Miks ja kuidas alustada põletikuvastast dieeti

Lõikate oma sõrme ja see muutub punaseks ja põletikuliseks. Teete oma põlvele haiget ning see läheb paiste ja põletikku. Aga mida täpselt tähendab põletik teie sisemuse jaoks?

Natuke põletikku aitab paranemisele kaasa, aga kui põletik muutub krooniliseks, võib see vallandada haigusprotsesse. Krooniline põletik võib kahjustada teie südant, aju ja muid organeid ning see mängib rolli peaaegu kõigi suuremate haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja depressiooni korral.

“Nii nagu põletik tekib pärast vigastust, võib sama protsess toimuda ka teie kehas,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Teatud toidud ja tervislikud seisundid võivad põhjustada põletikku.”

Kuid toit, mida me sööme – ja ära tee süüa – võib seda põletikku leevendada ja isegi ära hoida. Zumpano selgitab põletikuvastase dieedi kasulikkust tervisele, samuti seda, kust alustada, millest söömine lõpetada ja kuidas teha kindlaks, kas see toimib.

Kes peaks proovima põletikuvastast dieeti?

Igaühe põletiku vallandajad on erinevad, seega on mõned põhjused, miks põletik võib tekkida. Zumpano süveneb sügavamale.

Krooniline haigus

Kui teil on krooniline tervislik seisund, võib teil olla ka krooniline põletik. Põletikuga seotud seisundid on järgmised:

• Crohni tõbi.
• Südamehaigus.
• Kõrge vererõhk.
• Ärritunud soole sündroom.
• Sclerosis multiplex.
• Rasvumine.
• psoriaas.
• Reumatoidartriit.
• 1. tüüpi diabeet.
• Haavandiline jämesoolepõletik.

“Me teame mõnda üldist ühendust, ” ütleb Zumbano. “Rafineeritud tärklis ja töödeldud liha ei ole hea südamehaigusega inimestele (ega kellelegi); gluteen ja piimatooted võivad soolehäireid veelgi süvendada; ja öövarjud võivad olla artriidi korral põletikulised. Kuid iga inimene peab leidma oma isiklikud käivitajad.

Toidutundlikkus

Isegi kui teil pole kroonilist haigust, võib teil tekkida põletik, kui sööte toite, mille suhtes olete tundlik.

“Kui teil tekib toidule immuunvastus, tõusevad teie antikehad, mis võib põhjustada põletikku,” selgitab Zumpano. “Teie keha näeb seda toitu põhimõtteliselt võõrkehana ja hakkab sellele vastu töötama.”

Kuid toidud, mis põhjustavad ühel inimesel põletikku, ei pruugi seda põhjustada teistel – näiteks viis, kuidas saate aeg-ajalt pitsalõiku ilma probleemideta nautida, põhjustab see aga teie gluteenitundlikul sõbral tõsist põletikku.

See pole siiski täiuslik näide! Pidage meeles, et kuigi te ei pruugi kogeda füüsilisi põletikunähte, kõik töödeldud toit võib põhjustada sisemist põletikku. Nii et vähendage neid miinimumini, isegi kui teil pole erilist tundlikkust.

Kuidas teada saada, kas teil on põletik?

See on keeruline! Te ei pruugi isegi aru saada, et kogete oma kehas seda tüüpi varjatud põletikku, kuigi mõned füüsilised märgid võivad teid sellest vihjata.

“Teil võib olla punetus, tursed, nahalööbed, käte ja jalgade turse,” ütleb ta. “Võite kogeda ka kõhupuhitust, kui püksid tunduvad vöökohas pingul.”

Muud vihjed võivad hõlmata väsimust, kaalutõusu, valulikke liigeseid ja lihaseid, peavalu ja seedetrakti probleeme. Samuti võite olla altid külmetushaigustele ja grippi ning kui te neid saate, võivad need püsida nädalaid.

Kuidas alustada põletikuvastast dieeti

Toidud, mida sööte (ja need, mida väldite), võivad aidata leevendada ja isegi vältida põletikku, vähendades teie keha põletikulisi reaktsioone. Kuna aga põletiku vallandajad on igaühel erinevad, ei ole olemas ühtset põletikuvastast dieeti.

