Mis vahe on lahustuval ja lahustumatul kiudainel?

Lahustuvad ja lahustumatud kiudained on kaks erinevat tüüpi toitaineid, mis mõlemad mängivad olulist rolli meie seedesüsteemis ja üldises tervises. Lahustuvad kiudained lagunevad veega kokkupuutel ja moodustavad geelilaadse segu, mis aitab seedimist reguleerida ning mõjutab ka vere suhkrusisaldust ja kolesterooli taset. Lahustumatud kiudained aga ei lahustu vees ja lisavad mahu toiduhulgale, soodustades seedetrakti korrapärast funktsioneerimist ning aidates vältida kõhukinnisust. Kokkuvõtlikult öeldes, mõlemad kiudainetüübid on vajalikud tasakaalustatud toitumise ja seedesüsteemi heaolu tagamiseks.

Seda tuntakse kõige paremini selle poolest, et see hoiab teie sisemise torustiku puhtana, kuid kas teadsite, et kiudainetel on tervisele kasulikke omadusi, mis ulatuvad kaugemale sellest, et aidata teil regulaarselt püsida?

“Kiudained on oluline toitaine, mis pärineb taimedest. Mõnikord nimetatakse seda koresöödaks või hulgiks,” ütleb registreeritud dietoloog Gillian Culbertson MS, RD, LD.

Kiudaineid on kahel kujul: lahustuv ja lahustumatu. Mõlema õige kogus võib aidata seedimist ja võib isegi vähendada teatud krooniliste haiguste riski.

Mis on lahustuv ja lahustumatu kiudaine?

Kui sööte, jagab teie keha toidu toitaineteks, mida saab kasutada. Kuid see ei suuda seedida ega absorbeerida kiudaineid, mis on tegelikult hea. Selle asemel jäävad kiudained läbi keha liikudes enamasti puutumata.

Lahustuvad kiudained lahustuvad vees ja teistes kehavedelikes. Kui see juhtub, moodustab see läbides geelitaolise materjali. Kui see jõuab käärsooleni, toidab see teie häid soolestiku baktereid. Terved soolestiku bakterid on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas teatud kaitsega rasvumise ja sellega seotud seisundite, näiteks diabeedi vastu.

Lahustumatu kiudaine ei lahustu vedelikes. Selle asemel imab see neid endasse ja kleepub teiste materjalide külge, moodustades väljaheiteid. See protsess toob kaasa pehmema, mahukama ja korrapärasema väljaheite.

Kuidas kiudained on teie kehale kasulikud

Mõlemad kiudained on teie tervise jaoks olulised. Fiberi eelised hõlmavad järgmist:

• Seedimine: “Kiud muudab väljaheited hõlpsamini läbitavaks,” ütleb Culbertson. “Regulaarsus tähendab paremat kolorektaalset tervist.”
• Südame tervis: Kiudained aitavad alandada kolesterooli ja võivad aidata ennetada ja kontrollida kõrget vererõhku.
• Vähk: Mõned uuringud on seostanud toidu kiudainete tarbimist väiksema kolorektaalse vähi ja rinnavähi riskiga.
• Diabeet: Kiudained aitavad vähendada diabeediriski, soodustades paremat veresuhkru kontrolli.
• Eluaeg: Mõned teadlased on seostanud kiudainerikka dieedi söömise pikema elueaga.
• Kaalujälgimine: Kiudained aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda.

Lahustuva kiu eelised

Geelitaoline aine, mille lahustuv kiudaine teie kehas tekitab:

• Vähendab teie keha võimet rasva omastada.
• Alandab kolesterooli ja veresuhkru taset.
• Võib vähendada südamehaiguste riski.
• Suurendab tervete soolebakterite arvu, mis vähendavad põletikku kehas ja aitavad teil paremini seedida.

Lahustumatute kiudude eelised

Lahustumatu kiudaine:

• Aitab teie kehal jäätmeid paremini töödelda.
• Parandab soolestiku tervist.
• Ennetab ja ravib kõhukinnisust.
• Vähendab kolorektaalsete haiguste, nagu hemorroidid ja divertikuliit, riski.

Kuidas saada oma dieeti rohkem lahustuvaid kiudaineid

Heade lahustuvate kiudude allikate hulka kuuluvad:

• Õunad.
• Oder.
• Oad.
• Porgand.
• Tsitrusviljad.
• Kaer.
• Herned.
• Psüllium (teatud tüüpi kiud, mida sageli kasutatakse lahtistina).

“Puutage neid toite, kui vajate suupisteid, või lisage neid suppidele, salatitele ja muudele roogadele, ” soovitab Culbertson.

Kuidas saada oma dieeti rohkem lahustumatuid kiudaineid

Heade lahustumatute kiudude allikate hulka kuuluvad:

• Oad.
• Pähklid.
• Nisukliid.
• Täisterajahu.
• Köögiviljad, nagu lillkapsas, rohelised oad, kartul ja porgand.
• Marjad.

“Kuna enamikus taimedes on mõlemat tüüpi kiudaineid, saate köögiviljarikka dieediga oma raha eest rohkem kasu,” ütleb Culbertson. “Hommikusöök võib olla suurepärane aeg lahustumatute kiudainete saamiseks kiudainerikaste teraviljade ja kaerahelveste kaudu. Mõne retsepti puhul võib valge jahu asemel kasutada ka täisterajahu.

Kui palju kiudaineid vajate?

Pole vaja jälgida lahustuvate ja lahustumatute kiudainete tarbimist – selle asemel keskenduge igapäevaselt söödud kiudainete koguhulgale. Siin on soovitatavad kogused:

• Mehed vanuses 50 ja nooremad: 38 grammi.
• Üle 50-aastased mehed: 30 grammi.
• 50-aastased ja nooremad naised: 25 grammi.
• Üle 50-aastased naised: 21 grammi.

Kontrollige toitumisalaseid etikette, et jälgida, kui palju kiudaineid sööte. Ja kui olete üks paljudest ameeriklastest, kes ei saa piisavalt, alustage aeglaselt ja liikuge ülespoole, soovitab Culbertson. Liiga palju kiudaineid liiga vara võib põhjustada gaasivalu ja puhitus.

“Erinevate täistoitudega, sealhulgas puuviljade, köögiviljade ja kaunviljadega rikastatud dieedi söömine on suurepärane koht alustamiseks, ” ütleb Culbertson. “Ja kuigi te võite aeg-ajalt kiudainelisanditest kasu saada, on toit alati parim allikas.”

Kokkuvõtvalt võib öelda, et lahustuvad kiudained lahustuvad vees, moodustades geelitaolise konsistentsi ning aitavad seedimist reguleerida ning veresuhkrut kontrollida. Lahustumatud kiudained aga ei lahustu vees ning aitavad kaasa soolestiku tegevusele ning seedetrakti tervisele. Mõlemad kiudained on olulised tervisliku toitumise osana ning nende tarbimine on soovitatav tasakaalustatud toitumiskava osana.