Mis on ristõielised köögiviljad – ja miks need teile nii head on?

Kui otsite köögivilju, mis on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest ning millel on isegi vähivastased omadused, siis otsige rohkem kui ristõieliste köögiviljade rühma.

See lehtköögiviljade, kapsaste ja sinepilaadsete köögiviljade rühm on toitev ja mitmekülgne maitse.

“Ristiõielisi köögivilju on enamikus kohtades lihtne leida ja need on ühed kõige toitainerikkamad köögiviljad,” ütleb registreeritud dietoloog Amber Sommer, RD, LD.

Mis teeb ristõielised nii tervislikuks? Ja kuidas saate tagada, et saate neid piisavalt, et neist kasu saada? Sommer juhatab meid sellest läbi.

Mis on ristõielised köögiviljad?

Ristiõielised köögiviljad kuuluvad perekonda Brassica. Neid nimetatakse ristõielisteks, kuna nende nelja kroonlehega õied näevad välja nagu ristid või rist. Ja nende rikkalikud värvid näitavad, kui palju toitaineid nad on.

“Hea rusikareegel roheliste või mis tahes puu- või köögiviljade puhul on see, et mida sügavam on värv, seda toitainetihedam see on. Näiteks spinat sisaldab rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui jääsalat,” selgitab Sommer.

Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad mõned teie lemmik tumedad lehtköögiviljad ja muud värvilised toitainerikkad köögiviljad. Ristiõieliste perekonna liikmete hulgas on:

• Rukola (nimetatakse ka raketiks).
• Bok choy.
• Brokkoli.
• Rooskapsas.
• Kapsas.
• Lillkapsas.
• Mangold.
• Kaelarihm ja sinepiroheline.
• Daikon redis.
• mädarõigas.
• Lehtkapsas.
• Kohlrabi.
• Redis.
• Rapini (brokkoli rabi).
• Rutabaga.
• Naeris.
• Wasabi.
• Vesikress.

Kasu tervisele

Samasse perekonda kuulumine tähendab, et ristõielistel köögiviljadel on palju sarnaseid omadusi.

Näiteks kuuluvad koerad samasse perekonda kui hundid. Tihedalt seotud, kuid mõningate oluliste erinevustega. Pigem esimesed nõod kui õed-vennad.

“Rühmana pakuvad ristõielised köögiviljad sarnaseid tervisega seotud eeliseid. Ma ei ütleks, et keegi on teistest “parem”. Neil kõigil on ainulaadne koostis, seega on oluline lisada oma dieeti mitmekesine. Sommer ütleb.

Ta aitab selgitada eeliseid:

1. Vähikaitse

Risõielised köögiviljad on rikas glükosinolaatidena tuntud ühendite allikas, mis võivad aidata võidelda vähiga.

Mitmed uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade rikas toit võib vähendada mitmesuguste vähivormide, sealhulgas rinna-, kõhunäärme-, põie-, kopsu-, eesnäärme- ja käärsoolevähi, esinemissagedust.

Sommer ütleb, et ristõielised võivad aidata võidelda ka vähki põhjustavate nitrosamiinide ja polütsükliliste aromaatsete süsivesinike vastu, mida leidub söestunud, kuivatatud või grillitud kalas või lihas.

2. Kiud

Fiber on kuulus selle poolest, et hoiab teid normaalsena. Samuti stabiliseerib see veresuhkrut, alandab kolesterooli ja hoiab teid kauem täiskõhuna. Ja ristõielistes köögiviljades on palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Lahustumatu kiudaine toetab terveid soolestiku baktereid. Lahustumatu kiudaine aitab teie väljaheidet pehmendada ja mahutada.

Eriti hea kiudainete allikas on brokkoli. Üks tass spargelkapsast annab teile 5 soovitatud 25–35 grammi kiudaineid päevas.

3. C-vitamiin

C-vitamiin on tuntud oma immuunsüsteemi tugevdavate ja haavu parandavate omaduste poolest. Samuti aitab see kaitsta teie silmi, parandab raua imendumist ja soodustab tervet nahka.

Ja kuigi apelsinid kipuvad saama C-vitamiini osas kogu hiilguse, on lehtroheline ka kindel allikas.

Soovitatav on saada 75–90 milligrammi (mg) C-vitamiini päevas. Need toidud võivad teid aidata:

• Brokkoli (1 tass, tükeldatud): 80 mg.
• Rooskapsas (1 tass): 75 mg.
• Punane kapsas (1 tass): 50 mg.
• Lillkapsas (1 tass, tükeldatud): 50 mg.