“Mõiste” põletikuvastane dieet” ei viita konkreetsele toitumisrežiimile, vaid üldisele toitumisstiilile, ” ütleb Zumpano. Siiski tuleb järgida mõningaid juhiseid, et süüa nii, et see vähendab põletiku tekkimise tõenäosust.

1. Vähendage töödeldud toiduainete tarbimist

Põletiku minimeerimise esimene võti on seda põhjustavate toitude lõikamine. “Põletikuvastane dieet on selline, mis sisaldab minimaalselt töödeldud toite, ” ütleb Zumpano. “See tähendab tavaliselt eemale hoidmist kõigest, mis on karbis või kotis, või kõigest, millel on pesupesemisloend – eriti kui need algavad suhkrust, soolast või töödeldud õlist ja sisaldavad koostisosi, mida te ei tunne.”

Näited:

• Maiustusednagu kaubanduslikud küpsetised, eelpakendatud magustoidud, jäätis ja kommid.
• Suupistednagu kartulikrõpsud ja mikrolaineahjus popkorn.
• Töödeldud lihasealhulgas peekon, vorst, hot dogid, bologna, pepperoni ja salaami.
• Sulatatud juustudnagu nacho juustu dipikaste ja Ameerika juustuviilud.
• Suhkrurikkad joogidsealhulgas sooda ja spordijoogid.
• Praetud toidudnagu praekana ja friikartulid.

Isegi nn tervislikud suupisted, nagu granolabatoonid, trail mix ja küpsetatud krõpsud, võivad sisaldada palju töödeldud koostisosi, sealhulgas lisatud naatriumi ja suhkrut.

“Neil pole tegelikku toitumisalast kasu, seega ei jää teil nende väljalõikamisel millestki puudust,” ütleb Zumpano.

2. Keskendu täistoidule

Kui olete töödeldud asjad välja lõiganud, mis siis jääb? Muidugi täistoidud!

“Terve toit on ühest koostisosast koosnev toit, terve üksus: õun, apelsin, kurk,” ütleb Zumpano. Lisaks puu- ja köögiviljadele on järgmised näited:

• Pruun või metsik riis.
• Kana/kalkuni rinnatükk.
• Munad.
• Kala (eriti rasvane kala, näiteks lõhe, tuunikala, heeringas või makrell).
• Kaunviljad, nagu kuivatatud oad ja herned.
• Pähklid ja seemned.
• Kaer.

Ühesõnaga, kui sa seda loodusest leiad, on see tõenäoliselt täisväärtuslik toit.

Nii et kas töödeldud toiduained annavad selle klassi? “Toidud, millel on rohkem kui üks koostisosa, võivad siiski koosneda täistoidust – näiteks poest ostetud hummusest, kuivatatud puuviljadest ja pähklitest suupistete segu või pastakaste,” ütleb Zumpano. “Peamine on alati koostisosade loetelu üle vaadata.”

See tähendab, et tuleb valida minimaalselt töödeldud, minimaalselt konserveeritud ja täisterast valmistatud leivad ja pastad.

3. Proovige dieeti, mis tõestatult vähendab põletikku

Jällegi pole olemas ühtset põletikuvastast dieeti, mis sobiks kõigile. Kuid on näidatud, et abi on kahest toitumisviisist: Vahemere dieet ja DASH-dieet.

“Positiivsed uuringud näitavad, et need dieedid vähendavad edukalt põletikku, samuti kolesterooli, kehakaalu, vererõhku ja veresuhkrut, ” ütleb Zumpano. Ta selgitab neid kõiki.

Vahemere dieet

Vahemere dieeti peetakse kõige südametervislikumaks toitumisviisiks, mis on Vahemere ääres elavate inimeste seas populaarne. Selle dieedi aluseks on kala, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, mis on tõestatult põletikku vähendavad.

