Miks seenioride liikuvus on praegu nii oluline?

Seenioride liikuvus on praegu äärmiselt oluline, kuna see mõjutab otseselt nende elukvaliteeti ja tervist. Liikumine aitab neil säilitada füüsilist ja vaimset heaolu ning vähendab haiguste riski. Lisaks aitab aktiivne eluviis kaasa sotsiaalsele suhtlusele ja enesetunde parandamisele. Uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vähendada dementsuse riski ning parandab üldist heaolu. Seega on oluline toetada seenioride liikuvust, et tagada nende heaolu ja elukvaliteet ka vanaduspõlves.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel kukub vanem täiskasvanu (vanuses 65+) selles riigis iga päev peaaegu iga sekund. Samuti arvatakse, et igal aastal kukub umbes 36 miljonit vanemat täiskasvanut, mille tulemuseks on üle 32 000 surmajuhtumi.

See statistika on tavalisel aastal murettekitav. Pandeemia ajal kartsid paljud, et kukkumiste arv kasvab järsult, kuna eakad ei saanud välja tulla ega kõndida ega teha asju, mis aitavad nende liikumisvõimet säilitada. Seetõttu on paljud tervishoiusüsteemid ja teenuseosutajad välja töötanud algatusi, et julgustada eakaid kodus aktiivseks jääma.

Paljud pensionärid ei pruugi end COVID-19 ja selle teisenditega ühiskonda naasdes mugavalt tunda. Kodus istudes võivad nende lihased nõrgeneda, mis võib suurendada kukkumisohtu.

Füsioterapeut Amy Cassady ütleb, et eakad saavad teha asju, et vähendada kukkumisohtu ning hoida oma vaimu ja keha vormis. Loe edasi, et teada saada, miks eakate liikuvus on nii oluline, ja mõned lihtsad harjutused, mida eakad saavad kodus teha.

Liikuvuse tähtsus eakatele

Kui saate liikuda ja teha asju, mida olete harjunud tegema, tunnete end hästi. Seega pole liikumine kasulik mitte ainult teie kehale, vaid ka teie vaimule ja enesehinnangule.

“Aktiivne olemine on hea teie luudele, südamele ning emotsionaalsele ja sotsiaalsele tervisele. See on suurepärane ka ärevuse ja depressiooni juhtimiseks. Treening ei too kasu mitte ainult teie lihaste ja luude tervisele, vaid suurendab ka teie emotsionaalset heaolu,” ütleb Cassady.

Piiratud liikuvuse tagajärjed pandeemia ajal

Kui vanurid ei saa piisavalt füüsilist tegevust, siis Cassady sõnul suureneb nende tõenäosus kukkuda ja nad võivad füüsiliselt nõrgeneda. Ta ütleb, et on näinud, kui suurt kahju pandeemia mõnele tema patsiendile on toonud. Suutmatus välja tulla ja treenida on tekitanud paljudes tuju või ebakindla tunde.

“Ma kuulen palju oma patsiente, olenemata nende võimetest, ütlemas, et nad ei talu nii palju tegevust. Nüüd, kui ilmad on soojemad, hakkavad nad välja minema ja õuetöid tegema ning väsivad kiiresti. Asjade ajamine on muutunud kurnavaks. Nad mainivad ka tasakaalustamatust, vähenenud tugevust, jäikust, valu ja vähenenud painduvust.

Cassady lisab, et kõigi viimase aasta jooksul tehtud istungitega on paljud tema patsiendid maininud, et nende puusad, põlved ja seljad on pingutanud.

“Ma olen kuulnud paljudest paindlikkusprobleemidest. Enamik minu patsiente on öelnud, et nad tunnevad end kange või valusalt. Ja artriitiliste liigestega on need jäigemad kui vanasti.

Kuidas uuesti liikuma hakata

Vaatamata pandeemiale käib suur hulk Cassady patsiente jätkuvalt füsioteraapiat. Tema meeskonna pühendumus nende ohutusele on olnud väga rahustav.

