Mis on EPOC? (Ja miks see oluline on)

EPOC on lühend, mis tähistab Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ehk trenni järgset hapnikutarbimist. See on oluline näitaja keha ainevahetuse ja treeningu mõju hindamisel. Pärast treeningut taastub keha ja tarbib rohkem hapnikku kui tavaliselt, et parandada lihaste taastumist, taastada energia ja vähendada treeningu järgset hapnikukustet. EPOC aitab kaaluda treeningu intensiivsust ja efektiivsust ning on strateegiline mõõdik treeningurežiimi kavandamisel ja treeningu tulemuste analüüsimisel.

Kas soovite oma treeningraha eest suuremat pauku? Liigne treeningjärgne hapnikutarbimine (EPOC) on üks viis selle saamiseks.

EPOC, mida sageli nimetatakse “järelpõletuse efektiks”, on hapniku ja kalorite suurenenud kasutamine pärast sa lõpetad treenimise. See on energia, mida teie keha kasutab puhkeolekusse naasmiseks – kingitus, mis annab jätkuvalt.

Mis on EPOC?

Spordimeditsiini arst Michael Dakkak, DO, võrdleb EPOC-d auto mootori kuumusega.

“Pärast auto väljalülitamist jääb mootor soojaks,” illustreerib ta. “Teie reaktsioon treeningule on sarnane. Kui olete treeningu lõpetanud, jätkab teie keha taastumise osana energia põletamist.

Eksperdid pole kindlad, kui kaua EPOC kestab, kuigi hinnangud ulatuvad 15 minutist 48 tunnini.

Kas saate mõõta EPOC-d?

Teadlased kasutavad kõrgtehnoloogilisi laboriseadmeid hapnikutarbimise mõõtmiseks treeningu ajal ja pärast seda. Mõned täiustatud treeningujälgijad ennustavad ka EPOC-d, kasutades teie treeningu ajal kogutud andmeid. Kuid enamikul inimestel pole juurdepääsu reaalajas isiklikule EPOC-le.

EPOC-i saate hinnata uuringute andmete põhjal. Ühe uuringu kohaselt suurendab EPOC-efekt üldist kaloritarbimist 6–15%. Seega, kui kasutate treeningu ajal 300 kalorit, võite EPOC-st põletada kuni 45 lisakalorit.

See ei pruugi tunduda märkimisväärne, arvestades, et põletate loomulikult 1300–2000 kalorit päevas. Kuid EPOC kalorid liidetakse.

„Nende täiendavate kalorite põletamine tähendab nädalate, kuude ja aastate jooksul lisakilode kaotamist – just järelpõletusest,” ütleb dr Dakkak. “EPOC võib olla üks paljudest eduka kaalukaotuse strateegiatest.”

Mis on suurenenud hapnikutarbimise funktsioon pärast treeningut?

EPOC-efekt on seotud sellega, kuidas teie keha energiat salvestab ja kasutab (ainevahetus). Teie rakkude peamine kütus on adenosiintrifosfaat (ATP), mida teie keha toodab glükoosi lagundamisel. ATP tootmine võib toimuda hapnikuga (aeroobne) või ilma (anaeroobne).

Treening, mis suurendab teie nõudlust ATP järele, võib olla ka aeroobne või anaeroobne:

• Aeroobne treening hõlmab tegevusi, mida jätkate pidevalt, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit ja ujumine. Aeroobse treeningu ajal kasutavad teie rakud ATP tootmiseks teie hingatavat hapnikku.
• Anaeroobne treening hõlmab lühikesi pingelist tegevust, sealhulgas sprinti, raskuste tõstmist ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Need harjutused kasutavad teie rakkudes kiiresti hapniku ära, tekitades hapnikuvõla. Need võivad tekitada ka teie lihaskiududes väikseid rebendeid, mis parandamisel toovad kaasa tugevamad lihased.

