Mis on ikkagi supertoit?

Ükski toit ei suuda seda kõike teha, kuid on ütlematagi selge, et mõned toidud on tervislikumad kui teised. Lehtsalat on tervislikum kui taldrik friikartuleid; lõhefilee on tervislikum kui laaditud juustuburger; Jogurti parfee on tervislikum kui kuum fudge-sundae.

Isegi tervislike toitude hulgast paistavad mõned silma. Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, räägib supertoitudest, ülimalt laetud ülitervislike toitude kategooriast ja sellest, mida need võivad teie keha heaks teha.

Mida teevad supertoidud

Supertoidud ei ole toitumisalaselt tunnustatud toitude kategooria, seega puuduvad konkreetsed kriteeriumid, millele toit peab vastama, et seda selliseks pidada. Kuid pealkiri on tavaliselt reserveeritud looduslikele toiduainetele, mis on eriti toitainerikkad, kuid üldiselt madala kalorsusega.

“Supertoidud aitavad tervist edendada, suurendades teie immuunfunktsiooni ja vähendades teie võimalust haiguste ennetamiseks või progresseerumiseks,” ütleb Czerwony.

Igal supertoidul on erinevad toiteomadused, kuid üldiselt on need seotud:

• Südame tervis.
• Tugev immuunsüsteem.
• Vähi ennetamine.
• Vähendatud põletik.
• Madalam kolesteroolitase.

Mis teeb ühest toidust supertoidu?

Supertoidud on teatud mõttes täpselt sellised, nagu nad kõlavad: ülitervislike toitude kategooria. Kuid mitte iga tervislik toit pole supertoit.

“Supertoidud on need, mis pakuvad erakordset kasu tervisele, kaugemale sellest, mida võiks oodata ainult nende toitumisprofiili põhjal,” selgitab Czerwony.

Eelkõige on supertoidud rikkad:

• Antioksüdandid: Need looduslikud ühendid kaitsevad teie rakke kahjustuste eest ja võivad vähendada südamehaiguste, vähi ja muude haiguste riski.
• Mineraalid: Need olulised toitained (mõelge kaltsiumile, kaaliumile, rauale ja muule sarnasele) aitavad teie kehal kõige kõrgemal tasemel toimida.
• Vitamiinid: Parem on saada neid orgaanilisi ühendeid looduslikest toiduainetest – näiteks supertoidust – kui toidulisanditest.

Supertoidud võivad sisaldada ka palju:

• Kiud: Kiudained aitavad vähendada kolesterooli taset, ennetada südamehaigusi ja kontrollida glükoosisisaldust II tüüpi diabeedi korral.
• Flavonoidid: Taimedes leiduvatel flavonoididel (mida kunagi nimetati P-vitamiiniks) on põletikuvastased ja kantserogeensed omadused.
• Tervislikud rasvad: Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad ehk “head rasvad” aitavad alandada kolesterooli ning ennetada südamehaigusi ja insulti.

Millised toidud kvalifitseeruvad supertoiduks?

“Enamik supertoite pärineb taimedest, kuid ka mõned kalad ja piimatooted teevad seda,” ütleb Czerwony. Ta jagab mõnda populaarseimat supertoitu ja seda, mis teeb need nii, noh, super.

1. Avokaado

Ärge laske kellelgi end häbistada, kui armastate avokaadoröstsaia. “Avokaadod on rikkad südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest, mis vähendavad teie südamehaiguste ja insuldi riski,” ütleb Czerwony. Vaid üks avokaado sisaldab rohkem kaaliumi kui banaan – ja avokaado kasulikkus tervisele jätkub.

Lisage oma dieeti avokaado: Praetud köögiviljad avokaado ja pošeeritud munadega täidavad teid tervislike rasvade ja paljude toitainetega. Võite isegi avokaadost valmistada magustoite, näiteks dekadentseid, kuid tervislikke Avokaado Brownie Bites.

2. Marjad

Ameerika Südameassotsiatsioon ütleb, et flavonoididega täidetud marjad võivad aidata vähendada südameinfarkti riski naistel. Supertoitude kategooriasse kuuluvad marjad:

• Acai marjad.
• Mustikad.
• Jõhvikad.
• Goji marjad.
• Vaarikad.
• Hapukirsid.

