoks, kuid hea C-vitamiini ja mangaani allikas neile, kes soovivad pitsale magusat nooti lisada).

5. Vali lahjad valgud

Muidugi võib köögiviljadest pakitud pitsa täita kõhtu vitamiinirikaste toiduainetega. Kuid kui otsite valku, valige targalt. Töödeldud liha, nagu pepperoni, vorstid ja sink, sisaldavad palju naatriumi, küllastunud rasvu ja nitraate.

“Parim viis pitsa toiteväärtuse tõstmiseks on kõrge kalorsusega ja ebatervislike rasvade sisaldusega töödeldud liha väljajätmine,” ütleb Zumpano.

Proovige selle asemel neid valke:

• Kana.
• Kalkunirind.
• krevetid.
• Tofu.

Näpunäiteid tervisliku kaasavõetava pitsa valmistamiseks

Kui täna õhtul on menüüs kohaletoimetamine, soovitavad Zumpano ja Saleh kaasavõetava pitsa toiteväärtuse tõstmiseks järgmisi näpunäiteid:

• Telli õhuke koorik või täistera koorik.
• Sööge palju köögivilju.
• Küsi lahjat juustu. Hea rusikareegel on küsida pool tavapärasest summast.
• Soovi korral võite kasutada veganpitsat (ei juustu ega liha) ja lisage toitainepärmi.

“Enamik pitsapoode pakub erinevaid koorikute ja täidiste valikuid, mis aitavad hoida pitsa tervena ja maitsvana,” ütleb Saleh. “Ära karda küsida!”