Milline on parim viis pahkluude toetamiseks treeningu ajal?

Kes ei kardaks hüppeliigese vigastust või nikastust, mis jätab teid nädalateks kõrvale – eriti kui olete aktiivne?

Igasugune pahkluu nikastus või vigastus ei ole valus ainult siis, kui see juhtub. See on tüütu ja näriv vigastus, mis võib kesta nädalaid. Jäigad ja valusad lihased võivad lihtsalt ringi kõndimise teha piisavalt raskeks, arvestamata hetkega, mil jooksmisest või treenimisest jääb ilma.

Pole üllatav, et inimesed, kes jooksevad või treenivad regulaarselt, püüavad neid valusaid vigastusi igal võimalikul viisil ära hoida. Kuigi puuduvad seadmed, mis suudaksid hüppeliigese vigastusi täielikult ära hoida, ei tähenda see, et ohutu tugi oleks võimatu. Õige jalatsi, trakside ja harjutusega saate anda oma pahkluudele vajaliku toe, ilma et see mõjutaks teie sooritust negatiivselt.

Et teada saada, mis annab teile parima pahkluu toe ja kas kõrged spordijalatsid on paremad kui madalad, vestlesime ortopeedilise kirurgi Sara Lyn Miniaci-Coxheadiga, MD.

Korpus kinga stabiilsuse tagamiseks

Selle pinnalt tundub õige idee, et kõrged spordijalatsid pakuvad rohkem pahkluu toetust. Dr Miniaci-Coxhead ütleb, et kõrgete spordijalatsite mõnus kaitse võib teie pahkluu kindlasti muuta tunda stabiilsem, kuid tegelik küsimus on selles, kas see lisatugi hoiab ära hüppeliigese nikastused.

Ja see on küsimus, mis on endiselt väga vaieldav, ütleb ta.

“On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et kõrgete kingade kandmisel läheb jalg vähem ümber (mis on pahkluu nikastuse peamine mehhanism), ” ütleb ta. “Samas on ka uuringuid, mis väidavad, et dünaamilises olukorras ei takistanud kõrged kingad liigset ümberpööramist.”

Kas teie tegevuse tüüp on seega oluline?

“Ma arvan, et inimesed, kes osalevad spordialadel, millel on suurem risk hüppeliigese nikastuste tekkeks (näiteks korvpall), võivad kasu saada kõrgest jalatsist,” ütleb dr Miniaci-Coxhead. Ta lisab, et need võivad aidata ka neid, kes taastuvad hüppeliigese vigastusest või kes on vigastustele rohkem altid.

Kõrged kingad ei ole aga ainus võimalus lisatuge saada. “Uuringud näitavad, et kõrge ülaosaga kingad, pahkluu traksid ja teipimine on tõenäoliselt kõik võrdselt tõhusad pahkluu toetamisel,” ütleb ta.

Karp pahkluu trakside jaoks

Nagu kingade puhul, pole olemas täiuslikku traksidega, mis garanteeriks, et te ei kannata ühel või teisel hetkel pahkluu väljaväänamist. Kuid breketid on endiselt suurepärane võimalus anda oma pahkluudele tugevamat tuge, et paremini vältida pahkluude nikastusi, eriti intensiivse füüsilise koormuse korral.

Hüppeliigese traksid on aastate jooksul kaugele jõudnud ja paljud pakuvad nüüd tuge ilma liigset mugavust või paindlikkust ohverdamata. Kuid on ka peaaegu tohutult palju valikuid ja variatsioone.

Veendumaks, et valite endale parima breketi, konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga või füsioterapeudiga, kes saab teid selles protsessis aidata. Teile sobiva trakside leidmiseks võib kuluda palju proovide võtmist, kuid see on oluline tagamaks, et saate võimalikult palju tuge – ja mitte riskida täiendavate vigastustega.

Aga pahkluu lahased?

Kuigi pahkluu lahasid kasutatakse pahkluu stabiliseerimiseks, on need ette nähtud kasutamiseks vigastuste või muude pahkluu mõjutavate haigusseisundite korral. Need ei ole mõeldud sportlikuks kasutamiseks. Kui arvate, et peate kasutama pahkluu lahast, konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudiga.

