Miks peaksite planku tegema?

Olenemata sellest, kas soovite oma sotsiaalmeediakanalisse kuuepaki kõhulihaseid või sisu (#PlankChallenge, keegi?), on plankiharjutused võrdselt lõbusad trendid ja tervise alustalad.

“Plank on see, kui hoiate oma keha sirges ja samal joonel nagu puitlauda,” ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Meditsiin. Ja kui seda õigesti teha, toob see kaasa hulgaliselt kasu tervisele.

5 plangu eelist

Kuigi lubadus saada plankudest kuuepakk võib olla ülepaisutatud (Lawtoni sõnul on see rohkem toitumisega seotud), pakuvad need siiski palju eeliseid, sealhulgas:

1. Mugavus

Planking on tasuta ja võtab vaid paar minutit – pole vaja jõusaali liikmesust ega erivarustust. “Saate seda teha kõikjal, ” ütleb Lawton.

2. Kaitseb teie selga

Võimalus oma südamikku kinnitada on oluline paljude igapäevaste tegevuste jaoks. “Meie tuum peab olema tugev, et kaitsta selgroogu, kui teeme asju, mis võivad põhjustada seljavalu, nagu lapse ülestõstmine või nõudepesumasinast tühjaks laadimiseks ette kummardumine,” ütleb ta.

3. Hoiab ära treeninguga seotud vigastused

Kükkimine, surnud tõstmine ja pea kohal surumine ilma vigastusteta on raske teha ilma tugeva südamikuta. “Nende harjutuste tegemiseks peame oma selgroo sirge hoidma. Plankimine annab teile parema tugevuse, et saaksite nende liigutuste ajal end toetada, ” ütleb Lawton.

4. Parandab rühti

Kuigi Lawton ütleb, et plankumine üksi teie kehahoiakut ei paranda, võib lihasmälu küll. “Kui mäletate kogu päeva tuge kinnitada, võib see aidata hoida alaselga asendis, kus seisate või istute sirgemalt.”

5. Tõstab vaimset tervist

“Harjutus võib avaldada positiivset mõju meie vaimsele tervisele, ” ütleb Lawton. “Kui näete end tugevamaks muutumas, võib see olla julgustav. Samuti on oluline hingata plankumise ajal, et tugevdada süvalihaseid. Mõned hingamistehnikad võivad aidata teie tuju tõsta.

Milliseid lihaseid plangud töötavad?

Plankharjutused töötavad teie süvalihaseid, mis asuvad teie vaagnapõhja ja diafragma vahel. Piirkonda tuntakse ka teie pagasiruumina. Need lihased toetavad teie liigutusi ja stabiliseerivad selgroogu.

Põhilihaste hulka kuuluvad:

• Kõhu sirglihas (edaspidi “abs”).
• Kaldus (jookse mööda kõhtu).
• Transversus abdominis (sügav kõhulihas, mis ümbritseb teie külgi ja selgroogu).

“Plankharjutused tugevdavad üldiselt teie võimet oma kõhtu kinnitada,” märgib Lawton. “Plansid võivad aktiveerida ka teisi seotud lihaseid, nagu tuharalihased (tuharate lihased), reie tagaosa lihased ja alaselja lihased.”

Kuidas teha planku

Traditsioonilise kõrge planki tegemiseks võtke pushup-asend ja hoidke keha maast üles tõstetud. Õige vormi jaoks veenduge, et teie:

• Küünarnukid on otse teie õlgade all.
• Tuharad on kinni – kallutage vaagnat veidi ettepoole.
• Südamik on tihe. Hoidke oma kõhulihaseid. “Kui keegi torkas teie kõhtu, peaks see olema kindel,” ütleb Lawton. “Puusade veidi tahapoole pööramine aitab teil seda teha.”
• Selg ja tagumik on sirged, ei longu ega jää õhku.

Kui proovite teha plankiharjutust ja tunnete, et olete hammustanud rohkem, kui jõuate närida, selgitab Lawton, kuidas tõelise tehinguni jõuda:

• Muudetud plank: Alustage pushup-asendist. Langetage põlved põrandale ja hoidke oma asendit. “Te toetate endiselt oma südamikku ja kõhulihaseid ning proovite ja tugevdate neid lihaseid,” märgib Lawton.
• Madal plank: Kui olete modifitseeritud plangu omandanud, saate minna üle madalamale plangule. Lihtsalt tõstke oma põlved üles ja toetuge küünarnukkidele, kui hoiate planguasendit.

Sealt edasi on piiriks taevas. Lisaks traditsioonilisele kõrgele plangule proovige:

• Lisage liikumist, nt jalgadega edasi-tagasi kiigutamist.
• Kaasake erinevate planguvariatsioonidega raskusi.
• Plangumise ajal tehke jalgade tõsteid.

“Teil ei tohiks olla selja- ega õlavalu. Kui teete seda, võib teie vorm olla välja lülitatud,” hoiatab Lawton. “Oma vormi parandamiseks tehke plangutamise ajal endast pilt või video, et näha, mida peate muutma.”

Kui kaua peaksite planku käes hoidma?

“Hoidke planku umbes minut, enne kui hakkate edasi liikuma,” ütleb Lawton. “Kui saate modifitseeritud plankiharjutuses teha kolm üheminutilist seeriat, siis liikuge madalale plankile. Kui alustate madalal laual kolmest 30-sekundilisest seeriast, proovige seda nädalate möödudes aina kauem ja kauem hoida. Sama lugu kõrge planguga.

Maksimaalse kasu saamiseks soovitab Lawton:

• Plank kaks kuni neli korda nädalas.
• Suurendage oma aega viie kuni kümne sekundi kaupa.
• Kui suudate oma asendit hoida kauem kui minut, jätkake uue liigutusega, näiteks sirutage plangudes pea kohal.

“Need liigutused jäljendavad sageli meie igapäevaseid tegevusi, näiteks sirutamist, et ülemisest kapist midagi välja saada. Nende liigutuste ajal kõhulihaste tugevdamisega saate aidata vältida tavalisi seljavigastusi, ”ütleb Lawton.

Aga külglauad?

Ärge unustage, et teie kaldus harjutused on mõeldud just neile. Külgplaadi tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lama külili.
2. Toeta end küünarvarrele.
3. Tõstke puusad maast lahti, nii et keha moodustab sirgjoone.
4. Asetage vaba käsi külili või enda ette kõhule.

Nii nagu kõrgel laual, võite alustada põlvili ja seejärel liikuda edasi järgmisele:

• Sirged jalad.
• Küünarvarred maast lahti.
• Teie vaba käsi otse üles lae poole.

Külgplaadi eelised

Külgplaadid aitavad arendada ka südamiku stabiilsust. “Külgplaadid aitavad stabiliseerida selgroogu ja parandada selgroogu ja kaldus tugevust, ” ütleb Lawton. “Enamiku inimeste jaoks pole üks pool nii tugev kui teine. Külglaudade teine ​​eelis on see, et need aitavad teil selle tugevuse tasakaalustamatuse vastu.

Kas vajate plankimisega abi?

Plankiharjutused pakuvad peaaegu lõputult erinevaid võimalusi süvalihaste tugevdamiseks. Kuid nii paljude valikute korral võite küsida, kust alustada.

„Isiklikud treenerid on treeningprogrammi alustamisel suurepärane ressurss. Nad on hästi haritud laudade ja selle kohta, kuidas inimesi keerukamate liikumiste juurde suunata, ”ütleb Lawton. “Kui teil on seljavalu olnud, on teie füsioterapeut veel üks suurepärane võimalus. Nad võivad anda teile häid juhiseid, kuidas planki ohutult teha.