Mis on seleen ja miks te seda vajate (kuid mitte liiga palju)

Ütlus “natuke läheb asja juurde” võib kehtida igasuguste asjade kohta: kätevesi, tšillipuuder, juuksegeel.

See on ka sobiv viis kirjeldada seleeni, olulist mineraali, mis toetab kogu keha tervist. Teil on vaja seda vaid väikest kogust, kuid selle kasu tervisele on sellega võrreldes suur.

Registreeritud dietoloog Kayla Kopp, RD, LD, selgitab, mis on seleen, miks seda vajate ja kuidas seda oma dieediga piisavalt saada.

Mis on seleen?

Seleen on oluline mineraal, mis tähendab, et teie keha vajab seda hästi toimimiseks, kuid ei suuda seda ise toota. Sa pead selle saama dieedi kaudu.

“Seleen mängib rolli meie rakkude kaitsmisel kahjustuste eest, kilpnäärme funktsiooni ja reproduktiivfunktsiooni edendamisel ning mängib rolli DNA sünteesis,” ütleb Kopp.

Uurime mõnda neist peamistest eelistest sügavamalt.

Toetab kilpnäärme tervist

Väikesel näärmel, mida nimetatakse kilpnäärmeks, on teie keha tippfunktsiooni hoidmisel suur roll. See vastutab hormoonide tootmise ja vabastamise eest, sealhulgas nende eest, mis kontrollivad teie ainevahetust (kui kiiresti teie keha toidu energiaks muudab). Ja seleen aitab tal oma tööd teha.

“Teie kilpnäärmes on teie kehas kõrgeim seleeni kontsentratsioon,” selgitab Kopp. “Seleen muudetakse selenoproteiinideks, mis aitavad reguleerida teie kilpnäärmehormoone.”

Kaitseb reproduktiivtervist

Kui ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, kahjustavad teie rakke, nimetatakse tulemust oksüdatiivseks stressiks. Arvatakse, et see aitab kaasa paljudele kroonilistele haigustele, sealhulgas viljatusele. Kuid seleen võib aidata.

“Seleen pakub kaitset oksüdatsioonikahjustuste ja infektsioonide eest,” märgib Kopp, “ja mõned uuringud on näidanud, et seleeni lisamine on kasulik inimestele, kes üritavad rasestuda.”

Võib aidata astma korral

Seleen võiks mängivad rolli kroonilise astma ravis. Kuid ärge kiirustage toidulisandite ostmisega, sest seda võimalikku kasu pole veel uuringutega tõestatud.

“Seleen mängib rolli oksüdatiivses stressis kudedes nagu kopsud,” ütleb Kopp, “kuid selleteemalised uuringud inimestel on endiselt ebaselged.”

Võib kaitsta vähi eest

Uuringud on näidanud pöördvõrdelist seost seleenitaseme ja teatud tüüpi vähiriski vahel. See tähendab, et madala seleenisisaldusega inimestel oli suurem vähirisk, samas kui kõrgema seleenisisaldusega inimestel oli väiksem risk:

• Rinnavähk.
• Kopsuvähk.
• Söögitoru vähk.
• Mao (mao) vähk.
• Eesnäärmevähk.

“Madalamat seleeni tarbimist on seostatud suurenenud vähidiagnoosidega, ” ütleb Kopp. “On teada, et seleen vähendab vähiriski, kuna see aitab parandada meie kehas esinevaid DNA kahjustusi.”

Kui palju seleeni vajate?

19-aastastele ja vanematele täiskasvanutele on seleeni soovitatav päevane kogus 55 mikrogrammi (mcg) päevas. Kui olete rase, peaksite saama 60 mikrogrammi päevas; kui te imetate, suureneb see kogus 70 mikrogrammini päevas.

Kas mõtlete seleenilisanditele? Olenevalt sellest, kus te elate, pole teil neid tõenäoliselt vaja.

“Kuigi seleen on hädavajalik, vajame seda vaid väikestes kogustes,” nendib Kopp. “Põhja-Ameerikas on seleenilisandite vajadus väga haruldane, sest siin kasvatatud toidud annavad seda tavaliselt mulla kaudu palju.”

