Mis on verevoolu piiramise (BFR) koolitus?

Uus treeningtehnika, mis hõlmab kontseptsiooni “targam, mitte raskem treenimine”, võimaldab teil treenida madalama intensiivsusega ja siiski edusamme teha.

Seda meetodit nimetatakse verevoolu piiramise (BFR) treeninguks – ja see on täpselt selline, nagu see kõlab.

“Spetsiaalne žgutt (elastne riba) läheb ümber teie reie või käe, et vähendada vere väljavoolu sellest piirkonnast,” ütleb füsioterapeut Meghan Brady, DPT, kes on sertifitseeritud BFR-is. “See meelitab teie keha arvama, et töötate rohkem kui ise.”

Tulemus? Jõu ja lihasmassi kasvatamiseks võite kasutada vähem raskust.

“BFR-treening võib olla suurepärane täiendus teie treeningrutiini, eriti aktiivse taastumisnädala ajal,” jätkab ta. “See on kasulik ka inimestele, kes ei suuda lihaskasvu toetamiseks piisavalt raskusi tõsta, näiteks osteoporoosi põdevad või operatsioonil olevad inimesed.”

BFR-i ehk oklusioonitreeningu põhitõdede selgitamiseks kuulakem rohkem Bradyt, samuti treeningfüsioloogi Chris Dempersi (EP-C) ja sertifitseeritud personaaltreeneri Michael Bellace (C-PT) arvamust.

Kuidas piirava verevoolu treening töötab?

Idee “pole valu, pole kasvu” ei ole liiga kaugel sellest, mida teadus meile lihaste kasvu või lihaste hüpertroofia kohta räägib. Jõutreeningul muudate keskkonda oma lihastes ja see aktiveerib lihaste hüpertroofiat.

Lihaste kasv toimub järgmistel viisidel:

• Lihaste trauma: Suuremate lihaste saamiseks peate neid piisavalt pingutama, et lihaskiude vigastada. Selleks vajaminev raskuse või takistuse suurus sõltub teie vormisoleku tasemest. Kui lihased on kahjustatud, hakkab teie keha neid parandama ja taastama. See toob kaasa suuremad ja tugevamad lihased.
• Hapniku vähenemine: Teie keha vajab raskete raskuste tõstmisel rohkem hapnikku. Selle suurenenud nõudluse tõttu on teie lihastele vähem saadaval. Kui teie lihaskudedes on vähem hapnikku, toodab teie keha piimhapet, et stimuleerida lihaste hüpertroofiat.
• Raku turse: Treeningu ajal suureneb verevool. Kui teie lihastesse tuleb rohkem verd, siis need paisuvad. Selline rakkude turse põhjustab lihaste kasvu.

BFR-treeningu korral tuleb veri ikkagi teie arterite kaudu lihastesse. Riba kasutamine aga takistab selle väljumist teie veenide kaudu. See normaalse verevoolu piiramine võimaldab teie lihastel kiiremini kogeda turset, väsimust ja hapnikuvaegust.

“See loob sama lihaskeskkonna, mida teeb regulaarne jõutreening, kuid kasutades vähem raskust ja töötades madalama intensiivsusega,” selgitab Dempers. “Lihaste hüpertroofia tekib seetõttu, et teie keha on meelitatud arvama, et see töötab rohkem kui praegu.”

Siin on veel üks viis, kuidas seda vaadata: “BFR-treeningut kasutades reageerib teie lihas väikesele koormusele nii, nagu oleks see palju suurem,” ütleb Bellace. “See värbab kiiresti tõmbuvaid lihaskiude, mida tavaliselt kasutate ainult suure raskuse või kiireks tõstmiseks. Sellised lihaskiud kogunevad kiiremini.

Kuidas kasutada verevoolu piiravaid ribasid

BFR-koolituse jaoks on saadaval mitmesuguseid žguti tüüpi tööriistu, sealhulgas BFR-ribasid.

Kui teete füsioteraapia ajal BFR-i, kasutab teie terapeut tõenäoliselt midagi, mis meenutab vererõhumansetti. Seda tüüpi BFR-tööriist võimaldab teie terapeudil jälgida teie vererõhku ja verevoolu piirangu protsenti treeningu ajal.

