Millal on parim aeg magama minna?

Kuna päike loojub iga päev ja väljas läheb pimedaks, peaksite ideaalis magama jääma. Kuid selle telesaate söömine või sotsiaalmeedias sirvimine hoiab teid üle kesköö üleval, selle asemel, et korralikul tunnil heina lüüa.

Hiljutine uuring näitab, et optimaalne aeg on magama minna kell 22. Kuid kas sellel on tõepõhi all?

Küsime unehäirete eksperdilt Colleen Lance’ilt, MD, kes arutleb, kas ajastus on oluline, ja pakub näpunäiteid paremaks une saamiseks.

Kas ajastus on oluline?

Ühendkuningriigis läbi viidud uuringus kasutati 88 000 täiskasvanu andmeid, et teha kindlaks, et kell 22 on ideaalne aeg magamaminekuks.

Mitte nii kiiresti, ütleb dr Lance.

“Ei ole maagilist numbrit, millest keegi peab kinni pidama,” ütleb ta. “See on seotud teie isikliku vajadusega ja igaühel on erinevad vajadused.”

Ehkki kell 22 võib mõne jaoks olla ideaalne, ei tööta see teiste jaoks hästi. Selle asemel, et keskenduda äratuskella numbritele, ütleb dr Lance järjepidevus peaks olema teie eesmärk.

See tähendab, et lähed igal õhtul samal ajal magama (isegi kui kell on 22.00) ja ärkad igal hommikul samal ajal. Isegi õhtusöögi söömine iga päev samal kellaajal võib aidata teil magama jääda. Kogu see järjepidevus aitab meil paremini toimida.

Miks? See on seotud meie ööpäevarütmiga, sisemise kellaga, mis on teie keha sees ja reguleerib und.

“Kui päike loojub, tajub teie aju valguse puudumise tõttu, et on aeg magama minna,” selgitab dr Lance. “Ja see käivitab melatoniini sekretsiooni. See on see väike melatoniinipuhang, mis käivitab teised neurokemikaalid, mis käivitavad protsessi, mis valmistab teid mõne tunni pärast magama minema.

Meil on need sisemised kellad ka meie hormoonide, immuunsüsteemi ja seedimise jaoks.

“Kui mõni muu ajakava on kõrvalekalduv, lähevad teie keha kellad kõik valesti,” ütleb dr Lance. “Näiteks kui ootate õhtusöögiga kella 22-ni, siis kes teab, millal te magama lähete, sest teie ööpäevarütm on välja lülitatud.”

Ja ebajärjekindel unetsükkel võib suurendada rasvumise ja diabeedi riski.

Mitu tundi peaksite magama?

Täiskasvanutel on soovitatav magada 7–9 tundi ööpäevas. Kuid dr Lance soovitab leida teie jaoks sobiva une kogumahu. Seega võib teie jaoks töötada 7–1/2 tundi, samas kui teie partner võib vajada 9 tundi.

“Kui olete kuskil selles vahemikus ja tunnete end päeva jooksul hästi, on see kõige olulisem tegur, ” ütleb ta.

Ideaalsel ööl läbiks inimesed une erinevad etapid viis kuni kuus korda. Iga tsükkel sisaldab nelja eraldi etappi: kolm, mis moodustavad mittekiire silmaliigutuse (NREM) une ja ühe kiire silmaliigutuse (REM) une.

“REM-uni on siis, kui teie aju jõuab puhata,” ütleb dr Lance. “Kui te ei saa piisavalt REM-uni, võib teil tekkida probleeme mälu, meeleolu ja keskendumisvõimega.”

Une näpunäited

Kui teil on probleeme igal õhtul samal kellaajal magama jäämisega, annab dr Lance järgmise nõuande.

• Eesmärk on süüa õhtusöök igal õhtul samal ajal. Kui valite aja ja proovite sellest kinni pidada, saate une-ärkveloleku tsükli lähtestada. Ja vältige suupistete söömist kaks tundi enne magamaminekut.
• Võtke väike annus melatoniini. Kasutage koheselt vabastavaid toidulisandeid, mitte pikendatud vabanemisega toidulisandeid, mis lahustuvad aeglaselt. “See on lihtsalt väike pow – just see, mida teie aju peaks päikese loojumisel tegema, et aidata kella nullida,” ütleb ta.
• Kasutage unepäevikut. Dr Lance ütleb, et une jälgimine võib aidata teil ja teie arstil kindlaks teha mustreid ja seda, kas te magate piisavalt.
• Kõrvaldage uinakud. See ei tähenda, et uinakud on halvad, kuid kui teil on öösel uinumisega probleeme, võib see olla süüdi. “Kui te hommikul esimest korda ärkate, peaks teie uinumise soov olema absoluutselt madalaim ja see tõuseb aeglaselt kogu päeva jooksul,” selgitab dr Lance. “See peaks olema õhtul absoluutselt kõrgeim. Kui aga teete suvalisel hetkel uinaku, kaotab see täielikult teie soovi uuesti magama minna ja alustate nullist.
• Minimeerige õhtul alkoholi või kofeiini. Vastupidiselt levinud arvamusele ei aita alkohol uinuda. Alguses võib see olla, kuid hiljem häirib see teie und.

Lõppkokkuvõttes võib magamamineku rutiini pisut järjepidevus aidata teil kvaliteetset und. Nii et lülitage telefon välja, lõpetage hilisõhtused suupisted ja keskenduge magamise ajakavale. See on teie tervise säilitamiseks ülioluline.

Mõelge sellele nii, soovitab dr Lance: teie lastel on kindel magamaminekuaeg ja rutiin. Täiskasvanuna kipume unustama usaldusväärse raviskeemi eelised, kuid paneme need rutiinid paika põhjusega.

“Me kõik teame, mis juhtub, kui lasete oma lastel joosta ja olete nii hilja, kui nad tahavad,” ütleb dr Lance. “Järgmisel päeval on põrgu.”