Miks võib tugev südamik alaseljavalu vähendada?

Kui teil on seljavalu, olete ilmselt kuulnud, et südamiku tugevdamine võib tuua teile kergendust. Kuid kas see on alati tõsi? Ja kui jah, siis kuidas sa seda teed? Füsioterapeut Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS, vastab levinud küsimustele selle kohta, mida peaksime teadma teie põhilihaste rühma tugevdamise kohta.

K: Mis on teie tuum?

Kui enamik inimesi mõtleb keha tuumale, mõtlevad nad kõhupiirkonnale või ribide all olevale kuueosalisele alale. Kuigi kõhulihased on südamiku oluline osa, peame oluliseks ka teisi piirkondi.

Teie tuum sisaldab:

• Eesmised kõhulihased – kõhu sirglihas.
• Lihased teie keha küljel – sisemised ja välimised kaldus lihased.
• Sügav lihas, mis ümbritseb esiosa – põiki kõhu.
• Selja lihased, mis asuvad selgroo luude vahel ja kulgevad mööda selgroogu – erector spinae ja multifidi.

Teie tuum hõlmab ka teie diafragmat, vaagnapõhja lihaseid, puusa painutajaid ja tuharalihaseid.

K: Milline on suhe põhijõu ja seljavalu vahel?

Teoreetiliselt, kui teie alaselja lihased on nõrgad, tugineb teie keha stabiilsuse tagamiseks rohkem passiivsetele struktuuridele, sealhulgas sidemetele (luud luudega ühendavale koele), samuti selgroo luudele või lülisamba luude vahele jäävatele ketastele. See võib põhjustada valu.

Kuid mõned uuringud on näidanud, et konkreetsed põhiharjutused ei ole alaseljavalu puhul kasulikumad kui üldised harjutused. Teame, et treenimine võib üldiselt aidata ja süvalihastele keskendumine võib anda täiendavat kasu.

K: Millised on mõned harjutused, mis võivad aidata seljavalu korral?

Siin on minu viis parimat:

• Küljelaud — Istuge põrandale nii, et parem käsi on parema õla all ja jalad on laotud. Tõstke oma keha üles, hoides jalad pikad, kõhupiirkonnad kinni ja jalad virnastatud. Hoia. Korrake teisel pool. Saate seda poosi muuta, jättes täiendava toe saamiseks põlve põhja põrandale.

• Plank — Põlvitage neljakäpukil. Tõmmake kõht sisse ja astuge jalad selja taha, kuni jalad on sirged. Hoidke käed otse õlgade all ja kael otse. Hoidke oma kõhtu ja jalgu pingul ning vältige alaselja allavajumist. Hoidke ja hingake 30 sekundit. Saate seda poosi muuta, langetades põlvi.

• Linnu koer — Põlvitage neljakäpukil. Sirutage üks käsi enda ette, tõmmake kõht sisse ja sirutage vastasjalg pikalt enda taha. Korrake teisel pool.

• märtsid — Lamage selili, põlved kõverdatud. Hingake sügavalt sisse ja välja hingates tõmmake oma kõhulihased sisse, justkui pingutaksite vööd. Seda tehes tõstke üks jalg põrandast mõne tolli kaugusele. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage külgi. Korda 8-10 kordust mõlemal küljel. 3 komplekti.

• Ülespoole tõusev koer — Lamage näoga allapoole, pea veidi üles tõstetud ja käed peopesaga allapoole õlgade all. Suunake oma varbad. Hingake välja, seejärel vajutage läbi käte ja jalalabade ning tõstke keha ja jalad üles, kuni käed on sirged ning keha ja jalad maast lahti. Hoidke oma kaela lõdvestunud ning pikad ja reielihased pingul, kui hoiate ja hingate.

Plankharjutuste jaoks alustage nende hoidmisest 15 sekundit kuni 30 sekundit. Linnukoera ja kääride jaoks proovige kolme kaheksast või kümnest kordusest koosnevat komplekti. Ülespoole tõusva koera puhul tehke üks 10 kordusest koosnev seeria.

K: Kas saate oma selga vigastada, püüdes oma südamikku tugevdada?

Iga valesti sooritatud harjutus, olgu see südamikku tugevdav või muul viisil, võib põhjustada ebamugavust.

Keeramisharjutused või isegi ülaltoodud harjutuste ebaõige sooritamine võib põhjustada valu alaseljas. Kuid on väga ebatõenäoline, et üks harjutuse kordus kahjustab teie keha tõsiselt, välja arvatud juhul, kui tegemist on väga raske raskusega harjutusega.

Parim viis oma keha turvalisuse tagamiseks on kuulata keha näpunäiteid, nagu valu treeningu ajal ja vahetult pärast seda ning järgmisel päeval pärast treeningut.

K: Millal peaksite oma seljavalust arstiga rääkima?

Kui ilmneb mõni järgnevast, peate konsulteerima oma arstiga:

• Teie valu on kestnud kauem kui kuu, hoolimata sellest, et olete puhanud tegevustest, mis seda hullemaks muudavad.
• Teie valu süveneb.
• Teie valu äratab teid unest.
• Teie valu on alaseljas, kuid valutab ka ühte või mõlemat jalga.
• Märkate, et üks jalg muutub teisest nõrgemaks.

K: Kuhu peaksite pöörduma, kui soovite abi seljavalude lahendamise plaani koostamisel?

Füsioterapeudid koolitavad luu- ja lihaskonna ekspertideks – nad on lihaste, luude ja inimeste liikumise eksperdid. Need spetsialistid on seljaprobleemide hindamiseks kõige kvalifitseeritumad peale ortopeediliste arstide.

Kuna on palju tegureid, mis mõjutavad alaseljavalu ja mitut tüüpi alaseljavalu, on hea mõte külastada vähemalt üks kord füsioterapeudi hindamiseks ja järgnevaks hooldusplaaniks. See annab teile individuaalselt kohandatud kava ohutult edenevate harjutustega. Südamiku tugevdamise idee on küll kasulik, kuid on vaid üks osa alaseljavalu puslest.