Mis on tsitrulliin?

Kas olete kuulnud tsitrulliinist? See on aminohape, mida te toodate loomulikult. Kuid seda leidub ka mõnes toidus, näiteks arbuusis, aga ka toidulisandina.

Selle toidulisandi kohta on palju reklaami, eriti fitnessimaailmas, ütleb registreeritud dietoloog Devon Peart, RD, MHSc.

“Tsitrulliin on kulturistide ja sportlaste seas trendikas, sest isegi väike sooritusvõime paranemine – isegi kui see on platseebo – võib anda neile konkurentsieelise.”

Mida aga ütlevad uuringud tsitrulliini kohta? Kas see on ohutu jõudluse suurendaja? Raha raiskamine? Ohtlik lisand? Peart selgitab, mida peate teadma, kui mõtlete tsitrulliinilisandi võtmisele.

Kuidas tsitrulliin toimib?

Tsitrulliin osaleb teie uurea tsüklis, mis vabaneb jääkainetest, väljutades need uriiniga (piss). See muundatakse arginiiniks, aminohappeks, mis toodab lämmastikoksiidi, ainet, mis lõdvestab veresooni ja parandab verevoolu.

“Peamine mehhanism, mille abil tsitrulliin võib lihastele kasulik olla, on lämmastikoksiidi suurendamine, mis suurendab verevoolu, ” ütleb Peart.

Tsitrulliini tüübid

Tsitrulliinil on kaks peamist vormi.

L-tsitrulliin

Teie kehas, mõnes toidus ja toidulisandites looduslikult leiduv vorm on L-tsitrulliin.

On mõningaid teaduspõhiseid tõendeid selle kohta, et L-tsitrulliin võib olla kasulik sportlikule sooritusvõimele, kuna see parandab töötavate lihaste verevoolu.

Tundub, et potentsiaalne kasu puudutab pigem anaeroobset treeningut, nagu jõutreening, kui aeroobset treeningut, nagu jooksmine. Siiski võivad tulevased uuringud pakkuda rohkem selgust.

Üks innukate jalgratturite uuring näitas, et L-tsitrulliini kasutanud rühm sõitis rattaga kiiremini ja tundis end vähem väsinuna pärast 4-kilomeetrist (umbes 2,5 miili) rattasõitu. Osalejad võtsid kaheksa päeva enne rattasõitu iga päev 2,4 grammi toidulisandit.

Tsitrulliinmalaat

Ka tsitrulliinmalaat pälvib viimasel ajal omajagu tähelepanu. See vorm on tsitrulliini ja õunhappe kombinatsioon. Õunhapet leidub teiste puuviljade hulgas ka õuntes.

Tsitrulliinmalaat on lämmastikoksiidi otsene eelkäija. Arvatakse, et sellel tsitrulliini vormil võib olla suurem mõju, kuna see suurendab potentsiaalselt ATP – adenosiintrifosfaadi ehk töötavate lihaste kütust – tootmist ja kättesaadavust.

Mõned uuringud näitavad, et tsitrulliinmalaat võib olla kasulik lihaste vastupidavusele ja jõule. Kuid üldised tõendid selle tõhususe kohta on erinevad ja vaja on rohkem uuringuid.

“Kuna vahepealsel ajal on L-tsitrulliini kohta piisavalt tõendeid, soovitan kasutada seda toidulisandi vormi, kuni tsitrulliinmalaadi kasutamise kohta on rohkem tõendeid,” ütleb Peart.

L-tsitrulliini võtmise kolm võimalikku eelist

Kui soovite tsitrulliini võtta toidulisandina, soovitab Peart võtta tsitrulliinmalaadi asemel L-tsitrulliini.

“L-tsitrulliini kasulikkuse kohta on rohkem tõendeid,” märgib ta. “Ja tsitrulliinmalaadi kohta on vähem uuritud. Olemasolevad uuringud on vastuolulised. ”

Inimesed võtavad verevoolu parandamiseks L-tsitrulliini toidulisandeid, mis võivad:

1. Andke teile tõhusam treening

L-tsitrulliini võtmine võib teie treeningule kasulik olla, suurendades teie vastupidavust. Ühes uuringus vaadeldi, kuidas L-tsitrulliini toidulisandid võivad mõjutada sportlikku sooritust. Teadlased leidsid, et kui osalejad võtsid seitsme päeva jooksul 6 grammi L-tsitrulliini, võisid nad raske intensiivsusega treeningtestis kauem töötada.