«Kannan näokaitset, maski ja kindaid. Pühime maha kõik, mida keegi kasutab – käsiraskused, rööpvardad – puhastame kõik põhjalikult. Meil on palju ruumi, nii et me ei ole üksteise peal ja hoiame endiselt füüsilist distantsi. Meil on isegi eraldi alad inimeste sisse- ja väljaregistreerimiseks. Algselt ei olnud mõned inimesed sissetuleku osas kindlad, kuid nüüd näeme seda üha vähem. Ma arvan, et inimesed on enesekindlamad ja neil on mugavam seansside ajal maske kanda.

Kui olete füsioteraapia seansse edasi lükanud, on nüüd aeg uuesti alustada. Tervishoiuteenuse osutajad, nagu Cassady, tagavad, et patsiendid saavad vajalikke teenuseid keskkonnas, mis on ohutu ja desinfitseeritud. Ja kuigi kogu riigis tühistatakse maskide mandaadid, kantakse Cassady sõnul paljudes tervishoiuasutustes endiselt maske koos muude isikukaitsevahenditega.

Kui palju eakad trenni vajavad?

Cassady sõnul peaksid 65-aastased ja vanemad täiskasvanud tegema nädalas 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust. Vähemalt kahel päeval nädalas tuleks lisada ka lihaseid tugevdavaid tegevusi. Kui sa aga ei saa kroonilise haigusseisundi tõttu nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust teha, võid alustada sellest, et teed paar korda päevas viis minutit harjutust ja sealt edasi arendada.

Harjutuste tüübid, mis võivad aidata parandada eakate tervist

Riiklik vananemisinstituut ütleb, et nelja tüüpi harjutused võivad aidata parandada eakate tervist ja füüsilist võimekust. Nemad on:

Tugevus: Need harjutused on mõeldud teie lihaste tugevdamiseks ja hõlmavad selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, toidukaupade kandmine, tennisepalli haaramine, keharaskuse tõstmine või takistusriba kasutamine.

Vastupidavus: Vastupidavusharjutused aitavad suurendada teie hingamist ja südame löögisagedust, et saaksite täita igapäevaseid ülesandeid. Vastupidavusalade hulka kuuluvad: kõndimine või jooksmine, tantsimine, trepist ronimine ja ujumine. Kui teie liikuvus on piiratud, võite isegi marssida paigal või istudes.

Saldo: Alakeha tugevdavad harjutused võivad aidata parandada tasakaalu ja vältida kukkumisi. Cassady soovitab aga lisada oma rutiini ka tasakaaluspetsiifilisi harjutusi. Tai chi, ühel jalal seismine, kannast jalatallani jalutuskäik ja istuvas asendis seismine on kõik suurepärased tasakaalu edendavad tegevused.

Paindlikkus: Need tegevused võivad aidata teil kergemini kummardada, et jalatseid siduda või vajadusel üle õla vaadata. Paindlikkusharjutuste hulka kuuluvad venitus ja joogat.

Cassady soovitab tungivalt treenida stabiilsete pindade läheduses. Nende pindade hulka võivad kuuluda seinad, köögilauad ja kindlad kummutid või lauad. Kui tunnete end ebakindlana, saate neid pindu alati kasutada oma tasakaalu taastamiseks. Ja tehke oma tempot, kui tegelete mis tahes tegevusega. Kui te ei ole uue treeningu proovimises kindel, pidage enne uude rutiini alustamist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Nad võivad otsustada, et kõige parem on töötada füsioterapeudiga.

Lihtsad liikumisharjutused, mida kodus teha

Siin on mõned lihtsad tegevused, millega saate kodus jõudu, painduvust, tasakaalu ja vastupidavust teha.

Seinale surumine tugevuseks

Seisa seina ees. Tõstke käed enda ette ja veenduge, et peopesad on seina vastu tasaselt. Astuge samm tagasi ja hoidke jalad õlgade laiuselt. Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke õlad tagasi. Seejärel tõmbate end seinale lähemale, nagu teeksite maas surumist. Hingake seda tehes sisse ja hoidke end sekundiks kõverdatud käe asendis. Seejärel suruge käed sirutades välja ja hingake välja. Kui te pole eriti aktiivne, tehke alustamiseks viis. Tugevamaks muutudes võite proovida teha 10 või 15 kätekõverdust.

