Mis on glükeemiline indeks?

Suureks saades öeldi teile ilmselt, et piira maiustusi. See tähendas, et ei tohi näiteks Halloweeni kommidega liialdada ega võtta seda lisakaussi suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid. Kuigi täiskasvanutel võib tekkida kiusatus olla ettevaatlik ja süüa kõike, mida soovite, on tervislik toitumine olulisem kui kunagi varem.

Üks viis tervisliku toitumise vaatlemiseks on kaaluda, kus toiduainete glükeemiline indeks langeb.

“Glükeemilist indeksit kasutatakse süsivesikuid sisaldavate toitude klassifitseerimiseks, nende potentsiaali veresuhkru tõusu tõstmiseks ja veresuhkru taseme tõstmiseks,” ütleb endokrinoloog Alexander Williams, MD.

Glükeemiline indeks põhineb arusaamal, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed. „Ütleme, et keegi ütles, et sa võiksid süüa 100 grammi süsivesikuid päevas,” ütleb dr Williams. “Kui teil oleks see kõik sooda sees, saaksite intuitiivselt aru, et see pole optimaalne viis süsivesikute saamiseks, kui saate, selle asemel süüa täisterariisi, köögivilju, puuvilju ja muid asju.”

Nende erinevuste põhjus tuleneb sellest, kuidas süsivesikud teie kehas reageerivad. Lihtsad süsivesikud – näiteks sooda- ja magustoitudes leiduvad suhkrud – lagunevad kiiremini kui keerukamad süsivesikud, mida leidub mõnes köögiviljas ja täisteratoitudes. Selle tulemusena tõuseb teie veresuhkur kiiresti ja langeb seejärel kiiresti. Aja jooksul usuvad arstid, et need pidevad tõusud ja taandumised mõjutavad inimeste insuliiniresistentsust.

Kuidas määratakse glükeemiline indeks?

Glükeemilise indeksi numbrite määramiseks jälgivad arstid, kuidas tervete inimeste veresuhkru tase muutub pärast süsivesikuid sisaldavate toitude söömist. Mõõtes järgnevat veresuhkru taset – ja võrreldes seda algtasemega – saavad nad määrata, kuhu toiduaine langeb skaalal nullist 100-ni, kus 100 tähistab puhast glükoosi ja null on toit, mis ei sisalda üldse suhkrut.

“Põhimõtteliselt püüab glükeemiline indeks näidata, et mitte kõik, mis sisaldab täpselt sama kogust süsivesikuid, ei käitu teie kehas samamoodi,” ütleb dr Williams. “Te tegelikult mõõdate, kuidas teie keha reageerib tassitäie apelsinimahlale ja kuidas see reageerib teistele toiduainetele: banaan, 25 grammi kommi või 25 grammi täisteraleiba.”

Arstid on mõõtnud glükeemilise indeksi numbreid ainult teatud toiduainete või toiduklasside puhul. “Mitte kõiki toiduaineid, mitte iga köögi- või puuvilja või leivatükki pole uuritud,” ütleb dr Williams. Siiski saate kasutada olemasolevaid andmeid ja teha hea hinnangu toiduainete kohta, mida ei uurita.

Mis on madala glükeemilise indeksiga dieet?

Madala glükeemilise indeksiga dieet põhineb toitudel, mis ei põhjusta teie veresuhkru taseme muutusi. “Madalama glükeemilise indeksiga toitude söömine tähendab, et need põhjustavad teie veresuhkru taset aeglasemalt ja madalamalt,” ütleb dr Williams ja märgib, et see aitab teil toitu aeglasemalt omastada ja kauem täiskõhutundena püsida ning seetõttu vähem süüa. “Kõrge glükeemilise indeksiga toidud ehk lihtsad suhkrud annavad teile selle kiire energiapuhangu koos veresuhkru kiire tõusuga. Kuid siis tunnete end pärast seda üsna väsinuna ja jääte kiiresti näljaseks.

Teatud tüüpi toidud kuuluvad nendesse kategooriatesse – näiteks märgib dr Williams, et rasva- ja valgurikkamad toidud „imenduvad aeglasemalt ja seetõttu on neil madalam glükeemiline indeks. Kuid glükeemiline indeks ei ole tingimata mõõt, mida oleks lihtne toitumisjuhisena kasutada, nii nagu kalorite puhul. Ja madala glükeemilise indeksiga toidud ei pruugi olla toitaineid täis. Siiski on parem reegel järgida kõigi viie toidurühma – puuviljade, köögiviljade, teraviljade, proteiinide ja piimatoodete – tasakaalustatud söömist. Tegelikult nõustub dr Williams Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni hinnanguga, et glükeemilise indeksi numbrid ei ole “toidu planeerimiseks kergesti kättesaadavad.” “Ma ei tea, kui olulised need numbrid on, kui mõtlete poodi minemisele ja otsustades, mida õhtusöögiks valmistada,” ütleb ta. “Pigem on mõelda, millistel toitudel on madalam glükeemiline indeks, ja püüda tagada, et igal toidukorral oleks nendest toiduainetest hea osa teiste kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete asemel.”

