Mis on makro- ja mikroelemendid?

Võib-olla olete kuulnud oma terviseteadlikke sõpru rääkimas “makrode loendamisest” või makrotoitainetest toidus, mida nad söövad.

Aga mida nad täpselt teevad ja kuidas aitab makrode ehk makrotoitainete loendamine sul tervislikku eluviisi juhtida? Ja mis vahe on makro- ja mikroelementidel?

Mõelge makrotoitainetele kui oma keha tootmise peaosalistele ja mikroelementidele kui toetavatele näitlejatele. Igaüks neist on eduka esinemise jaoks ülioluline.

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, selgitab täpselt, mis on makro- ja mikroelemendid ning miks need on teie tervisele nii olulised.

Mis on makrotoitained?

Peamiste toidus leiduvate toitainetena säilitavad makrotoitained teie keha struktuuri ja toimimist. Tavaliselt vajate suures koguses makrotoitaineid, et teie keha korralikult töötaks. Kuid ärge pingutage: makrotoitained pärinevad valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, mis annavad teie kehale energiat kalorite näol.

Makrosid mõõdetakse tavaliselt grammides (g) ja need võivad olla kasulikud viisid tarbimise jälgimiseks.

“Keegi võib soovida oma makrotoitaineid üle lugeda, et olla kindel, et nad vastavad nende vajadustele ega tarbi teatud toitaineid üle ega tarbi liiga vähe,” ütleb Zumpano.

Üldiselt on makrode loendamine viis, kuidas kalorite lugemise asemel keskenduda söödavate toitude mitmekesisusele – ja nende kogusele.

Isegi teatud dieedid, nagu keto dieet ja paleo dieet, kasutavad makrotoitainete lähenemisviisi.

Näited makrotoitainetest

Seedimise käigus lagundatakse toiduained, mis kipuvad sattuma ühte kolmest makrotoitainest, et kasutada neid erinevate funktsioonide jaoks. Makrotoitainete hulka kuuluvad:

• Süsivesikud. Peamise energiaallikana lagunevad süsivesikud glükoosiks ning soodustavad seedimist ja täiskõhutunnet. Süsivesikute hulka kuuluvad leib, riis, pasta, teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, oad, piim ja jogurt. Need annavad 4 kalorit grammi kohta.
• Paks. Rasvad lagunevad rasvhapeteks ja glütserooliks ning annavad rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K. Toidud nagu pähklid, seemned, õlid, või, hapukoor, majonees ja toorjuust annavad 9 kalorit grammi kohta.
• Valk. Valk aitab ehitada ja parandada lihaseid, kudesid ja elundeid, samuti aitab kaasa hormoonide reguleerimisele. Toidud nagu liha, linnuliha, kala, munad, juust, kodujuust, tavaline kreeka jogurt ja tofu annavad 4 kalorit grammi kohta.

Ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad järgmist:

• 45–65% kaloritest saadakse süsivesikutest.
• 20–35% kaloritest saadakse rasvast.
• 10% kuni 35% kaloritest pärineb valkudest.

Makrode loendamiseks peate määrama, kui palju kaloreid te tavaliselt päevas vajate. Seejärel seadke paika eesmärgid, kui suure protsendi kolmest ülaltoodud rühmast kaloritest peate oma eesmärkide saavutamiseks sööma.

Eesmärgid võivad igaühe jaoks olla erinevad. Keegi võib soovida kaalujälgimiseks makrosid kokku lugeda, samas kui keegi teine ​​võib soovida neid kasutada lihaste ehitamiseks või isegi veresuhkru taseme säilitamiseks.

Ja teie makrotoitainete protsendid võivad muutuda sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikest seisunditest, elustiilist ja sellest, kui aktiivne olete.

Kuid makrode loendamine hõlmab palju matemaatikat ja enamiku jaoks võib seda olla raske jälgida. Lisaks puuduvad kindlad uuringud selle lähenemisviisi tõhususe kohta. Võite töötada koos registreeritud dietoloogi või toitumisspetsialistiga, et aidata teil valida teile parima plaani.

Mis on mikroelemendid?

Mikroelemendid koosnevad vitamiinidest ja mineraalainetest ning neid mõõdetakse kas milligrammides (mg), mikrogrammides (mcg) või rahvusvahelistes ühikutes (RÜ).

Võrreldes makrotoitainetega vajab teie keha optimaalseks toimimiseks väiksemat kogust mikrotoitaineid. Kuigi mikroelemendid ei anna energiat, on need olulised selliste funktsioonide jaoks nagu seedimine, hormoonide tootmine ja ajufunktsioon.

Ja kuigi võib olla kasulik jälgida oma makrotoitaineid, võib olla raske mõõta ja mõõta, kui palju mikroelemente te iga päev tarbite.

