Mis on läbipõlemine?

Läbipõlemine on tänapäeva ühiskonnas laialt levinud probleem, mis mõjutab paljusid inimesi. See seisund hõlmab pikaajalist stressi, väsimust, emotsionaalset tühjust ja motivatsioonipuudust. Läbipõlemine võib tekkida tööl, isiklikes suhetes või üldises elurütmis. See võib viia füüsilise ja vaimse tervise halvenemiseni ning mõjutada oluliselt inimese elukvaliteeti. Kuigi läbipõlemine võib tunduda paratamatu, on sellest võimalik taastuda ja leida tasakaal oma elus. See on oluline teema, mida tuleks mõista ja lahendada, et tagada inimeste heaolu ja õnne.

Kui tunnete end kurnatuna ja loiduna ning isegi lihtsate ülesannete täitmine tundub üle jõu käiv – või olete nii stressis, et muutute kiiresti vihaseks või pettumiseks –, võite kogeda läbipõlemist.

“Me elame uskumatult pingelisel ajal ja läbipõlemine on uskumatult levinud,” ütleb psühholoog Adam Borland, PsyD. “Ma näen palju inimesi, kes on väga väsinud. Füüsiliselt, emotsionaalselt väsinud.” Kuigi läbipõlemist seostatakse sageli stressirohke tööga, võib see mõjutada paljusid teie eluvaldkondi ja põhjustada isegi terviseprobleeme. Õnneks on olemas viise, kuidas selle sageli kurnava seisundiga toime tulla ja isegi sellest üle saada.

Dr Borland jagab läbipõlemise peamisi sümptomeid ja annab näpunäiteid taastumiseks.

Mis on läbipõlemine?

Läbipõlemist võib olla raske kirjeldada. See ei ole siiski meditsiiniline seisund. APA psühholoogiasõnastiku järgi on läbipõlemine defineeritud kui “füüsiline, emotsionaalne või vaimne kurnatus, millega kaasneb vähenenud motivatsioon, vähenenud jõudlus ja negatiivne suhtumine endasse ja teistesse”.

Te ei pruugi aru saada, et olete läbipõlenud, enne kui on liiga hilja, kui olete ületanud piiri “tõeliselt väsinud” ja “töötamiseks liiga kurnatud” vahel. Teise võimalusena võite olla seda tüüpi isiksus, kellele meeldib olla hõivatud ja kes ei pruugi ära tunda, kui teete liiga palju.

“Kui olete harjunud sõitma 100 miili tunnis ja siis äkki võtate oma jala gaasipedaalilt maha, siis sõidate nüüd ikkagi kiirusega 85,” ütleb dr Borland. “Kuid teile võib tunduda, et see ei ole piisavalt hea, sest olete nii harjunud sõitma 100 miili tunnis. Tuleb aegu, kus peate natuke kiiremini sõitma, kuid me ei suuda seda 100 miili tunnis kogu aeg vastu pidada.

Läbipõlemine juhtub ka siis, kui teie töö- ja eraelu tasakaal läheb sünkroonist välja. See on viimastel aastatel olnud tavaline nähtus, kuna kaugtöö ja tehnoloogia kasv on levinud meie igapäevaellu.

“Ma näen inimesi, kellel on väga raske leida vajalikke piire oma isikliku elu ja tööalaste nõudmiste juhtimiseks,” ütleb dr Borland. “Selle tasakaalu leidmine on osutunud äärmiselt keeruliseks. Heitke kõrvale COVID-19-ga seotud ebakindlus ja see kahandab tõesti füüsilisi ja emotsionaalseid reserve, millest me tavaliselt kinni hoiame.

Läbipõlemise märgid

Läbipõlemine tundub kõigi jaoks erinev, kuigi see võib mõjutada teid füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.

Väsimus

Väsimus on läbipõlemise peamine sümptom ja see võib mõjutada kõiki teie eluvaldkondi. Teil võib tekkida tunne, et tahaksite kogu aeg magada või leiate, et isegi lihtsate ülesannete täitmine võtab kauem aega. Dr Borland ütleb, et COVID-19 pandeemia on neid tundeid ainult võimendanud.

