Mis on intuitiivne söömine? 10 põhimõtet, mida järgida

Kui olete kunagi intuitiivsest söömisest kuulnud, võite eeldada, et see on lihtsalt järjekordne toitumissuund, kuid te eksite. Maailmas, mis on täis moeröögatusdieete, pakub see toitumisfilosoofia midagi täiesti erinevat. Midagi lahkemat, õrnemat ja jätkusuutlikumat.

Psühholoog Susan Albers, PsyD, selgitab, mis on intuitiivne söömine, mida see võib teie heaks teha ja kuidas selle filosoofiat oma ellu rakendada.

Mis on intuitiivne söömine?

“Intuitiivne söömine on dieedipidamise polaarne vastand,” ütleb dr Albers. “Selle asemel, et järgida reegleid ja piirata oma söömist, usaldate oma sisemist nälja-, täiskõhu- ja küllastustundemärki, mis aitavad teil otsustada, mida ja kui palju süüa. Ükski toit pole laualt maha võetud.»

Registreeritud dietoloog Evelyn Tribole ja toitumisterapeut Elyse Resch lõid selle termini oma 1995. aasta raamatus. Intuitiivne sööminemis võttis arvesse teiste poolt enne neid tehtud uuringuid ja kliinilist tööd.

Rohkem kui 125 uuringut uurivad intuitiivset söömist. Neist 97 arvustuses leiti, et see on seotud:

• Positiivne kehapilt ja enesehinnang.
• Madalam söömishäirete määr.
• Kõrgem üldine heaolu.

“Intuitiivne söömine tähendab toiduga rahu sõlmimist,” ütleb dr Albers. “See on õppimine, kuidas kuulata oma keha ja kuidas austada oma nälga.”

Intuitiivse söömise 10 põhimõtet

Intuitiivne söömine palub sul lahti õppida negatiivsed sõnumid toidu ja söömise kohta, mida ühiskond on sind uskuma õpetanud. “Meis kõigis on sisemine sööja, kuid see on toitumiskultuuri alla maetud,” ütleb dr Albers. “Dieediga järgite reegleid; intuitiivse söömisega kuulate oma näljamärke.”

Kui olete aastaid pidanud dieeti ja järginud enda kehtestatud toidureegleid, võib olla väljakutse õppida oma näljamärke tuvastama ja usaldama. Selle asemel, et proovida kõike korraga alustada, soovitab dr Albers proovida 10-päevast väljakutset.

“Keskenduge iga päev ühele põhimõttele,” soovitab ta. “Pange tähele, kuidas see ilmneb, kuidas saate seda praktikas rakendada, mõningaid oma väljakutseid ja võitlusi ning kuidas see teie elu paremaks muudab.”

Ta selgitab intuitiivse söömise põhimõtteid ja kuidas neid oma ellu kaasata.

1. Keeldu dieedimentaliteedist

Kas olete kunagi märganud kõiki sõnumeid, mida saate toidu ja dieedi kohta? Sotsiaalmeediast, reklaamidest ja isegi sõpradevahelisest vestlusest saate rääkida viimastest trendikatest dieetidest ja dieettoodetest. kõikjal.

“Dieedi mentaliteedist keeldumine tähendab loobumist kõigest, mis on seotud dieediga,” selgitab dr Albers. “See on toitumiskultuuri tunnustamine ja aktiivne tagasilükkamine ning kõik, mida see tähistab, on teie kehale kahjulik.”

Näide: Näete reklaami, mis näitab, et maapähklivõi nuumab. Tunnete seda toitumiskultuurina ja jätkate maapähklivõi söömist, sest teile meeldib see.

Pange see ellu: Proovige tuvastada ja ära tunda, millal teid toitumiskultuur mõjutab. Dr Albers soovitab tegevust, mida ta nimetab “I Spy Diet Culture”. Pange tähele, kui sageli näete dieedireklaame, artikleid ebatervislike toitumisstiilide kohta ja isegi kaalukaotust tähistavat keelt, nagu “kitsad teksad”.

“Sa oled üllatunud, kui sageli see ilmub, näiliselt kõikjal, kuhu vaatate,” ütleb ta.