Põhilised BFR-ribad on vähem kaasatud. Tavaliselt on need rihmad või ribad, mis pingutavad jäseme ümber. Mõnel on komplektid, mis mõõdavad vererõhku, kuid need võivad kalliks minna.

“BFR-ribad sobivad lõdvemalt kui need, mida meditsiinitöötajad kasutavad,” märgib Dempers. “Samuti peate oma verevoolu käsitsi piirama, mis jätab palju ruumi operaatori vigadele. Kuid saate seda ohutult teha. ”

Bellace ja Dempers selgitavad nelja asja, mida peaksite teadma BFR-ribade kasutamisel lihaste hüpertroofia korral:

1. Kasutage aktiivse taastumise ajal BFR-treeningut

Kui teie treeningrežiim oleks eine, oleks BFR-treening lisand. “Kui saate ise regulaarselt jõu- ja vastupidavustreeningut teha, peaks see ületama verevoolu piiramise treeningu,” ütleb Bellace. “Mõelge BFR-koolitusele kui täiendavale tööriistale, mida oma tööriistakasti lisada.”

Bellace soovitab kasutada BFR-i nendel nädalatel, mida kasutate aktiivseks taastumiseks. Aktiivse taastumise nädalatel treenite ikka, kuid väiksema kaaluga ja vähem aega.

“Tehke kolm või neli nädalat korraga, seejärel kasutage BFR-treeningut, et nädalaks intensiivsust alandada,” soovitab ta. “See annab teie liigestele ja sidemetele pausi, säilitades samal ajal lihaste kasvu.”

2. Asetage BFR-rihmad oma kätele või jalgadele

Kasutage ainult BFR-rihmasid oma kätel ja jalgadel. “Mähkige see oma käe jaoks õla ja kakspealihase vahele, kuid ärge pange seda otse lihase peale,” ütleb Bellace. “Säärte puhul keerake need ümber reie ülaosa nii lähedale kubemele, kui mugavalt saate.”

3. Reguleerige BFR-ribade tihedust

Igaüks on erinev. Seetõttu peaks see, kui tihedalt te rihmasid kannate, olema teie jaoks isikupärastatud. BFR-is kogenud sportlik treener või füsioterapeut aitab teil spetsiaalsete tööriistade abil leida oma armsa koha.

Lisaks teadmiseks: võite kuulda ribade tihedust, mida nimetatakse verevoolu piiramise protsendiks või jäseme oklusioonirõhuks (LOP).

Eksperdid soovitavad tavaliselt kätele 30–50% ja jalgadele 50–80%. Skaalal 1 kuni 10, kus 10 on maksimaalne tihedus, ütleb Bellace, et BFR-ribade kasutamisel tuleb seada eesmärgiks seitse.

4. Vältige BFR-rihmade liiga pikka kandmist

Bellace ütleb ka, et võti on mitte üle pingutada. Kandke jalgade või kätega töötades BFR-rihmasid kaheksa kuni 20 minutit. Seejärel andke endale 30 sekundit ilma surveta, enne kui jätkate selle lihasrühma järgmise harjutusega.

“Kui teete seda, näete kindlasti mõningaid eeliseid,” lisab Dempers.

Verevoolu piiravate ribade kasutamise eelised

BFR-ribade kasutamise eelised hõlmavad järgmist:

• Suurendab lihaseid kiiremini kui tavaline treening üksi.
• See toob kaasa samasuguse tõstejõu kui tavaline treening, kasutades 20–30% vähem raskust või kordusi.
• Vähem mõju kõõlustele ja liigestele tõstmise ajal.
• Hoiab ära liikumatute inimeste lihaste kadumise.

Kas verevoolu piiramise treening on ohutu?

Kõik kolm eksperti nõustuvad, et enamik inimesi saab BFR-treeningut ohutult teha, kuigi on juhtumeid, kus see pole soovitatav. Tervislikud tingimused, mis muudavad BFR-i treenimise keelavaks, on järgmised:

• Vähk.
• Vere hüübimisprobleemid.
• Luu murd.
• Infektsioon.
• Rasedus.

Dempers soovitab töötada koos professionaaliga, kes õpetab teile, kuidas BFR-ribasid tõhusalt ja ohutult kasutada. „Otsige kedagi, kes saaks teile terviseajaloo koostada. Siis võite olla kindel, et teil pole terviseseisundeid, mis muudaksid BFR-i treenimise ohtlikuks.