Mis on LIIT?

Pole valu, pole kasu. Lükka ennast. Minge kõik välja.

Mis puutub treenimisse, siis selline mentaliteet on paljudel meist. Tugev higistamine, mille eesmärk on kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja tervena püsida.

Kuid kurnav jõusaalisessioon võib meid väsitada ja suurema tõenäosusega järgmise treeningu vahele jätta.

Siin tulebki sisse madala intensiivsusega intervalltreening ehk LIIT. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) õrnem sugulane LIIT koosneb vähese mõjuga harjutustest, mida tehakse intervallidega, millele järgneb aeglasema tempoga taastumisperiood.

See võib olla jätkusuutlikum ja juhitavam viis treenimiseks ja heaolueesmärkide saavutamiseks. Samas võib LIIT aidata tõsta sinu aeroobset võimekust, lagundada süsivesikuid ja rasvu ning viia lihastesse paremini hapnikku.

Liikumisspetsialist Ben Kuharik räägib LIIT-i eelistest ja sellest, kuidas sellega alustada.

HIIT vs LIIT

Peamine erinevus HIITi ja LIITi vahel on intensiivsus, ütleb Kuharik. Saate teha sama tüüpi harjutusi – mõelge jooksmisele, sõudmisele, rattasõidule ja jõutreeningule –, kuid see, kui kõvasti ennast pingutate, on nende kahe peamine erinevus.

HIIT on aastate jooksul populaarsust kogunud oma suure energiatarbega ja intensiivsete treeningperioodide tõttu, millele järgnesid madalama intensiivsusega taastumisperioodid.

“HIIT sobib suurepäraselt suure hulga kalorite põletamiseks lühema aja jooksul, ” ütleb Kuharik. “Kuid sellel on paar viga.”

HIIT võib teie südant koormata, kui proovite saavutada maksimaalset pulsisagedust.

“Nendel, kellel on südame-veresoonkonna haiguste varajased tunnused või kellel on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, ei ole soovitatav midagi nii intensiivset ette võtta,” hoiatab Kuharik.

Kui peate end nädalavahetuse sõdalaseks – suundute jõusaali kurnavale higistamisele vaid kord nädalas –, võiksite kaaluda, kui kõvasti end pingutate.

“Kui treenite vaid korra nädalas ja käite jõusaalis väga kõvasti, võib see teie keha koormata ja südamele palju tarbetut stressi,” ütleb Kuharik. “HIIT on tõesti parim kõrgetasemelistele sportlastele.”

Seevastu LIIT pakub head treeningut kõigile indiviididele. LIIT pakub endiselt kasu südame-veresoonkonnale ja võib põletada kaloreid, olles samal ajal teie kehale vähem stressi tekitav.

“LIIT nõuab madalat energiavajadust kui enamik treeningutüüpe ja kardiovaskulaarseid harjutusi,” selgitab Kuharik. “See on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks natuke lihtsam.”

Tegelikult näitab uuring, et LIIT-i järginud rasvunud täiskasvanud kaotasid umbes sama palju kaalu kui need, kes pingutasid rohkem.

Mis on LIIT harjutused?

Niisiis, milliseid harjutusi peetakse LIIT-iks? Peaaegu kõike. Kuid eesmärk on keskenduda madalama intensiivsusega intervallidele, kus treenite veidi rohkem, millele järgneb madalama intensiivsusega intervall koos taastumisperioodiga.

Hea rusikareegel LIIT-i puhul on see, et sa peaksid ennast lihtsalt suruma, kuid siiski jätkama vestlust, erinevalt HIIT-ist, kus peaksite olema hingetuks (raske vestlust pidada).

Kardio

Olgu selleks jooksmine, sörkimine, sõudmine, ujumine või rattasõit, idee on terviklikud intervallid erineva intensiivsusega.

“Näiteks võite ühe minuti joosta, seejärel kaks kõndida,” ütleb Kuharik. “Korrake seda kuus korda ilma vaheaegadeta.”

