Millised on kalisteenia eelised?

Pole aega, raha ega soovi jõusaalis käimiseks? Siis on meil teile ideaalne treeningrutiin. Jõutreening hõlmab kõiki lihasrühmi – ilma sularaha, varustuse või reisimiseta.

Muidugi tuleb teil siiski veidi aega varuda, kuid seda kõike saab teha siis, kui soovite mugavalt oma kodus.

Niisiis, kuidas alustada? Uurime spordimeditsiini arstilt Michael Dakkakilt, DO.

Mis on kalisteenika?

Dr Dakkak selgitab, et kalisteenilised harjutused kasutavad teie keharaskust vastupanuvõimena, et sooritada keerulisi, kogu keha hõlmavaid harjutusi. Sõltuvalt harjutustest ühendab kalistenikas jõutreening, vastupidavustreening ja südant pumpav kardiovaskulaarne treening.

Teisisõnu, saate kõike natuke.

Harjutusravi eelised

Dr Dakkak ütleb, et kodus tehtav jõuharjutus on ideaalne, kui alustate just treeningrutiini või jätkate füüsilist tegevust – eriti arvestades, et vigastuste oht on väga väike.

Kuid ärge laske end petta nende harjutuste lihtsusest. Neid saab suurendada, et luua suurepärane treening kogenud jõusaalikülastajatele ja ka igat tüüpi sportlastele. Põhjus? Mitmekülgsus.

“Saate harjutusi muuta, et muuta need nii lihtsaks või väljakutsuvaks, kui teie jõud lubab,” ütleb dr Dakkak.

Veel üks hüve? Nende harjutuste tegemiseks pole vaja hästi varustatud kodust jõusaali ega hunnikut masinaid tasulises treeningstuudios. Ainus varustus, mida vajate harjutuste tegemiseks, on … teie keha.

Harjutushüvede hulka kuuluvad:

Reguleeritav treening, mis vastab teie vajadustele

2022. aastal läbiviidud uuring näitas, et keharaskusega treeningut nagu kalisteenikat peetakse suure intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT). Uuringus osalejad, kes tegid jõulise tempoga kalisteenilisi harjutusi, said kardiotreeningu jaoks samasuguseid eeliseid kui intervalljooks, sprint ja jooksulindil kõndimine.

Kuigi uuringus vaadeldi võimsaid jõuharjutusi, nagu kükihüpped, hüpped ja hüpped, saate ka harjutusi muuta ja teha neid aeglasemalt madalama intensiivsusega intervalltreeningu (LIIT) jaoks.

Parem jõud igapäevaste ülesannete täitmiseks

Kuna paljud lihaste harjutused kasutavad rohkem kui ühte lihasrühma, jäljendavad need täpsemalt seda, kuidas kasutate lihaseid igapäevatoimingutes, nagu kasti põrandalt tõstmine ja kõrgele riiulile asetamine.

“Need funktsionaalsed harjutused parandavad liikuvust, tasakaalu, koordinatsiooni ja painduvust, mis aitab vältida kukkumisi ja vigastusi igapäevaelus,” märgib dr Dakkak.

Liigeste treenimine on ka hea viis liigeste tervise hoidmiseks.

Parem rüht ja tervislikum kaal

2017. aastal läbiviidud uuring näitas, et kaheksa nädalat treenimist võib parandada kehahoiakut, jõudu ja kehamassiindeksit (KMI). Lihaste kasvatamine jõutreeningu harjutuste, nagu näiteks harjutuste abil, aitab teil kaotada soovimatud kilod ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Milline on hea lihaste treeningkava?

Dr Dakkak ütleb, et hea lihastreeningu kava peaks jätma teid edukaks, kuid samas väljakutseks. Reguleerige oma treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele.

“Algajad võivad alustada iga harjutuse kolme viie kordusega, samas kui teised võivad teha kolm seeriat 15 kordust,” ütleb ta. “Eesmärk on teha nädalas kaks kuni neli päeva jõutreeningut ja seansside vahel üks puhkepäev, et anda lihastele aega taastuda ja tugevneda.”

Siin on viis harjutust, mis aitavad teil alustada:

1. Plangud südamiku tugevuse tagamiseks

Plangud tugevdavad süvalihaseid, mis toetavad teie kõhtu, selgroogu ja puusi. Tugev tuum võib vähendada seljavalu ja muude probleemide riski.

Kuidas planki teha:

1. Lamage kõhul nii, et küünarnukid oleksid külgede lähedal otse õlgade all, peopesad allapoole.
2. Suruge kätega üles, hoides küünarnukid ja käsivarred põrandaga ühendatud, säilitades samal ajal jäigad (sirged) jalad ja torso.
3. Hoidke seda asendit viieni ja laskuge seejärel järk-järgult põrandale.

Tee see lihtsamaks: Hoidke oma põlved ja käsivarred põrandal.

Tee see raskemaks: Sirutage käed ja jalad.

2. Lunges alakeha jõu suurendamiseks

Lunges töötavad teie tagumiku ja puusade (“tuhalihased”), reite (nelipealihased ja reielihased) ja kõhulihased.

