Näpunäiteid õla bursiidi raviks ja ennetamiseks

Õlavalu võib oluliselt mõjutada igapäevaelu kvaliteeti, muutes lihtsadki toimingud väljakannatamatult vaevalisteks. Õla bursiit on üks levinumaid valu põhjustajaid, mis tuleneb liigeseõõnes oleva sünoviaalkoti põletikust. Selle artikli eesmärk on jagada tõhusaid näpunäiteid õla bursiidi raviks ja selle ebameeldiva seisundi ennetamiseks, et saaksite naasta valuvaba ja aktiivse elustiili juurde.

Säilituskast peab naasma oma kohale teie kapi ülemisel riiulil. Pole probleemi, eks? See kaalub vaid paar naela. Nii et võtate prügikasti käepidemetest kinni, hakkate seda üle pea tõstma ja — YOWZA! – terav valu torkab teie õlga.

Mõelge sellele, et see on soovimatu sissejuhatus õlabursiiti, valulikku põletikku liigeses, mis on kõige sagedamini põhjustatud ülekoormusest või vigastusest. Igapäevaelu kulumine võib muuta ka selle krooniliseks seisundiks.

Nüüd head uudised: saate vähendada selle piina tundmise tõenäosust, tehes mõningaid väiksemaid muudatusi igapäevastes rutiinides ja mõne lihtsa venitusega.

Õpime seda füsioterapeudi Kelly Kinseyga, MSPT, AT.

Mis on õla bursiit?

Ükski liiges teie kehas ei paku rohkem paindlikkust ja liikumisulatust kui teie õlg. Anatoomiline seadistus kvalifitseerub inseneriteaduse imeks. Kuid selle keerukus jätab selle kahjustuste suhtes haavatavaks.

Mis toob meid bursade juurde.

Need vedelikuga täidetud kotikesed toimivad teie õlas pehmendusena. Bursae vähendab hõõrdumist ja hõõrdumist õla liikuvate osade – kõõluste, lihaste ja luude – vahel. “See kaitseb teie teisi kudesid,” ütleb Kinsey.

See on raske töö… ja see võib kuluda.

Liigese liigne kasutamine või selle pikaajaline ebamugavas asendis hoidmine (sellest lähemalt hiljem) võib teie bursa süvendada. See ärritus põhjustab turset ja põletikku, mis määratlevad bursiiti.

“Inimesed võivad sellega tõsiselt valutada,” märgib Kinsey.

3 näpunäidet õla bursiidi raviks

Esimene samm bursiidi rahustamiseks? Lõpetage selle süvenemine. “Püüdke vältida asju, mis teile valu põhjustavad, ” ütleb Kinsey. “See kõlab piisavalt lihtsalt, eks? Kuid see võib nõuda tegelikke muudatusi selles, kuidas te asju teete.

Siin on kolm levinumat õlabursiidi põhjust teie igapäevaelus ja kuidas saate neid lahendada.

Magamisasend

Kas teie käsi valutab hommikul üles tõustes? Kui jah, võib põhjuseks olla teie magamisasend. “Kui lamate külili, käsi padja alla sirutatud, pole see hea,” ütleb Kinsey.

Käe sellesse asendisse jätmine pigistab teie bursad ja rotaatormansetti tundideks, tekitades õlale tarbetu löögi ja stressi.

Lahendus: proovige uut patja. “Tavaliselt, kui soovite oma käe padja alla panna, on põhjuseks see, et padi on liiga õhuke või liiga pehme, ” märgib Kinsey. “Uue, veidi paksema padja hankimine aitab teil seda mitte teha.”

Kaldudes

Pikaajaline küünarnukkidele toetumine surub teie õla kokku, mis on ka teie õlgade tervisele ei-ei. (Näidete hulka kuuluvad küünarnukid tööl töölaual või käe auto keskkonsoolile jätmine sõidu ajal.)

“Kui teete seda, siis põhimõtteliselt pigistate veepalli, mis on teie bursa, ja süvendate seda, ” ütleb Kinsey.

Lahendus: asetage end ümber. Liikuge natuke ringi, et te ei toetuks pikka aega küünarnukkidele ega koormaks oma õlgu üle. Tööl proovige võib-olla seisulauda.

Hoiak

Klopsas asendis istumine tõmbab teie abaluud ette ja võib pigistada bursae, luues tingimused bursiidi tekkeks. (Võite sattuda sellesse kehajoondusse arvuti klaviatuuri puudutades või mobiiltelefonis sirvides.)