“Inimestel on tõesti raske leida tasakaalu töö ja vanemlike kohustuste vahel – näiteks püüda tegeleda laste ja virtuaalse kooliga ning navigeerida olukordades, kus ausalt öeldes puudub plaan,” ütleb ta.

Apaatne või rahulolematus oma tööga

Kõigil on päevi, mil ta ei taha voodist tõusta ja tööle minna. Kui need tunded püsivad, muutub see probleemiks.

“Paljude inimestega, kellega koos töötan, tekib küsimus:” Mis mõtet sellel on? Kas see töö, mida ma teen, muudab tõesti midagi? Kas ma üldse naudin enam seda, mida teen? Või ma lihtsalt liigun läbi?’ See näitab rahulolu puudumist oma tööga.

Need võivad olla töötajad oma karjääri kõigil etappidel, lisab dr Borland.

“Ma näen inimesi, kes on oma valdkonnas uued, võib-olla kohe ülikooli lõpetanud,” ütleb ta. “Aga ka inimesi, kes on võib-olla oma valdkonnas tegutsenud üle 30 aasta ja järsku küsivad nad: “Ma ei tea, kui kaua ma veel suudan seda teha või tahan seda teha.””

Peavalud

Pingepeavalu on tavaline läbipõlemise kõrvalnäht, ütleb dr Borland. “Paljud minu patsiendid tegelevad üsna tõsiste peavaludega.”

Muutused teie toitumises või unerežiimis

Inimesed on harjumuspärased olendid ja kui me kogeme nendes harjumustes muutusi, on see sageli märk sellest, et midagi on valesti. Läbipõlemise puhul on see kindlasti nii.

“Me otsime alati unerežiimi muudatusi, ” ütleb ta. “Ja kas toitumises on olulisi muudatusi?”

See võib tähendada, et sööte rohkem (või vähem) kui tavaliselt või ei järgi tervislikku toitumist. Teiseks märgiks võib olla see, et magate erinevatel kellaaegadel või tunnete vajadust saada tavapärasest rohkem (või vähem) ZZZ-sid.

Kas läbipõlemine on sama mis depressioon?

Läbipõlemise sümptomid võivad sageli sarnaneda tõsisemate haigusseisundite sümptomitega. Nende hulka võivad kuuluda vaimse tervisega seotud meeleoluhäired.

“Sageli võivad läbipõlemine ja depressioon teineteist peegeldada,” selgitab dr Borland. “Kuid depressioon on diagnoositav vaimse tervise seisund, samas kui läbipõlemine mitte.”

See pole ainus erinevus. Erinevalt depressioonist kipub läbipõlemine olema reaktsioon konkreetsele keskkonnale või olukorrale – näiteks tavalisest rohkem tunde töötamine või millegi konkreetse elus toimuvaga tegelemine.

“Depressioon ei pea olema vastuseks ühele konkreetsele vallandajale,” ütleb dr Borland. „Kas tunnete oma elu muutuvate aspektide osas väärtusetuse tunnet, abitust? Depressiooni põhjused on üldiselt laiemad, samas kui läbipõlemise korral saame tõesti täpselt kindlaks teha, mis seda tüüpi sümptomeid põhjustab.

Ta lisab, et depressiooni sümptomid kipuvad olema ka üldisemad.

“Kujutage ette, et teil on depressioon ja külastate Lõuna-Prantsusmaal asuvat villat,” ütleb dr Borland. “Reaalsus on see, et need depressiivsed sümptomid saadavad teid edasi

see reis.”

Kui teil on aga tegemist läbipõlemisega, on teil sama villa külastamisel erinev kogemus.

“Kui olete tööst või mis iganes sellest, mis läbipõlemist põhjustab, lahkute, saate seda puhkust nautida ja lõõgastuda,” selgitab ta. “Kui tunnete masendust, siis tõenäoliselt seda ei tee.”

Mida teha, kui teil on läbipõlemine

Läbipõlemise äratundmine on sageli esimene samm taastumisplaani koostamisel.

“Te ei pruugi läbipõlemist selle varases staadiumis ilmtingimata ära tunda,” ütleb dr Borland. “Tavaliselt juhtub see, kui läbipõlemine on tõesti võimust võtnud, siis võite öelda: “Siin on midagi tõesti lahti.” Seda seetõttu, et oleme nii harjunud selle 100 miili tunnis klipiga.