Näited mikroelementidest

Nii nagu makrotoitaineid, leidub ka mikrotoitaineid toitudes, mida iga päev sööte – mõelge puu- ja juurviljadele.

“Enamik vitamiine on vees lahustuvad, ” ütleb Zumbano. “See tähendab, et nad loputatakse teie süsteemist välja, kui teie keha kasutab seda, mida ta vajab.”

Mõned vitamiinid, mis on näited mikrotoitainetest, on järgmised:

• Vitamiin B1. B1-vitamiin, tuntud ka kui tiamiin, aitab toitaineid energiaks muuta. Toitude hulka kuuluvad valge riis, rikastatud hommikusöögihelbed ja mustad oad.
• Vitamiin B2. Tuntud ka kui riboflaviin, on see vitamiin kasulik energia tootmiseks, rakkude funktsiooniks ja rasvade ainevahetuseks. Toitude hulka kuuluvad kiirkaer, rasvavaba jogurt ja piim.
• Vitamiin B3. B3-vitamiin, tuntud ka kui niatsiin, juhib toidust saadava energia tootmist. Toitude hulka kuuluvad kanarind, kalkunirind, lõhe ja tuunikala.
• Vitamiin B5. Seda vitamiini nimetatakse ka pantoteenhappeks ja see aitab kaasa rasvhapete sünteesile. Toitude hulka kuuluvad shitake seened, päevalilleseemned ja avokaadod.
• Vitamiin B6. B6-vitamiin, mida nimetatakse ka püridoksiiniks, aitab teie kehal energia saamiseks vabastada salvestatud süsivesikutest suhkrut ja loob punaseid vereliblesid. Toitude hulka kuuluvad kikerherned, tuunikala ja kartul.
• Vitamiin B7. Tuntud ka kui biotiin, see aitab kaasa rasvhapete, aminohapete ja glükoosi metabolismile. Toitude hulka kuuluvad munad, lõhe, sealihakotletid ja bataat.
• Vitamiin B9. Tuntud ka kui folaat. B9-vitamiin on oluline rakkude õigeks jagunemiseks. Toitude hulka kuuluvad spinat, rikastatud hommikusöögihelbed, valge riis ja spargel.
• Vitamiin B12. B12-vitamiin, mida nimetatakse ka kobalamiiniks, aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele ning närvisüsteemi ja aju nõuetekohasele toimimisele. Toitude hulka kuuluvad veisemaks, lõhe, piim ja jogurt.
• C-vitamiin. Tuntud ka kui askorbiinhape, C-vitamiin on vajalik neurotransmitterite ja kollageeni tootmiseks. Toitude hulka kuuluvad punased paprikad, apelsinid, greibid ja kiivid.

Mineraalid, mis on head näited mikrotoitainetest, on järgmised:

• Kaltsium. See mineraal aitab luua tugevaid luid ja hambaid ning toetab lihaste funktsiooni. Toitude hulka kuuluvad jogurt, apelsinimahl, juust ja piim.
• Magneesium. See mineraal, mida leidub toiduainetes nagu kõrvitsaseemned, mandlid ja spinat, aitab reguleerida vererõhku.
• Naatrium. Optimaalse vedelikutasakaalu ja vererõhu säilitamiseks vajate naatriumi.
• Kaalium. Kaalium aitab kaasa lihaste funktsioonile ja närviülekandele. Kaaliumi leiate sellistest toiduainetest nagu aprikoosid, läätsed, ploomid ja rosinad.

Miks on makro- ja mikroelemendid olulised?

“Teie keha ei saa ilma nendeta toimida,” ütleb Zumbano. “Teie keha töötab oma suurima potentsiaaliga, kui kõik makrod ja mikrod on järjepidevalt täidetud.”

Niisiis, kuidas sa tead, kas saad igaühest piisavalt?

“Sa tahad vaadata oma dieeti ja olla kindel, et saate toiduallikaid igast toidurühmast,” märgib Zumbano. “Kasulik võib olla ka vitamiinide/mineraalide lisandite võtmine, kuigi makrosid ei saa vitamiinide põhilisandist.”

Zumpano soovitab teha koostööd registreeritud dietoloogiga, et aidata kindlaks teha, kas te rahuldate oma toitumisvajadusi.

“Diedoloog võib hinnata toitumist, vaadata üle teie haiguslugu ja kaaluda kõiki praeguseid terviseprobleeme, ” selgitab ta. “Nad saavad ka üle vaadata laboriväärtused ja ravimid ning kõigi nende tulemuste põhjal välja töötada isikupärastatud toitumiskava ja soovitada täiendavaid laboreid.”

Kuid päeva lõpuks on oluline saada võimalikult palju toitaineid, valides igast toidurühmast erinevaid toiduaineid – ja keskendudes makrotoitainetele, aitavad need planeerida ja teha arukaid otsuseid.