Mis on Pescatarian dieet?

Kas olete huvitatud liha, kuid mitte kala dieedist väljajätmisest? Või kavatsete hakata taimetoitlaseks, kuid soovite lisaks taimedele ka valguvalikuid?

Mõelge pescatarian dieedile. See plaan – rohkem nagu elustiil – on taimetoitlane ühe olulise erinevusega: sööte ka kala ja mereande. Registreeritud dietoloog Anthony DiMarino, RD, selgitab, mida tähendab olla pescatarian – ja kuidas maksimeerida tervisega seotud eeliseid.

Toidud, mida võite süüa pescatarian dieedil

Puuduvad ranged reeglid selle kohta, kui palju igast toidurühmast peaksite sööma pescatarian dieedil. Selle asemel on teil vabadus ja paindlikkus valida, milliseid loomakasvatussõbralikke toite soovite süüa ja kui palju, lähtudes teie eelistustest ja terviseeesmärkidest.

Kui olete pescatarian, valite süüa:

• Piimatooted.
• Munad.
• Kala ja mereannid.
• Puuviljad ja köögiviljad.
• Terad.
• Kaunviljad.
• Pähklid ja seemned.

Toidud, mida te ei söö

Pescatarian tähendab, et otsustate vältida igasuguse liha söömist, mis ei ole mereannid, sealhulgas:

• Linnuliha, näiteks kana ja kalkun.
• Punane liha, sealhulgas veise-, sea- ja lambaliha.
• Metsloomad, nagu hirveliha ja piison.

Pesu dieedi eelised tervisele

Liha ja linnuliha dieedist väljajätmine ning taimedele ja mereandidele keskendumine võib olla tervislik lülitus. Pescatarian dieedi eelised võivad hõlmata järgmist:

1. Parem südame tervis

Üks peamisi kasutegureid, mis on kasulikud kalapüügil, on vähem tervisliku liha asendamine südamele kasuliku kalaga. Enamik ameeriklasi ei söö piisavalt mereande, mis sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvu EPA ja DHA.

“EPA-d ja DHA-d nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks, kuna teie keha ei saa neid toota, ” ütleb DiMarino. “Mereannid on üks parimaid nende rasvade allikaid, mis parandavad südame ja veresoonte tervist. Omega-3-sid on seostatud kõrge vererõhu, verehüüvete ja südame äkksurma riski vähendamisega.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka antioksüdante, spetsiaalseid ühendeid, mis vähendavad südamehaiguste riski. Nende toitude lisamine suurema kalasisaldusega dieedile annab kahekordse annuse südame tervisele kasulikku kasu.

Veel üks potentsiaalne pluss teie südamele: punase liha lahti laskmine. Regulaarne punase liha ja sealiha söömine suurendab südamehaiguste riski. Punane liha sisaldab ka rohkem kaloreid ja ebatervislikke rasvu kui kala või taimne toit.

“Punase liha väljajätmine on suurepärane viis südame tervise parandamiseks, ” ütleb DiMarino. “Pescatarid saavad kõik vajalikud toitained ilma veise-, lamba- või sealiha söömata.”

2. Väiksem risk haigestuda vähki ja muid haigusi

Puu- ja köögiviljad on toitumise jõuallikad, kuid enamik meist ei söö neid piisavalt. Värviliste puu- ja köögiviljade söömine on vähivastase dieedi oluline osa. Need toidud sisaldavad toitaineid ja fütokemikaale, mis aitavad võidelda rakumuutustega, mis võivad põhjustada vähki.

Ameerika kliinilise onkoloogia ühingu andmetel vähendate oma toodangu tarbimise suurendamisel oma vähiriski järgmistel juhtudel:

• Söögitoru.
• Pea ja kael.
• Kopsud.
• Pankreas.
• Eesnääre.
• Kõht.