Kuid on käegakatsutavaid samme, mida saate astuda, et naasta paremale teele.

Hoolitse oma vaimse tervise eest

Terapeudi poole pöördumine on sageli hea esimene samm läbipõlemise vastu võitlemisel. “Me räägime sageli ideest, et meie gaasipaagid on tühjad,” ütleb dr Borland.

“Ja see, mida me teraapias teeme, proovime tõesti keskenduda sellele, kuidas seda paaki uuesti täita. Turvaline koht vestlemiseks kellegagi, kes ei ole pereliige, sõber, töökaaslane või naaber, vaid keegi, kes on erapooletu ja on koolitatud kliinilist tagasisidet andma, võib olla elumuutev, eriti stressirohketel aegadel. aegadel, milles me elame.”

Üks esimesi asju, mida terapeut võiks teada saada, on see, millega te igapäevaselt tegelete. Näiteks dr Borland ütleb, et kui te ütlete, et te ei maga, ei söö ega keskendu korralikult, sest olete tööesitluse pärast nii mures, on see suur vihje, et midagi toimub.

Lisage oma ajakavasse pausid ja isiklikud sisseregistreerimised

Dr Borland soovitab alati läbipõlemise vastu võitlemiseks hea lahendusena teha pause.

“Me peame suutma arvutist eemale astuda või eemalduda mis tahes stressiallikast, et hoolitseda oma tervise ja heaolu eest,” ütleb dr Borland. “Oluline on, et me kõik teeksime iga päev, võib-olla isegi tunnis, endaga sisse logida, et näha:” Kuidas mul emotsionaalselt läheb? Kuidas mul füüsiliselt läheb?’”

Harjutus

Treenimiseks vajaliku energia leidmine pakub palju kasu tervisele, sealhulgas aitab teil toime tulla läbipõlemisega.

“Sõltumata sellest, kui palju energiat teil konkreetsel päeval võib olla, on see alati kasulik toimetulekuvahend,” selgitab dr Borland ja lisab, et see harjutus ei pea olema tähendab reisi jõusaali.

«Kodus saame kõikvõimalikel erinevatel viisidel trenni teha. Füüsilise harjutuse tegemiseks võib tõesti kuluda iga päev paar minutit.

Harjutage tähelepanelikkust

Mindfulnessi kontseptsioon keerleb idee ümber olla võimalikult emotsionaalselt kohal. Üks võimalus seda teha on sügav hingamine.

“Sügava hingamise juures on suurepärane asi see, et see sunnib meid keskenduma ühele sisse- ja väljahingamisele,” ütleb dr Borland. “Seda tehes keskendume just sellele hetkele.”

See on midagi muud, mida saate teha igal pool ja igal ajal.

“Seda on lihtne teha ja see ei nõua mingeid seadmeid,” lisab ta. “Inimesed ei pruugi isegi teada, et te hingate sügavalt. Kuid positiivne mõju võib olla imeline.

Sea paika igapäevane rutiin

Kuna töö- ja eraelu piirid on ähmased, võib olla raske oma töö ja eraelu vahel rangelt eraldada. Kuid dr Borland ütleb, et tervisliku une, toitumise ja töövälise ajakava loomine on ülioluline.

“Oluline on öelda:” Olgu, ma olen teinud raske tööpäeva. Nüüd pean vajutama stopp ja pean tegelema oma elu sotsiaalsete aspektidega, asjadega, mis on lihtsalt lõbusad ja lõõgastavad,” selgitab ta.

Piiride loomine ja hoidmine nõuab siiski tööd. Häire seadistamine, et anda märku, kui on aeg töö lõpetada, on üks kasulik tehnika. Ülesannete nimekirja kirjutamine on veel üks tehnika, mis aitab teha selgemaks, mida peate tegema.

“Asju üles kirjutades jagate need väikesteks saavutatavateks eesmärkideks,” ütleb dr Borland. “See on suurepärane viis asjadele lähenemiseks. Saate need asjad päeva jooksul maha tõmmata.”

Alustage töö- ja eraelu piiride loomist ja jõustamist

Dr Borland märgib, et tööpõlemine on nii tavaline, sest meil on sageli raske ära öelda.