Kehv kehahoiak võib samuti koormata teie kaela ja selga, mis toob kaasa terve hulga ülekoormatud lihaseid.

Lahendus: keskenduge sirgelt istumisele. Vaadake üle oma laua seadistus, et minimeerida aega, mille kulutate allapoole vaadates. Samuti tõuske püsti ja liikuge regulaarselt, et mitte ühes asendis kinni jääda.

Venitused, et vähendada õlabursiidi riski

Alustame sellest reaalsusest: te ei saa tegelikult treenida ega venitada kotti. (Pidage meeles, et see on põhimõtteliselt padi.) Mida saate siiski teha, on lihaseid ja kõõluseid ümbritsevate lihaste ja kõõlustega pingutada, et anda sellele vajalik ruum.

“Alustame vabaduse ja lõdvusega oma õlgades, ” ütleb Kinsey. “Kuid meie tavalised igapäevased harjumused võivad asju negatiivselt karmistada. Venitamine aitab seda probleemi lahendada, vabastades õlgu veidi ja luues ruumi bursadele tõhusaks toimimiseks.

Siin on kolm lihtsat venitust, et hoida liigesed heas töökorras.

Ukseava venitus

Venitus on suunatud teie rinnalihastele ja rindkere esiosale.

1. Seisa avatud ukseavas.
2. Tõstke käed välja ja haarake ukseava mõlemast küljest kinni. Hoidke oma käed õlgade kõrgusel või allpool.
3. Kummarduge ettepoole ja hoidke 30 sekundit. Korda kolm korda.

Abaluude pigistamine

Venitus parandab jäsemete liikuvust ja aitab parandada rühti.

1. Seisa või istu, käed küljel.
2. Lõdvestage oma õlad nii, et need oleksid normaalses puhkeasendis. (Ära kehita õlgu!)
3. Liigutage oma käed tagasi, pigistades abaluud kokku. Hoidke sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kaks komplekti 10 pigistust.

Ristkäe venitus

Venitus tabab teie õlgade tagaosa, et parandada paindlikkust.

1. Tõstke parem käsi rinna kõrgusele üle keha esiosa.
2. Painutage vasak käsi küünarnukist ja suruge vasak käsivars vastu paremat kätt, surudes parema käe rinnale lähemale.
3. Hoidke 20 sekundit, seejärel vahetage käsi ja korrake. Tehke kolm seeriat.

Kas õla bursiidi korral on võimalik treenida?

Tõenäoliselt viis õla liigne kasutamine bursiidini. Õla maksustamise jätkamine ei muuda valu ära.

Kinsey ütleb, et tehke paus tegevustest, mis ärritavad teie õlga, et lasta liigesel paraneda. Nädal aega kestnud seisakuid peaks enne mis tahes venitamist ära tegema. Põletikuvastased ravimid ja jäätumine võivad samuti aidata paranemisprotsessi.

Igaüks võib haigestuda õlabursiiti, kuid see on levinum selliste elukutsete ja spordialade inimeste seas, kus õla liigutamine on kontserdi võtmeosa. Mõelge näiteks maalijatele ja teemantpallimängijatele.

Kas bursiit põhjustab kõige rohkem õlavalu?

Õlabursiit ilmneb tavaliselt koos mõne muu haigusega, näiteks rotaatormanseti või biitsepsi kõõluse probleemiga. “Bursiit ilma muude sümptomiteta on haruldane, ” ütleb Kinsey. “Tavaliselt on see seotud ka mõne muu koe kahjustamisega.”

Nii et kui teie valutav liiges ei parane puhkuse, elustiili muutuste ja venitamisega, võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, et teha õla põhjalikum uuring.

Kinsey ütleb: “Kui teil on raskusi oma käe tõstmisega, on see tõenäoliselt raskem kui bursiit.”

Kokkuvõtvalt on õla bursiidi puhul oluline järgida arsti nõuandeid, läbi viia soovitatud ravi ning tegeleda ennetavate meetmetega. Põletiku vältimiseks tasub praktiseerida mõõdukat füüsilist koormust, teha õlavöötme tugevdavaid harjutusi ning pöörata tähelepanu oma kehahoiakule. Samuti on kasulikud regulaarsed pausid, kui tegemist on korduvate liigutustega töös või spordis. Õigeaegne tegutsemine aitab ennetada haiguse süvenemist ja kiirendada paranemisprotsessi.