2. Austa oma nälga

Pikaajaline dieedipidamine õpetab meid oma näljamärke ignoreerima. Kuid nälg on bioloogiline reaktsioon ja te ei ignoreeriks oma keha muid bioloogilisi reaktsioone, eks? Sa ei püüa alla suruda hingamist, silma pilgutamist ega pissihimu – ometi püüame me oma nälga kogu aeg ignoreerida.

“Nälg ei ole teie vaenlane ega midagi, mida tuleks vältida,” ütleb dr Albers. “Intuitiivne söömine tähendab oma nälja kuulamist ja õppimist sellele, mida see vajab.”

Näide: Teate, et teil on kalduvus näljaseks jääda, nii et pistate oma rahakotti pähklisegusid, et süüa, kui hakkate end pahuraks tundma.

Pange see ellu: Dr Albers selgitab: „Selle põhimõtte järgi elamise võti on endalt küsida: mille järele sa näljane oled? Ja mida su nälg sulle ütleb, mida sa vajad või tahad?” Nii lihtsalt kui see ka ei kõla, harjutage söömist, kui olete näljane, ja proovige aru saada, millist toitu teie keha nõuab.

3. Tee toiduga rahu

Võib-olla pole te aastaid leiba söönud või ei söö kunagi pärast kella 19. See põhimõte palub teil hakata neid reegleid rikkuma ja neist täielikult loobuma.

“Toiduga rahu sõlmimine tähendab toiduga võitlemise lõpetamist,” ütleb dr Albers. “See hõlmab keele lõpetamist, mis näitab, et olete toiduga sõjas, näiteks “Ma ei saa seda süüa” või “Ma ei tohiks seda süüa.””

Näide: Teil on range reegel ainult pruuni riisi söömise kohta, kuigi teile meeldib valge riisi maitse. Mõistes, et teie üldine söömisharjumus mõjutab teie tervist rohkem kui ükski söögikord, hakkate aeg-ajalt valge riisi vastu vahetama.

Pange see ellu: On aeg hakata ütlema “ma suudan” asemel “ma ei saaks kunagi”. Olge enda vastu leebe, kui proovite ära tunda hukkamõistvaid, süütundega seotud mõtteid ja neist loobuda.

“See võib olla radikaalne nihe inimestele, kes väldivad teatud toite häbi või süütunde tõttu,” märgib dr Albers.

4. Esitage väljakutse toidupolitseile

Kas olete kunagi sünnipäevapeol tordilõigu söönud ja end siis üle mõistnud, kui “halb” sa oled? Või sõid lõunaks salatit ja kiitsid end “hea” eest?

Kui jah, siis olete toidupolitseiga hästi kursis – hääl teie peas, mis kritiseerib ja mõistab kohut selle üle, mida te sööte. “Need toidureeglid ei ole seadused, kuid need võivad tunduda väga karistavad, kui te neid ei järgi,” ütleb dr Albers. “Toit ei ole hea ega halb, kuid see on nihe keeles, kui olete üles kasvanud nii mõeldes.”

Näide: Sa ihkad šokolaadi, nii et ostad väikese šokolaaditahvli ja naudid iga suutäit. Süü või häbi asemel tunnete end õnnelikuna ja rahulolevana.

Pange see ellu: Proovige kindlaks teha, kust toidupolitsei hääl pärineb. Mõnikord on see teie enda sisemine otsustusvõime; muul ajal on see väline hääl, näiteks partner või vanem, kes kommenteerib teie suurust kriitiliselt.

Kui olete need reeglid tuvastanud, võite hakata neid lahti võtma. “Peate küsima: miks te neid toidureegleid loote? Ja mis kõige tähtsam, kas need reeglid on teile kasulikud või mitte? Dr Albers ütleb. “Sageli on need abitud ja meelevaldsed.”

5. Avasta rahulolu

Kas sa sööd seda, mida tunned peaks sööd või sööd, mida tahad rahuldada sina? Paljude jaoks on see esimene. Ja kuigi söömine on bioloogiline nõue, peaksid valitud toidud ka teile rõõmu pakkuma.

“Söömine peaks olema nauditav kogemus,” ütleb dr Albers. “See hõlmab ka meeldivate toitude maitsmist.” Kui sa sööd midagi, mis sind lihtsalt ei rahulda, on see tõenäoliselt märk sellest, et sa ei söö seda, mis sulle parasjagu sobib.

Näide: Teil on tuju millegi krõmpsuva ja tervisliku järele, seega püüate leida selle maitse rahuldamiseks suupiste – võib-olla seller maapähklivõiga või porgandid hummusega.

