Mis kasu on sõudmisest tervisele?

Tõenäoliselt olete viimastel aastatel märganud, et teie jõusaali sõudemasinate ümber on ühel või teisel hetkel üha rohkem rahvast. Pikad ja madalad on need tavaliselt seina äärde või nurka peidetud. Ja kuigi nad varem kogusid tolmu, näevad nad nüüd palju tegevust.

Sõudmine – nii sise- (masin) kui ka väliversioon (paadiga) – on tuntud suurepärase treeningvormina, kogu kehatreeninguna, mis võib teie kardiomängu täiustada.

Rääkisime treeningfüsioloogi Chris Dempersiga, et saada rohkem teavet sõudmise eeliste kohta, kuidas seda õigesti teha ja mida mitte seda tehes saate vigastusi vältida.

Sõudmise eelised

Dempers märgib, et sõudmismasina kasutamine treenimiseks olenemata sellest, kas asute veekogu lähedal või mitte, on viimastel aastatel tõuke saanud tänu CrossFittersile. “CrossFit tegi keskmise Joe jaoks kindlasti aerutamismasina edukaks,” ütleb ta.

Ja kõik põhjused, mis on muutnud sõudmise CrossFitterite jaoks populaarseks valikuks, muudavad selle suurepäraseks treeninguks kõigile, isegi väljaspool CrossFiti maastikku.

Sõudemasina valdamine

Nagu jooksmine või elliptiliste masinate seanss, on ka sõudmine kogu keha treening. Alustage masinal istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad jalavardale kinnitatud (või rihmadega, olenevalt masinast). Järgmiseks haarake käepidemest, mis on kaabli abil masina esiosas hooratta külge kinnitatud.

Seejärel lükake end jalgadega tagasi, kasutades süvalihaseid, et kallutada keha sujuva ja kontrollitud liigutusega tagasi, tõmmates samal ajal käepidet rinna poole. “Te peaksite jõudma punktini, kus teie jalad on välja sirutatud, nõjatud veidi tahapoole ja käed kokku surutud rinnale,” ütleb Dempers.

Järgmisena libistage edasi, viies põlved tagasi kõverdatud algasendisse ning sirutades käed ja käepide ette hooratta suunas. “See peaks olema üks sujuv liikumine algusest lõpuni,” lisab Dempers. “Ja siis kordate liigutust nii kaua, kui soovite, et treening oleks.”

Hooratta küljel asuva siibri, hoova abil saate reguleerida hoorattasse siseneva õhuvoolu hulka, mis mõjutab teie tõmbamise pinget. Mida suurem on õhuvool, seda rohkem pinget saate, mis tähendab raskemat treeningut.

Kogu keha treening

Kuigi see võib tunduda lihtne, on see üks paganama treening. “Sõudmisel on nii aeroobne aspekt kui ka tugevus,” ütleb Dempers. “Saad reguleerida masina pinget tugevama tõmbe jaoks ja sõidate ikkagi läbi jalgade.”

Ka teie selg saab treeningut, kui liigutate tõmmetel edasi-tagasi. “Seal on kehahoiaku aspekt, mis töötab teie ülaselja tugevuse nimel,” lisab Dempers. “See on suur asi, kuna näeme nii palju inimesi terve päeva arvutite või telefonide poole vahtimas. Selle ülemise selgroo asendi parandamine on oluline.

Ja see kogu keha treening tähendab, et põletate ka kaloreid. “See on kalorite põletamise poolest üleval. Ma hindaksin selle jooksmisest madalamaks, kuid kõrgemaks elliptilisest masinast, ”ütleb Dempers. “On teatud tegurid, mis mõjutavad teie põletatud kalorite arvu, näiteks kiirus, intensiivsus ja vastupidavus. Aga see on ikkagi hea trenn, ükskõik mida.

Madal mõju, kõrge kardiotreening

Sõudmise üks suuri eeliseid on see, et see on vähe mõjuv kogemus, mis annab liigestele väga vajaliku puhkuse. “Kuna see on istuvas asendis sooritatav vastupanuharjutus, ei kuluta te oma selga ega põlvi nii palju,” ütleb Dempers.

Kuid ta lisab, et te ei ohverda oma kardioharjutusi, valides sõudmise millegi mõjuvama tegevuse, näiteks jooksmise asemel. “Kui vaatate seda rangelt aeroobse treeninguna, mis asendab näiteks jooksmist, siis võite pool tundi sõudmismasinat teha ja teha suurepärase kardiotreeningu.”

Paindlik treeningvõimalus

Kuna sõudmine annab teile nii hea kardiotreeningu, on see ka paindlik selles osas, kuidas seda oma rutiini sobitada. Kui te ei soovi teha sellest pikka treeningut, nagu eespool mainitud, võite teha teiste harjutuste vahel lühikesi intervalle, et hoida oma pulssi kõrgel.

“Ma arvan, et see meeldib sõudmisele,” ütleb Dempers. “Saate seda teha ühe pikema treeninguna või lisada selle suuremasse rutiini, hüpates sisse ja välja lühikeste saringute jaoks. Pärast kiire löögi sooritamist saate hõlpsalt lülituda millegi muu tegemisele, näiteks kätekõverdustele või kettlebelli kiigutamisele, ja siis kohe tagasi tulla.

Sõudmise mitmekülgsus tuleneb ka sõudmismasina enda füüsilistest komponentidest. Kui soovite oma masinat osta, vajate siiski piisavalt ruumi, kuna enamik sõudjaid on umbes 8 jalga pikad (kuigi tavaliselt mitte laiem kui teie keha).

Kuigi mõned sõudmismasinad võivad olla rasked, on enamik neist piisavalt kerged, et neid liigutada ja isegi ära panna, mis on suur eelis ühes kohas asuvate kopsakate jooksulintide ja elliptiliste masinate ees.

Õige vormi hoidmine

Nagu iga teinegi harjutus, peate ka sõudmisel järgima õiget vormi, et saada täielikku kasu ja kaitsta end vigastuste eest.

“Oluline on hoida põlved sirged ja neutraalsed, ” juhib Dempers tähelepanu. “Sa ei taha, et nad liigutuse ajal küljele kummarduksid, kuna see võib põhjustada puusaprobleeme. Lihtsalt veenduge, et te ei lukusta neid, kui tagasi tõmbate.

Õige kehahoiak on samuti oluline ja suurema pinge korral võib seda olla pisut raskem säilitada. “Mõelge raamatu peas tasakaalustamisele nagu vanades kehahoiakutreeningufilmides,” lisab ta. “Hoidke oma õlad tahapoole, pea sirge. Ärge kummarduge, kui õlad on ümarad ja pea allapoole.

Kui te seda õiget vormi ei hoia, võib Dempersi sõnul põhjustada probleeme nii üla- ja alaseljas kui ka seljaspasme. Õlaprobleemid on ohuks ka siis, kui tõmbate oma keha kõrgemale, näiteks lõua poole, mitte rinna poole.

Nende näpunäidete meelespidamine aitab teil treenida maksimaalselt ja tunda end hästi, kui pisut väsinuna, iga kord, kui sõudemasinalt maha astute.