Korpus pahkluu tugevuse jaoks

Ehkki võib tunduda, et kõrged püksid aitavad, ütleb dr Miniaci-Coxhead, et parim viis pahkluu nikastuste vältimiseks on vähem see, mida te pahkluule paned, vaid pigem see, kui tugevad on pahkluud.

Tema sõnul näitavad uuringud, et lihased, mis liiguvad teie pahkluu ümber (mis aitavad seega vältida nikastusi), võivad kõrgete jalatsite puhul aktiveeruda aeglasemalt kui madala ülaosaga kingade puhul.

“Teine uuring näitas, et kuigi kõik need seadmed (jalatsid, traksid jne) on abiks pahkluu toetamisel, on inversioonimomendi ärahoidmisel kõige olulisem jalalihaste aktiveerimine,” ütleb ta.

Niisiis, jah, kõrged jalanõud ja traksid võivad aidata teie pahkluusid toetada, kuid “parim inversioonvigastuste ennetamine on tugevate lihaste olemasolu jalalaba välisküljel (evertors) ja kõrgete jalanõude kandmine võib neid lihaseid kahjustada. aktiveerida hiljem ja olla vähem tõhusad,” ütleb dr Miniaci-Coxhead.

Lõppkokkuvõttes ütleb ta, et kõrgete pükste või trakside kandmine võib aidata teie pahkluid toetada, kuid lihasjõud on vigastuste ennetamisel tõenäoliselt olulisem kui mis tahes kingad, traksid või teip.

Vigastusjärgne füsioteraapia

Kui olete juba oma pahkluu vigastanud, on oluline jätkata taastumisharjutusi, kui valu seda võimaldab. Vigastatud pahkluu ravi võib aidata vältida edasisi korduvaid vigastusi, mis võivad põhjustada liigeseprobleeme.

Kuigi iga inimese keha ja selle taastumine on erinev, ütleb dr Miniaci-Coxhead, et mõne päeva jooksul pärast vigastust peaksite saama ettevaatlikult taastumisvenitusi ja harjutusi tegema. Kuid olge oma keha suhtes tähelepanelik. Lõpetage harjutuste tegemine, kui tunnete valu ja konsulteerige alati oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Erinevad liikumisharjutused võivad aidata lõdvestada pahkluu ümber olevaid lihaseid ja sidemeid, ilma et neid liigselt koormaks. Üks näide on pahkluu ringid. Istuvas asendis tõsta vigastatud pahkluuga jalg maast lahti ja tee jalaga ühes suunas aeglaseid ringe 10 kordust. Kui olete lõpetanud, korrake harjutust teises suunas.

Vastupanuvõime harjutused võivad samuti aidata parandada pahkluu tugevust ja painduvust selle paranemisel. See peaks aitama vältida täiendavaid pahkluu nikastusi, kui naasete täieliku aktiivsuse juurde.

Täieliku loendi venitustest ja harjutustest, mis võivad teie nikastatud pahkluu tugevdada, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudiga.

Näpunäiteid nikastuste vältimiseks

Kuigi paljud nikastused paranevad ainult koduse raviga, võivad need nõuda ka arsti külastamist. Jättes kingadebati kõrvale, on siin mõned asjad, mis vähendavad teie nikastuste ja vigastuste riski:

• Olgu need kõrged või madalad, vali kingad, mis istuvad hästi. Sama kehtib ka hüppeliigese trakside kohta.
• Jälgige libedaid jõusaalipõrandaid või ebatasasi kohti mänguväljakutel. Olge eriti ettevaatlik ebatasasel pinnasel või pinnal jooksmisel
• Tehke iga päev mõned venitused.
• Enne sportimist või treeningut alusta aeglaselt soojendust ja venitamist.
• Ärge treenige ega minge mängu, kui olete haiget saanud või väsinud.
• Sööge tervislikku toitumist, et oma lihaseid hästi toita.
• Kui olete ülekaaluline, töötage tervisliku kehakaalu suunas.

Kui hoiate neid näpunäiteid meeles ja hoiate oma pahkluud tugevad, saate tõenäoliselt valida kingad, mis teile kõige rohkem meeldivad või mis on teie jaoks kõige mugavamad.