Toidud, mis sisaldavad palju seleeni

Hankige see: üks brasiilia pähkel sisaldab umbes 68–91 mcg. See tähendab, et vaid üks või kaks neist täidavad teie päevase seleenikoguse!

Organiliha ja mereannid (eriti kollauim-tuun, hiidlest, sardiinid ja krevetid) on samuti kõrge seleenisisaldusega. Muud head allikad on järgmised:

• Oad.
• Veiseliha.
• Kana.
• Kodujuust.
• Munad.
• Tugevdatud teravili.
• Läätsed.
• Türgi.
• Täistera leib.

Tavaliselt pole selle saamine kahjulik mõned täiendavat seleeni oma dieeti, kui te ei tarbi rohkem kui 400 mikrogrammi päevas (see on talutav ülemine tarbimise tase ehk UL, mida me hetkeks uurime).

Pidage lihtsalt meeles, et seleeni kõrge tase võib olla ohtlik ja see võib suhelda ka teatud ravimitega. Ja enne uue toidulisandiga alustamist peaksite alati rääkima tervishoiuteenuse osutajaga (seega võib-olla pidage selle asemel Brasiilia pähklit päevas).

Liiga suure seleenisisalduse riskid ja kõrvalmõjud

Tuleme korraks tagasi vanade kõnekäändude juurde: “Natuke läheb palju” on hea viis seleeni kirjeldamiseks, kuid sama on ka “liiga palju head”.

Kuna seleeni on vaja vaid nii väikeses koguses, ei ole soovitatava päevase koguse ületamine tavaliselt suur probleem. Kuid te hakkate silmitsi seisma tõsiste riskidega, kui saavutate lubatud ülemise tarbimise taseme või maksimaalse koguse, mida saate tarbida, ilma et teil oleks tõenäoliselt negatiivseid mõjusid.

Seleeni UL on 400 mikrogrammi päevas. Lisaks sellele on võimalikud kõrvaltoimed järgmised:

• Metalli maitse suus.
• Haprad juuksed ja küüned.
• Kõhulahtisus.
• Värvunud hambad.
• Väsimus.
• Küüslaugune hingeõhk.
• Juuste väljalangemine.
• Lihaste hellus.
• Iiveldus.
• Lööbed.

Väga suur seleenitarbimine võib põhjustada seleeni toksilisust, mis on seotud tõsiste probleemidega, nagu:

• Hingamisprobleemid.
• Värinad.
• Neerupuudulikkus.
• Südameatakk.
• Südamepuudulikkus.

Seleenipuuduse oht

Kuna meie keha vajab seda mikroelementi nii vähe, ei ole tavaliselt raske seda piisavalt oma dieedis tarbida, kui elate seleenirikka pinnasega kohas. Kuid teil võib olla raske piisavalt saada, kui:

• Kas teil on HIV.
• Läbivad neerudialüüsi.
• Sööge enamasti kohapeal kasvatatud toite, mis võivad pärineda vähese seleenisisaldusega pinnasest.

Seleenipuudus võib põhjustada:

• Viljatus meestel ja inimestel, kes on sünnil meessoost määratud.
• Kashin-Becki tõbi, artriidi vorm.
• Keshani tõbi, teatud tüüpi südamehaigus.

Kui tunnete muret oma seleenitaseme pärast, rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, et selgitada välja teie jaoks ohutud järgmised sammud.

Kas saate piisavalt seleeni?

Kui elate Põhja-Ameerikas, ei pea te tõenäoliselt oma seleenitasemele liiga palju mõtlema (või muretsema). Seleenipuudus on haruldane ja kui te ei söö iga päev õhtusöögiks elundiliha, ei saa te seda tõenäoliselt liiga palju.

Nii et jätke toidulisandid vahele ja näksige üks või kaks Brasiilia pähklit vastavalt oma äranägemisele. Teie keha tänab teid ja ka teie maitsemeeled!