Miks ma olen unes paanikas?

Kas olete kunagi ärkvel olles tundnud hirmu sügavust? Enamgi veel, kas olete kunagi kogenud seda, kui paanika haarab teid une embuses? “Miks ma olen unes paanikas?” on küsimus, mis kerkib esile, kui unenäod pööravad kainest puhkusest tulvil öö ärevaks põgenemiseks. Siin käsitleme selle fenomeni sügavamaid põhjuseid, uurides, kuidas mõistus ja alateadvus võivad unenägudes luua tormi, millest on raske ärkvel olles taastuda.

Kell on kolm öösel ja sa oled ärkvel. See ei tulene sellest, et jõite liiga palju kohvi või peate tualetti kasutama. Oled üleval, sest paanikahoog ajas su unest välja. Sa higistad, hingad raskelt, su süda puperdab ja sa ei suuda vabaneda paanikast või hirmust, mida sel hetkel tunned.

Miks see juhtus ja kas on võimalik kuidagi seda vältida? Kliiniline psühholoog Scott Bea, PsyD, selgitab, miks öised paanikahood tekivad, ja annab meile mõned viisid, kuidas neid võimalikuks juhtida.

Kui levinud on öised paanikahood?

“Need on üsna tavalised ja enamik inimesi, kellel on diagnoositud paanikahäire, on tõenäoliselt kogenud öiseid paanikahooge,” ütleb dr Bea. Kuigi arvatakse, et ärevus on unepaanikahoogude osa, võivad teised stressorid neid vallandada.

“Paanikahoogude absoluutne põhjus on praegu üsna teadmata, kuid inimestel, kes neid kogevad, võib esineda paanikahäireid, muid ärevushäireid või käitumuslikke terviseprobleeme, mis võivad üldiselt stressi põhjustada.”

Dr Bea lisab, et kui inimesed tunnevad paanikat, on väga tavaline, et nad võivad kogeda oma elus olukordi, kus nad tunnevad end suhteliselt lõksus.

“See võib olla tööalane, suhetes või mõnes muus rollis, mida nad mängivad. Ei ole haruldane näha sellist pinget inimestel, kellel on öised paanikahood. Kuid seda tüüpi paanikahood ei piirdu ainult ärevushäiretega inimestega. Samuti pole need haruldased. Umbes 18% paanikahoogudest, mida inimesed kogevad, ilmnevad öösel.

Miks tekivad unepaanikahood?

Nagu dr Bea varem mainis, on öiste paanikahoogude põhjus suhteliselt teadmata, kuid tundub, et need on stressi ilming.

“Unepaanikahood võivad peegeldada teiste stressorite erutust kehas. Arvatakse, et seda stressi saab edasi anda geneetiliste eelsoodumuste kaudu. See lihtsalt ütleb teile, et meie aju ja keha on aktiivsed isegi siis, kui me magame.

Kas öiseid paanikahooge saab ära hoida?

Dr Bea sõnul on tõelise paanika üks omadusi see, et see tekib spontaanselt — nagu välgunool üle sinise taeva. Kuigi me ei saa unepaanikahooge ära hoida, ütleb ta, et saame välja töötada tõhusamad mehhanismid oma elus esinevate stressiteguritega toimetulekuks.

“Võite suurendada treeningut või alustada teadveloleku praktikat. Üldiselt ei tee halba aktiivne toimetulekustrateegiate väljatöötamine. Kuid mõistke, et nende asjade tegemine võib, kuid ei pruugi mõjutada öise paanikahoo kogemust.

Mis on veel üks asi, mida saate unepaanikahoo intensiivsuse vähendamiseks teha? Normaliseerige kogemus.

Dr Bea selgitab.

“Need kogemused tunduvad ähvardavad ja ohtlikud. Sa kardad halvimat, kui süda puperdab, sul on õhupuudus, värised ja tunned lähenevat hukatustunnet või tunned, et kaotad kontrolli,” räägib ta.

Nii hirmutav kui kogemus ka pole, on see turvaline. “Muidugi, kui meil on sündmusele katastroofiline mõte või hinnang, tekitab see rohkem paanikat – see erutab meie keha. Õppige seda kogemust normaliseerima, aistinguid märkama, kuid ärge proovige neid parandada.

