Miks peaksite proovima abistavat venitamist

See on tuttav stseen: vaatad suurt mängu ja näed, kuidas laiugvastuvõtja või kaitsja treeneri abiga oma kintsulihaseid välja sirutavad.

Seda tüüpi venitamist tuntakse abistava venituse või partneri abiga venitusena ning see võib olla kasulik teie paindlikkuse ja liikumisulatuse suurendamisel.

Niisiis, kas te peaksite seda proovima, olenemata sellest, kas taastute vigastusest või soovite lihtsalt leevendust kroonilisele seljavalule?

Treeninguspetsialist Ben Kuharik tutvustab meile, mis on abistav venitus, selle eelised ja mõned põhilised käigud, mida proovida.

Mis on abistav venitus?

Abistav venitus on passiivse venituse vorm, mis kasutab lihaste venitamiseks välist jõudu. Kasutada võib rätikut, fitnessrihma või abivenituse korral partnerit.

Abistav venitus on füsioteraapia ruumis tuntud ka kui propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine või PNF-venitus.

“Abivenituse korral kasutate sõpra, treenerit või meeskonnakaaslast, et rakendada venitusi välist jõudu, ” selgitab Kuharik.

Võib-olla olete tuttav dünaamilise venitamisega, mis hõlmab liigeste ja lihaste korduvat liigutamist sama liigutusega enne füüsilist tegevust, et parandada teie jõudu ja koordinatsiooni.

Või olete kuulnud staatilisest aktiivsest venitusest, mis põhineb venituse hoidmisel nii kaugele kui võimalik kindlaksmääratud aja jooksul, tavaliselt 30–90 sekundit. Seda tüüpi venitus võib parandada teie paindlikkust ja parandada tasakaalu.

“Kuid abivenitamise korral kulutate rohkem aega, keskendudes konkreetse piirkonna venitamisele, mis võib viia liikumisulatuse suurenemiseni, ” ütleb Kuharik.

Kuidas see töötab?

Kõik, mida vajate, on partner – olgu selleks pereliige, meeskonnakaaslane või jõusaalisõber –, kes aitaks teid venitustel juhendada. Praktikud ja füsioterapeudid on sageli koolitatud abistava venituse alal ning aitavad teil määrata teie ja teie eesmärkide jaoks parimad venitused.

“Abivenituse ajal surute oma partneri jala, käe või mõne muu kehaosa pikendatud asendisse,” selgitab Kuharik. “Sellele järgneb pikendatud lihaste painutamine nii kõvasti kui võimalik viis kuni kümme sekundit.”

See tegevus põhjustab teie lihaste väsimust või väsimust.

“Siis teie lihased lõdvestuvad loomulikult,” jätkab Kuharik. “Ja see on koht, kus partner tuleb sisse ja surub teie lihaseid natuke kaugemale, kuni teie lihased väsimata olekus tavaliselt ei jõuaks.”

Eesmärk? Lihaseid veidi rohkem suruda, mille tulemuseks on sügavam venitus ning parem painduvus ja liigutuste ulatus.

“Aja jooksul, pärast paar korda abistava venituse tegemist, muutub see laiendatud venitus teie loomulikuks liikumisulatuseks,” ütleb Kuharik.

Abistavad venitamise eelised

Kas abistav venitus on seda väärt? Jah, venitamine võib olla suurepärane abi valude ja valude vastu. Siin on mõned abistava venituse eelised:

• Soodustab suhtlemist. Kui partner viib teid koos teiega venitusse, võib see aidata vigastusi vältida. Peaksite pidevalt rääkima, kuidas te end iga venituse ajal tunnete. “Teie partner ei otsi teie venitamisel tonni vastupanu,” märgib Kuharik. “Eesmärk on saada iga venitusega paar kraadi sügavamale.”
• Suurendab liikumisulatust. Töötades selle kallal, kui palju saate iga seansiga venitada, muutute aeglaselt liikuvamaks. Ja kui olete vigastusest taastumas, võib see mitte ainult aidata taastada oma esialgset paindlikkust, vaid ka aidata seda parandada.
• Vähendab jäikust ja pinget. Kuigi järgmisel päeval võite olla veidi valus, ütleb Kuharik, et kui te oma liikumisulatust parandate, märkate lihastes vähem jäikust ja pinget. “Teie lihased on lõdvemad ja tunnete end vähem valusalt.”

Abistavad venitusnäited

Kas soovite proovida abistavat venitamist? Siin on mõned põhilised venitusliigutused:

Venitage reielihaste jaoks

See ühe jalaga venitus aitab lõdvendada tihedaid reielihaseid.

1. Lamage näoga ülespoole põrandale, mõlemad jalad sirged ja laske partneril teie jalgade ette põlvitada.
2. Asetage vasak jalg oma partneri õlale ja proovige suruda jalg alla põrandale, pigistades nii kõvasti kui võimalik.
3. Hoidke venitust viis kuni kümme sekundit.
4. Lõdvestage lihaseid viis kuni kümme sekundit ja seejärel laske partneril jalga õrnalt normaalsest vahemikust kaugemale lükata. Hoidke seda venitust viis kuni kümme sekundit.
5. Puhka 30 sekundit, korrake kolm kuni neli korda ja vaheta jalga.

Venitage oma nelikutele

See on teie nelikutele hea venitus, mis võib aidata vältida vigastusi ja suurendada paindlikkust.

1. Heitke pikali kõhuli, mõlemad jalad sirged. Laske oma partneril teie jalge ette põlvitada.
2. Painutage ühte põlvi tuharalihaste (tuharate lihaste) poole, samal ajal kui teine ​​jalg jääb sirgeks.
3. Laske partneril asetada käsi teie põlve alla, samal ajal teise käega surudes jalga tuharalihaste poole.
4. Hoidke venitust viis kuni kümme sekundit.
5. Lõdvestage lihaseid viis kuni kümme sekundit ja seejärel korrake kolm kuni neli korda. Vaheta jalad.

Venitage oma rinnale

Kas veedate päevad arvuti või laua taga küürus? See venitus võib aidata leevendada mis tahes pinget.

1. Tõuske püsti ja laske oma partneril teie selja taga seisma.
2. Tõstke oma käsi külgedelt üles.
3. Laske partneril oma käed õrnalt tagasi tõmmata, kuni tunnete pinget.
4. Hoidke venitust viis kuni kümme sekundit.
5. Lõdvestage käed ja korrake kolm või neli korda.

Kas abistav venitus toimib? Olenemata sellest, kas olete sportlane või lihtsalt istud terve päeva oma laua taga, abistav venitus võib aidata.

“Kui soovite saada paindlikkust, on see kindlasti parim venitusliik, et suurendada oma liikumisulatust, ” ütleb Kuharik.