Lisage oma dieeti marjad: Kõige lihtsam viis marju süüa on muidugi lihtsalt marju süüa. Kuid võite alustada oma päeva ka marjade smuutikausiga või valmistada lisandiks või lisandiks ise kaneeli-jõhvikakastet.

3. Peet

Need juurviljad saavad juveelvärvilise värvi beetalainidest, looduslikust taimepigmendist, mis sisaldab antioksüdante ja on seotud põletikuvastaste omadustega. “Krooniline põletik kehas on seotud selliste haigustega nagu II tüüpi diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigused ja astma,” ütleb Czerwony.

Lisage oma dieeti peet: Kastke oma lemmikköögiviljad Beet Muhamarrasse või vahustage röstitud peedi ja apelsinidega vapustav pool. Meatless Beet Burgersiga saate peedist isegi oma eine keskpunktiks muuta.

4. Chia seemned

Need pisikesed seemned, mis pärinevad Mehhikost ja Guatemalast pärit õistaimelt, on hea kiudainete, valkude ja antioksüdantide ning vitamiinide ja mineraalide, nagu fosfor, magneesium, raud ja tsink, allikas. Vaid 100 kalorit untsi kohta on need ka madala kalorsusega toiduained.

Lisage oma dieeti chia seemned: Viska need smuuti, kaerahelbe või Chia ja Marja hommikupudingi sisse või lisa chia seemnete muffinitele tervislik täpp.

5. Kaneel

Teie lemmik hubane vürts on ka tervislik! Kaneel vähendab teadaolevalt põletikku, veresuhkru taset ja kolesterooli. See on ka Vahemere dieedi põhiosa, mis on südamele tervislik toitumisstiil, mis on rikas ürtide ja vürtside poolest.

Lisage oma dieeti kaneeli: Pange kaneeli kõike, mida soovite, sealhulgas kaerahelbeid, kohvi ja palju muud. Madala kalorsusega küpsetatud kaneeliõunad on maitsev sügislemmik ning kõrvitsa-õuna-chia muffinid segavad mitut supertoitu sügiseseks hommikusöögiks või suupisteks.

6. Tumedad lehtroheline

Pole üllatav, et salatid on tervislikud. Kuid jätke jääsalat vahele ja eelistage tumedaid lehtköögivilju, mis on tulvil A-, C- ja E-vitamiini ning võivad ennetada vähki. “Neis on ka palju K-vitamiini, mis on luude tervisele hea, ja folaati, mis soodustab südame tervist, ” ütleb Czerwony.

Valikus on palju rohelisi, sealhulgas, kuid mitte ainult:

• Rukola.
• Peediroheline.
• Bok choy.
• Brokkoli raab.
• Kaelarihm.
• Võilille rohelised.
• Lehtkapsas.
• Mikrorohelised.
• Sinepi rohelised.
• Spinat.
• Lehtpeet.
• Naeris rohelised.
• Vesikress.

Lisage oma dieeti tumedad lehtköögiviljad: Hoidke oma lihtne salat lihtsana, kuid ülekoormatud, kasutades lihtsa vinegretikastmega rohelist salatit või asendage see Aasia hooaja sinepirohelistega. Kreemja maasika- ja roheliste smuutiga saate ka magustoiduks oma rohelisi süüa.

7. Küüslauk

See maitsev köögivili tugevdab teadaolevalt immuunsust, toimib põletikuvastase ainena, parandab südame-veresoonkonna tervist ja palju muud – rääkimata sellest, et see lisab peaaegu igale roale maitsva hoo.

Toores küüslauk on tervislikum kui keedetud küüslauk, kuid kääritatud must küüslauk, mis on pakatav võimsatest antioksüdantidest, võib olla neist kõige tervislikum.

Lisage oma dieeti küüslauk: Viska küüslauku friikartulitele, supile ja peaaegu kõigele muule, mida soovid, või aseta see ette ja keskele koos röstitud küüslaugu, suvikõrvitsa ja tomatiküpsetise või purustatud küüslaugu ja basiiliku Bruschettaga.