4. K-vitamiin

K-vitamiin on jõuallikas, mis soodustab luude kasvu ja õiget vere hüübimist. Ja ristõielised köögiviljad on ühed parimad K-vitamiini allikad.

Näiteks pool tassi külmutatud või keedetud ürte sisaldab 530 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini. See on rohkem kui neli korda suurem kui K-vitamiini soovitatav tarbimine päevas.

5. Vitamiin B9 (folaat)

Vitamiin B9 (folaat) on oluline punaste vereliblede ja DNA moodustamiseks. See on eriti oluline rasedatele inimestele, kuna see võib aidata vähendada sünnidefektide tekkimise võimalust. Sellepärast on see sünnieelsete vitamiinide peamine koostisosa.

Vitamiin B9 liigub teie süsteemis kiiresti läbi, seega on see oluline vitamiin, mida regulaarselt tarbida. USA toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab täiskasvanutel ja üle 4-aastastel lastel saada 400 mikrogrammi folaate päevas.

Need ristõielised köögiviljad aitavad teil kõhu täis saada:

• Brokkoli (1/2 tassi, keedetud): 84 mcg.
• Naeris (1/2 tassi, keedetud): 85 mcg.
• Rooskapsas (1/2 tassi, keedetud): 42 mcg.

Kes peaks ristõieliste köögiviljadega ettevaatlik olema?

Enamik inimesi saab nautida ristõielisi köögivilju ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid teistel võib soovitada nende tarbimist jälgida.

Suurtes kogustes võivad ristõielised köögiviljad mõnel inimesel põhjustada gaase või puhitus.

Ja inimesed, kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid nagu varfariin (Coumadin®), võivad vajada oma tarbimist piirama. Põhjus on selles, et mõned ristõielised köögiviljad – eriti lehtkapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas – sisaldavad palju K-vitamiini, millel võib olla verd hüübiv toime.

Lisaks ütlevad mõned inimesed, et kui teil on diagnoositud hüpotüreoidism (kilpnäärme alatalitlus), peaksite piirama või vältima ristõieliste köögiviljade söömist. Kuid Sommeri sõnul on vähe tõendeid selle kohta, et tavaline ristõieliste köögiviljade tarbimine mõjutab kilpnäärme funktsiooni.

Kui arvate, et teil on põhjust oma tarbimist piirata, rääkige oma muredest tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks esmatasandi arsti või dietoloogiga.

Kui palju sa vajad?

Kui teie tervislik seisund ei ütle teisiti, soovitatakse enamikul inimestel süüa iga päev umbes 2,5 tassi köögivilju. See hõlmab ristõielisi köögivilju ja muid.

“Üks tass keedetud või toorest brokkolit on üks portsjon,” selgitab Sommer. “Kuid lehtköögiviljade jaoks soovite minna kõrgemale. Umbes 2 tassi neist teeb ühe portsjoni.

Lisaks paljudele tervisele kasulikele eelistele on veel üks põhjus, miks ristõielisi köögivilju armastada, see, kui lihtne on neid suupisteks või söögiks lisada. Proovige neid ideid:

1. Palju toores spargelkapsas ja lillkapsas eraldi või vähese hummuse sisse kastetuna. Tõsta seda omatehtud punase pipra hummusega.
2. Lisage oma salatile veidi krõmpsu, segades sisse rukola, lehtkapsas ja peeneks viilutatud redis.
3. Saa kapsast kõht täis selle edelapoolse kapsasalatiga.
4. Proovige neid rooskapsa röstimise, praadimise ja kaunistamise retsepte.
5. Küpseta oma kana või lõhe paksul bok choy ja kapsa voodil.
6. Lõika lillkapsas paksudeks “pihvideks” ja kata seejärel röstitud seesamiseemneõli, sidrunimahla, sojakastme, köömnete, koriandri, aniisi või tšillipipra kombinatsiooniga.

USA Põllumajandusministeerium (USDA) jagab oma veebisaidil ka valikut retsepte ja soovitusi ristõieliste köögiviljade valmistamiseks.

Ristiõielistel köögiviljadel on tervislikus toitumises oluline roll. Kuid Sommer tuletab meile kiiresti meelde, et need on vaid üks osa võrrandist.

“Tervislik toitumine peaks hõlmama laia valikut tooteid, ” soovitab ta. Julgustame inimesi vikerkaart sööma. See tähendab, et nautige oma puu- ja köögiviljades erinevaid värve ja maitseid. Nii võite olla kindel, et saate hulga vitamiine ja mineraale, mis hoiavad teie keha tervena.