Dr Bea võrdleb seda vesiliivas viibimisega.

“Kui satud vesiliivale, on väga hea mõte lihtsalt paigal olla. Kui liigutad, teeb see asja ainult hullemaks. Stressirohkete sündmuste puhul on väga raske mitte tahta neid asjaolusid parandada, kuid kui proovite neid parandada, kipub see aktiveerima meie aju primitiivseid võitlemise või põgenemise osi, nii et erutus ja stress kestavad tavaliselt mõnda aega.

Pärast unepaanikahoogu ei taastu te kiiresti ega lähe kohe uuesti magama. Dr Bea soovitab tõusta ja minna teise tuppa, et teha lõõgastav tegevus (MÄRKSÕNA: LÕÕGASTAV). Ei mingit tööga tegelemist ega arvete tasumist. Tehke midagi, mis aitab teil rahuneda, kuni saate uuesti magama minna.

Päevaste paanikahoogude haldamine võib teid öösel aidata

Dr Bea ütleb, et stressijuhtimise tehnikad, millele te päeva jooksul tuginete, aitavad teil unepaanikahoogudest taastuda. Kuigi kindlat meetodit pole, ütleb ta, et kogemuse normaliseerimine olenemata selle toimumise ajast võib oluliselt muuta. Selle eesmärk on jõuda kohta, kus te ei tunne end enam paanikahoost ohustatuna või häirituna.

Mõeldes sellele, kuidas tunnete end pärast stressirohket sündmust, on vaatlusstrateegia, mis takistab teil kogemust parandada. Kui te ei püüa asju parandada, lähevad aistingud teie kehas üsna kiiresti üle.

“Kui sõidate oma autoga ja keegi lõikab teid maha, tõmblete kokkupõrke vältimiseks rooli. Teie aju ja keha aktiveeruvad väga kiiresti, nii et isegi kui olete ohtu vältinud, tunnete end endiselt teravana,” ütleb ta.

“Kui aga jätkate sõitmist ja lihtsalt märkate aistinguid oma kehas, hajuvad need iseenesest. Sama strateegiat saab kasutada ka paanikaepisoodi ajal. Lihtsalt tunnete märkamine, võib-olla ebamugavustunde hindamine ja allesjäänud aistingute märkamine võib olla palju kasulikum kui mis tahes meetmete võtmine paanikatunde “parandamiseks”.

Kas uneapnoe vallandab öised paanikahood?

Dr Bea ütleb, et paanikat ei vallanda ilmtingimata uneapnoe. “Unepaanikahood kipuvad juhtuma teatud unefaasides. Ja need ei ole seotud unehirmuga. Unehirmud esinevad ka erinevates unefaasides. Unehäired võivad aga tekitada stressi. Igasugune stressor, mis teid mõjutab, võib teie aju ja keha veidi rohkem erutada.

Muud unepaanikahoogude ravivõimalused

Kui unepaanikahood esinevad üsna sageli, võivad abiks olla nii ravimid kui ka kognitiiv-käitumisteraapia, kõneteraapia või tähelepanelikkusel põhinevad teraapiad. Üks asi, mida sa teha ei taha, on kergenduseks pudeli pihta.

“Alkohol võib kiirendada südame löögisagedust ja ärgitada meie keha. Kui joote alkoholi hilisõhtul, võib see olla eriti paanika eelsoodumus. Ärevate ja paanikas olevate inimeste puhul tunnevad nad alkoholi liigtarvitamise korral sageli ärgates suurt ärevust. Seega võib alkohol olla mõne inimese paanikahoogude põhjustajaks.

Kokkuvõttes võib unenägudes kogetud paanika tuleneda mitmetest allikatest, sealhulgas päevase stressi, ärevuse või isiklikke hirme peegeldades. Need unenäod võivad olla meie alateadvuse viis töödelda emotsioone, mis võivad ärkveloleku ajal märkamatuks jääda. Oluline on mõista, et sellised unenäod on tavalised ja et nendega toimetulekuks on saadaval erinevaid strateegiaid, nagu meditatsioon, nõustamine ja lõõgastustehnikad. Tervislik eluviis ja piisav puhkus aitavad samuti parandada une kvaliteeti ja vähendada öist ärevust.