Mis on täisvalgud?

Tervisliku toitumise säilitamisel on teil palju kaalu. Teate, et on oluline jälgida suhkru tarbimist, saada piisavalt vitamiine ja piirata töödeldud toitu. Kas peate tõesti rõhutama, kas sööte lisaks sellele ka täisväärtuslikke valke?

Kui sööte mitmekülgset ja tervislikku toitumist, on lühike vastus: tõenäoliselt mitte.

Kuid valk on oluline. Meie keha vajab valku lihaste moodustamiseks, toitainete transportimiseks ning kudede ehitamiseks ja parandamiseks. Seega on oluline, et saaksite piisavalt. Kuid see, kas see pärineb täielikest allikatest või mittetäielikest allikatest, pole nii suur asi, kui sööte mitmesuguseid valgurikkaid toite.

Ja mitmesuguste valkude söömine võib aidata tagada, et saate kogu vajaliku rakuehitusvõime, märgib registreeritud dietoloog Gillian Culbertson, RD.

Culbertson selgitab, mis on täisväärtuslik valk ja kuidas tagada, et saaksite oma valgusisalduse täis erinevatest toitudest.

Täisvalgud vs mittetäielikud valgud

Alustame algusest, valkude ehitusplokkidest: aminohapetest. Aminohapped on orgaanilised ühendid, mida teie keha kasutab valkude tootmiseks. Valgud on sisuliselt aminohapete ahel.

Teie keha vajab 20 erinevat aminohapet ja neil kõigil on erinevad funktsioonid. Näiteks aminohape histidiin aitab toota histamiini, mis mängib teie keha immuunsüsteemis suurt rolli. Aminohape valiin osaleb lihaste kasvus, kudede regenereerimises ja energia tootmises. Trüptofaan teeb aju keemiliseks serotoniiniks, mis reguleerib teie meeleolu, söögiisu ja und.

Saad asjast aru. Aminohapped panevad paljud meie keha igapäevased funktsioonid sujuvalt toimima.

Üksteist 20 aminohappest, mida meie keha vajab, toodab teie keha tegelikult ise, nii et me ei pea muretsema nende toidust hankimise pärast. Neid nimetatakse mitteasendatavateks aminohapeteks.

Ülejäänud üheksa — nn asendamatud aminohapped — saame toiduga.

Toitu peetakse täisväärtuslikuks valguks, kui see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida meie keha ise toota ei suuda. Võrdluseks, mittetäielikud valgud sisaldavad mõningaid, kuid mitte kõiki, asendamatuid aminohappeid ja erinevates kogustes.

Nüüd panevad sõnad “täielik valk” ja “mittetäielik valk” uskuma, et “täielik” on hea ja “mittetäielik” on mingil moel puudulik. Ja kuigi on tõsi, et mittetäielikud valgud ei sisalda eraldi kõiki üheksat asendamatut aminohapet, annavad nad igaüks toidulauale midagi. Seega võib mittetäielike valkude tervislik kombinatsioon saavutada täieliku valgusisalduse.

Näited täisväärtuslikest valkudest

Täisvalgud sisaldavad ühtses koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Täielikud valguallikad hõlmavad selliseid asju nagu:

• Kala.
• Linnuliha.
• Munad.
• Veiseliha.
• Sealiha.
• Piimatooted.
• Terved sojaallikad (nt tofu, edamame, tempeh ja miso).

Näited mittetäielikest valkudest

Kuigi paljud täisvalgud on lihapõhised, on mittetäielikud valgud taimetoitlastele ja veganitele sobivamad. Nad sisaldavad:

• Kaunviljad (oad, herned, läätsed).
• Pähklid.
• Seemned.
• Täistera.
• Köögiviljad.

Ühendage oma valgud

Keha turgutava toime saavutamiseks ei pea te igal toidukorral sööma täisväärtuslikke valke. Eesmärk peaks olema nende asendamatute aminohapete tasakaal päeva jooksul.

Seega, kui teie dieedil on rohkem köögivilju ja vähem liha, pole higi. Kuigi taimetoidu valguallikad on tõenäolisemalt mittetäielikud valgud, võib nende valguallikate segamine ja sobitamine saada kõik kehale vajalikud aminohapped.

“Inimestel, kes ei söö palju liha või ei söö üldse liha, võimaldavad lai valik taimset toitu, nagu kaunviljad, läätsed, pähklid, seemned ja täisteratooted igapäevaselt, saada vajalikke täisvalke. “ütleb Culbertson. Need toidud pakuvad ka täiendavat kasu vitamiinide ja mineraalainete näol.

Mõelge nendele taimsetele valkudele ja nende valgusisaldusele:

Keedetud kaunviljad	17 g 1 tassis keedetud läätsedes.16 g 1 tassis keedetud kikerhernes. 12 g 1 tassis keedetud mustades ubades.
Sojakaste	17 g 1 tassis edamame.15 g 3 untsis tempeh.7 g 3 untsis kõvas tofus.
Pähklid ja seemned	9 g 1 untsi kanepiseemnetes. 8 g 1 untsis kõrvitsaseemnetes. 7 g 2 spl pähklivõis. 6 g 1 untsis mandlites. 5 g 1 untsis chia seemnetes.
Keedetud terad	8 g 1 tassis keedetud kinoas. 4 g 1 tassis keedetud kaerahelves.
Keedetud köögiviljad	5 g 1 tassis spinatis.4 g 1 tassis rooskapsas.2 g 1 tassis brokkolis.

Kui palju valku ma vajan?

Üldine soovitus tervetele täiskasvanutele on süüa iga päev vähemalt 0,36 grammi valku oma kehakaalu naela kohta. Niisiis, võtke oma kaal ja korrutage see 0,36-ga ja nii palju valku vajate, kas täielikest valkudest või mittetäielikest valkudest.

Kuid tegelikkuses võivad mõned inimesed vajada rohkem valku päevas, sõltuvalt nende aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist, ütleb Culbertson.

Matemaatika ütleks, et 160-naelane inimene vajab 57,6 grammi valku päevas. Aga kui see inimene jookseb 20 miili nädalas ja tõstab kolm päeva nädalas raskusi, siis ta tahab rohkem jõuda. 160-naelane inimene, kes saab trenni mõnel päeval nädalas kvartalis jalutades, võib vajada veidi vähem.

Ja mis puudutab valku, siis on ajastus oluline.

“Me suudame omastada ainult umbes 25–40 grammi valku ühe istumise kohta, seega on oluline jälgida, et kogu päeva jooksul tarbitaks valku, ” lisab Culbertson. Tulles tagasi meie 160-naelise inimese juurde, saaksid nad kõige rohkem kasu, kui jagaksid oma 57,6 grammi valku kahe toidukorra peale.

Kas pole kindel, mitu grammi valku on teie toidus? Culbertson soovitab kasutada oma kätt juhendina. Sobiv valguportsjon on tavaliselt umbes peopesa suurune.

Ja kui sa oled mures, et sa ei saa piisavalt? Proovige oma smuutit segada vähese valgupulbriga.

“Valgupulbrites kasutatakse tavaliselt kanepiseemnevalgu, hernevalgu ja riisivalgu kombinatsioone, millel on suurem protsent kõigist meile vajalikest aminohapetest, ” ütleb Culbertson.

Kui teil on küsimusi oma spetsiifilise valguvajaduse või õigete valkude saamise kohta oma dieeti, pidage nõu registreeritud dietoloogiga.