8. Ingver

See populaarne vürts sisaldab C-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi. Ingveri paljude tervisega seotud eeliste hulka kuulub ka valu leevendamine ja veresuhkru reguleerimine, rääkimata iivelduse leevendamisest, kui olete haige (seetõttu nõuab ema, et te rüüpaksite ingveriõlut, kui teil on kõhuhäda).

Lisage oma dieeti ingver: Piserdage seda köögiviljadele, friikartulitele ja suppidele ning isegi oma kuuma tee sisse. Ei saa küllalt? Segage ingveri vürtsi smuuti või valmistage partii ingveri maguskartuli pannkooke.

9. Roheline tee

“Rohelise tee lehed on täis katehhiini, antioksüdantset ühendit, millel on kantserogeensed omadused ja mis aitab kaitsta teie rakke kahjustuste eest,” ütleb Czerwony.

Rohelist teed seostatakse ka vähi ennetamise, südamehaiguste vastu võitlemise ja vererõhu langetamisega, kui nimetada vaid mõningaid eeliseid.

Lisage oma dieeti roheline tee: Nautige rahustavat, kofeiinivaba tassi rohelist teed igal ajal, kui vajate turgutust. Kas soovite seda üles lülitada? Proovige seda õunte ja kaneeliga infundeeritud rohelist teed.

10. Läätsed

Need väikesed madala kalorsusega kaunviljad sisaldavad palju valku, mis on rakkude parandamiseks ülioluline, muutes need sobivaks vahetuseks liha vastu. Boonus? Nad on ka koormatud folaadi, raua ja kaaliumiga.

Lisage oma dieeti läätsed: Tehke neist saate staar eelroogadega, nagu läätsed röstitud karritomatitega ja karri-lillkapsa läätsed kurgi Raitaga. Või serveeri neid Crunchy Bistro läätsesalatis

11. Kõrvits

See tänupüha lemmik on rohkem kui lihtsalt piruka jaoks. “Kõrvits sisaldab rohkesti luteiini ja zeaksantiini, antioksüdante, mis kaitsevad teie silmi vanusega seotud probleemide eest, nagu kollatähni degeneratsioon ja katarakt,” ütleb Czerwony.

Muude tervisega seotud eeliste hulgas on kõrvits ka antioksüdantide ja kaaliumiga, mis võib aidata ennetada südamehaigusi. Üks tass kõrvitsat sisaldab 16% teie igapäevasest soovitatavast kaaliumikogusest.

Lisage oma dieeti kõrvits: Tundke end mõnusalt kõrvitsasupiga (kaks supertoitu ühes!) või vahetage oma sügisesed lemmikmagustoidud tervislike kõrvitsa retseptide vastu. Ja ärge loopige neid kõrvitsaseemneid, mis on täis oma tervisele kasulikke omadusi.

12. Lõhe

American Heart Association soovitab süüa kaks portsjonit kala nädalas. See konkreetne kalane lemmik sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata ennetada südamehaigusi ja mida teie keha ei suuda ise toota.

Lisage oma dieeti lõhe: Parim valik on jääda loodusliku lõhe juurde. Seal on peaaegu sama palju maitsvaid lõheretsepte kui meres kalu, seega vali oma lemmik ja naudi!

13. Jogurt ja keefir

Jogurt ja keefir (kääritatud piimajook) on probiootikumid, mis on täis häid baktereid, mis toetavad soolestiku tervist ning on ka hea kaltsiumi- ja valguallikas. Neid seostatakse vähi ennetamise ja immuunsüsteemi stimuleerimisega.

Lisage oma dieeti jogurt ja keefir: Valige kindlasti suhkrulisandita jogurt (kõige parem on kreeka jogurt), seejärel proovige lihtsaid puuvilja- ja jogurtiparfeed. Keefirit saate ise valmistada või leida selle oma toidupoe jogurti vahekäigust.

Järgmine kord, kui valmistate sööki või võtate suupisteid, otsige supertoite, et saada rohkem head kraami. Teie keha tänab teid!