Kuid üks õun (pluss muud saadused) päevas võib ajada eemale rohkem kui vähi. Uuringud näitavad ka, et suur puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi riski. “Peaaegu kõik võiksid saada kasu, kui lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju,” märgib DiMarino. “Need toidud on parimad haiguste vastu võitlemiseks ja üldiselt tervislikumaks elamiseks.”

3. Hea soolestiku tervis

Kui teie söögikava sisaldab palju kiudainerikkaid toite, on teie soolestikku hea meel. Taimses toidus sisalduvad kiudained aitavad vältida kõhukinnisust ja toidavad teie soolestiku mikrobioomi. Teie mikrobioom on koduks bakteritele, seentele ja pärmseentele, mis elavad teie peen- ja jämesooles.

“Teie mikrobioom mängib teie immuunsüsteemis, seedimises ja ainevahetuses võtmerolli,” ütleb DiMarino. “Tervislik mikrobioom võib parandada ka teie vaimset tervist.”

4. Rahulikum isu

Paljud pescatarian dieedil olevad toidud, nagu kaunviljad, pähklid ja seemned, võivad aidata teil pärastlõunast isu ohjeldada. Need toidud on loomulikult kõrge kiudaine- ja valgusisaldusega, mille seedimine võtab kauem aega kui lihtsad süsivesikud, nagu krõpsud ja töödeldud suupisted. Lõpptulemus: võite kogu päeva jooksul süüa vähem kaloreid ja tunda end vähem näljasena.

Valk on teie keha kudede ehituskivi – seda vajab iga rakk teie kehas. Ja mõned tõendid näitavad, et piisava valgu söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Kuid valgu hankimine suure küllastunud rasvasisaldusega lihast, näiteks hamburgerist, on terviseriskidega (pluss lisakalorid).

Pescatarian valgud on kõige tervislikumad. Kala ja muna on suurepärased lahja valgu allikad. Taimsed valgud, nagu soja, pähklid ja kaunviljad, on samuti tervislikud viisid selle olulise toitaine saamiseks.

“Me kõik vajame valku, kuid mitte kõik valguallikad pole tervislikud, ” ütleb DiMarino. “Kui hakkate sööma, sööte kõige tervislikumaid saadaolevaid valguallikaid. Nende lahjade valkude valimine rasvase liha asemel võib aidata kaalu langetada.

Kuid on oluline meeles pidada, et pessamine ei tähenda automaatselt kalorite vähendamist, lisab ta. “Peate olema oma toiduvaliku osas valiv. Keskenduge täistoidule, et tunneksite end täiskõhuna ja kauem.”

Potentsiaalsed lõksud, mis võivad tekkida pessa

Pescatarian toitumine jätab teie toiduvaliku suuresti teie otsustada. Kuid lihtsalt liha vältimine ei muuda tervislikku toitumist. Peenema eluviisi eeliste kasutamiseks vältige:

Liiga palju töödeldud toite

Võite järgida pescatarian dieeti ja siiski süüa ebatervislikku toitu. Näiteks kartulikrõpsud ja suhkrurikkad teraviljad ei ole liha, nii et saate neid selles plaanis “tehniliselt” süüa.

“Iga dieet võib olla ebatervislik, kui sööte liiga palju töödeldud toite,” hoiatab DiMarino. “Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, ebatervislikke rasvu ja suhkrut. Samuti on neis vähe vitamiine ja mineraalaineid, mida teie keha vajab.

Pescatarian kava maksimaalseks kasutamiseks keskenduge täistoitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted. Söö töödeldud toite mõõdukalt – või üldse mitte.

“Te saate vältida enamikku töödeldud toiduaineid, kui ostate oma toidupoe nelja seina vahelt,” julgustab DiMarino. „Täitke oma käru värskete toodete, pähklite ja seemnete, piimatoodete, munade ja kalaga. Vältige keskmisi vahekäike, mis sisaldavad tavaliselt selliseid toite nagu kreekerid, küpsised ja krõpsud.