Kuid hiljutine ülevaade olemasolevatest L-tsitrulliini ja aeroobse treeningu uuringutest jõudis teistsugusele järeldusele. Läbivaatuse kohaselt ei ole selget vastust sellele, kas L-tsitrulliini võtmine võib aidata teil konkurentsieelise saavutada. Mõned uuringud näitasid, et toidulisandi võtmine on kasulik, samas kui teised näitasid, et see ei muuda.

“Keskmine jõusaalikülastaja võib oma treeningu ajal jõudluse osas kasu märgata,” märgib Peart. “Ja innukate sportlaste jaoks, kes võivad treenida mitu korda päevas, võib L-tsitrulliin teie jõudlust suurendada ja aitab teil kiiremini taastuda.”

2. Vähenda kõrget vererõhku

Kui teil on kõrge vererõhk, võib tsitrulliini lisamine aidata. Tsitrulliini vererõhule avaldatava toime kohta tehtud uuringute analüüs näitas enamikus uuringutes positiivseid tulemusi.

Uuringus osalejad võtsid 3–8 grammi L-tsitrulliini päevas. Teadlased analüüsisid tulemusi ühest kuni 16 nädalani pärast kasutamist.

Analüüsi järgi tundus, et tsitrulliin võib vererõhku oluliselt alandada. Kuid teadlased soovitasid suuremaid kliinilisi uuringuid, et mitte ainult kinnitada paljutõotavaid leide, vaid ka määrata ideaalsed annused ja kõrvaltoimed.

3. Abi erektsioonihäirete korral

Kas olete mõelnud afrodisiaakumide proovimisele, et oma seksuaalelu vürtsitada? Austrite ja šokolaadi söömine (mõõdukalt) ei tee sulle haiget. Kuid kui te kasutate erektsioonihäirete (ED) tõttu afrodisiaakumit, pole sellest tõenäoliselt palju kasu.

Kuid mõned inimesed usuvad, et tsitrulliin on ED jaoks kasulik. Nad arvavad, et kuna piiratud verevool on üks ED põhjusi ja kuna tsitrulliin parandab vereringet, võib see aidata.

“Seda on pakutud võimalusena, ” ütleb Peart. “Kuid žürii on sellest ikka veel aru saanud.”

Ühes väikeses, kuid paljutõotavas uuringus oli 50% osalejatest positiivne mõju. Nad võtsid kuu aega 1,5 grammi L-tsitrulliini päevas. 12 inimest 24-st muutusid kergest ED-st tüüpiliseks erektsioonifunktsiooniks. Teadlased soovitasid selles valdkonnas täiendavaid uuringuid ja uuringuid.

Tsitrulliini annus

Kui soovite proovida L-tsitrulliini toidulisandit, pöörduge esmalt tervishoiuteenuse osutaja poole. Toidulisandid ise ei ole USA-s hästi reguleeritud ja nende kõrvalmõjud ei ole hästi dokumenteeritud. Lisaks võivad mõned toidulisandid teiste teie kasutatavate ravimitega halvasti suhelda.

Kui teil on lubatud L-tsitrulliini võtta, on ohutu annus 3–6 grammi päevas. Alustage väikseimast kogusest. Kui teil ei esine kõrvaltoimeid, saate alati annust suurendada, et näha, kas see mõjutab teie tulemusi.

Kas tsitrulliinil on kõrvaltoimeid?

Aminohapped nagu tsitrulliin võivad põhjustada seedetrakti häireid. Seetõttu on oluline alustada väikseimast annusest, et näha, kuidas teie keha reageerib. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda:

• Kõhupuhitus.
• Krambid.
• Kõhulahtisus.
• Higistamine.

L-tsitrulliini sisaldavad toidud

L-tsitrulliini on eriti palju arbuusis. Samuti saate tõsta oma lämmastikoksiidi taset – verevoolu suurendava komponendi – kõrge nitraatide sisaldusega toiduainetega, sealhulgas:

• Peet.
• Apteegitill.
• Salat.
• Petersell.
• Redis.
• Spinat.

Teadlased ei ole veel ühel meelel tsitrulliini kasulikkuses ja uuringud annavad selle teadusliku kasu kohta erinevaid tulemusi. Kas soovite garanteeritud kodujooksu? Südametervisliku eluviisi järgimine – toitev toitumine, regulaarne treening ja suitsetamisest keeldumine – on tõestatud viis, kuidas aidata teil oma parimat elu elada.