Pange see ellu: Söömist alustades või söömise ajal küsige endalt: Kas see on toit, mida ma tahan? Kas see tekitab minus rahulolu? Kas on midagi, mis võiks mind paremini rahuldada?

6. Tunne oma täiskõhutunnet

Kui viies põhimõte on seotud vaimse rahuloluga, siis kuues põhimõte puudutab füüsilist rahulolu. Kas teie keha saab toidust seda, mida ta vajab? “Teie keha annab teile märku, et ta on näljane ja täis,” ütleb dr Albers.

Näide: Sa ei ole söönud kõike, mis taldrikul on, kuid tunned end täis, nii et lõpetad söömise, selle asemel, et avaldada survet, et sa liituksid oma nooruspõlve “puhta taldrikuklubiga”.

Pange see ellu: “Kontrollige oma kehaga, et kuulata täiskõhutunde märke ja seda, kas tunnete end füüsiliselt rahulolevana,” soovitab dr Albers. “Kas see, mida te sööte, kajastub teie keha ja näljatundega?”

Kasutades skaalat 1-10, küsi endalt, kuidas hindaksid oma nälja taset praegusel hetkel. Üks on väga näljane ja 10 on täidetud.

7. Tule oma emotsioonidega headusega toime

Siin on mantra, mida meeles pidada: toit ei paranda tundeid. Kuid sageli sööme sellepärast, et oleme igav, stressis, ärevil või kurvad – teisisõnu emotsionaalsetel põhjustel.

“Toit ja tunded on üksteisega nii läbi põimunud,” ütleb dr Albers. “See põhimõte seisneb lahkete viiside leidmises oma tunnete turgutamiseks, tähelepanu hajutamiseks, lohutamiseks ja nendega toimetulekuks tegevustega, mis aitavad teil stressi vähendada, mitte toiduga.”

Näide: Tunnete end stressis ja hakkate maiustusi otsima. Kui teete pausi, mõistate, et te ei vaja kommi, vaid viisi lõõgastumiseks ja stressi tekitamiseks. Selle asemel teete meditatsiooni.

Pange see ellu: Koostage nimekiri muudest viisidest, kuidas oma emotsioonidele reageerida: jooga, raamatu lugemine, jalutamine jne. Seejärel, kui olete sunnitud stressi tegema ja sööma, mõelge oma enesetundele veidi aega.

“Selle asemel, et teha toidule joont, tehke paus ja küsige:” Mida ma tunnen? Ja mida see tunne vajab?” annab dr Albers nõu. See aitab teil eristada füüsilisi näljamärke ja emotsioonidest lähtuvat söömist.

Oh, ja muide: mõnikord vastus on toit ja sellega on ka kõik korras. “Aeg-ajalt natuke stressi söömine võib olla hea,” rahustab dr Albers. “Kuid kui me tunnete rahustamiseks või lohutamiseks ikka ja jälle toidu poole pöördume, muutub see suuremaks probleemiks.”

8. Austa oma keha

Kuigi toitumine ja treening mängivad teie keha suuruses ja kujus suurt rolli, on selles palju enamat – sealhulgas teie geenid.

“Kõik on erinevad ja meid mõjutab suuresti meie geneetiline plaan,” ütleb dr Albers. “Me ei saa dieeditada end kehasse, mis pole meie jaoks loodud.”

Intuitiivne söömine tunnustab ja austab suuruste mitmekesisust ja ideed, et kõik kehad on tähistamist väärt.

Näide: Mõned teie riided ei sobi enam. Selle asemel, et neist kinni hoida ja loota, et olete lõpuks piisavalt väike, et neid uuesti kanda, annetate need. Seejärel täidate oma kapi riietega, mis sobivad ja annavad teile hea enesetunde.

Pange see ellu: Kui kehapositiivsus tundub teie jaoks liiga kaugeleulatuv, püüdke keha neutraalsuse poole. “Toitumiskultuuri tõttu võib oma keha armastama hakkamine olla inimestele nii raske,” ütleb dr Albers. “Selle asemel võib olla lihtsam alustada oma keha aktsepteerimisest sellisena, nagu see on – mida see teie heaks teeb, kuidas see teid aitab.”

