Mis on emotsionaalne söömine?

Täiuslikus maailmas otsustaksite süüa suupisteid või õhtusööki vastuseks kõhust kolisevatele näljahoogudele. Tegelikkus on aga hoopis teistsugune. Kui palju kordi olete stressirohke jalgpallimängu ajal hajameelselt liiga palju krõpse sisse tõmmanud või sirutanud käe täiendava šokolaaditüki järele, kuna tunnete kurbust või igavust?

Kuigi aeg-ajalt liialdamine on täiesti normaalne, võivad mõlemad stsenaariumid olla emotsionaalse söömise näide.

Esiteks on emotsionaalne söömine väga normaalne toimetulekumehhanism vastuseks tugevatele tunnetele. “Emotsionaalse söömise tehniline määratlus on söömine selleks, et põgeneda, tuimestada, muuta või võimendada oma tundeid,” ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD. Nagu arvata võis, on ka emotsionaalne söömine uskumatult levinud. “Uuringud näitavad, et umbes 75% kogu meie söömisest on emotsionaalselt ajendatud,” märgib dr Albers. “Me ei söö mitte sellepärast, et oleme näljased, vaid sellepärast, et meil on igav, stressis või ärevus.”

Emotsionaalse söömise ja stressi vahel on bioloogiline seos – nimelt hakkab teie keha tootma hormooni, mida nimetatakse kortisooliks, kui hakkate tundma ärevust või ärritust.

“Kortisool paneb meid ihkama magusate, rasvaste või soolaste toitude järele,” ütleb dr Albers. “Iidsetel aegadel stressi ajal vajasite kõiki kaloreid, mida võisite saada, kuna osalesite võitlemise või põgenemise olukordades. Kui tunnete stressi, tegelete oma iidse bioloogiaga, mis ütleb teile: “Mine võta süüa.”

Ühiskond ja kultuur kujutavad toitu ka ideaalsena, kui vajate tujutõstmist või korjamist. „Kui vaatate reklaame või reklaame, julgustavad need sageli inimesi otsima toitu kui midagi, mis on rahustav,“ ütleb dr Albers. “Toit on ka midagi, mis on saadaval 24/7. Saame selle järele jõuda igal kellaajal. Nii et kui tunneme end stressis, on toidule väga lihtne joont teha.

Mis põhjustab emotsionaalset söömist?

Emotsionaalsel söömisel on palju algpõhjuseid.

Raskused eristada füüsilist ja emotsionaalset nälga

Suureks saades tuginesite tõenäoliselt välistele vihjetele, et anda teile teada, et olete söömise lõpetanud. “Näiteks kui ma söön taldrikutäit toitu, on üks välistest märguannetest, kui taldrik on valmis, et ma olen valmis,” ütleb dr Albers. “Või kui vanem ütleb mulle: “Sa pead oma taldriku lõpetama”, siis olete lõpetanud, selle asemel, et pöörata tähelepanu peatumisele ja algusele, mida meie keha meile annab.” Emotsionaalse söömise puhul on teil sageli raskusi eristada neid sisemisi näpunäiteid, mis tähistavad füüsilist nälga või märke, mida teie keha saadab, et anda teada, et on aeg toituda, ja emotsionaalset nälga.

Dieedi pidamine

Dieedi pidamine põhjustab sageli emotsionaalset söömist, sest ebatervislike asjade vähendamine tähendab sageli, et piirate söömise arvu ja jätate teatud toiduained välja. “Piirav söömine on emotsionaalse söömise üks suurimaid käivitajaid,” ütleb dr Albers.

Ärevus

Ta lisab, et ärevus on teine ​​​​oluline emotsionaalse söömise käivitaja. Kuid kuigi paljud inimesed söövad rohkem, kui nad tunnevad ärevust, siis teised lähevad vastupidises suunas. “Nad ei söö, sest neil kaob isu,” ütleb dr Albers. “Nende emotsioonid on nii suured ja nii intensiivsed, et see tõrjub või asendab selle näljatunde ja nad ei häälestu sellele enam. See võib olla problemaatiline, sest vajame toitu, mis aitaks meil stressi ja emotsioonidega toime tulla.

Olukorra pinged

Emotsionaalne söömine võib tuleneda ka olukorrast tingitud pingetest. Näiteks pani COVID-19 pandeemia segi rutiinid ning tõi kaasa isolatsiooni ja igavuse, luues ideaalse keskkonna emotsionaalseks söömiseks. “Söömisel on meil palju tüdimust, sest söömine tundub eesmärgipärane,” ütleb dr Albers. “See täidab meie aja, pakub meile meelelahutust. Pandeemia ajal juhtus palju ärevust, stressi ja igavust söömist.

Hooajalised stressorid

Hooajalised stressitegurid, nagu külmem temperatuur ja varasemad päikeseloojangud, samuti pühad, võivad samuti põhjustada emotsionaalse söömise episoode. “Pühad võivad tuua kaasa palju hõivatust, stressi, kontakte pereliikmetega ja igasuguste suurepäraste puhkusemaitsete kättesaadavust,” ütleb dr Albers. “Mõnikord on see ideaalne torm emotsionaalseks söömiseks.”

Millised on emotsionaalse söömise tunnused?

On mitmeid märke, mis viitavad sellele, et olete emotsionaalsele söömisele kalduv inimene.