Sõudmiseks minge mõõduka intensiivsusega 100 meetrit, seejärel vähendage seda kaheks minutiks. Kui teile meeldib kõndida, proovige kõndida 2 minutit kiiremas tempos ja seejärel 2 minutiks aeglasemale. Isegi 30 sekundit paigal kõndimine võib aidata.

Kuid ärge arvake, et LIIT on jalutuskäik pargis. LIITiga läheb sul ikka süda tööle ja hingamine raskemaks.

“Mõte on selles, et esitage endale veidi väljakutseid ja seejärel häälestage seda tagasi,” märgib Kuharik.

Jõutreening

LIITis saab ikka raskusi tõsta. Kuid soovite oma normaalkaalu vähendada, keskendudes samal ajal korduste arvu kahekordistamisele.

Näiteks kui kasutasite 30-naelist raskust ja tegite 10 kordust, proovige 15-naelist raskust ja 20 kordust.

Treeninguid, nagu kükid, hantliread, triitsepsi hüppamine ja rinnale surumine, saab kõiki LIIT jaoks muuta.

“Tahad kasutada raskust, mis pakub teile siiski natuke väljakutset,” ütleb Kuharik. “Kuid sa tahad hoida seda madala intensiivsusega ja mitte avaldada oma liigestele palju stressi.”

LIITi plussid ja miinused

Nagu igal treeningul, on sellel oma plussid ja miinused. Siin on põhjus, miks peaksite LIIT-i kaaluma ja miks see ei pruugi olla teie jaoks parim treening.

Pro: treeningud ei ole liiga keerulised

Skaalal 1-10 on LIIT intensiivsuselt 5. Kui te ei treeni kuni kurnatuseni, annate oma kehale aega taastumiseks.

“Teil on veel päeva jooksul energiat,” ütleb Kuharik. “Te ei tunne ka liigset lihasvalu.”

Pro: vähendab vigastuste ohtu

Kuna olete keskendunud vähese mõjuga harjutustele, on vähem tõenäoline, et teete endale haiget või avaldate liigestele liiga palju stressi.

“Kui teil on liigesevalu, on LIIT hea võimalus treenimiseks ilma liigeseid põletikku tekitamata,” ütleb Kuharik.

Samuti on LIIT-i kasutamisel kardiovaskulaarsete sündmuste risk väiksem, kuna te ei suru end üle maksimaalsest pulsisagedusest.

Pro: jääte tõenäolisemalt selle juurde

Võimalus oma LIIT-rutiini järgida on suur, kuna te ei tunne end nii väsinuna kui HIIT-i tehes. Teie kehale on vähem nõudlust ja teie keha saab kiiremini taastuda.

“HIITiga kulub taastumiseks paar päeva, ” ütleb Kuharik. “Nii et te ei pruugi nii sageli treenida. Kuid LIITiga sai iga päev trenni teha ja järgmiseks päevaks taastuda.

Ideaalis soovite saavutada soovitatud 150-minutilise treeningu nädalas.

Pro: igaüks saab seda teha

Nagu iga treeningplaani puhul, pidage enne LIIT-i proovimist kindlasti nõu oma arstiga. Kuid üks LIIT-i ilu on see, et see võib olla enamiku inimeste jaoks tõhus treeningvorm.

„Liit-iga saab siiski edusamme teha just inimestega, kes alles hakkavad trenni tegema või kellel võib olla muid tagajärgi,“ lisab Kuharik.

Con: Tulemused võivad võtta kauem aega

Kas proovite kaotada 20 naela? HIIT on tuntud kiire kalorite põletamise poolest. Seega, kuigi põletate endiselt LIIT-iga kaloreid, võib kilode kaotamiseks kuluda rohkem aega.

“Kasu on sarnane HIIT-iga, ” ütleb Kuharik. “See võtab lihtsalt rohkem aega.”

Niisiis, kas LIIT sobib teile? Olenemata sellest, kus te oma terviseteekonnal viibite, on LIIT hea viis aeroobsete eeliste saamiseks ja oma treeningueesmärkide saavutamiseks.

“LIIT on väga mitmekülgne ja madala riskiga treening, ” selgitab Kuharik. “Saate seda teha peaaegu kõikjal ja te ei vaja palju varustust.”