“Meil on keeruline vajalikke piire hoida, eriti kuna tehnoloogial on tänapäeval töövaldkonnas oluline osa,” ütleb ta. “Oleme kättesaadavad 24 tundi ööpäevas. Ja eriti nüüd, kõigi virtuaalsete platvormidega, võtab see meie võime tööst lahti ühendada ja muudab selle veelgi keerulisemaks. Ma näen oma karjääri kõikidel etappidel inimesi, kes ütlevad: “Ma pean tegema paremat tööd, et leida see tasakaal, et säilitada oma füüsilist ja emotsionaalset tervist.””Muidugi võib tööpõlemine olla keeruline. Tõenäoliselt ei saa te töölt lahkuda, seega peate andma asjadest parima.

„Kui teil on võimalus suhelda oma ülemusega, nende juhiga või organisatsioonis kõrgemal seisva inimesega ja selgitada neile mõningaid raskusi, millega teil tegemist on, on see ideaalne,” ütleb dr Borland. “Loodetavasti [they can] leida mingi ajakava või kohustuste muudatus [or] igapäevarutiini muutmine, mis võib aidata.

“Kuid kõigil pole seda võimalust,” lisab ta. “Seega peate proovima ja meeles pidama, et teie tervis ja heaolu on olulised. Kui asjad on tõesti paigast ära, pean välja mõtlema, kuidas enda jaoks midagi ette võtta.

Uurige hobi

Kui te ei tunne end tööga tingimata rahulolevana, võib sageli abiks olla ka väljaspool tööd millegi otsimine – näiteks hobiga alustamine, vabatahtlik töö või klubi või organisatsiooniga liitumine.

Kuidas vältida läbipõlemist tulevikus

Kuigi see võib hetkel tunduda ülivõimas, kinnitab dr Borland, et võite läbipõlemisest taastuda.

“See nõuab tööd,” ütleb ta. “See taandub sisuka päevarutiini loomisele ning piiride loomisele ja hoidmisele, et saaksite hoolitseda oma tervise ja heaolu eest, täites samal ajal ka oma töö või isikliku elu kohustusi.”

Kui tunnete oma läbipõlemissümptomeid ära, saate paremini teha pausi ja oma tegevusi uuesti kalibreerida, kui tunnete, et teie elu läheb sünkroonist välja.

“Võite öelda:” Tead mida, ma tean, kui halb see tunne oli, kui viimati sellega tegelesin. Pean tegema paremat tööd, et seda tasakaalu säilitada ning enda eest hoolitseda ja neid piire järgida. Ma ei taha jõuda selle punktini, mida tegin eelmisel korral.’”

Suhtlusliinide avatuna hoidmine tugisüsteemidega võib samuti aidata läbipõlemist ära hoida.

“See on teraapia teine ​​aspekt – sageli õpitakse suhtlema,” märgib dr Borland. “Sa ei sisenda neid emotsioone võib-olla nagu kunagi varem.”

Päeva lõpuks taandub kõik tasakaalule.

“Me mõistame enda eest hoolitsemise ideed sageli valesti kui isekast,” ütleb dr Borland. “Ja see pole tõesti nii. Tuletan oma patsientidele sageli meelde, et selleks, et olla parim sõber, abikaasa, vanem või laps, peate hoolitsema oma enese eest hoolitsemise eest. Kui teie paak on tühi, ei saa te nendele teistele oma elus olla selline inimene, nagu soovite.

Kui soovite dr Borlandilt lisateavet läbipõlemise tuvastamise ja sellest taastumise kohta, kuulake meie Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kuidas läbipõlemisega toime tulla”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.

Läbipõlemine on stressi ja ülekoormuse tulemus, mis võib mõjutada inimese füüsilist, emotsionaalset ja vaimset tervist. See seisund võib ilmneda tööl, suhetes või isiklikus elus ning viia tugeva väsimuse, motivatsioonipuuduse ja emotsionaalse tühjuse tundeni. Läbipõlemine võib mõjutada negatiivselt inimese igapäevaelu ning on oluline osa enesehooldusest ja vaimsest tervisest hoolitsemisest. On oluline tunnustada läbipõlemise sümptomeid ja otsida abi, et leida tasakaal ja taastuda. Ennetamine, enesehooldus ning toetavate suhete loomine võivad aidata vältida läbipõlemist.