Kalad, mis sisaldavad palju elavhõbedat või saasteaineid

Enamiku inimeste jaoks kaalub kala söömisest saadav kasu üles kõik riskid. Suurem osa söödavast kalast peaks olema madala elavhõbedasisaldusega kaladest, sealhulgas:

• Atlandi ja Atka makrell Alaskalt (mitte kuningmakrell).
• Kerge tuunikala konserv (mitte pikkuim-tuun).
• Säga.
• Heeringas.
• Pollock.
• lõhe.
• Krevetid ja sardiinid.

Kuid rasedad või imetavad inimesed peaksid täielikult vältima kõrge elavhõbedasisaldusega mereande. Kõrgeima elavhõbedasisaldusega kalad on tavaliselt vanemad ja suuremad kalad, näiteks:

• Kuldne bass.
• Kuldne snapper.
• Kuningas makrell.
• Hai.
• Mõõkkala.

“Enamik terveid täiskasvanuid peaks sööma kaks portsjonit kala nädalas,” soovitab DiMarino. “Kui te ei ole rase ega imeta, võite aeg-ajalt süüa kõrge elavhõbedasisaldusega kala. Kuid enamiku oma kalatarbimise puhul keskenduge madala elavhõbedasisaldusega tüüpidele.

Võimalikud toitainete puudused

Puuduvad juhised selle kohta, kui palju kala, mune ja piimatooteid pescatarian dieedil süüa. Kui te neid toite regulaarselt ei söö, võib teil tekkida puudus:

• Kaltsium.
• Raud.
• Valk.
• Vitamiin B12.
• Tsink.

“Pescatarid, nagu ka taimetoitlased, peavad olema tähelepanelikud toitainete suhtes, mis pole paljudes taimsetes toitudes kergesti kättesaadavad,” ütleb DiMarino. “Võite saada piisavalt tsinki, valku ja rauda ilma palju mune, piimatooteid ja kala söömata, kuid see nõuab veidi planeerimist.”

Näiteks on paljud pähklid, seemned ja kaunviljad tsingi- ja valgurikkad. Kangendatud teraviljad ja seened sisaldavad vitamiini B12. Kuid te ei leia alati värskete toiduainete kohta toitumisalase teabe märgistust, seega on raske teada, kui palju te saate.

Kui kavatsete peskatare dieedil süüa väiksemates kogustes piimatooteid, mune ja kala, olge ettevaatlik ja rääkige registreeritud dietoloogiga. Koos saate koostada toitumiskava, mis katab teie toitumisvajadused.

Pescatarian vs. Vahemere dieet: kumb on tervislikum?

Pescatarian elustiil ja Vahemere dieet jagavad mõningaid sarnasusi. Mõlemad plaanid keskenduvad puu-, köögivilja- ja täisteratoodetele. Vahemere dieedil aga:

• Söö liha: Vahemere dieedil võite süüa mis tahes tüüpi liha, kuid punast ja töödeldud liha tuleks minimeerida.
• Rõhutage oliiviõli: Mõlemad dieedid lubavad oliiviõli, kuid see on Vahemere dieedi põhikomponent.
• Söö vähem piimatooteid: Vahemere dieet sisaldab tavaliselt vaid paar portsjonit piimatooteid igal nädalal.

“Vahemere dieedi järgimine on tõestatud viis südamehaiguste riski vähendamiseks,” ütleb DiMarino. “Kuid uuringud näitavad ka, et saate samasuguseid tulemusi saada ka pescatarian dieediga. Mõlema dieedi oluline võti on valida võimalikult palju täistoitu töödeldud toidu asemel.

Valige, mis teie jaoks sobib

Pesa dieedi järgimine võib teie tervist parandada, kuid see pole kõigile. “Mõnedele inimestele meeldib väga lahja kanaliha või neile ei meeldi kala,” märgib DiMarino. “Nendel juhtudel ei ole pescatarian ilmselt hea mõte. Kaaluge selle asemel Vahemere dieeti. Teie jaoks sobib kõige rohkem toitaineid sisaldav dieet, millest saate pikaajaliselt kinni pidada.