Madala glükeemilise indeksiga dieedi eelised

Madala glükeemilise indeksiga dieet võib parandada teie üldist tervist ja aidata vältida teatud haigusi. “On üha rohkem tõendeid selle kohta, et madala glükeemilise indeksiga toidud võivad vähendada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti,” ütleb dr Williams. “Kui teil juba on diabeet, võib see potentsiaalselt vähendada pikaajaliste tüsistuste riski. Teised uuringud näitavad, et see on kasulik teatud kolesteroolitaseme jaoks.

On loogiline, et kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid täis toitumine suurendab (muu hulgas) teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti või insuliiniresistentsust. “See võib kindlasti kaasa aidata kaalutõusule ja sellega kaasnevatele tüsistustele, nagu stress südame-veresoonkonna süsteemile,” ütleb dr Williams. “See halvendab kindlasti teie kolesterooli metabolismi.”

Dr Williamsi sõnul ei ole madala glükeemilise indeksiga dieedil palju varjukülgi, välja arvatud mõned erandid. “Kui te juba kasutate insuliini ja muudate järsult oma toitumisviisi ilma insuliiniannuseid muutmata, võib see suurendada madala veresuhkru riski,” ütleb ta. Lisaks, kui teie kolesterool tõuseb pärast madala süsivesikusisaldusega dieeti (nt keto dieeti), ei pruugi madala glükeemilise indeksiga dieet olla parim valik.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Dr Williams ütleb, et madala glükeemilise indeksiga toidud on need, mille arv on 50 või vähem. Mõned neist hõlmavad järgmist:

• Köögiviljad: Paprika, spargelkapsas, tomat, salat ja baklažaan.
• Puuviljad: Maasikad, õunad, sidrunid, laimid ja pirnid.
• Kaunviljad: Kikerherned, oad (kuivatatud või keedetud) ja kaunviljad.
• Piimatooted: Täis/täisrasvane piim ja maitsestamata jogurt.
• Maiustused: Üle 70% kakaosisaldusega tume šokolaad.
• Pähklid: India pähklid ja maapähklid.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Kõrge glükeemilise indeksiga toitudel on tavaliselt üle 70 ja need hõlmavad:

• Töödeldud toidud: Maisikrõpsud ja kringlid.
• Suhkrut sisaldavad joogid: Soda, magus tee ja spordijoogid.
• Kiirtoit: Juustuburgerid, praekana ja pitsa.
• Pagariäri/teravili: Sõõrikud, valge leib ja teraviljad (v.a täistera).
• Kartulid: Kartulipuder ja friikartulid.

Proovi glükeemilise indeksi numbrid

Sydney ülikooli glükeemilise indeksi andmebaasi põhjal on siin mõnede toitude glükeemilise indeksi numbrite proovid:

• Banaan (kollane ja küps): 51
• Kinoa (keedetud, jahutatud ja soojendatud): 53
• Porgand (toores): 16
• Pruun riis (aurutatud): 50
• Bataat (apelsin, kooritud, tükeldatud ja 8 minutit keedetud): 61
• Õun (toores, kuldselt maitsev): 39
• Mesi (puhas): 58
• Kartul (valge, keedetud): 41
• Popkorn: 55
• Arbuus (toores): 72 või 80
• Kookossuhkur: 54

Miks toiduainete glükeemiline indeks erineb

Dr Williams hoiatab, et üksikute toiduainete glükeemilise indeksi hinnangute määramine on ebatäiuslik teadus. “See on iga toidu puhul erinev, olenevalt sellest, kuidas seda töödeldakse või valmistatakse ja kuidas iga inimene reageerib,” märgib ta.

Näiteks ütles ta, et üks kiirkaerahelbete uuring näitas, et selle glükeemiline indeks oli 79, mis on kõrgeim vahemik. Kuid terasest lõigatud valtsitud kaera glükeemiline indeks on 55, mis annab selle keskmise glükeemilise indeksiga.

Sama toidu erinevad versioonid erinevad ka koostisosade tõttu. “Lastele turustatav jogurt maitseb maitsvalt, kuna selles on palju suhkrut või kunstlikke magusaineid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, võrreldes tavalise kreekapärase rasvasisaldusega jogurtiga. Neil võib olla väga sarnane süsivesikute kogus, kuid glükeemiline indeks on valkude ja rasvade arvu ning seal sisalduva suhkru kvaliteedi ja koguse tõttu väga erinev.

Mõju võib avaldada ka see, kui palju sa teatud süsivesikurikkast toidust sööd. Näiteks väike lonks või kaks soodat ei avalda teie kehale nii suurt mõju kui suur osa täisterariisi – kuigi viimast peetakse üldiselt tervislikumaks.

Nagu paljude dieetide puhul, rõhutab dr Williams, et “mõõdukus” on võtmetähtsusega, nagu ka tasakaalu leidmine madala ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömise vahel. “Me kõik oleme inimesed,” ütleb ta. “Enamikul meist on väga raske proovida loobuda mis tahes toidust, kui see meile meeldib. Seega on oluline, et portsjonid oleksid mõistlikud ega läheks üle parda.