Mis on ultratöödeldud toidud (ja miks need teile nii halvad on)

Kas olete kunagi kuulnud nõuannet, et peaksite ostma suurema osa toidukaupadest poe väliskäikudest, selle asemel, et varuda toitu sisemistest vahekäikudest? Selle põhjuseks on asjaolu, et välimised vahekäigud on täis terveid ja minimaalselt töödeldud toite – asjad, mida teate, on tervislikud, nagu puuviljad, köögiviljad, lahja liha ja kala.

Kuigi tervislikke valikuid võib leida ka nendest sisemistest vahekäikudest (vaadates sind, täisteratooted!), leiate sealt ka palju-palju ultratöödeldud toite. Mis on aga ultratöödeldud toidud? Miks need olulised on? Ja mis kõige tähtsam, mida nad teie kehaga teevad?

Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD, selgitab, mis on ülitöödeldud toidud ja mida nad teevad – ja miks on nii oluline omaks võtta nende kolleege, mida nimetatakse terveteks ja minimaalselt töödeldud toiduaineteks.

Mis on ultratöödeldud toidud?

Mõelge ülimalt töödeldud toitudele, nagu Frankensteini koletis: teadus on muutnud neid seni, kuni neid ei ole oma algsel kujul peaaegu ära tunda.

Ultratöödeldud toidud (mõnikord nimetatakse seda ka kõrgelt töödeldud toiduks) on toidud, mida on muudetud nii, et need sisaldavad rasvu, tärklisi, suhkruid, sooli ja muudest toiduainetest ekstraheeritud hüdrogeenitud õlisid. Need on segu koostisainetest, lisaainetest ja säilitusainetest.

Kõik need lisandid lisavad maitset ja maitset, mis tekitab soovi ikka ja jälle tagasi tulla. Samuti muudavad need ülimalt töödeldud toidud säilivuskindlaks, mis tähendab, et need säilivad teie sahvris kauem, enne kui aeguvad või halvaks lähevad.

Ja mis kõige tähtsam, neil on ka negatiivne mõju tervisele. “Need täiendavad muudetud koostisosad võivad põhjustada mitmesuguseid terviseseisundeid, ” ütleb Czerwony.

Minimaalselt töödeldud vs ultratöödeldud

See, et toit on töödeldud, ei tähenda tingimata, et see on ebatervislik. Teate, kuidas kõik ruudud on ristkülikud, aga mitte kõik ristkülikud pole ruudud? See on umbes nii.

“Töödeldud tähendab kõike, mida teete toiduga ja mis muudab selle algsest vormist,” selgitab Czerwony.

Ultratöödeldud toidud on seega üks kategooria suuremast töödeldud toiduainete vihmavarjust. Ja mida rohkem töödeldud toit on, seda rohkem terviseriske see endaga kaasa toob.

Minimaalselt töödeldud toidud

Tasub üle korrata: toit ei ole teie jaoks automaatselt halb ainult seetõttu, et seda on mingil viisil töödeldud – see on nii minimaalselt töödeldud toitude puhul.

“Minimaalselt töödeldud toidud on need, millele on lisatud vitamiine või mineraalaineid, võib-olla natuke suhkrut,” ütleb Czerwony. Näited:

• Külmutatud või konserveeritud puu-/köögiviljad.
• Kuivatatud ja konserveeritud oad ja läätsed.
• Täistera.
• Konserveeritud tuunikala.
• Röstitud pähklid.

Ja paljud neist toitudest võivad olla osa tervislikust toitumisest, eriti kui teil on kitsas eelarve. Niisiis, mis on piir minimaalselt töödeldud ja ülitöödeldud vahel?

Ultratöödeldud toidud

Ultratöödeldud toidud viivad selle mõne sammu edasi. Selle asemel, et lihtsalt lisada vitamiine ja mineraalaineid, sisaldavad need tooted ka lisatud koostisosi, mis muudavad oluliselt algse toidu koostist.

“Ultratöödeldud toidud on toidud, mida ei ole mitte ainult töödeldud, vaid millele on lisatud ka muid aineid, nagu sool, suhkur, rasv, säilitusained ja toiduvärvid, maitse andmiseks ja säilivuskindluse tagamiseks,” selgitab Czerwony.

Mõned näited ülimalt töödeldud toitudest on järgmised:

• Kanatükid.
• Külmutatud toidud.
• Hot dogid.
• Pakendatud supid.
• Kartulikrõpsud.
• Karastusjoogid.
• Magustatud hommikusöögihelbed.

Kuidas need teie tervist mõjutavad?

Niisiis, mis on suur asi? Miks on vahet, kas sööte ülitöödeldud toite?