9. Liikumine

Kui võrdsustate liikumise treeninguga – ja seejärel hirmuga –, võite ilmselt süüdistada toitumiskultuuri. Kuid on ka teine ​​viis. Selle asemel, et treenida kalorite põletamiseks, tunnistab see põhimõte, et liikuda on hea.

“Intuitiivne söömine julgustab teid tegema liigutusi, mis pakuvad teile rõõmu,” selgitab dr Albers. “Ja pange tähele, et see puudutab liikumist, mitte treeningut, sest mõnikord paneb treening inimesi mõtlema: “Ma pean higistama ja kaotama kaloreid.”

Näide: Otsustad jooksmise asemel jalutama minna. Teate, et jooksmine põletab rohkem kaloreid, kuid te ei talu seda, samas kui kõndimine teeb teid õnnelikuks.

Pange see ellu: Avastage liikumisviise, mis teile meeldivad ja mis muudavad teid tugevaks ja energilisemaks, olgu selleks siis tantsimine, koeraga jalutamine, surfamine või tennisemäng. “Pange tähele, kuidas teie keha end aktiivsena tunneb,” lisab dr Albers.

10. Austa oma tervist õrna toitumisega

Ülejäänud üheksa põhimõtet puudutavad teie sisemistele vajadustele häälestamist, kuid intuitiivne söömine ei nõua, et unustaksite kõike, mida teile toitumise kohta on õpetatud. See põhimõte palub teil pöörduda teaduse poole, et mõista oma keha vajadusi.

“Toiduteadus annab meile teavet selle kohta, kuidas teatud toidud mõjutavad meie isu, tervist ja täiskõhutunnet,” ütleb dr Albers.

Näide: Märkad, et iga kord, kui sööd hommikusöögiks röstsaia, jääd peaaegu kohe pärast seda näljaseks. Hakkate hommikusele röstsaiale määrima maapähklivõid, mis hoiab teid kauem täis.

Pange see ellu: Töötage sisemise (seda tunnete, mida sööte) ja välise (toiduteaduse) ühendamisel, et välja selgitada, millised toiduvalikud rahuldavad teie kattuvad vajadused.

Kas intuitiivne söömine on sama mis teadlik söömine?

Intuitiivne söömine ja teadlik söömine kattuvad palju, mis julgustab teadvustama oma sisemisi ja väliseid toiduga seotud kogemusi. Teadlik söömine tähendab tähelepanu pööramist igale söömisega seotud kogemusele, sealhulgas maitsele, emotsioonidele, mõtetele ja sellele, kuidas teie keha söödavale toidule reageerib.

Peamine erinevus nende kahe vahel on see, et intuitiivsel söömisel on 10 põhimõtet ja see nõuab konkreetselt toitumiskultuuri tagasilükkamist.

“Nende mõlema eesmärk on aidata inimestel oma nälga teadlikult austada, kuulda ja sellele reageerida,” ütleb dr Albers. “Sa võid süüa samal ajal intuitiivselt ja tähelepanelikult.”

Kas intuitiivne söömine aitab teil kaalust alla võtta?

Kui otsite kaalu langetamiseks intuitiivset söömist, ei pruugi teile alguses meeldida see vastus: “Intuitiivse söömise eesmärk ei ole kaalulangus,” ütleb dr Albers. “Kaalulangus on osa toitumiskultuurist. See tõukab teid häbi ja süütunnet tundma viisil, mida ei tee keskendumine oma tervise parandamisele ja toiduga seotud rõõmule.”

Ta ütleb, et mõned inimesed kaotavad kaalu, sest nad suudavad peatada ebatervisliku käitumise, nagu ülesöömine. Kuid teised inimesed võtavad kaalus juurde, eriti kui nad on pikka aega piiranud või pidanud dieeti.

“See taandub tõsiasjale, et teie keha teeb kõik, mida ta peab tegema,” ütleb dr Albers. “Seda võib olla raske ümber pöörata, sest see erineb nii dieedimentaliteedist, mis lubab, et kaotate 10 päevaga 10 naela.”

Intuitiivne söömine ei anna selliseid lubadusi. Kuid see tõotab paremaid suhteid oma keha ja toiduga – mis tegelikult kõlab palju tervislikumalt, õnnelikumalt ja jätkusuutlikumalt, kas pole?

Kui soovite dr Albersilt intuitiivse söömise kohta lisateavet, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa “Intuitiivse söömise mõistmine”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.