Kuidas teha väljaastumisi:

1. Seisake jalad puusade laiuselt, käed puusadel või käed sirgelt külje kõrval.
2. Hoidke selg sirge ja tehke samm parema jalaga. Painuta oma põlvi. Teie vasak põlv peaks olema suunatud alla põranda poole, samal ajal kui parem põlv peaks olema teie jala kohal.
3. Kasutage parema jala (ettepoole) lihaseid, et suruda üles ja tuua parem jalg tagasi, et kohtuda vasaku jalaga, kuni olete tagasi seisvas asendis.

Tee see lihtsamaks: Tehke tagurpidi väljahüppeid, astudes iga jalaga tahapoole ja vahetades jalgu.

Tee see raskemaks: Tehke hüppeid, vaheldumisi jalgu ja hüppage iga hüppe vahel.

3. Kükid tugevate jalgade ja tagumiku jaoks

Kükid treenivad kogu teie alakeha alates kõhulihastest allapoole, sealhulgas säärelihaseid ja säärelihaseid.

Kuidas kükki teha:

1. Seisa nii, et jalad oleksid puusadest veidi laiemad, varbad veidi väljapoole ja käed külje kõrval.
2. Nihutage oma keharaskust kandadele ja kinnitage oma südamik (rind väljas, selg sirge).
3. Hingake sisse ja langetage puusad ja tagumik põranda poole. Lõpetage, kui teie reied on põrandaga paralleelsed (või peaaegu paralleelsed) või kui teie kontsad hakkavad põrandast üles tõusma.
4. Jaotage keharaskus ühtlaselt jalapallide ja kandade vahel ning hoidke pea ettepoole suunatud.
5. Lükake jalgu läbi, hoides neid põrandal, põlved üle teise varvaste joondatud, kuni naasete püstiasendisse.

Tee see lihtsamaks: Kasutage tooli istuvast asendist seismiseks, kasutades käsi ainult tasakaalu hoidmiseks (mitte toolilt tõukamiseks).

Tee see raskemaks: Tehke kükihüpe, hüpates kükiasendist õhku.

4. Push-ups tugeva ülakeha jaoks

Push-ups treenivad käte (biitseps), rindkere (rindkere) ja õlalihaste ülakeha lihaseid.

Kuidas teha kätekõverdusi:

1. Põlvitage neljakäpukil põrandal, peopesad põrandal, sõrmed ettepoole, käed õlgade laiuses ja õlad üle käte.
2. Hoidke oma põlvi kõverdatud, et teha kõverdatud põlvega push-up (lihtsam treening). Väljakutsuvama, kogu keha hõlmava surumise jaoks tõstke põlved põrandast üles ja sirutage jalad.
3. Painutage küünarnukid ja langetage keha aeglaselt, kuni teie rind või lõug puudutab põrandat. Langetades hoidke pea ja kõht selgrooga ühel joonel ning küünarnukid külgede lähedal.
4. Suruge läbi peopesa üles, kuni küünarnukid ulatuvad täielikult välja. Keha tõstmise ajal hoidke pea, kõht ja selg sirgjooneliselt. Ärge laske oma puusadel ega seljal longu.

Tee see lihtsamaks: Tehke surumine vastu kinnitatud kõrgendatud pinda nagu laud.

Tee see raskemaks: Pärast põrandalt ülestõukamist plaksutage käsi kokku.

5. Burpees kogu keha treeninguks

Burpeed treenivad teie lihaseid pealaest jalatallani, hõlmates erinevat tüüpi lihaste harjutusi, nagu kükid, plangud ja kätekõverdused. Lisaks lihaste kasvatamisele tõstavad burpeed ka teie pulsisagedust, et pakkuda suurepärast kardiotreeningut.

Kuidas burpeesid teha:

1. Seisa jalad puusade laiuselt, selg sirge, rind välja ja käed külgedel allapoole.
2. Laskuge kükki, painutage põlvi ja viige tagumik alla.
3. Hoidke oma jalad põrandal ja asetage käed peopesad alla oma jalgade ette.
4. Lööge jalad otse tagasi, et minna planguasendisse.
5. Painutage küünarnukid ja langetage keha põranda poole, nagu teeksite surumist.
6. Sirutage käed, nii et olete tagasi plank-asendis.
7. Naaske kükiasendisse, hüpates jalad ette, maandudes nii, et jalad on põrandal käte lähedal.
8. Lükake jalgadega maha ja hüppage käed lae poole. Maanduge jalad puusade laiuselt ja korrake.

Tee see lihtsamaks: Jätke push-up vahele ja asetage planki sooritamiseks käed toolile.

Tee see raskemaks: Tehke põlvetõmblus, hüpates õhku ja surudes põlvi peale surumist.

Kuidas alustada treeninguga

Kui te pole mõnda aega füüsiliselt aktiivne olnud, soovitab dr Dakkak enne iluraviga tegelema asumist pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole.

“Teenusepakkuja OK on eriti oluline, kui teil on kroonilised või ägedad vigastused, mis mõjutavad teie liikumisulatust või tasakaalu,” ütleb ta. (Nad võivad soovitada töötada füsioterapeudiga, et tagada õige vorm ja kaitsta täiendavate vigastuste eest.)

Alumine joon? Liikumisharjutused on suurepärane viis treeningute alustamiseks või olemasoleva treeningrutiini muutmiseks. Ja nagu kodus saab teha ka ilma varustuseta harjutust, võib istuva eluviisiga hüvasti jätta ja tere tervema südame ja toonuses lihastega.