“Vahemere dieet on osutunud põletikuvastaseks, kuna see keskendub täistoidule ja oomega-3 rasvhapetele,” ütleb Zumpano. “See kõrvaldab ka töödeldud õlid, nagu puuvillaseemne- ja sojaõli, mida leidub paljudes ultratöödeldud toiduainetes.”

DASH dieet

DASH, mis tähendab Dietary Approaches to Stop Hypertension, on kõrge vererõhu vähendamiseks mõeldud dieet. “On näidatud, et see dieet vähendab põletikku, tõenäoliselt seetõttu, et see vähendab vererõhku ja soodustab kehakaalu langust,” märgib Zumpano. Pidage meeles, et nii kõrge vererõhk kui ka rasvumine on seotud põletikuga.

Sarnaselt Vahemere dieediga keskendub DASH-dieet täistoitudele ning piirab valkude, maiustuste ja töödeldud toiduainete tarbimist. Kuid DASH sisaldab natuke rohkem piimatooteid ja see ei soodusta kala ega ekstra neitsioliiviõli.

Kas taimetoitlus on põletikuvastane?

Kuigi liha võib olla põletikuline, pidage meeles, et loomsete saaduste lõikamine ei tähenda tingimata tervislikku toitumist.

“Taimse dieedi söömine võib aidata põletikku maha suruda,” ütleb Zumpano, “kuid taimetoitlased, taimetoitlased ja isegi vegantoidud võivad siiski sisaldada toite nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja küpsised. Põletikuvastase toime nägemiseks peate järgima täisväärtuslikku toitu.

4. Vajadusel proovi eliminatsioonidieeti

Kui olete välja jätnud töödeldud toidud, kuid kogete endiselt põletikunähte, peate võib-olla astuma sammu kaugemale.

“Teile sobiva põletikuvastase dieedi leidmine on isikupärastamise ja põletikku vallandavate toitude leidmise küsimus,” selgitab Zumpano. Parim viis alustamiseks on proovida elimineerivat dieeti ja aeglaselt ükshaaval välja jätta potentsiaalsed vallandajad.

Toidutundlikkuse testid võivad aidata tuvastada, millised toidud suurendavad ka teie keha antikehade vastust, mis võib olla kasulik, kui te ei suuda süüdlast ise kindlaks teha.

Kas põletikuvastased dieedid toimivad?

Suurim vihje, et teie põletikuvastane dieet toimib, on see, kui hakkate end paremini tundma, seega jälgige oma sümptomeid ja otsige positiivseid muutusi oma tervises.

“Teie keha võib põletikuvastasele dieedile reageerida mitmel erineval viisil, ” ütleb Zumpano. Nad sisaldavad:

• Selgem nahk.
• Vähenenud lihas- või liigesevalu.
• Vähenenud turse kätes ja jalgades.
• Vähem peavalu.
• Seedetrakti sümptomite paranemine (kõhulahtisus, gaasid, iiveldus, kõhuvalu).
• Paranenud uni.
• Vähem ärevust, stressi ja/või aju udu.
• Vähem puhitus.
• Madalam vererõhk.
• Madalam veresuhkur.
• Rohkem energiat.
• Kaalukaotus.

Kui kaua kulub tulemuste nägemiseks?

Põletikuvastase dieedi alustamine ei ole võlupill. Teie tulemused sõltuvad teie talumatuse ja põletiku tõsidusest.

“Drastilised muutused ei too kunagi kaasa pikaajalist edu, seega andke endale kolm kuni kuus kuud, et muuta dieeti ja näha tulemusi,” soovitab Zumpano. “Alustage väikeste muudatustega, mis teie arvates on mõjusad, ja jätkake seejärel aeglaselt lisamist.”

Mõnel juhul, kui reageerite teatud toidule märkimisväärselt, võite tulemusi näha juba kaks kuni kolm nädalat pärast selle toidu dieedist eemaldamist.

“See võib olla väga julgustav ja motiveeriv, ” ütleb Zumbano. “Patsiendid ütlevad mulle sageli, et nad ei saanud kunagi aru, kui halvasti nad end tundsid, enne kui nad muutsid oma dieeti ja hakkasid end palju paremini tundma.”