Dr Dakkak ütleb, et EPOC-efekt on suurim pärast anaeroobset treeningut. Suurenenud hapnikutarbimine toidab ja parandab teie keha, kuna see:

• Jahutab teie keha sisetemperatuuri.
• Eemaldab liigse piimhappe, mis koguneb anaeroobse ATP tootmise käigus.
• Parandab kahjustatud lihaskoe.
• Täidab raku hapniku ja ATP taset.

Milline on parim EPOC treening?

EPOC-st saadav kasu sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie kehakaalust, vanusest, algtasemest, pingutusest ja treeningu kestusest. Peamine EPOC-i käivitav tegur näib olevat treeningu intensiivsus. Uuringutes näitavad kõrgema intensiivsusega treeningud tavaliselt kõrgemat EPOC taset kui püsiseisundi aeroobsed treeningud.

Ühes uuringus võrreldi EPOC-d kolmes treeningrühmas:

• 1. rühm sõitis rattaga 40 minutit stabiilses olekus 80% maksimaalsest pulsisagedusest.
• 2. rühm tegi neljast kaheksast harjutusest koosneva ringtreeningu. Iga harjutus sisaldas 15 kordust 50% nende maksimaalsest raskusastmest.
• 3. rühm sooritas kolm seeriat kaheksast raskest vastupidavusest koosneva harjutusega 80–90% maksimaalsest kehakaalust kuni kurnatuseni.

EPOC oli suurim rühmades 2 ja 3, samas kui rühmas 1 oli madalam, kuid siiski mõõdetav EPOC.

Teadusuuringute tulemuste rakendamine reaalses maailmas võib olla keeruline, kuid dr Dakkak ütleb, et selle tagajärjeks on see, et EPOC-i suurendamiseks on kõige parem treeningute intensiivsust suurendada. Kõrge intensiivsusega treeningud hõlmavad järgmist:

• Vastupanu harjutused: Need kasutavad traditsioonilisi raskusi või teie keharaskust, nagu pushups, lunges ja burpees.
• Intervalltreening: Intervalltreening on midagi, mida saate teha olenemata teie vormisoleku tasemest. Proovige vaheldumisi kõrget aktiivsust stabiilse oleku treeninguga, näiteks lisades sprinte oma jooksu- või rattasõidurutiini. Või kui kõndimine on teie meeleolu, proovige lühikesi kiirkõnni või kerget sörkimist.

Kui palju peaksite treenima?

USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi jooksev Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele soovitab:

• 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust nädalas.
• Mõõduka või kõrgema intensiivsusega jõutreening kõikidele suurematele lihasgruppidele vähemalt kahel päeval nädalas.

Enne treeningrutiini alustamist või muutmist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et olla kindel, et see on teile ohutu. Ja alustage aeglaselt, et lasta kehal treeninguga harjuda ja vältida vigastusi.

Saate kohandada treeningut vastavalt oma füüsilise vormi, aja, ressursside ja isiklikele eelistustele. Ükskõik millise treeningu valite, soovitab dr Dakkak lisada HIIT-treeningud kaks kuni kolm korda nädalas.

“Kui teil on treenimiseks aega vaid 30 minutit, tehke osa sellest treeningust maksimaalse pingutusega,” soovitab ta. “Nõudlikumate treeningute jaoks lisage 24-48-tunnine puhkeperiood, mis aitab teil korralikult taastuda.”

Mõne intensiivsuse intervalli lisamine treeningrutiini võib aidata teil EPOC-i eeliseid kasutada. Samuti võib see anda täiendava tõuke teie jõule, vastupidavusele ja tervisele.

EPOC on lühend, mis tähistab ekstreemset post-õppesündroomi. See on seisund, mis tekib pärast intensiivset õppeperioodi või treeningut ning mõjutab füüsilist ja vaimset heaolu. EPOC-i olulisus seisneb selles, et see aitab kehal suurendada hapnikutarbimist ja taastada lihaste energiavarusid pärast treeningut. Lisaks sellele aitab selle mõju kehal cele varem normaalsele tugevusele ja jõudlusele naasta. EPOC on oluline tagamaks keha tõhus taastumine ja parandades treeningjärgset efektiivsust.