Äkilised, tungivad ihad. Füüsiline nälg areneb aja jooksul aeglaselt. “Pärast söömist võite olla mõnda aega rahul ja siis teie nälg kasvab,” ütleb dr Albers. “Soovite erinevaid toite, tunnete täiskõhutunnet ja saate jälgida, kas söömise ajal tunnete end rohkem rahulolevana või täiskõhutundetuna.” Emotsionaalne söömine seevastu tekib ootamatult ja võib olla kiireloomuline, märgib ta. “Sa ütled:” Ma pean midagi sööma. Ma vajan šokolaadi.

Isu ainult teatud toitude järele. Teie isu ei tule mitte ainult ootamatult, vaid võib-olla soovite süüa ainult teatud toite. “Kui te ütlete endale:” Ma ei taha lihtsalt midagi süüa, sest olen näljane. Ma tahan šokolaadi ja see on kõik, mis mind rahuldab,” on see emotsionaalse söömise punane lipp,” ütleb dr Albers.

Ülesöömine. Ülesöömine on emotsionaalse söömise teine ​​tunnus. “Paljud mu kliendid räägivad tunnetest, et nad tahavad, et toit tunneks end paremini või rahuldaks. Olenemata sellest, kui palju nad söövad, ei too see neid kunagi selle tunde juurde, kuni nad tunnevad end halvasti või liigselt täis ja siis lõpetavad söömise,” ütleb dr Albers. “Kuid nad loodavad, et söömise ajal muudab see nende tunnet mingil moel.”

Häbi või süütunne. Teine märk on emotsionaalse stressi, nagu häbi või süütunne, tunne oma toitumisharjumuste pärast.

Millal muutub emotsionaalne söömine probleemiks?

Aeg-ajalt liiga palju ebatervislikku toitu ei ole kahjulik. “Mõnikord vajate lihtsalt šokolaadi, et end paremini tunda, ja see on okei,” ütleb dr Albers. See järeleandmine võib aga probleemiks osutuda siis, kui seda juhtub palju – või kui see muutub teie peamiseks toimetulekumehhanismiks. “See on siis, kui tunnete end stressis ja teie esimene või ainus viis toime tulla on toidu poole pöördumine. Sageli muutub emotsionaalne söömine suuremaks probleemiks või probleemiks.

Kuidas lõpetada emotsionaalne söömine

Emotsionaalse söömise peatamiseks on palju strateegiaid. Ja kuigi pole olemas universaalset lähenemisviisi, tuleb järgida järgmisi häid reegleid:

• Muutke oma toitumist tervislikumaks. D-vitamiini rikkad toidud võivad teie tuju parandada, seega varuge rikastatud piima ja teravilju, mune, seeni ja kala, näiteks lõhet.
• Söö mandariini apelsine. Mandariiniapelsinid pole mitte ainult kaasaskantavad ning neid on lihtne koorida ja süüa, vaid need on rikkad C-vitamiini poolest, mis võib aidata teie immuunsust tõsta. Lisaks lõhnab tsitrusel nii hästi, et see leevendab stressi.
• Olge ettevaatlik, mida sööte. Pöörake tähelepanu sellele, milliseid suupisteid ostate. Teatud toidud põhjustavad tõenäolisemalt emotsionaalset söömist. Tea täpselt, milliste suupistete järele kipud stressi tundes sirutama.
• Ärge laske end liiga näljaseks saada. Tõenäoliselt olete kuulnud terminit “näljane” ja “näljane” ja “vihane”, mida kasutatakse inimese kirjeldamiseks, kes muutub ärrituvaks, kui tal on söömise aeg. Selle meeleolu vältimine – näiteks valkude söömine võib aidata teil kauem täiskõhutundena püsida – on hea panus.

Kuhu abi saamiseks pöörduda

Kui teil on tegemist emotsionaalse söömisega, on kõige parem pöörduda arsti või terapeudi poole ja lasta end hinnata, et teha kindlaks, kas teil on meditsiiniline probleem või midagi muud. Näiteks võib krooniline valu muutuda emotsionaalseks söömiseks, et end paremini tunda, samas kui depressioon võib põhjustada söögiisu muutusi.

“Üks asi, millest me tõesti räägime, kui keegi siseneb, on: “Kas see on peamine probleem või on mõni muu probleem, mis muudab teie emotsionaalse söömise halvemaks?”” ütleb dr Albers. “Nii et kui teil on depressioon, siis kas depressiooni tuleb ravida, et aidata emotsionaalsel söömisel? Või on see vastupidi: kas emotsionaalne söömine põhjustab või süvendab depressiooni? See on mõnikord kana ja muna lähenemine.”

Kuid teil on ka võimalus muuta oma toitumisharjumusi, lihtsalt aeglustades ja olles tähelepanelik.

“Enne näksimist häälestage ennast ja küsige endalt just see küsimus: “Kas ma söön sellepärast, et olen füüsiliselt näljane või tunnen midagi emotsionaalselt?”” ütleb dr Albers. “Teid üllatab, kui peatades selle tähelepaneliku hetke, kui sageli avastate:” Tead mida? Võib-olla on mul praegu igav” või “Võib-olla pole ma tõesti nii näljane. Ma tunnen end ärevana.” Selle teadlikkuse omamine võib tõesti muuta teie toimetulekut hoopis teises suunas. Lisateavet selle teema kohta saate dr Susan Albersilt Health Essentialsi taskuhäälingusaates.