Millised on teie jaoks parimad puuviljad?

Iga päev kahe portsjoni puuvilja söömine on tervisliku toitumise eesmärk, et hoida teie keha jõudsalt. Niisiis, kui see nii on, siis miks mitte valida puuvilju, mille toiteväärtus on kõige suurem?

Kõik puuviljad ei ole ju võrdsed. Loomulikult nõuavad nad kõik teatud eeliseid, kuid mõned märgivad olemise osas veel paar kasti tõesti hea sulle.

Niisiis, koostame registreeritud dietoloogi Beth Czerwony (RD) abiga ostunimekirja.

1. Mustikad

Mida saavad mustikad teie heaks teha? Alustuseks saavad nad:

• Vähendada vanusega seotud mälukaotust.
• Aidake võidelda vähi vastu.
• Kaitske oma keharakke.
• Tugevdada südame tervist.

Paljud eelised on seotud väikestes marjades sisalduvate antioksüdantide kõrge tasemega. Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, ebastabiilsete aatomitega teie kehas, mis võivad rakke kahjustada ja haigusi põhjustada.

Mustikates on ka rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad taltsutada kolesterooli taset ja oomega-3 rasvhappeid aju tervise jaoks. Samuti on need täis C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Ja siin on võib-olla suurim boonus: mustikad maitsevad suurepäraselt. Maitse lisamiseks näksige neid peotäie kaupa või viskage need jogurtisse, kaerahelbedesse või salatitesse. Lisage see kõik kokku ja pole ime, miks mustikaid on nimetatud “superviljadeks”.

Numbrite järgi: Üks tass mustikaid sisaldab umbes 84 kalorit, 3,55 grammi kiudaineid ja 14,7 grammi looduslikke suhkruid.

2. Vaarikad

Vaarikad on täis ka antioksüdante ja toitaineid, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi. Nagu nende “siniste” marjade sugulane, on ka neis palju kiudaineid, mis aitavad kaasa seedimisele, veresuhkru kontrollile ja kaalulangusele.

Seal on ka rohkem. Vaarikad on ka suurepärased allikad:

• C-vitamiin.
• Mangaan.
• Kaalium.

Kuidagi õnnestub ka vaarikal magusa maitsega olla vaatamata sellele, et suhkrusisaldus on madal. Neid on suurepärane süüa iseseisvalt või erinevatele roogadele või smuutidele maitsva lisandina.

Numbrite järgi: Üks tass vaarikaid sisaldab umbes 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid ja 5,4 grammi looduslikke suhkruid.

3. Murakad

Kas märkate veel teemat? “Minge alati marjadele,” ütleb Czerwony. “Need saavad olema ühed madalaima suhkrusisaldusega puuviljad ja ühed kiudainerikkamad. See on suurepärane kombinatsioon veresuhkru stabiliseerimiseks ja täiskõhutunde säilitamiseks kauemaks.

Murakatel on palju samu omadusi nagu mustikatel ja vaarikal – antioksüdandid, C-vitamiin, mangaan jne. Pakend ja maitse on vaid veidi erinevad.

(Professionaalide näpunäide: kui kasutate mis tahes liiki pakendatud külmutatud marju, kontrollige etiketti, et näha, kas suhkrut on lisatud. See on üks paljudest vargsetest viisidest, kuidas puuvilju vähem tervislikuks muuta.)

Numbrite järgi: Üks tass murakaid sisaldab umbes 62 kalorit, 7,6 grammi kiudaineid ja 7 grammi looduslikke suhkruid.

4. Apelsinid

Kas soovite lihtsat viisi kogu täna vajaliku C-vitamiini hankimiseks? Seejärel sööge päikese käes suudlevat apelsini.

Piisab ühest oranžist kerast, et rahuldada C-vitamiini soovitatav päevane kogus. See on oluline toitaine, mis võib:

• Tugevdage oma immuunsüsteemi.
• Hoidke oma nahk säravana.
• Tugevdage oma luid.
• Lihasvalu leevendamine.

Samuti on apelsini söömine parem kui selle joomine. Kuigi apelsinimahl sisaldab tervislikku C-vitamiini, puuduvad sellel kiudained, mis kogu puuviljas sisalduvad. (Lisateave selle kohta, miks 100% mahl pole nii tervislik, kui arvate.)

Numbrite järgi: Üks suur apelsin sisaldab umbes 86 kalorit, 4,4 grammi kiudaineid ja 17 grammi looduslikke suhkruid.

5. Õunad

Õun päevas hoiab arsti eemal. See vana lause võib olla pisut liialdatud, kuid pole kahtlust, et puuvili on tervislik valik. Tegelikult leidsid teadlased, et inimesed, kes söövad õuna päevas, kasutavad vähem retseptiravimeid.

Õunu on seostatud ka südame tervise paranemise, astma sümptomite vähenemise ja vähiriski vähenemisega. Paljud õuntega seotud positiivsed omadused tulenevad puuvilja kiudainete sisaldusest.

Kas soovite näpunäiteid õunasortide valimiseks? Seejärel järgige neid registreeritud dieediarsti nõuandeid.

Numbrite järgi: Üks keskmine McIntoshi õun sisaldab umbes 80 kalorit, 4,9 grammi kiudaineid ja 16 grammi looduslikke suhkruid.

6. Tähevili

Aitab tavalistest puuviljadest. Lähme oma viimase soovituse jaoks natuke eksootiliselt.

Tähevili ehk karambola pakub kindlasti visuaalset naudingut. “See on troopiline puuvili, mis näeb välja nagu mereloom,” ütleb Czerwony. “Kui selle alusele lõigata, näeb see välja nagu täht. See on lõbus.”

See on ka üsna toitev, arvestades madalat kalorisisaldust.

Numbrite järgi: Üks keskmise tähega vili sisaldab umbes 28 kalorit, 2,6 grammi kiudaineid ja 3,6 grammi looduslikke suhkruid.

Viimased mõtted puuviljade kohta

Alumine rida? Iga puu on parem kui mitte puuvili. USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse aruande kohaselt sööb ainult üks kaheksast ameeriklasest päevas soovitatud kaks portsjonit puuvilju.

Seega, kui teile meeldivad viinamarjad, ostke neid ja sööge. Pirnid? Täiuslik. Ananassid? Kes saab selle maitsva maiuspala vastu vaielda?

Muud Czerwony soovitatud näpunäited hõlmavad järgmist:

• Kohapeal kasvatatud puuviljade ostmine hooajal. Puuvili kaotab osa oma toiteväärtusest, kui see pärast saagikoristust seisab ja ootab teie toidupoodi transportimist. “Kõige värskematel puuviljadel on kõige rohkem toitaineid,” ütleb Czerwony.
• Ühendage puuviljad valkudega. Kas soovite muuta oma pärastlõunase suupiste millekski terviklikumaks? Czerwony soovitab valmistada segatoite, kombineerides puuvilju valguga, nagu jogurt või maapähklivõi. “See aitab teil päeva palju paremini läbi elada,” ütleb ta.
• Pöörake tähelepanu suhkrule ja portsjoni suurusele. Looduslikud suhkrud on teile paremad kui töödeldud suhkrud, kuid mõningane mõõdukas kasutamine on siiski õigustatud. Olge ettevaatlik, et mitte süüa liiga palju head.
• Ole seiklushimuline. Maailmas on rohkem kui 2000 liiki puuvilju, mida saab valmistada ja süüa nii paljudel ainulaadsetel viisidel. “Proovige midagi, mida te pole kunagi varem saanud,” soovitab Czerwony. “Kes teab? See võib teile tõesti meeldida.”