“Neisse toitudesse lisatud suhkur, rasv ja sool tähendab, et neis on rohkem kaloreid kui tervetes ja minimaalselt töödeldud toiduainetes,” ütleb Czerwony. “Need lisatud koostisosad põhjustavad ka kehas põletikku, mis on otseselt seotud mitmesuguste haiguste tekkega.”

Ultratöödeldud toidud suurendavad teie riski:

• Südamehaigus.
• Rasvumine.
• 2. tüüpi diabeet.

Kuid loomulikult on põhjus, miks inimesed söövad alustuseks ülitöödeldud toite. Nad pakivad kahekordselt: need on maitsvad ja need on mugavad. Liiga lihtne on haarata krõpsukotti või soojendada külmutatud õhtusööki, kui olete hõivatud või liikvel. Lisaks on ülitöödeldud toidud tegelikult koostatud nii, et tekiks soov neid rohkem süüa.

“Toidutootjad lisavad soola, suhkrut, rasvu ja muid koostisaineid riiuli stabiilsuse, aga ka maitse parandamiseks,” märgib Czerwony. “Sa tahad neid süüa üha rohkem ja soovite neid süüa sagedamini – selle asemel, et valida tervislikumad valikud.”

Kuidas vähendada ultratöödeldud toitude tarbimist

Kui proovite ultratöödeldud toite vähendada või neist loobuda, keskenduge tervete ja minimaalselt töödeldud toitude valimisele.

“Kui sööte rohkem taimseid toite, puuvilju, köögivilju ja täisväärtuslikku toitu, siis üldiselt suurendab see teie võimalusi tervislikuks eluks,” julgustab Czerwony.

Ta selgitab, kuidas alustada toiduvalikute tegemist, mis aitavad teil vältida kõike ülitöödeldud (või vähemalt vähendada).

Lugege silte

Toidupoes ostes kontrollige alati toitumis- ja koostisainete etikette ning lugege neid tähelepanelikult. Püüdke vältida tavalisi toidu lisaaineid ja säilitusaineid, näiteks:

• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
• Butüülitud hüdroksüanisool (BHA) ja butüülitud hüdroksütolueen (BHT).
• Karrageen.
• Toiduvärvid.
• Hüdrogeenitud õlid.
• Naatriumglutamaat (MSG).
• Kaaliumbromaat.
• Naatriumnitraat ja naatriumnitrit.
• Sulfitid (nagu vääveldioksiid, kaaliumvesiniksulfit, naatriumvesiniksulfit ja naatriumsulfit).

“Kõik need koostisosad näitavad, et koostisainetele on midagi lisatud nii stabiilsuse kui ka magususe lisamiseks, ” ütleb Czerwony.

Otsige tervislikku tasakaalu

Alustage väikeste vahetustehingutega. Kui lisate oma dieeti rohkem täisväärtuslikke toite, saate tasakaalustada ülitöödeldud toite, mida teil on raskusi vähendada.

Kui olete näiteks harjunud toidu valmistamisel kasutama ühte tüüpi ülitöödeldud toitu, proovige seda tasakaalustada, lisades rohkem täisteratooteid või minimaalselt töödeldud toite (täisteratooted, puu- ja köögiviljad jne).

“See ei pea olema kõik või mitte midagi,” ütleb Czerwony, “ja see aitab teil leida paremat tasakaalu.”

Tee ise

Ultratöödeldud toidu vältimine ei tähenda, et te ei saaks enam kunagi süüa kanatükki ega nautida küpsist. Kuid selleks, et asjad oleksid võimalikult terved, soovitab Czerwony õppida ise valmistama.

“Parem on õppida erinevaid toiduvalmistamistehnikaid ja muuta retsepte, näiteks muuta suhkru või soola kogust, mida retsept nõuab,” soovitab ta.

Siin on mõned näited koduse vahetuse kohta ülitöödeldud lemmikute vastu:

• Jäta vahele pakitud kartulikrõpsud ja küpseta ise bataadikrõpsud.
• Loobu pakendatud küpsetistest ja tee mõned pähklised banaanimuffinid.
• Anna edasi sai ja meisterda päts kaera- ja meeleiba.

Czerwony ütleb: “Sa võid siiski süüa midagi sarnast oma lemmiktoiduga, kuid lõppkokkuvõttes on need tervislikumad.”

Olge teostatava osas realistlik

Kui te pole eriti järjekindel ja pole valdanud toiduvalmistamise kunsti, võib ülitöödeldud toiduainete täielik väljajätmine olla keeruline. Kuid natuke läheb kaugele ja väikesest alustamine võib lõppkokkuvõttes tuua kaasa suuri muutusi teie tervises.

“Reaalsus on see, et need toidud on meie kiires elus väga mugavad,” tunnistab Czerwony. “Kuid kodus süüa tehes, retsepte muutes ja vähem rasva ja suhkrut tarbides saate õppida tasakaalustatumat toitumist.”