Kannavarvaste jalutuskäik tasakaalu saavutamiseks

Seisa üks jalg teise ees (varvastest kannani). Tasakaalu säilitamiseks tõstke käed üles ja väljapoole. Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke õlad tagasi. Kõndige aeglaselt, nagu kõndiksite tasakaalupuul või nööril, asetades ühe jala teise ette. Kui te ei ole kindlalt oma jalgadel, saate seda teha seina või leti kõrval.

Kätekõverdused tugevuseks

Kasutage selle järgmise tegevuse jaoks kergeid raskusi (üks kuni kolm naela) või supipurke. Võtke raskus kummassegi kätte ja painutage või kõverdage käsivarsi aeglaselt kuni rinnani. Seejärel langetage käed aeglaselt alla. Korrake seda harjutust viis kuni 12 korda sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Kui tunnete, et olete valmis, võite teha kaks viie kuni kümne seeriat. Ärge unustage käsi kõverdades välja hingamast.

Istuge, et tasakaalu hoida

Järgmiseks kasutage tugevat tooli, mis on vastu seina, stabiilset pinki või oma diivanit. See tähendab lihtsalt liikumist istuvalt seisma. Tehke seda liigutust aeglaselt. Ja kui sa oled veidi kõikuv, võid seda teha jalutaja, kepi või sugulase abiga.

Kõndige vastupidavuse nimel

Sisse jalutamiseks ei pea te naabruskonnast või isegi õuest lahkuma. Saate reklaamipauside ajal oma majas ringi jalutada või kui see on ohutu, võite kõndida sisse- ja allasõiduteel, mis tähendab, et neid pole kukkumisriskid. Kui teil on raske seista, võite isegi paigal marssida või istudes marssida.

Paindlikkuse tagamiseks venitage

Venitades saate hoida oma keha igapäevaste tegevuste jaoks vaba. Sa tahad alati venitada, kui lihased on soojendatud ja pärast mis tahes vastupidavus- või jõuharjutusi. Venitage kindlasti selga, kaela, jalgu, käsi ja isegi pahkluusid. Enne magamaminekut venitamine võib samuti aidata teil paremini magada.

Ratastoolikasutajad saavad treenida ka kodus

Kui kasutate ratastooli, saate Cassady sõnul treenida ka kodus.

“Seal on istuvate treeningute rutiinid. Kui õlad on korras, saavad ratastoolikasutajad teha õlgade kehitamist, sirutusi ja biitsepsikõverdusi. Nad võivad ka istudes paigal marssida, põlvi tõsta ja sirutada ning hüppeliigesepumpasid teha. Mõned inimesed võivad teha ka istudes püsti harjutusi. See harjutus võib aidata neil kasvatada piisavalt jalgu, et taluda veidi paremini seismist.

Kui te pole mõnda aega treeninud või olete sellega uus, ärge üle pingutage

Võite olla innukad uude rutiini, eriti kui pandeemia on teist nii palju välja võtnud. Kuid Cassady julgustab teid liikuma aeglaselt ja järk-järgult suurendama oma füüsilist aktiivsust.

“Treeningprogrammi alustades võib tekkida kerge lihaste väsimus. Võite teha viis või kümme minutit seisvaid harjutusi ja tunda end väsinuna. Pidage meeles, et kui jätkate igapäevast treenimist, suurendate järk-järgult oma vastupidavust. Proovige tugevdada harjutusi kaks korda nädalas. Kui tunnete valulikkust, võimaldab tugevdavate seansside eraldamine valulikkusel paari päeva jooksul taanduda. Kuid te ei taha kunagi valuni treenida.”

Kokkuvõttes on seenioride liikuvus praegu äärmiselt oluline mitmel põhjusel. Esiteks aitab regulaarne liikumine parandada nende füüsilist tervist ja vähendada haiguste riski. Lisaks aitab see neil säilitada iseseisvust ja sõltumatust igapäevastest tegevustest. Liikumine aitab ka ennetada depressiooni ja parandada vaimset heaolu. Lisaks sellele, et aktiivne eluviis aitab hoida seeniorid füüsiliselt ja vaimselt tervena, on see ka ühiskonnale kasulik, kuna vähendab tervishoiukulusid ning loob aktiivsemat ja tervemat vanemaealist kogukonda. Seega on seenioride liikuvus oluline nende endi tervise ja heaolu ning ühiskonna terviklikkuse seisukohast.